Dear 2560/06/05 09:29
Thumb lg 16550

อกผายไหล่ผึ่งไปกับ 10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามไหล่ ทำยังไงมาดูกัน

1611 Pepper

ถ้าจะมีส่วนไหนบนร่างกายของเราที่ทำให้ตัวเราดูโดดเด่นขึ้นมาได้ ไหล่ ก็น่าจะเป็นคำตอบอันดับต้น ๆ ด้วยเช่นกัน ไหล่ที่สวยจะทำให้ร่างกายของคุณดูดีน่ามองในสายตาคนร...

ออกกำลังกาย กล้าม กล้ามไหล่ สุขภาพ

ถ้าจะมีส่วนไหนบนร่างกายของเราที่ทำให้ตัวเราดูโดดเด่นขึ้นมาได้ ไหล่ ก็น่าจะเป็นคำตอบอันดับต้น ๆ ด้วยเช่นกัน ไหล่ที่สวยจะทำให้ร่างกายของคุณดูดีน่ามองในสายตาคนรอบข้าง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายสร้างกล้ามไหล่ ก็อาจบอกได้ว่า คุณพลาดแล้ว

แล้วการออกกำลังกายกล้ามไหล่แบบไหนที่จะส่งผลลัพธ์อย่างยอดเยี่ยมตามที่คุณต้องการจริงๆ บ้าง? เรามีคำตอบมาให้ตรงนี้ 10 ข้อ ไปดูกันโลด

1. Overhead Press

วิธีการเล่นท่านี้

1. จับบาร์ด้วยด้ามแคบซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกเป็นแนวตั้ง
3. เท้าของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยด้วย เกร็งสาวส่วนก้น หลัง และสะโพก แล้วยกบาร์ขึ้นด้านบน
4. คุณต้องขยับศีรษะขึ้นเล้กน้อยระหว่างที่ยกบาร์ขึ้น เมื่อบาร์ผ่านศีรษะไปคุณก็ขยับศีรษะกลับตำแหน่งเดิม
5. ขยายข้อศอกของคุณอย่างเต็มที่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
6. ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้นั่งลงไป อย่างอเข่า
7. ทำ 3- 5 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง (คุณอาจต้องลดน้ำหนักลงกว่าที่เคยใช้เพื่อให้ได้รูปแบบที่ถูกต้องเนื่องจากมีขนาดเล็กและใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าในร่างกายส่วนบนของคุณ)

2. Seated Behind-the-Neck Press

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มไหล่ ซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บเมื่อใช้งานไม่ถูกต้องแต่เมื่อทำถูกต้องแล้ว ช่วงหลังคอจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ รวมทั้งกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

วิธีการเล่นท่านี้

1. เริ่มต้นที่ตำแหน่งม้านั่งที่มีพนักพิงด้านหลัง ด้วยมือของคุณหันหน้าออกจากร่างกายของคุณ
2. จับบาร์กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ดันบาร์ขึ้น ขยายและยืดข้อศอกของคุณ ไปตำแหน่งเหนือศีรษะ
3. ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะของคุณ งอคอของคุณไปด้านหน้าเล็กน้อย (อย่าผลักศีรษะของคุณให้มากเกินไป) หากถึงจุดนี้ถ้ารู้สึกไม่สบายให้ยกบาร์ขึ้น
4. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ แล้วทำสเต็ปต่อไป

ทำแบบนี้ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง

3. Seated Alternate (Unilateral) Dumbbell Press

การทำแบบฝึกหัดนี้เพียงข้างเดียว (ครั้งละหนึ่งแขน) ช่วยเพิ่มเวลาให้เกิดความตึงเครียดและช่วยในการระบุและกำจัดความไม่สมดุล

วิธีการเล่นท่านี้

ขณะที่นั่งอยู่ให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ทั้งสองข้างในตำแหน่งที่ถูกล็อคเหนือศีรษะของคุณ ฝ่ามือหันหน้าออกไปข้างหน้า

1. ลดแขนข้างหนึ่งลงทีละหนึ่งครั้งจากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้น
2. เก็บมือที่ไม่ขยับของคุณไว้เหนือศีรษะ (จนกว่ามือจะเคลื่อนที่กลับด้านบน) หรือวางไว้บนตักของคุณ
3. ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยใช้แขนอีกข้างหนึ่ง
ทำเซ็ตละ 6-8 ครั้งของแขนแต่ละข้าง

4. Barbell Upright Row

วิธีการเล่นท่านี้

จับบาร์แคบกว่าไหล่เหนือด้ามจับ

1. ดึงบาร์ขึ้นตรงคางให้ชิดกับร่างกาย "ไม่จำเป็นต้องสูงกว่าคางของคุณ" ไบรอันกล่าว (การดึงใดๆที่สูงขึ้นจะทำให้รู้สึกแย่ลง นี่เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ
2. ลดบาร์ลงและทำซ้ำ ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง

5. Barbell Front Raise

วิธีเล่นท่านี้

ในขณะที่ยืนอยู่ให้วางมือของคุณบน barbell เกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน

1. ยืนขึ้นตรงเพื่อให้แถบที่แขวนอยู่ลงและพิงต้นขาของคุณ
2. ดึงใบไหล่ของคุณกลับมาและเข้าแกนแล้ววาง barbell ขึ้นประมาณ 5 นิ้วจากร่างกายของคุณ (นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น)
3. ยกบาร์ขึ้นในแนวโค้งให้แขนของคุณพอดีและยก barbell ขึ้นไปที่ความสูงของไหล่ "พยายามที่จะไม่แกว่งหรือโกง" ไบรอันท์พูด "เก็บความเข้มงวดเหล่านี้ไว้เพื่อให้คุณรู้สึกว่าหน้าของคุณทำให้น้ำหนักลดลง"
4. หยุดชั่วคราวแล้วเลื่อน barbell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. Incline Lateral Raise

วิธีเล่นท่านี้

1. คว้าดัมเบลล์และนั่งอยู่บนม้านั่งเอียงกับแขนของคุณตรงลงที่ด้านข้างของคุณ
2. ยกขาตรงขึ้น (เพื่อให้แขนของคุณขนานไปกับพื้น) จนกว่าคุณจะถึงระดับไหล่ จากนั้นลดแขนของคุณการควบคุมของ dumbbells ตลอดเวลา

7. Face Pull

วิธีเล่นท่านี้

ใช้สิ่งที่แนบมากับ cable weight

1. เริ่มต้นด้วยเชือกคู่เหนือดวงตาของคุณ
2. คว้าเชือกด้วยด้ามจับดึงกลับให้เชือกตึง
3. นั่งบนสะโพกแล้วเริ่มดึงสายเคเบิล ให้ข้อศอกขนานกับพื้น
4. ดึงเชือกไปที่คิ้วของคุณ อยู่ภายใต้การควบคุม กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

8. Bent Over Lateral Raise

วิธีเล่นท่านี้

โค้งงอให้ลำตัวของคุณขนานไปกับพื้นพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ

1. ปล่อยให้แขนของคุณแขวนลงตรงพื้นดินโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ใช้ด้านหลังของคุณโดยการบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อยกน้ำหนักในแนวโค้งจนกว่าจะขนานไปกับพื้น นิ้วหัวแม่มือของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. Incline I,Y,T’s

วิธีเล่นท่านี้

นอนคว่ำลงบนม้านั่งปรับได้ที่มุมเอียง 45 องศาแขนของคุณห้อยลงและดัมเบลล์ในแต่ละมือ (นิ้วเท้าของคุณจะแตะพื้น)

1. ครั้งแรกในขณะที่บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันให้ยกลูกดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง (ทำตัวอักษร "T") กลับไปยังตำแหน่งที่แขวนไว้
2. ถัดไปยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ศีรษะครึ่งทางระหว่างด้านข้างของคุณและตรงหน้าคุณ (ทำตัวอักษร "Y") กลับไปยังตำแหน่งที่แขวนไว้
3. สุดท้ายยกดัมเบลล์ตรงหน้าคุณ

ให้น้ำหนักเบามากและทำ 4 เซ็ต 5-8 ครั้ง

10. Standing Side Raise + Front Raise Superset

วิธีเล่นท่านี้

โค้งงอให้ลำตัวของคุณขนานไปกับพื้นพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ

1. ปล่อยให้แขนของคุณแขวนลงตรงพื้นดินโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ใช้ด้านหลังของคุณโดยการบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อยกน้ำหนักในแนวโค้งจนกว่าจะขนานไปกับพื้น นิ้วหัวแม่มือของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณลองเล่นท่าเหล่านี้ คุณจะมีกล้ามไหล่ที่แข็งแกร่ง ดูมีพลัง แล้วยังสามารถดำเนินกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าจะยกของ เล่นกีฬา ก็ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่ไหวอีกต่อไป

ท่าบริหารไหล่แข็งแรง น่าเล่นไหม

Preload

Author

Thumb lg c97b43b6 d94c 456a a09a 33b0c784f110

Dear

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


ออกกำลังกาย กล้าม กล้ามไหล่ สุขภาพ