Aekkung 2560/08/07 15:18
Thumb lg fastest pump

เพาะกายฉบับเร่งด่วน!! 10 ท่าเทรนกล้าม ที่ทำให้กล้ามโตไวที่สุด

6604 Pepper

ค้นพบการสร้างร่างกายให้มีกล้ามเนื้อให้ทั่วทุกจุดในร่างกายอย่างรวดเร็วได้ที่นี่

Workout exercise muscle health

หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อให้ขึ้นมาอย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องออกกำลังด้วยการยกดัมเบล ,บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายต่างๆด้วยน้ำหนักที่มหาศาล แล้วถ้าคุณต้องการออกกำลังกายในหลายๆส่วนในท่าเดียวสิ่งสำคัญที่สุดคือการสร้างสมดุลร่างกาย และท่าต่อไปนี้จะตอบโจทย์สิ่งที่บอกไปข้างต้นนี้อย่างแน่นอน และถ้าคุณทำทุกท่าที่ให้ไปนี้ รับรองว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมากทีเดียว

1.Barbell Bench Press

บริหารในส่วน : หน้าอก / หัวไหล่ด้านหน้า / ต้นแขนด้านหลัง

เรื่มต้นจากนอนลงบนม้า ยกบาร์เบลลงมาไว้บนหน้าอก โดยจับด้านของบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ยกขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออกจนสุด หลังจากนั้นก็ค่อยๆยกกลับลงมาวางไว้ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

2.Dip

บริหารในส่วน : หน้าอก / หัวไหล่ด้านหน้า / ต้นแขนด้านหลัง

ขึ้นไปบนราวคู่ แขนที่จับเหยียดตรงทั้ง 2ข้าง โน้มตัวไปด้านหน้าประมาณ 45องศา จากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และลำตัวให้ตรง จากนั้นก็งอข้อศอกที่จับราวลำตัวลงไปจนคางอยู่ระดับเดียวกับราวคู่ จากนั้นก็ดันลำตัวกลับขึ้นมาจนแขนเหยียดตรงในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

3.Deadlift

บริหารในส่วน : ต้นขา / หลังส่วนล่าง / ต้นคอ / แขนช่วงล่าง

เริ่มต้นจากนั่งลงไปจับบาร์เบลแบบหงายมือที่วางอยู่บนพื้น โดยให้แขนเหยียดตรงขนานกับลำตัว ย่อเข่า และสะโพกลงด้วย จากนั้นก็ยกบาร์เบลขึ้นในท่ายืนตรง และแขนที่จับบาร์เบลเหยียดตรงเหมือนเดิม โดยใช้แรงจากสะโพก และขา จากนั้นก็ค่อยๆวางบาร์เบลลงโดยเกร็งกล้ามเนื้อส่วนสะโพก และเข่าเหมือนเดิม

4.Barbell Back Squat

บริหารในส่วน : ง่ามขา / ต้นขาด้านหลัง / ก้น

ท่านี้ก็ใช้บาร์เบลอีกเช่นกัน ยกบาร์เบลมาวางไว้บนต้นคอด้านหลัง โดยใช้มือจับด้ามบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยในท่านั่งsquat ก็นั้นก็ค่อยๆยืนขึ้นจนลำตัวตรงโดยบาร์เบลยังอยู่ที่เดิม มือจับบาร์เบลเหมือนเดิม จากนั้นก็ค่อยๆย่อเข่าและสะโพกกลับมาท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม

5.Bench Step-Ups

บริหารในส่วน : ง่ามขา / ต้นขาด้านหลัง / ก้น

เริ่มต้นจากถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้ง 2ข้าง ก้าวขาขึ้นไปม้านั่ง 1ข้าง และขึ้นไปยืนบนม้านั่งโดยตามขาอีกข้างขึ้นไปวางบนม้านั่ง หลังจากนั้นก็เอาขาข้างที่ขึ้นตามมาทีหลังกลับลงไปเป็นท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำจนครบเซ็ต แล้วจึงทำแบบนี้อีกข้างหนึ่งจนครบอีกครั้ง

6.Bentover Row

บริหารในส่วน : หลังด้านข้าง / ต้นคอ / ระหว่างกระดูกปีกหลัง / หลังส่วนล่าง

เริ่มต้นจากงอหัวเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก ก้มตัวลงไปประมาณ 80องศา พร้อมกับถือบาร์เบลโดยจับแบบหงายมือ จากนั้นก็ยกบาร์เบลขึ้นด้วยแขน ขณะที่ยกนี้จะต้องเกร็งลำตัวส่วนบั้นเอวอย่างมากเพื่อรักษาสมดุลขอลำตัว โดยที่ยกบาร์เบลขึ้นมาจนแตะหน้าอก จากนั้นก็ค่อยๆปล่อยกลับไปวางในท่าเริ่มต้น

7.Pullup

บริหารในส่วน : หลังด้านข้าง / ต้นคอ / ระหว่างกระดูกปีกหลัง

เริ่มจากจับบาร์เดี่ยวให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย โดยจับแบบคว่ำมือ เกร็งลำตัว และใช้แขนดึงลำตัวขึ้นไปจนคางอยู่เหนือบาร์เดี่ยว จากนั้นก็ปล่อยลำตัวให้กลับลงมาอีกครั้งจนแขนเหยียดตรง ท่านี้จะใช้แรงจากหน้าอกอย่างมาก และเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกได้มากที่สุดในลิสต์นี้ด้วย

8.Military Press

บริหารในส่วน : หัวไหล่ด้านหน้า / หน้าอกด้านบน / ต้นแขนด้านหลัง

ท่านี้สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบยืนตรง เริ่มจากยกบาร์เบลมาวางไวบนหน้าอกแบบคว่ำมือ โดยจับบาร์เบลให้ค่อนข้างใกล้หัวไหล่ และยืนให้เท้าห่างกันระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นก็ยกบร์เบลขึ้นขึ้นเหนือหัวแบบเหยียดแขนตรง ท่านี้ต้องรักษาสมดุลอย่างมากเพราะห้ามให้บาร์เบลเอียงไปด้านหลังหรือด้านหน้ามากเกินไป จากนั้นก็ค่อยๆยกบาร์เบลลงมาไว้ที่บนหน้าอกเหมือนเดิม

9.Shrug

บริหารในส่วน : ต้นคอ / แขนช่วงล่าง

ท่านี้มารถทำได้กับทั้งบาร์เบล ,ดัมเบล และเครื่องที่มีสลิงดึง โดยเริ่มต้นจากจับดัมเบลหรืออะไรก็ตามด้วยแขนทั้ง 2ข้าง พร้อมกับย่อเข่า และสะโพกลงเล็กน้อย จากนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นด้วยหัวไหล้ และลำตัวจะต้องเหยียดตรงด้วย แต่แขนที่ถือดัมเบลต้องแนบลำตัวเหมือนเดิม จากนั้นก็ค่อยๆปล่อยหัวไหล่ และย่อเข่าและสะโพกกลับมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

10.Close-Grip Bench Press

บริหารในส่วน : ต้นแขนด้านล่าง / หัวไหล่ด้านหน้า / หน้าอก

ท่านี้จะค่อนข้างคล้ายกับท่าแรกตรงนอนบนม้านั่ง และใช้บาร์เบล แต่ท่านี้จะจับบาร์เบลโดนแขนจะต้องแนบลำตัว ศอกไม่กางออก และจับด้ามบาร์เบลกว้างพอๆกับหัวไหล่ โดยในท่าเริ่มต้นจะต้องวางไว้ที่ท้อง จากนั้นก็ยกขึ้นบาร์เบลให้ขึ้นมาเหนืิอหัวเหมือนท่าแรก จากนั้นก็ค่อยๆยกบาร์เบลกลับไปในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ค่อนข้างใช้แรง และสมดุลของร่างกายอย่างมาก เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายในท่าต่างๆ ควรวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมก่อน และในแต่ละท่านั้นควรทำอย่างช้าๆ ทั้งไปทั้งกลับเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ห้ามทิ้งน้ำหนักที่ยกอยู่เป็นอันขาดเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ และเทคนิคอีกอย่างในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดคือ การกำหนดลมหายใจเข้าออก สามารถเป็นทั้งตัวให้จังหวะ และช่วยให้คุณออกแรงได้อย่างเต็มที่อย่างมีจังหวะ หากทำตามเทคนิคเหล่านี้แล้ว ทุกท่านจะออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และได้รับกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับที่ลงแรงไปแน่นอน

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ยากหรือไม่สำหรับคุณ?

Preload

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


Workout exercise muscle health