Aekkung 2560/09/21 15:16
Thumb lg large 35 glute bridge band

เตะปี๊บดัง! รวม 7 ท่าออกกำลังกายเพื่อขาแข็ง...แรง

449 Pepper

สร้างกำลังขาของคุณให้มีน่องเหล็กได้ง่ายๆ ด้วย7ท่าต่อไปนี้

fitness Workout exercise health

สำหรับร่างกายของมนุษย์ ขาย่อมเป็นหนึ่งในอวัยวะที่ใช้งานหนักที่สุดอย่างแน่นอน เพราะไม่ว่าจะเคลื่อนที่ไปที่ไหนก็ต้องใช้ขาเสมอ ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายส่วนนี้ให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในตอนที่ต้องใช้งานหนัก และท่าออกกำลังกายต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายในส่วนขา และเข่า พร้อมวิธีการทำที่ถูกต้อง เพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุดต่อร่างกายของคุณ

1.Jump squat

ทำ 4เซ็ต เซ็ตละ 8ครั้ง พักรอบละ 60วินาที

ท่านี่เริ่มต้นจากงอเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า และย่อสะโพกลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นก็กระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกระทั่งกลับลงสู่พื้นอีกครั้งก็นับเป็น 1ครั้ง ทำแบบนี้จนครบจำนวนต่อเซ็ตแล้วก็พักตามเวลาที่กำหนด

2.Kneeling hip flexor stretch

ทำข้างละ 3เซ็ต ทำค้าง 30วินาทีต่อเซ็ต พักรอบละ 30วินาที

ท่านี้เริ่มต้นจากเหยียดขาด้านหนึ่งไปทางด้านหลัง แต่ลำตัวยังตั้งตรงอยู่ และชันขาอีกข้างขึ้น 90องศา จากนั้นก็ยกแขนข้างเดียวกับขาที่เหยียดไปด้านหลังขึ้นแนวเดียวกับลำตัว ทำค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด จากนั้นก็ปรับมาทำอีกข้างหนึ่งครบ นับเป็น 1เซ็ต แล้วก็พักตามเวลาที่กำหนด ทำแบบนนี้วนจนครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

3.Skater squat

ทำ 4เซ็ต เซ็ตละ 6ครั้ง พักรอบละ 60วินาที

ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนด้วยขาข้างเดียว อีกข้างงอขึ้นสูงจากพื้นเล็กน้อย และยื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุลการทรงตัว จากนั้นก็ย่อเข้าลง โน้มตัวไปข้างหน้า และเหยียดขาข้างที่ยกขึ้นในตอนแรกไปทางด้านหลังคล้ายกับท่าวิ่งของนักสเก็ต พอทำท่านี้ได้ถูก้องแล้วก็กลับมาสู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำแบบนี้จนครบเซ็ต แล้วก็พักตางเวลที่กำหนด แล้วจึงทำวนจนครบเซ็ตที่กำหนด

4.Glute-bridge

ทำ 4เซ็ต เซ็ตละ 8ครั้ง พักรอบละ 60วินาที

ท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ค่อยข้างยาก เริ่มจากการชันขาขึ้นทั้งสองข้างในท่านอน เอามือวางแนบลำตัว แล้วก็ดันหลังขึ้น จากนั้นก็เหยียดขาที่ชันขึ้นนั้นออกไปทั้ง2ข้าง ขณะเดียวกันยังต้องเกร็งหลังและขาให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย พอทำเสร็จเรียบร้อยก็กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำแบบนี้จนครบเซ็น แล้วก็พักตามเวลที่กำหนด ทำวนแบบนี้จนครบจำนวนเซ็ต

5. 1.5 Walking lunge

ทำ 3เซ็ต เซ็ตละ 15ครั้งต่อข้าง พักรอบละ 60วินาที

ท่านี้ทำคล้ายๆกับ Skate Squart เริ่มจากการก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า และย่อตัวลงจนขาด้านหลังเข่าแตะพื้นในขณะที่ลำตัวตั้งตรง แต่มันต่างจากWalking Lunge ธรรมดาตรงที่ต้องย่อลงไป 2ครั้งต่อ 1ก้าว จากนั้นค่อยก้าวขาอีกข้างไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงทำแบบเดินไปเรื่อยๆจนครบเซ็ต แล้วก็พักตามเวลาที่กำหนด แล้วก็ทำวนไปจนครบจำนวนเซ็ตที่กำหนด

6.Single-leg glute bridge

ทำเซ็ต 3เซ็ต เซ็ตละ 12ครั้งต่อข้าง พักรอบละ 60วินาที

ท่านี้เริ่มต้นจากนอนชันเข่าบนพื้นเหมือนท่าGlute-bridge จากนั้นก็ดันลำตัวลอยขึ้นเหมือนกัน จากนั้นจึงยกขาอีกข้างมาวางไว้บนเข่าอีกข้างตามรูป แล้วก็ทำแบบนี้กับขาอีกข้างณะที่ยังยกลำตัวขึ้นอยู่นับเป็น 1ครั้ง ทำแบบนี้จนครบเซ็ต แล้วจึงพักตามเวลาที่กำหนด ทำแบบนี้วนจนครบจำนวนเซ็ตในที่สุด

7.Bulgarian split squat iso hold

ทำ 2เซ็ต ทำค้างเซ็ตละ 30-60วินาทีต่อข้าง พักรอบละ 60วินาที

เป็นอีกท่าที่คล้ายกับWalking Lunge แต่ต้องมีอุปกรณ์เพื่อให้วางเท้า เช่น ม้านั่ง หรือโซฟาที่บ้าน เริ่มโดยการวางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง แล้วย่อตัวลงไปในท่าลำตัวตรงเช่นกัน ทำแบบนั้นค้างไว้ 30-60วินาที จากนั้นก็เปลี่ยนข้างทำแบบเดียวกันด้วยเวลาเท่ากันนับเป็น 1เซ็ต จากนั้นก็พักตามเวลาที่กำหนด แล้วก็วนทำจนครบตามจำนวนเซ็ตเป็นอันสิ้นสุด

คุณเคยทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้มาบ้างแล้วหรือไม่?

Preload

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!