LilReindeer 2561/05/31 16:30
Thumb lg 6d672048 d691 4f28 a3ea 5ec180bed05f

21 เคล็ดลับเรื่องกินที่จะทำให้น้ำหนักคุณลดลงถ้าทำตามอย่างเคร่งครัด

223 Pepper

ออกกำลังกายแล้วก็ยังไม่พอ อย่าลืมควบคุมอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการลดน้ำหนักกันด้วย

สุขภาพ ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก อาหารคลีน ไดเอ็ท อาหาร ไลฟ์สไตล์ ควบคุมน้ำหนัก ฟิตเนส

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหลาย ๆ คนก็มักจะเริ่มรู้สึกท้อแท้ และเริ่มโอดโอยกับความยากลำบากที่จะได้พบเจอ ไม่ว่าจะเป็นการต้องกดกินอาหารที่ชื่นชอบ หรือความเหน็ดเหนื่อยเพราะต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง จริง ๆ แล้วเราก็ไม่จำเป็นต้องลดแบบ extreme อะไรขนาดนั้น ลองเริ่มง่าย ๆ ด้วยการปรับรูปแบบการกินและการใช้ชีวิตของเราไปทีละนิดก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณไม่โหดร้ายจนเกินไปครับ มาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่คุณจะสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ

#1. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทุกครั้ง

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย และในบางครั้งคนเรามักจะสับสนกับความรู้สึกหิวและกระหายจนเป็นสาเหตุให้รับประทานอาหารมากเกินไป ดังนั้นก่อนมื้ออาหารหรือแม้ช่วงทานของว่างให้ลองดื่มน้ำไปก่อน ก็จะเป็นการแยกได้ว่าคุณหิวจริงหรือไม่ นอกจากนี้การที่กระเพาะอาหารถูกแทนที่ด้วยน้ำ ก็จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นกินน้อยลงไปด้วยค่ะ

#2. เติมรสชาติให้กับน้ำดื่มซักนิด

แม้เราจะแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ แต่เราก็เข้าใจค่ะว่าดื่มน้ำเปล่าบางทีมันก็น่าเบื่อ แต่จะดื่มเป็นน้ำผลไม้ไปเลยก็ยังกลัวเรื่องของน้ำตาลใช่ไหมล่ะ ทางแก้ก็คือให้ใส่ผลไม้หรือสมุนไพรลงไปน้ำเพื่อให้ได้กลิ่นนิด ๆ แค่นี้ก็เพิ่มความสดชื่นทำให้น่าดื่มขึ้นเยอะแล้วล่ะค่ะ

#3. เริ่มมื้อเช้าด้วยผัก

คุณควรจะเริ่มมื้อเช้าด้วยอาหารจำพวกผัก เพราะมีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ ที่กล่าวมานี้ก็ไม่ได้จะให้คุณลดปริมาณอาหารปกติแต่อย่างใด เพียงแค่เพิ่มผักเข้าไปในมื้อเช้าให้มากขึ้นก็พอ

#4. สั่งเครื่องดื่มไซซ์เล็ก

เวลาเราสั่งเครื่องดื่มต่าง ๆ โดยเฉพาะกาแฟ สิ่งที่ได้มานั้นก็มักจะไม่ใช่กาแฟเพียงอย่างเดียว อาจจะมีทั้งนมน้ำตาลตามมาด้วย ซึ่งก็นับว่าเป็นแคลอรี่ที่เพิ่มมาอย่างมหาศาล ดังนั้นไม่ว่าจะมีโปรโมชั่นอะไรมา ก็ไม่ต้องไปเสียดายความคุ้มนะคะ เลือกแก้วเล็กเข้าไว้ค่ะ

#5. เน้นข้าวโอ๊ตเป็นอาหารพื้นฐาน

มีงานวิจัยรายงานว่า การได้รับโปรตีนในมื้อเช้าจะทำให้ความต้องการพลังงานระหว่างวันลดลง ข้าวโอ๊ตจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับเทคนิคนี้ แต่จะกินข้าวโอ๊ตเปล่าก็คงไม่อร่อย เราแนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตปริมาณ 1/3 ถ้วย โรยด้วยเมล็ดFlaxseedแบบบด 1 ช้อนชา เติมรสชาติด้วยผงกระเทียมขิงบดและผงปาปริก้า กินโดยใส่นมจืด และอย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์จากผักชนิดอื่นๆ เข้าไปด้วยนะคะ

#6. หลังการออกกำลังกาย ให้จัดเต็มไปกับ Carb และ Protein

ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายนั้นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะจะเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณจะนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้ดี ส่วนโปรตีนก็จะมีการย่อยและนำไปซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอในร่างกายได้รวดเร็วมากขึ้น นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มความน่ากินของโปรตีนเชคสูตรเดิม ๆ ได้ด้วยการใส่ผลไม้อย่าง กล้วยหรือสตอเบอร์รี่เข้าไปค่ะ

#7. กินบ่อย ๆ แต่เป็นมื้อเล็ก ๆ

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่เป็นที่ยอมรับของนักโภชนาการ ได้แก่การกินอาหารบ่อย ๆ แต่ให้แบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ อย่าลดน้ำหนักด้วยการอดหรืองดมื้ออาหารเด็ดขาด การกินมื้อเล็ก ๆ ทุก 3 ถึง 5 ชั่วโมงแบบนี้ จะทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น

#8. มีโปรตีนในทุกมื้อ

แทรกโปรตีนเข้าไปอยู่ในทุกมื้ออาหาร เวลาพูดถึงโปรตีนบางคนอาจจะนึกไปถึงอาหารหนัก ๆ อย่างเนื้อสัตว์ แต่จริง ๆ แล้วคุณสามารถใช้เป็น โยเกิร์ต ถั่วพิสตาชิโอ ไข่ หรือจะเป็นถั่วก็ได้ค่ะ โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นจะช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ

#9. เริ่มมื้อเย็นด้วยสลัด

มื้อเย็นเป็นมื้อที่ไม่ควรกินมากนัก แต่ส่วนใหญ่เราก็มักจะเหนื่อยจากการทำงานแล้วกลับมาจัดหนักทุกที กรณีนี้ให้คุณกินในปริมาณเท่าเดิม แต่ให้เปลี่ยนปริมาณอีกครึ่งนึงของอาหารตามปกติให้เป็นสลัดแทนค่ะ การเริ่มต้นด้วยสลัดจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจึงสามารถลดปริมาณอาหารหลักที่จะกินลงได้ค่ะ

#10. เรียงลำดับการกินด้วย ผัก โปรตีน และค่อยปิดท้ายด้วยแป้ง

อันดับที่เราแนะนำนี้ก็เป็นเพราะว่าผักและโปรตีนนั้นให้พลังงานต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ดังนั้นเราจึงควรเติมพื้นที่ในกระเพาะของเราให้เต็มมากที่สุด จะได้เหลือท้องไว้กินแป้งได้น้อย ๆ ค่ะ

#11. พกของว่างแคลอรี่ต่ำไว้แก้หิวระหว่างวัน

ในช่วงแรกของการเริ่มควบคุมอาหาร คุณอาจจะประสบปัญหาหิวระหว่างวัน ซึ่งก็อาจจะทำให้เกิดความหงุดหงิดหรืออาจตบะแตกแอบไปกินบุฟเฟ่ต์ได้ ดังนั้นก็ไม่เป็นเรื่องเสียหายอะไรที่คุณจะมีของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ พกไว้กินแก้หิวระหว่างวัน แต่ขอให้ของว่างนั้นให้พลังงานไม่เกิน 200 แคลอรี่นะคะ หากใครคิดจะทำเอง อาจจะทำเป็น Snack bar ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นธัญพืชอัดแท่งแล้วปรุงรสนิด ๆ ด้วยเนยถั่วหรือชีสก็ได้ค่ะ

#12. รับประทานจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ฟังแล้วอาจจะงง ๆ หรือดูน่ากลัว แต่ก็มีตัวที่พวกเรารู้จักกันดีอย่างแลคโตบาซิลลัสในยาคูลท์นั่นเอง เจ้าจุลินทรีย์พวกนี้ก็จะมีหลากหลายสายพันธุ์ ซึ่งเราก็จะรับประทานได้จากนมเปรี้ยว โยเกิร์ต นั่นเองค่ะ แบคทีเรียดีๆ เหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลย์ภายในระบบทางเดินอาหารของเราทำให้การย่อยอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง ในส่วนของโยเกิร์ตนั้นก็ควรเลือกเป็นสูตรธรรมชาตินะคะ นอกจากนี้อาหารพื้นเมืองที่มีการถนอมอาหารอย่างกิมจิก็มีจุลินทรีย์ดี ๆ แบบนี้ เช่นกันค่ะ

#13. ค่อย ๆ กิน ไม่ต้องรีบร้อน

ประสาทรับรู้ความอิ่มที่จะส่งไปยังสมองให้เรารู้สึกอิ่มนั้น จะมาจากการที่อาหารเดินทางไปถึงกระเพาะอาหารแล้ว ดังนั้นการรีบสวาปามทุกอย่างเข้าไป จะทำให้เราได้รับปริมาณอาหารมากเกินไปนั่นเอง ดังนั้นกินช้า ๆ แบบสุนทรีย์ ค่อย ๆ ละเลียดและรับรู้สัมผัสของรูป รส กลิ่น ของอาหารไป จะช่วยให้เราไม่กินเยอะจนเกินไปนั่นเองค่ะ

#14. จัดโปรแกรมอาหารในแต่ละวันไว้ล่วงหน้า

การวางแผนว่าแต่ละมื้อ ในแต่ละวันจะกินอาหารอะไร จะทำให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับต่อวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายต่อการวางแผนซื้อของหรือกำหนดงบประมาณด้วย เรียกว่าได้ประโยชน์ถึงสองต่อกันเลย

#15. ทดแทนขนมหรือ fast food ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความคล้ายกัน

เราเข้าใจค่ะว่าอยู่ดี ๆ จะให้เลิกกินของอร่อย ๆ ทั้งหลายไม่ว่าจะเป็น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือแม้กระทั่งต้องลดปริมาณข้าวมันทรมานแค่ไหน ให้คุณลองแทนอาหารเหล่านั้นด้วยสิ่งนี้ดูค่ะ
- มายองเนส : แทนด้วย non-fat Greek yogurt
- แครกเกอร์ : แทนด้วย แตงกวาสไลด์บาง ซูกินี่ หรือ เบบี้แครอท
- มันฝรั่ง : แทนด้วยถั่วซึ่งก็ให้ความกรอบได้ไม่ต่างกัน
- ข้าว : แทนด้วยควินัว ซึ่งเป็นพืชตระกูลข้าวที่ให้พลังงานต่ำ แต่มีสารอาหารและไฟเบอร์สูง

#16. เคลียร์ตู้เย็นและตู้กับข้าวให้เกลี้ยง

ในกรณีนี้สิ่งที่เราต้องการให้เคลียร์ออกไปจากตู้เย็นและบริเวณห้องครัวก็ได้แก่ ขนม ของหวาน คุกกี้ ลูกอม น้ำอัดลม ทั้งหลาย เพราะการซื้อเผื่อ ๆ ไว้แบบนี้ ยามค่ำคืนที่รู้สึกหิวขึ้นมากลางดึก คุณต้องเผลอตบะแตกออกมากินของหวานเหล่านี้แน่ ๆ ถ้าจะมีก็ขอให้เป็นผลไม้สดแทนค่ะ

#17. ดื่มชา

หลาย ๆ คนมักจะติดพฤติกรรมเวลานั่งดูทีวีหรืออ่านหนังสือ ที่มักจะต้องมีขนมติดมือดูไปด้วยกินไปด้วย การกินจุบจิบแบบนี้ก็เป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกินเช่นกันค่ะ ดังนั้นแทนที่จะมีขนมนั้น ขอเป็นชา หรือน้ำสมุนไพร เอาไว้คอยจิบเรื่อย ๆ ดีกว่าค่ะ

#18. ถ้าจะดื่ม ขอให้เป็น ไวน์ ไลท์เบียร์ หรือวอดก้าโซดา

ช่วงลดน้ำหนักก็ไม่มีปัญหาถ้าคุณจะออกไปดื่มกับเพื่อนฝูง แต่ขอให้ระวังกับชนิดของเครื่องดื่มที่สั่งด้วย ยกตัวอย่างเช่น มาการิต้า ก็มีส่วนผสมของน้ำตาลและให้พลังงานถึง 500 แคลอรี่ ดังนั้นถ้าจะดื่มเพื่อสุขภาพแล้วล่ะก็ขอเป็นไวน์ ไลท์เบียร์ หรือวอดก้าโซดาจะดีกว่า แต่ก็ระวังเรื่องกับแกล้มด้วยนะ

19. ซื้อเครื่องปรุงไซซ์เล็ก ดีกว่าซื้อแบบโหลใหญ่

เรารู้ดีว่าเนยถั่ว แยม หรือนูเทลล่ามันอร่อยแค่ไหน แต่จากการศึกษาพฤติกรรมการกินของคน ก็มีการค้นพบว่า เมื่อใช้เป็นแบบซองแบบตามโรงแรม เราจะกินของเหล่านี้น้อยกว่าการใช้แบบขวดโหล เพราะคนส่วนใหญ่ก็มักจะหยิบมาใช้แค่ทีละซองเท่านั้น ต่างกับเวลาซื้อมาเป็นโหล เพราะถ้าเป็นแบบนั้นเมื่อไหร่เราก็จะเผลอจ้วงเอาจ้วงเอา แถมบางทียังมีตักมากินเล่นเปล่า ๆ อีกต่างหาก

#20. กินองุ่นเมื่อมีความโหยหาของหวาน

ผลไม้อย่างองุ่นเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนที่ติดขนมหรือของหวาน เพราะอร่อย กินแล้วสดชื่น พลังงานน้อยแต่มีสารอาหารครบถ้วน แถมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

#21. ลดแป้งลงแล้วเพิ่มผัก

อาหารจำพวกแป้งที่เคยกิน เช่น ข้าว บะหมี่ พาสต้า สปาเกตตี้ ก็ไม่จำเป็นต้องหักดิบหรือเลิกกิน ยังคงกินได้เหมือนเดิมค่ะ แต่ขอให้ลดปริมาณลงครึ่งนึงแล้วแต่เติมครึ่งที่ว่านั้นด้วยผักปรุงสุกแทนค่ะ วิธีนี้นอกจากจะลดปริมาณแคลอรี่แล้ว คุณก็ยังจะได้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มอีกด้วย

เป็นยังไงกันบ้างคะหนุ่ม ๆ กับ 21 ทริปในการช่วยลดน้ำหนักที่เราเอามาฝากคุณในวันนี้ สำหรับใครที่อยู่ในช่วงเริ่มต้น ก็ค่อย ๆ ปฏิบัติตามทีละข้อสองข้อก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปก็ได้ค่ะ Pepper ขอเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนักให้หนุ่ม ๆ ทุกคน ได้มีรูปร่างเท่ ๆ ตามที่ตั้งใจกันไว้นะคะ

คุณมีปัญหาด้านรูปร่างและน้ำหนักบ้างไหม

Preload

Author

Thumb lg dc3b7fbb da79 47c6 90a0 86ccc8ecfef4

LilReindeer

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ