NCNPD 2561/06/19 14:33
Thumb lg bcf97e21 f292 4d99 a9d2 7d5ef7bd789f

8 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องฟิตๆ โดยไม่ทำให้ปวดหลัง

346 Pepper

วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่ทำให้คุณไม่ต้องทนปวดหลังอีกต่อไปและยังได้หน้าท้องที่แข็งแรงอีกด้วย

ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้อง ฟิต ร่างกาย หุ่นดี ผอม ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก ฟิตหน้าท้อง ท่าออกกำลังกาย Workout Abs

เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่แข็งแรง แต่บางท่าอาจทำให้เราต้องได้รับการเจ็บปวดมานักต่อนัก วันนี้เราจะมานำเสนอ 8 ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่ฟิตโดยไม่ทำให้หลังของเราต้องเจ็บอีกต่อไป บางท่าในที่นี้ผู้เขียนได้เคยทำไปบ้างแล้ว เหมือนจะง่ายแต่หนักสุด เกร็งจริงอะไรจริง แต่ไม่ปวดหลังเลย

ท่าที่ 1 Isometric Side Hold

หรือที่รู้จักกันที่ในชื่อ Side plank ท่านี้เป็นการแพงก์ด้านข้างนั่นเอง วิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากเกินความสามารถ เพียงแค่คุณนอนตะแคงลงกับพื้นและหันหน้าเข้ากับกำแพงแล้วจึงวางปลายแขนตั้งฉากไว้กับพื้นยกตัวขึ้นมาเล็กน้อย ส่วนแขนอีกข้างยืดให้ตรงไปตามลำตัวจากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น มั่นใจว่าหลังของคุณต้องตรง แนะนำให้ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที เพื่อหน้าท้องที่แข็งแรง

ท่าที่ 2 Reverse Crunch With Reach

B6e78136 8792 4288 b0a9 350f94adfe12

ท่านี้ให้คุณนอนราบลงไปกับพื้นจากนั้นให้ยกเข่าขึ้นมาให้ตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้ลดระดับลงให้สูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว พยายามทำช้าๆและควบคุมเท่าที่สามารถทำได้ เพื่อป้องกันการปวดหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณต้องราบลงไปกับพื้น

ท่าที่ 3 Half Kneeling Cable Isometric Hold

ท่านี้เราใช้จะ สายเคเบิล มาเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากให้เราคุกเข่าลงข้างใดข้างหนึ่งแล้วหันหน้าออกจากเคเบิลสเตชั่น จากนั้นใช้ทั้ง2มือจับสายเคเบิลไว้ที่หน้าอก กดไปข้างหน้า เหมือนคุณกำลังผูกเชือกรองเท้าอยู่ ให้ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วจึงนำมือกลับมาไว้ที่อกเหมือนเดิม ทำซ้ำข้างละ 8 รอบ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 4 Plank With Overhead Reach

ท่าแพงก์นี้ เราจะวางแขนทั้ง 2 ข้างราบลงไปกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นเหมือนแพลงก์ปกติ แต่เราจะเพิ่มความยากโดยการยื่นแขนตรงไปข้างหน้าทีละข้าง พยายามกดสะโพกให้ต่ำลง ทำค้างไว้ ประมาณ 30-60 วินาที

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 5 Kettlebell Renegade Row

เริ่มแรกให้เราตั้งท่า push-up แต่เราจะใช้ดัมเบลมาช่วยสมดุลให้กับมือทั้ง 2 ข้าง จากนั้น ให้ยกดัมเบลทีละข้างโดยจัดท่าให้ได้เหมาะสมด้วย สำหรับท่านชายทั้งหลายให้ใช้ดัมเบลที่หนักประมาณ 20-24 กิโลกรัม 1 เซ็ทให้ทำข้างละ 6-8 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 6 Stability Ball Plank Rotations

สำหรับท่านี้ก็ไม่ยาก เพียงคุณทำท่าแพลงก์แบบปกติ แต่เราจะวางแขนบนลูกบนโยคะ แล้วใช้แขนคลึงเป็นวงกลมตามลูกบอลตามเข็มนาฬิกา ทำประมาณ 30 วิน่าที แล้วทวนเข็มอีก 30 วินาที

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 7 Standing Ab Wheel Rollout

ท่านี้เราจะใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า ab-wheel มันคือล้อหมุนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มแรกยืนตัวตรง วาง ab wheel ไว้ข้างหน้าปลายเท้า จากนั้นให้เราก้มลงไปจับที่ด้ามของ ab wheel แล้วกลิ้งล้อไปข้างหน้าให้สุดเท่าที่เราสามารถทำได้โดยไม่เสียการทรงตัว แล้วค่อยกลิ้งกลับมา ทำเซ็ทละ 5 รอบ(ไป-กลับ) ทำทั้งหมด 3 เซ็ท สำหรับผู้ที่เริ่มต้น สามารถเปลี่ยนจากท่ายืนเป็นท่าคุกเข่าได้ โดยการใช้เข่าวางและยกเท้าให้เหนือพื้นแล้วทำตามปกติ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 8 Body Saw

ท่าสุดท้ายที่เราจะนำเสนอเป็นท่าแพลงก์อีกแล้วครับผม ผมชอบท่านี้ที่สุด ไม่ยากและยังสนุกอีกด้วย วิธีการทำท่านี้ง่ายๆเลย เริ่มจากทำท่าแพลงก์ปกติ ตั้งข้อศอกให้ตรง หลังตรง จากนั้นเราใช้ปลายเท้าโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วโน้มไปข้างหลัง สลับกันไปมา ทำทั้งหมด 2-4 เซ็ท เซ็ทละ 10 รอบ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ก็จบไปแล้วนะครับ สำหรับท่าออกกำลังกายต่างๆเพื่อหน้าท้องที่ฟิต เป็นอย่างไรกันบ้าง ยากเกินไปหรือเปล่า พยายามเข้านะครับ ท่าต่างๆนี้ค่อนข้างยากพอสมควร แต่ผมเชื่อว่าไม่ยากเกินความสามารถแน่นอน อย่าคิดว่าตัวเองทำไม่ได้ ถ้ายังไม่ได้ลองทำ ลองเอาไปใช้ดูนะครับ สู้ๆครับผม

คุณคิดว่าทำได้หรือไหม

Preload

Author

Thumb lg c76d528f da1c 49e1 a184 2343e67d1f3b

NCNPD

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!