NatZond 2561/08/14 14:17
Thumb lg 311bf2c2 f80b 449a 83fa 08426f2a08e9

“ผู้ชายตัวเตี้ย” ต้องดู!บริหารร่างกายยังไงให้หุ่นปัง

308 Pepper

เกิดเป็นผู้ชายตัวเตี้ย ก็ใช่ว่าจะเสียเปรียบผู้ชายตัวสูงเสมอไป ในแง่ของการบริหารร่างกาย ถึงแม้ตัวจะเตี้ยแต่ก็มีวิธีการบริหารที่ทำได้ดีกว่าคนตัวสูงด้วยเหมือนกัน

Workout SHORTER MEN

รูปร่างถือว่ามีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการยกน้ำหนัก แต่ในขณะที่เจ้าโย่งเพื่อนซี้คุณอาจจะมีความได้เปรียบคุณเมื่ออยู่ในสนามบาสเกตบอล แต่พอเข้ามาในยิมออกกำลังกายแล้ว ทุกอย่างเท่าเทียม จะสูงหรือจะเตี้ย สามารถทำได้ดีไม่แพ้กัน ไม่แน่คนตัวเตี้ยอาจจะทำได้ดีกว่าด้วยซ้ำ ในบางอุปกรณ์ .... และนี่เราก็ได้นำวิธีการเสริมกล้ามเนื้อมาให้กับบุรุษที่มีรูปร่างเตี้ย ให้ได้นำไปลองทำกันดู
ซึ่งวิธีทำก็จะต้องทำตั้งแต่ เอ ไป บี ตามลำดับ ดังนั้นคุณก็ต้องทำเซต เอ ก่อน จากนั้นก็พักจนหายเหนื่อย และก็ตามด้วย เซต บี ต่อ และก็พัก จากนั้นก็ทำซ้ำไปจนครบการบริหารร่างกายทั้ง 4 แบบ เท่านี้ก็ถือว่าเสร็จ ทำสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อสิว่าต้องเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน ว่าแต่มีอะไรกันบ้างไปชมกัน

#1A การบริหารด้วยท่า “เดดลิฟท์” (Deadlift)

เป็นการบริหารโดยใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนด้านหลังทำการยกขึ้น ซึ่งสิ่งที่ควรระวังที่สุดก็คือต้องรู้ขีดจำกัดหรือศักยภาพของตัวเองว่าสามารถยกได้หนักแค่ไหน อย่าฝืนเป็นอันขาด มิเช่นนั้นอาจจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ โดยอุปกรณ์ที่ต้องมีก็คือ บาร์เบลล์ โดยจะทำครั้งละ 4 เซต, เซตละ 10 ครั้ง

วิธีการทำ
1. ยืนแยกขากว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อสะโพกแอ่นไปข้างหลัง ลงไปจนต่ำพอที่มือจับบาร์เบลล์ได้ โดยลักษณะการจับก็ต้องให้แขนแนบกับเข่าด้านนอก

2. ยืนในท่าที่ทำให้หลังไม่มีอาการเกร็ง และส้นเท้าปักหลักมั่นคง จากนั้นก็ค่อยๆยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งหลังคุณเหยียดตรง และบาร์เบลล์ ก็จะมาอยู่ตรงบริเวณน่องของคุณ จากนั้นก็ค่อยๆวางลงและทำซ้ำใหม่

แหล่ง: https://youtu.be

#1B การบริหารด้วยท่า “ดิปส์” (Dips)

เป็นท่าบริหารร่างกายบริเวณส่วนบนของร่างกาย โดยจะได้ในส่วนหน้าอก และแขนหลังส่วนบน โดยท่านี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย แต่หากทำมาได้สักพักแล้ว ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักเข้าไปได้ แต่ก็อีกนั่นแหละว่าต้องดูศักยภาพความพร้อมของร่างกายด้วยก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไป และวิธีปฏิบัติก็จะทำครั้งละ 4 เซต, เซตละ 10 ครั้ง

วิธีการทำ
1. ยกตัวให้ลอยขึ้นบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง งอขาให้ลอยจากพื้นถ้าจะให้ดีก็เกร็งงอขาขึ้นมาเป็นมุม 90 องศา

2.ค่อยๆลดตัวให้ต่ำลง จนแขนท่อนบนขนานเป็นแนวเดียวกับพื้น จากนั้นก็ค่อยๆยกตัวขึ้นไปใหม่ ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ

แหล่ง: https://youtu.be

#2A การบริหารด้วยท่า “บัลแกเรียน สปลิต สควอท” (BULGARIAN SPLIT SQUAT)

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาให้ฟิต เพิ่มกล้ามบริเวณหน้าขาให้แน่น แถมยังมีการบริหารกล้ามขาด้วยดัมบ์เบลล์ อีกต่างหาก โดยการบริหารจะทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง)

วิธีการทำ
1.วางตำแหน่งเท้าให้ห่างกัน โดยเท้าข้างหนึ่งวางพาดไว้กับเบาะ ส่วนอีกข้างก้าวออกไปข้างหน้า พอยืนได้อย่างมั่นคงแล้ว ก็นำดัมบ์เบลล์ มาถือไว้ในมือทั้ง 2 ข้าง

2.ย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าของขาข้างที่พาดอยู่กับเบาะเกือบจะสัมผัสพื้น และน่องของขาที่อยู่ข้างหน้า ก็ขนานกับพื้น พอเสร็จก็กลับคืนสู่ขั้นตอนที่ 1 และก็ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

แหล่ง: https://youtu.be

#2B การบริหารด้วยท่า “ทีอาร์เอ็กซ์ พุช อัพ” (TRX PUSH UP)

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกับทั้ง สร้างกล้ามอก ลดต้นขา สร้างกล้ามท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม และก็กระชับกล้ามบริเวณหัวไหล่ และก็เช่นเดียวกันก็คือจะทำทั้งหมด 4 เซต และเซตละ 10 ครั้ง

วิธีการทำ
1.เตรียมพร้อมในท่าวิดพื้น โดยเท้าของคุณจะสอดเข้าในห่วงที่ลอยสูงจากพื้น หรือให้ผู้ฝึกสอนช่วยจับยกไว้ จากนั้นก็ลดหน้าอกของคุณให้ต่ำลงไปเหลือแค่ประมาณ 1 นิ้วจากพื้น

2. ค่อยๆดันตัวขึ้นมาอย่างช้าๆ จนกระทั่งแขนตึง จากนั้นก็ลดตัวลงไปใหม่ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แต่หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยก็สลับด้วยการดึงเข่ามาข้างหน้าแทนการลดแขนลงไปได้

แหล่ง: https://youtu.be

#3A การบริหารด้วยลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้อง (AB-WHEEL ROLLOUT)

การบริหารวิธีนี้เป็นการเน้นให้กล้ามเนื้อท้องมีความฟิตแอนด์เฟิร์ม นอกจากนั้นแล้วยังจะช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ซึ่งแต่ละครั้งเราก็ควรทำให้ได้ครั้งละ 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง

วิธีการทำ
1.คุกเข่าลงบนพื้นและมือทั้ง 2 ข้างก็จับวงล้อเอาไว้

2.เมื่อพร้อมแล้วก็ดันวงล้อและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าจนสุดแขน จากนั้นก็ค่อยๆดึงกลับมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมเหมือนเดิม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ให้ได้ครบตามเป้าหมายที่วางเอาไว้

แหล่ง: https://youtu.be

#3B การบริหารด้วยท่า “ฟีต ออน บอลล์ ฮิป ทรัสต์” (FEET-ON-BALL HIP THRUST)

นี่เป็นการบริหารสะโพก โดยใช้ลูกบอลยางขนาดใหญ่ มาเป็นอุปกรณ์เสริม และหากคุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง รับประกันได้เลย ภายใน 3 เดือน เห็นผลอย่างแน่นอน และก็ควรทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

วิธีการทำ
1. นอนราบกับพื้น แล้วยกเท้าขึ้นไปวางบนลูกบอล

2.งอเข่า 90 องศา จากนั้นก็ดันลูกบอลออกไปจากตัวคุณเล็กน้อย

3.ยกหน้าท้องของคุณขึ้น พร้อมกับดันข้อเท้าเพื่อให้สะโพกลอยขึ้นมาในอากาศ ยกจนกระทั่งเรียบเป็นเส้นเดียวกับลำตัว จึงหยุด ค้างไว้สักพัก ก่อนจะกลับมาลงมาที่ทำเริ่มต้น และก็ทำซ้ำ

แหล่ง: https://youtu.be

#4 การบริหารด้วยท่า “เทอร์กิช เก็ต-อัป” (TURKISH GETUP)

นี่เป็นการบริหารที่มีส่วนช่วยในการยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ และก็ยังทำให้กล้ามไหล่มีความฟิตแอนด์เฟิร์ม ดูแน่นๆ ซึ่งถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และนี่ก็ถือเป็นการบริหารร่างกายปิดท้ายดังนั้นจึงจะทำเพียงแค่ 1 เซต แต่ใช้เวลานาน 5 นาที พอครบ ก็ถือว่าทำเสร็จสิ้นกระบวนการ

วิธีการทำ
1.นอนราบกับพื้นหน้ามองขึ้นฟ้า พร้อมกับยกลูกตุ้มเหล็กไว้ด้วยมือข้างที่ถนัด ยกเอาไว้ จากนั้นก็งอเข่าขึ้นมาทำมุม 90 องศา

2.มือที่ถือลูกตุ้มเหล็ก ก็ยังคงต้องถือค้างเอาไว้ พองอเข่าแล้ว ก็ยกสะโพกและลำตัวขึ้นมา โดยใช้มืออีกข้างหนึ่ง ยันพื้นเอาไว้

3.ทีนี้ก็ใช้ขาข้างที่งอทำมุม 90 องศา ดันสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้น พร้อมกวาดขาอีกข้างหนึ่งมาข้างหลังและใช้หัวเข่ายันพื้นเอาไว้

4.จากนั้นก็ดันตัวยืนขึ้น ค้างไว้สักพัก ก่อนจะกลับลงไปเริ่มต้นใหม่ ซึ่งอาจจะเปลี่ยนแขนอีกข้างมายกตุ้มลูกเหล็กแทนก็ได้

แหล่ง: https://youtu.be

เพียงเท่านี้ก็ถือว่าสมบูรณ์แบบมากแล้วสำหรับบุรุษที่มีรูปร่างเตี้ย กับการที่จะได้มีหุ่นที่ไม่ว่าเดินไปไหนมาไหน สาวๆก็ต้องพากันเหลียวมอง โดยไม่จำเป็นต้องเกิดมาสูงโปร่งเหมือนกับคนอื่น ดังนั้นนำไปลองทำกันดูนะครับ มั่นใจได้หากทำอย่างต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปในทิศทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

-NaTZonD-

คุณคิดว่าวิธีต่างๆเหล่านี้จะได้ผลจริงๆหรือไม่?

Preload

Author

Thumb lg 52326c13 056d 418f aa7b 7f7321554f1c

NatZond

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


Workout SHORTER MEN