Kamchai Sinphuricharoen 2560/02/20 12:18
Thumb lg profile50

ฟิตง่ายแค่พึ่งตัวเอง! รวม 50 ท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย

2687 Pepper

สุขภาพดีได้ทุกที่ทุกเวลาแม้ไม่มีอุปกรณ์ก็ฟิตได้

Workout exercise lifestyle

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ คุณก็สามารถออกกำลังกาย ได้ทุกที่ทุกเวลา ง่าย ๆ ด้วย 50 ท่าดังต่อไปนี้

1. ท่า Bicycle Crunches

1445507666 cdb361ef c6b5 4e4e 897e 4bf09d5a04d8

เริ่มด้วยการนอนหงายราบบนพื้น แขนวางข้างลำตัวพร้อมงอศอกและมือตั้งชี้ขึ้นเพดา แล้วหันฝ่ามือเข้าหากัน
แล้วหายใจออก ยกตัวขึ้นข้างบน บิดลำตัวพร้อมงอเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย จากนั้นให้ลดตัวลงกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำสลับข้างกันไปมา

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งยก

--------------------------------------------------

ควรหายใจตามปกติ คืออย่ากลั้นหายใจ และความเร็วไม่ใช่เรื่องจำเป็น ใช้สปีดพอประมาณเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง สุดท้ายคือไม่จำเป็นที่ข้อศอกต้องแตะกับหัวเข่าจริงๆ ให้หาจุดที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณที่สุด อย่าพยายามฝืนมิฉะนั้นอาจทำให้ปวดคอได้

2. ท่า Sit Ups

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

3. ท่า Plié

ยืนตรง กางขาออกให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย วางมือไว้บนสะโพก จากนั้นย่อตัวลงช้าๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4. ท่า Reverse Crunch Pulse

1445509788 c8a3ff67 caf2 4e6f 873b 10b8febf9f23

นอนหงายหลังราบไปกับพื้น ขายืดตรงไปด้านบนตั้งฉากกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว คล่ำฝ่ามือลง แขม่วท้อง แล้วยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้น-ลง อย่างต่อเนื่อง ในขณะทำให้โฟกัสแค่หน้าท้องส่วนล่าง

5. ท่า Lower-Back Lie-Down

นอนหงายราบกับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบข้างลำตัว ตั้งขาขึ้น งอเข่าขึ้นเล็กน้อย เหมือนท่าที่ 4 จากนั้นใช้มือดึงเข่าเข้าหาอก ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับสูท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. ท่า Inchworm

ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นก้มตัวลง ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างแตะพื้น เหยียดตัวตรง และค่อยๆ เขยิบมือออกไปด้านหน้าทีละน้อย เพื่อให้แผ่นหลังเหยียดตรง โดยพยายามอย่างอขา เสร็จแล้วค่อยๆ ก้าวขาขึ้นทีละน้อย ให้ฝ่าเท้าไปชิดกับมือ แล้วกลับขึ้นสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 6 ครั้ง

7. ท่า V-Ups

1445510315 582765cd fd20 408c aec3 8187f3848a2a

นอนหงายตัวตรง แขนชูขึ้นเหนือศรีษะ หายใจเข้าลึกๆแล้วหายใจออก ให้ออกแรงจากหน้าท้องแล้วยกทั้งตัวขึ้นมา พยายามให้นิ้วแตะปลาเท้าให้ได้ จนเป็นรูปตัว V แล้วค่อยๆ ลดตัวลง เกรงหน้าท้องอยู่ตลอด พยายามทำขาให้ตรงไม่งอ

8. ท่า Figure 8s

เริ่มด้วยการนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง แล้วประสานให้เป็นเหมือนเลข 8 สลับกันไปมาทั้งสองข้าง หรือเลียนแบบการกระทำของใบปัดน้ำฝนกับขาของคุณ

การออกกำลังกายในท่านี้ไม่เพียงจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีแล้ว แต่ยังช่วยให้ความคล่องตัวของสะโพกได้มากขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างอีกด้วย

9. ท่า Russian Twist

1445511817 d33aaa03 9655 47e3 aa35 e81e0dbbc2b8

เริ่มด้วยท่านั่ง เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย พร้อมงอเข่า และยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย
เอามือประกบกัน ยืดแขนตรงไปด้านหน้าตรงกลางอก แล้วบิดลำตัวส่วนบนไปทางขวา โดยให้ตำแหน่งมืออยู่ในระดับเดิม และอย่างอหลัง จากนั้นให้ค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะบิดตัวไปอีกข้าง ทำสลับกันไปมา โดยรักษารูปแบบไว้ให้ดีที่สุด

10. ท่า Gluteal Bridge

นอนหงายราบกับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบข้างลำตัว ตั้งขาขึ้น งอเข่าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกลำตัวและสะโพก ให้ช่วงตัวและต้นขาเหยียดตรง ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

11. ท่า Reverse Crunch

การฝึกด้วยท่า Reverse Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Reverse Crunch
1.เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

12. ท่า Scissor-Kick Crunch

1445512783 f776c5d0 1175 44b3 bb2c 147063c73e7e

นอนหงาย วางแขวนข้างลำตัว มืออยู่ในระดับก้น เพื่อคอยซัพพอร์ต เกร็งหน้าท้อง แล้วยกขาออกจากพื้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 10 cm. แล้วยกขาข้างหนึ่งให้สุงขึ้น เหมือนเตะเข้าหาอก หรือยกให้สูงโดยพอประมาณ 45-90องศา ลดขาลง แล้วยกอีกขาขึ้นไปทันที ทำสลับกันเหมือนกรรไกร

13. ท่า Low Side-to-Side Lunge

ยืนกางขาให้กว้างกว่าระยะหัวไหล่ กุมมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าในระดับหน้าอก ย่อเข่าซ้ายลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศาจากนั้นยืดตัวตรงกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้าง ย่อเข่าขวาลง ทำมุมฉาก 90 องศาเหมือนข้างซ้าย ทำเช่นนี้สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ 10 – 20 ครั้งในแต่ละข้าง

14. ท่า Side Plank Crunch

1445513473 26d57068 984b 4f13 a4ec 695e31efcbe6

เริ่มด้วยท่า Side Plank บาลานซ์ตัว ด้วยท้องแขนและมือข้างหนึ่ง อีกข้างแตะที่หู รักษาแนวลำตัวให้ตรง ตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า งอเข่าและข้อศอกด้านขวามาชนกันในตำแหน่งช่วงลำตัว แล้วค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วกลับไปท่าสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ ประมาณ 10 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

15. ท่า Standing Hip Thrust

ก้าวขาออกมาด้านหน้า 1 ก้าว ให้ฝ่าเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าและหัวเข่าเหยียดตรง มือทั้งสองวางไว้ที่เอว จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย ให้แผ่นหลังเหยียดตรง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วดันตัวกลับขึ้นท่าเดิม แล้วสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 20-30 ครั้ง

16. ท่า Hinge

คุกเข่าลงกับพื้น มือแนบข้างลำตัว หลังเหยียดตรง จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด โดยที่แผ่นหลังยังคงเหยียดตรง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วดันหลังขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

17. ท่า Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดึงขาซ้ายเข้าหาลำตัว เมื่อเหยียดออกก็นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลา 45 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมาดึงขาขวาเข้าหาตัว ทำให้มากที่สุดในเวลา 45 วินาทีเช่นกัน ท่านี้ดูเผิน ๆ อาจเหมือนการบริหารขา แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์มากที่สุดกลับเป็นกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้ออก ที่ต้องคอยยืดและหดรับกับการขยับขานั่นเอง

18. ท่า The Skydive Pike Roll

วิธีนี้เป็นการผสานเอาท่าออกกำลังกาย 2 ท่าเข้าไว้ด้วยกัน โดยเน้นการบริหารลำตัวและหน้าท้องเพื่อซิกแพคที่สวยงาม เริ่มต้นด้วยท่า Skydive โดยให้นอนคว่ำ จากนั้นยกขา แขน อก และศีรษะให้ลอยพ้นพื้นเล็กน้อย เหลือแต่เพียงหน้าท้องที่สัมผัสกับพื้น จากนั้นพลิกตัวไปทางขวาเพื่อนอนหงายโดยไม่ใช้แขนหรือขาสัมผัสกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว แล้วยกขาขึ้นเหยียดตรงแล้วยกมือขึ้นสัมผัสกับปลายเท้าเป็นท่า Pike เมื่อสัมผัสได้แล้วก็พลิกตัวกลับมาทางซ้ายและทำท่า Skydive อีกครั้งหนึ่ง แล้วจึงพลิกตัวไปทางซ้ายเพื่อทำท่า Pike อีกครั้ง ทำท่านี้ให้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

19. ท่า Star Plank Get-up

ป็นอีกท่าหนึ่งที่รวมเอาท่าออกกำลัง 2 ท่าเข้าไว้ด้วยกัน โดยท่าแรกคือท่า Star Plank เริ่มต้นด้วยการตั้งท่า Side Plank ด้วยมือซ้าย จากนั้นให้ยกขาและแขนที่ไม่ได้ค้ำพื้นชูขึ้นค้างไว้ หมุนตัวหงายหน้าขึ้น เอาขาข้างที่ยกสูงลงพื้น คุณจะได้ท่า Turkish Get Up แต่ไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นจนสุดเหมือนท่าต้นตำหรับ โดยเมื่อทำท่าดังกล่าวได้แล้วก็ให้กลับมาตั้งท่า Side Plank เช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำท่านี้ทั้งหมดโดยเปลี่ยนไปทำด้านซ้าย ให้ทำท่านี้ให้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที กล้ามท้องงาม ๆ แผ่นหลังที่แข็งแรง และต้นขาสุดแกร่งจะเป็นของคุณแน่นอน

20. ท่า Jump Split Squat

ท่าออกกำลังปิดท้ายเน้นที่การบริหารกล้ามเนื้อขา เริ่มต้นด้วยการยืนย่อตัวหย่อนเข่าขวาไปทางด้านหลัง จากนั้นก็กระโดดแล้วสลับขาซ้ายไปด้านหลัง ขณะที่ให้ขาขวามายืนด้านหน้าอย่างรวดเร็ว จากนั้นก็กระโดดสลับเอาขาขวาไปด้านหลัง ขาซ้ายมาทางด้านหน้าเช่นเดิม ทำให้มากครั้งที่สุดภายใน 30 วินาที ทั้งน่องและต้นขาจะได้รับการบริหารจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วของท่านี้

21. ท่า Wall Sit

ท่านี้ใช้หลังแนบกับผนังหรือกำแพง แล้วนั่งแบบเก้าอี้อากาศ แต่เราจะใช้กำแพงเป็นตัวยึด แล้วนั่งค้างไว้ประมาณ 20-45 วินาที จนคุณจะรู้สึกตึงๆที่ขา ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณกำลังจะกระชับนั่นเอง

22. ท่า Standard Push-Up

เบสิคสุดๆ สำหรับผู้ชายในยุคสมัยนี้ วางแขนให้ไหล่และมืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้าๆ ขึ้นช้าๆ โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น ประมาณ 1 กำปั้น วิดพื้นให้ได้วันละ 60-100 ครั้งจะดีมาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้นโดยที่ไม่ต้องใช้เครื่องอะไรช่วยเลย

23. ท่า Superman

มาเป็นฮีโร่กันสักหน่อย ด้วยการเลียนแบบท่าของ Superman โดยเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น กางแขน กางขาออกเหมือนจะบิน ให้ส่วนท้องเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่จะติดอยู่กับพื้นเท่านั้น แล้วเกรงค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

24. ท่า Arm Circles

เพียงแค่กางแขนออก แล้วกวาดแขวนเป็นวงกลมเล็กๆ วาดไปข้างหน้า 30 ที ข้างหลังอีก 30 ที ต้นแขนย้วยๆ รับรองหายแน่นนอน ทำตอนไหนก็ได้ ชิลๆ

25. ท่า Tuck Jump

ท่านี้ไม่มีอะไรมาก เพียงแค่ยืนตัวตรง แล้วกระโดดให้สูงโดยให้นำข้อศอกทั้ง 2 ข้าง บรรจบกันกับเข่า พยายามอย่ากางขาออก ให้กระโดดแล้วเก็บเข่า เก็บขาให้ดี แล้วทำซ้ำ ประมาณ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

26. ท่า Flutter Kick

เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น โดยเริ่มต้นให้นำมือมาวางแนบลำตัว หรือถ้าต้องการจะแอดวานซ์ขึ้น ก็ให้นอนทับมือตัวเอง ให้เกิดช่องว่างระหว่างก้นกับพื้น จากนั้นก็ให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันไปมา ซ้ายขวาๆ หน้าท้องกระชับแน่นอน

27. ท่า Punching

เริ่มด้วยท่าเตรียมโดยการนั่งลง แล้วยึ่นขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า แต่ไม่ต้องสุดให้เหมือนในรูปด้านบน จากนั้นยกแขนพร้อมกำ กำปั้นไว้ข้างลำตัว แล้วชกไปด้านหน้าทีละข้าง ข้างละ 20 ครั้ง ประมาณ 3 เซต

28. ท่า Plank

ท่านี้คล้ายวิดพื้น แต่ใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมดแทนมือ โดยการนอนราบไปกับพื้น แล้วชันแขน หลังตรง เกรงหน้าท้อง พยายามทำให้ร่างกายขนานไปกับพื้น ก้นอย่าโด่ง แล้วค้างไว้ประมาณ 30-120 วินาที ซึ่งขึ้นอยู่กับความอึดของแต่ละคน

29. ท่า SWITCH KICK PUNCH

เริ่มต้นด้วยท่าเหมือนนักมวย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นให้เตะขาด้านขวาขึ้นไปพร้อมยกหมัดด้านซ้ายออกมา โดยให้บรรจบกับปลายเท้าด้านขวา แล้วทำสลับกันไปมา

30. ท่า Hug Knees To Chest

นอนหงายลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกโดยที่ใช้แขนกอดเข่าไว้ให้มั่น ทำค้างไว้ 10-20 วินาที ทั้งหมด 4 เซต

31. ท่า DIVE PUSHUP

ท่านี้เริ่มด้วยการวางท่าเหมือนการวิดพื้น แต่เพียงเปลี่ยนจากหลังตรง ให้คุณยกสะโพกขึ้นไปให้เหมือนรูปตัว V แล้วค่อยๆลดสะโพกลงจนให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียง 3 นิ้ว ทำซ้ำประมาณ 10-30 ครั้ง 3 ยก

32. ท่า Squat

เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขากว้างประมาณสะโพก สามารถเปิดปลายเท้าออกด้านข้างได้เล็กน้อย ส่วนแขนจะยืดออกไปหรือเท้าเอวก็ได้ ค่อยๆ ย่อตัวลงในลักษณะของท่าหย่อนก้นนั่งเก้าอี้โดยที่หลังตรง ทิ้งสะโพกไปด้านหลัง เข่าไม่ล้ำไปข้างหน้า ยิ่งย่อลงมากเท่าไหร่จะรู้สึกว่าได้บริหารก้นมากขึ้นเท่านั้น ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นจากการส่งกำลังจากสะโพกขึ้นมา ควรทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

33. ท่า PUSHUP JACK WITH SHOULDER TAP

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าราบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวขึ้นมาเหมือนท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นใช้แขนดันตัวขึ้นไปให้สุดแขน แล้วยกมือขวาไปแตะที่หัวไหล่ด้านซ้าย ประมาณ 3-5 วินาที ก็นำมือกลับมาที่เดิม แล้วนำมือซ้ายยกขึ้นไปแตะที่หัวไหล่ด้านขวา ทำสลับกันไปมาข้างละประมาณ 10-20 ครั้ง

34. ท่า Twisting

เริ่มด้วยท่าเตรียม โดยหัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ และสะโพกอยู่เหนือหัวเข่า หลังตรง ไม่โก่งขึ้น และไม่แอ่น แขนซ้ายทัดหูไว้ เริ่มด้วยการม้วนเข้า โดยพาแขนซ้ายข้างที่ทัดหูมาใกล้กับแขนขวามากที่สุด จากนั้นค่อยๆ หมุนเปิดแขนขึ้น ข้อศอกชี้ฟ้า ตามองตามข้อศอก สำคัญที่สะโพกต้องนิ่งไว้ สำหรับท่านี้ ควรทำให้เสร็จไปเป็นข้างๆ อาจทำข้างซ้าย 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นการเปิดด้านขวา ทำสลับกันเช่นนี้ 4 เซต

35. ท่า GENIE TUCK JUMP

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้น นำแขนทั้งสองข้างมาวางซ้อนกัน ให้อยู่ในระดับหน้าอกส่วนบน จากนั้นให้ดันสะโพกลง เพื่อให้อยู่ท่าเตรียมการกระโดด แล้วค่อยกระโดด โดยงอเข่าขึ้นไปให้อยู่ในระดับหน้าอกหรือบรรจบกับแขนที่ประสานกันไว้ แล้วทำซ้ำกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-20 ครั้ง

36. ท่า Calves Raise

ท่านี้เล่นสัก 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว ตามสภาพร่างกายจะไหว ปฎิบัติโดยยืนตรง และเขย่งข้อเท้าขึ้นมา ให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรง เขย่งตัวขึ้นมา หากว่าทำจนแข็งแรงแล้ว และต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้น วิธีแรกก็ให้ทำโดยขาทีละข้าง วิธีต่อไป ทำได้โดยหาอะไรมารองยืน อาจจะเป็นขอบบันไดก็ได้ แต่ต้องระวังตกบันไดนะครับ อย่าให้มันสูงเกินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่นคง เดี๋ยวจะล้มหน้าคว่ำเอา

37. ท่า 360 SQUAT

ยืนกางขาออก ให้ตำแหน่งเข่าอยู่ห่างจากไหล่ประมาณหนึ่งฝ่ามือ ยื่นแขนลงพร้อมแบฝ่ามือลงด้านล่าง ให้แขนอยู่ในระหว่างภายในเข่า จากนั้นให้ดันสะโพกขึ้น โดยให้ปลายนิ้วมือสัมผัสกับพื้น ประมาณ 3-5 วินาที เหมือนในรูปแบบ [A] แล้วหันหน้าไปทางด้านข้างขวา เหมือนในรูปแบบ [B] จากนั้นให้ทำซ้ำๆกันไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10-15 ครั้ง แล้วค่อยหมุนเปลี่ยนข้าง

38. ท่า Chair Dip

ทำ set ละ 20-30 ครั้ง หรือจนกว่าจะเล่นไม่ไหว หาเก้าอี้ หรือขอบบันได ที่มั่นคง นำเท้าพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอก อยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป

39. ท่า OBLIQUE KNEE TAP

วางตัวนอนในรูปแบบตะแคง โดยเอาแขนซ้ายรับน้ำหนักโดยงอข้อศอกประมาณ 90 องศา จากนั้นยกแขนขวาขึ้นมาพร้อมงอศอก ให้ตั้งอยู่ในระดับ 90 องศา เช่นกัน แล้วนำฝ่ามือพร้อมยกเข่าด้านขวาขึ้นมาบรรจบกันกับมือโดยให้ขางออยู่ตำแหน่ง 90 องศาเช่นกัน ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-30 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

40. ท่า Crunch

นอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว้ วางมือไว้ที่หน้าอก หรือแตะไว้ในระดับหู แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดความรู้สึก ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จังหวะนั้นร่างกายช่วงบน จะขึ้นมาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องงอตัวขึ้นมาหมด เหมือนพวกท่า sit up เน้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้ออกแรงเป็นหลัก ทำ set ละ 20-30 ครั้ง

41. ท่า JUMP CROSS

กางขาออก โดยให้เข่าอยู่ตำแหน่งเดียวกับไหล่ ย่อลงเล็กน้อย ยกแขนขึ้นมาทั้งสองข้างแล้วกำหมัดให้หมัดอยู่บริเวณใต้คางและอยู่ในตำแหน่งของใบหู จากนั้นให้ยกตัวขึ้นโดยให้เหลือเฉพาะปลายเท้าที่ติดกับพื้น พร้อมยกหมัดขึ้นแล้วให้ลงทันที พร้อมกระโดดหมุนตัวไปทางซ้ายและโยนหมัดไปข้างหน้าทันที จากนั้นให้ทำแบบเดิมโดยเปลี่ยนเป็นทางขวา ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-30 ครั้ง 3 เซต

42. ท่า One side Plank

เริ่มต้นโดยให้คุณนอนตะแคงข้างไหนก็ได้ความตามถนัด จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่วางทาบลงบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้ เหยียดตรงไว้ข้างลำตัวหรือจะวางไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ครบตามเวลาที่กำหนดให้สลับทำอีกด้าน ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและช่วยบริหารส่วนหน้าท้องได้ดีทีเดียว

43. ท่า Leg raised Plank

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยการบริหารขาและสะโพกที่ดีท่าหนึ่ง ให้คุณนอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้จะเหมือนกับStep 2 จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง

44. ท่า Basic Plank

ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่า 'plank' ที่เบสิกมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที

45. ท่า PIKE-UP SPIDER LUNGE

โค้งตัวลง โดยนำฝ่ามือทั้งสองข้างเป็นตัวรับน้ำหนัก จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว V เหมือนใน [A] แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าโดยให้อยู่ตำแหน่งเดียวกันกับมือขวาเหมือนใน [B] และนำเท้ากลับมาในตำแหน่งเดิม พร้อมเปลี่ยนขาอีกข้างแล้วทำเหมือนกัน สลับกันไปมา ประมาณ 15-30 ครั้ง 3 เซต

46. ท่า Bridge Leg Extension

เริ่มต้นด้วยการนอนราบเป็นกับพื้น ย่อเข่าขึ้นมา หัวเข่าทำมุมประมาณ90องศา ยกตัวขึ้นมาให้ก้นพ้นพื้น
หายใจออกพร้อมกับเหยียดขาออกไปเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า พร้อมทั้งเกร็งบริเวณก้นเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตัว หายใจเข้าพร้อมกับผ่อนแรงให้ขากลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

47. ท่า Cross Over Crunch Leg Raise

เริ่มต้นเมื่อท่า Cross Over Crunch โดยวางข้างหนึ่งไว้บริเวณหู งอเข่าด้านตรงข้างเป็นือขึ้นมาทำมุม 90 องศา และอีกข้างยืดตรง ออกแรงบิดตัวให้ข้อศอกเข้ามาหาหัวเข่าด้านตรงข้างกัน เกร็งไว้ ออกแรงยกขาข้างที่เหยียดตรงอยู่ขึ้นมา และเกร็งตัวค้างแรกไว้

ผ่อนขาด้านที่เหยียดตรงกลับสู่ตำแหน่งแรกแต่ยังไม่แตะมือ และออกแรงยกขึ้น ทำซ้ำจนครบตามที่กำหนด แล้วเปลี่ยนด้านที่งอเข่า และบิดตัวไปด้านที่ยังไม่ได้ทำ

48. ท่า AB ATTACK

กางขาออกแล้วย่อตัวลงพร้อมโน้มลำตัวไปด้านหน้าแล้วทำท่าตามรูปแบบ [A] แล้วลุกขึ้นมานำมือทั้งสองข้างมาประสานกันและบิดลำตัวไปทางขวามือพร้อมแทงเข่าไปทางด้านซ้ายเหมือนรูปแบบ [B] จากนั้นให้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ เช่นเคย ประมาณ 15-30 ครั้ง ประมาณ 3 เซต

49. ท่า Decline Push Up

หาพื้นที่ยกระดับขึ้นมาเช่น บันได เก้าอี้ (ประมาณ20-40องศา) วางมือทั้ง2ไว้ห่างกันประมาณหัวไหล่เหมือนเวลาวิดพื้นปกติ ให้มืออยู่ตรงกับใต้อกและขอบนมด้านล่าง หายใจเข้าพร้อมกับลดตัวลงไปจนอกเกือบติดกับเก้าอี้ ให้มืออยู่แนวเดียวกับใต้อก หายใจออกพร้อมกับออกแรงดันตัวขึ้นมา หลังตรงเสมอการทำท่านี้นะครับ

50. ท่า LOW SPLIT LUNGE

วางเท้าซ้ายไปด้านหน้า ย่อลงประมาณ 90 องศา ยกแขนด้านขวาขึ้นให้ฝ่ามืออยู่ในระดับใบหน้าและมือซ้ายให้อยู่ในระดับสะโพก เหมือนรูปแบบ [A] จากนั้นให้กระโดดให้สูงเท่าที่จะสามารถสลับแขนและขาอีกข้างให้อยู่ในตำแหน่ง [B] ได้อย่างรวดเร็ว แล้วทำสลับกันไปมา 15-30 ครั้ง 3 เซต

คงไม่ยากใช่ไหมครับ กับการออกกำลังกาย ที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใด และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ยังไงก็อย่างลืมทำเป็นประจำนะครับ เพื่อสุขภาพทีดี และเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคุณเอง

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่าใดท่าหนึ่ง จาก 50 ท่าดังกล่าวได้หรือไม่?

Preload

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 162b55e6 ad01 4154 9dea 8a6537d5f64b

Kamchai Sinphuricharoen