cutterlily 2560/03/09 14:32
Thumb lg 11506

9 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ-ฟื้นตัวที่คนออกกำลังกายต้องรู้

756 Pepper

คุณเป็นคนออกกำลังกายอย่างหนักใช่ไหม? คุณไม่ยอมพักฟื้นร่างกายใช่หรือไม่? ถ้าใช่... คุณต้องเรียนรู้ผลที่ตามมาของมันกันไว้ซักหน่อยแล้วแหละครับ

ออกกำลังกาย พักผ่อน

ถ้าจะให้พูดถึงปัญหาที่เหล่านักกีฬาหรือคนออกกำลังกายมักจะละเลยกันอยู่บ่อยครั้ง ก็คงจะเป็นการนอนหลับและการฟื้นตัวนี่แหละครับ การไม่จริงจังต่อการหยุดพักการออกกำลังกายของคุณจะส่งผลให้มีความเสียงในการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นในยิมหรือด้านนอก รวมถึงมันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานไม่ปกติในหลายส่วนอีกด้วย
.
สิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายคุณสามารถจัดระบบต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพก็คือการเรียนรู้ที่จะ recover ร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมและจัดระบบออกกำลังกายเสียใหม่ ยกระดับการฝึกฝนของคุณไปในตัวด้วย วันนี้เรามีข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญของ Michael Johnson Performance ซึ่งเป็นองค์กรที่บริการด้านพัฒนาร่างกาย และเทคนิคของนักกีฬา (next-level training facility)ในเมืองแม็คคินนีย์ รัฐเท็กซัสมาให้ได้ดูเป็นแนวทางกันครับ
.
เชิญพบกับผู้เชี่ยวชาญ :
• Lance Walker — Global Director) ฝ่ายสมรรถนะที่ MJP และอดีตผู้ช่วยด้านความแข็งแกร่งและ Conditioning Coach (โค้ชด้านการเพิ่มศักยภาพทางร่างกาย) ของ Dallas Cowboys (ทีมอเมริกันฟุตบอลทีมหนึ่ง)
• Drew Little เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะที่ MJP เขาเป็นโค้ชให้กับการฝึกฝนนักกีฬาสำหรับ NFL Combine, NFL, MLB, MLS, NBA, และอื่น ๆ

1. การนอนเป็นมากกว่าแค่การพักสมอง

การนอนหลับให้คุณได้มากว่าการพักผ่อน; มันคือการชาร์จแบตเตอรี่ หรือก็คือ การฟื้นฟูระบบประสาท และการเติมพลังงานขอคุณให้เต็มนั้นเอง โดยธรรมชาติแล้วคุณจะหลับลึกและดีกว่าซึ่งจะดีเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญเพราะถ้าคุณไม่ปล่อยให้ระบบ central nervous system (CNS) ฟื้นคืนสู่สภาพปกติ คุณจะรู้สึกว่าการเล่นฟิตเนสของคุณทรมานเนื่องจาก CNS ของคุณต้องรับภาระการกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ, ระยะเวลาตอบโต้ (reaction time), และการตอบสนองต่อความเจ็บปวด ถ้าคุณเริ่มใช้ร่างกายมากเกินไปในระดับที่มากขึ้น คุณจะกลายเป็นคนช้าลง, อ่อนแอมากขึ้น และอาจจะออกกำลังกายได้น้อยลงด้วย
.
นอกจากนี้ยังมีระบบต่อมไร้ท่อ และฮอร์โมนต่างๆ ที่กำลังหลั่งขณะที่คุณหลับ Little ได้กล่าวว่า “มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างแท้จริงเนื่องจากพวกเขาหลั่งฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมน cortisol และ testosterone ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน (สร้างกล้ามเนื้อ)” นอกจากนี้เขาเสริมอีกว่า “ในสถานะที่เกิดความเครียดมาก ๆ ในร่างกายของเราจะมีระดับ cortisol ที่สูง ซึ่งสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บเป็นระยะเวลานาน” ตัวอย่างเช่น หลังจากสองวันของการออกกำลังกายอย่างหนัก testosterone จะลดลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อวิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก คุณสามารถได้รับผลกระทบมากขึ้น เช่น การทำงานของสมรรถภาพทางเพศ

2. หลับดีกลางคืน - รุ่นขึ้นฟิตกว่าเดิม

“ถ้าการฟื้นตัวของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับ คุณจะสามารถใช้ร่างกายของคุณได้ดีขึ้นในวันต่อไป” Walker กล่าว ถ้าการนอนหลับของคุณไม่ดี การออกกำลังกายของคุณจะยิ่งกว่าปกติในวันถัดไป หรือคุณต้องชดเชยการขาดพลังงานซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ

.
นอกจากนี้ Walker ยังกล่าวอีกว่า “เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณทั้งหมดจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ, ระบบการหายใจ, และเพิ่มระดับฮอร์โมน” มันไม่ต้องมีอะไรมาก ในการเปรียบเทียบเมื่อคุณตื่น ดังนั้นมันสามารถใช้พลังงานส่วนใหญ่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของคุณที่ถูกทำลายได้ แต่ถ้าการนอนของคุณมีคุณภาพต่ำ หรือนอนหลับไม่เพียงพอ มันจะส่งผลกระทบต่อร่างกายคุณในการรักษาตัวเอง

.
สำคัญนะจ๊ะ: การปราศจากการพักผ่อน และการพักฟื้นที่เหมาะสม การสร้างและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเสื่อมสภาพ และ central nervous system จะหยุดชาร์จตัวเอง แล้วคุณจะรู้สึกเหนื่อย ไม่ได้รับแรงกระตุ้น และไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆได้ ก่อให้เกิดผลลบเป็นวัฏจักรที่สามารถกลายเป็นวัฏจักรที่เลวร้าย Walker กล่าว

3. นักกีฬาไม่ต้องนอนถึง 8 ชั่วโมง

“บางคนอาจจะคิดว่า 'นี่ฉันนอนตั้ง 8-9 ชั่วโมงเลยนะ นั้นมันเพียงพอ' แต่บางครั้งมันไม่ใช่” Walker กล่าว คุณภาพของการนอนหลับของคุณสำคัญที่สุด คุณสามารถนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมง แต่ถ้าการนอนนั้นคุณภาพไม่ดี คุณจะไม่เกิดการฟื้นฟูร่างกายเช่นเดียวกันถ้าคุณนอนหลับ 6 ชั่วโมงด้วยการนอนที่มีคุณภาพสูง คุณยังคงต้องการสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน และเพื่อรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับ เช่นเดียวกันกับการได้รับสารอาหารที่ดี (ไม่ทานไขมัน, รสจัด, หรืออาหารสำเร็จรูปก่อนนอน) และใช้อาหารเสริม (เช่น melatonin และ น้ำเชอรี่)

4. ออกกำลังกายแต่พอดี

ภาวะการฝึกเกิน หรือ Overtrain เกิดขึ้นเมื่อคุณให้เวลาไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และคุณยังทำให้ร่างกายของคุณแย่ขึ้นโดยออกกำลังกายให้หนักขึ้นอีก การออกกำลังกายมากเกินไป และไม่ให้ตนเองได้พักผ่อน ทำให้มีการขับเคลื่อนหลักสำหรับระบบ central nervous system มากเกินไป

.
การซ่อมแซม: ออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป เช่น การเดิน, การเดินระยะไกล, ว่ายน้ำ (ใช้แรงน้อย ๆ) หรือ ขี่จักรยาน การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป ดังคำว่า การขยับร่างกาย หรือทำกิจกรรมช่วยการฟื้นฟูร่างกายได้ (active recovery)

5. ใช้เวลาเพื่อติดตาม

เพียงคุณติดตามแคลลอรี่ของคุณเมื่อคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก มันจะช่วยรักษาการฟื้นฟูของคุณได้ “เราใช้การจดบันทึกง่าย ๆ หรือตัวตรวจวัดเพื่อทดสอบระดับความเหนื่อย” Walker กล่าว คำถามง่าย ๆ เช่น “วันนี้คุณรู้สึกเป็นอย่างไรบ้าง” “คุณเจ็บคอไหม และการเจ็บคอของคุณเท่ากันไหม” และ “คุณนอนหลับกี่ชั่วโมง และการนอนของคุณเป็นยังไงบ้าง” ซึ่งสามารถแสดงอาการอ่อนล้าได้ง่าย

.
คุณสามารถเขียนบันทึกการนอนหลับ และการฟื้นฟูของตัวคุณเอง หรือลงทุนซื้อผลิตภัณฑ์ เช่น Omegawave “ที่ MJP เราใช้ Omegawave เพื่อดูการฟื้นตัวของระบบประสาท” Little กล่าว ในระยะแรกเราใช้ Nike ติดตามนักกีฬาที่ Olympic ในปี 2000 Omegawave คือ เครื่องมือที่ปัจจุบัน ถูกใช้โดย Golden State Warriors, Los Angeles Dodgers, Philadelphia Eagles และ นักกีฬาทุกคน เช่น ไตรกีฬา นักปั่นจักรยาน และคนที่ต้องการบำบัดร่างกาย ซึ่งสามารถบอกคุณ ถ้าร่างกายของคุณพร้อมสำหรัการออกกำลังกายจริงจัง การประเมินที่เหลืออีกสี่นาที (ผ่านสายคล้องคอและแอป) สามารถแสดงควาเครียด และ “อ่าน” ระบบพลังงานของคุณโดยการดูสัญญาณ ECG ของคุณ (การทำงานของหัวใจ) และแสดงวิธีการเตรียมระบบประสาทของคุณสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้คุณมีไอเดียในการใช้พลังงาน การประสานงาน และพลังงานที่คุณจะสามารถใช้ออกกำลังกาย โดยการอ่านคลื่นสมอง ดังนั้นคุณจึงสามารถพบว่าภายหลังหนึ่งสัปดาห์ของการใช้เครื่อง และการนอนเล็กน้อย คุณจะเริ่มวิ่งเหยาะๆดีกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คุณวางแผนไว้ ยังค้นพบเกี่ยวกับ Omegawave แอป และแผนการฝึกอบรมแบบปรับตัว

.
มีเครื่องมือตรวจวัดการฟื้นฟูร่างกายอื่น ๆ ที่ราคาค่อนข้างสูงคือ การตรวจเลือด เพื่อดูการสลายตัวของ Creatine Walker กล่าว มีเครื่องมือที่เรียกว่า Twitcher ทีคุณจะเกี่ยวไว้กับนิ้วของคุณซึ่งจะส่งแรงสั่นสะเทือนไปที่กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการงอข้อต่อ และวัดการตอบสนอง neurological twitch กล้ามเนื้อของคุณจะกระตุกคือเป็นวิธีการวัดความพร้อม เรายังใช้ The Bodyguard ที่ MJP เครื่องมือที่มีสองอิเล็คโทรดคุณติดด้านล่างกระดูกไหล่ซ้ายและซี่โครงของคุณ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพื่อให้ได้ค่าที่วัดความเครียดได้ง่าย

6. ให้ความสำคัญกับสัญญาณความเหนื่อยล้า

ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ เท้าคุณรู้สึกหนักบ้างไหม คุณรู้สึกถึงการไม่สมดุลบ้างไหม เท้าของคุณกระแทกพื้นหนักขึ้นบ้างไหม สัญญาณของความเหนื่อยล้าเหล่านี้อาจไม่แสดงออกมาในการทดสอบหรือเครื่องใด ๆ “ถ้าคุณเข้าใจระบบร่างกายของคุณอย่างแท้จริง คุณสามารถบ่งชี้ถึงอาการเหนื่อยล้านั้นได้ดีที่สุด” Walker กล่าว นักกีฬาอาชีพมักทำได้ดี พวกเขารู้ว่าเมื่อไหร่พวกเขาจึงจะให้ความสนใจกับขาของพวกเขา และเมื่อไหร่ที่พวกเขาจะละเลยมันได้ ถ้าคุณเหนื่อยมาก ๆ ให้คุณขออกจากสนาม หรือพักเหนื่อยซะ ดีกว่าการที่คุณทำร้ายตัวเองอยู่ในสนามหรือฟิตเนส

.
นอกจากนี้ยังยอมรับการออกกำลังกายแบบให้กล้ามเนื้อกระตุกช้าๆแบบแอโรบิค (long aerobic slow-twitch muscle fiber workout) เช่น light workout, วิ่งระยะไกล, อาจใช้ระยะเวลาไม่นานในการฟื้นตัว (น้อยที่สุดหกชั่วโมง) เทียบกับ การออกกำลังกายแบบไมใช้ออกซิเจนให้กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว (anaerobic alactic fast-twitch muscle fiber workout) เช่น rigorous strength workout หรือ sprint session ซึ่งสามารถใช้เวลาได้ 24-48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่

7. อย่ากลัวความเหนื่อย

“เราต้องทำให้คุณเหนื่อยล้า!” Walker พูด “เราผลักดันคุณไปสู่ระบบ (aerobic หรือ anaerobic)ที่คุณห่วย” การรู้สึกไม่สบาย (ไม่ใช่อาการปวดเมื่อย)คือคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น, เร็วขึ้น, ดีขึ้น จะมีอยู่วันหนึ่งที่คุณไม่รู้สึกดี และการออกกำลังกายที่บดร่างของคุณ และนั้นละมันโอเค

การฝึกฝนนักกีฬาสำหรับ Olympics จะถูกดึงไปสู่เป้าหมายของพวกเขาด้วยความไม่สะดวกสบาย “มีหลายวันที่ [นักวิ่งชาวอเมริกันวัยเกษียณและผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิกครั้งที่สี่] Michael Johnson ต้องวิ่งกลับไปกลับมา 300 วินาที และรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างหนักภายในสองวันหลังจากนั้น” Walker กล่าว “ไม่ได้หมายความว่าการฝึกฝนนั้นมันแย่”

“คุณต้องการที่จะแน่ใจในอะไรก็ตามที่คุณฝึกฝน คุณกำลังจริงจังกับระบบที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม” Little กล่าว คุณพบว่าสมดุลที่ดี และการรู้ว่าเมื่อไหร่ควรผลักดันมันและเมื่อไหร่ควรหยุดมัน

8. กิจวัตรก่อนการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ

ในช่วงกลางคืนก่อนนอน ชาวอเมริกันส่วนมากทำงานหนัก คุณกำลังอาจจะทำงานในแล็ปท็อปของคุณอยู่ เช็คอีเมล์ในไอโฟน หรืออ่านข่าว ท่องโชเชียลในเมื่อคืน ปัญหาคือ แสงสีฟ้าหรือ blue light ที่ออกมาจากอุปกรณ์พวกนี้จะหลอกลวงสมองของคุณให้คิดว่าตอนนี้มันยังสว่างอยู่ และยังไม่ถึงเวลานอน “ระดับ melatonin ในร่างกายคุณปกติจะถูกทำให้เกือบจะต่ำลงเพราะร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังจะต้องตื่นแล้ว” Little กล่าว และยังเสริมด้วยว่า “นำอุปกรณ์ไฟฟ้าทั้งหลายไปเก็บเข้าที่และคุณก็อย่าได้แตะมันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอน” นอนลง ทำสมาธิ คุยกับตัวเองในเชิงบวก อ่านหนังสือ หรือคุยกับคนอื่น (เรารู้ว่าบางคนอาจจะคิดว่านี้มันบ้า) สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดยังช่วยผ่อนคลายได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจลดลงอีกด้วย

.
สภาพแวดล้อมภายในห้องนอน/สุขอนามัยของการนอนหลับ: ถ้าคุณอยู่ในเมือง ลองปิดม่านถ้าแสงจากร้านค้าเข้ามาภายในห้องเสมอ จัดเตียงของคุณให้อุณหภูมิอยู่ที่ 69 องศาฟาเรนไฮด์ (ประมาณ 21 องศาเซลเซียส) Little แนะนำ ลงทุนซื้อเบาะรองนอน ผ้าคุมเตียง และหมอนที่ดี คุณต้องการเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี

9. การทานอะไร และเมื่อไหร่ มีผลกระทบต่อการนอน

สารอาหาร: หลังการฝีกฝน หรือออกกำลังกาย คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (fast-acting carb) และ protein mixture กล้ามเนื้อของคุณโดนทำลาย และพลังงานของคุณหมด ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต่อขบวนการสังเคราะห์ และสร้างซ้ำ สำหรับอาหารก่อนนอน คุณต้องระวัง “ถ้าคุณกินมื้อใหญ่แล้วนอนขวา คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหาร และแคลอรี่ที่ต้องการ แต่ถ้าคุณกินมื้อใหญ่มากเกินไปเมื่อคุณหลับ ร่างกายของคุณจะไปโฟกัสอยู่ที่การย่อย และการดูดซืม และการพยายามที่จะส่งสารอาหารเหล่านั้นต่อไปมากกว่าการฟื้นฟู” Little กล่าว ลองทานอาหารสักหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน

.
อาหารเสริม: “คุณจำเป็นต้องเสริมด้วย melatonin (5 mg)” Little กล่าว “หรือดื่มนมอุ่นๆสักแก้ว” ประชาชนในอินเดียได้ทำมานานหลายศตวรรษเพื่อเพิ่มระดับ melatonin ของพวกเขา” อาหารเสริมอื่นๆคือการดื่มกรดอะมิโน หรือ whey protein shake ก่อนนอน นี้จะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อทันทีหลังจากถูกทำลายจากการออกกำลังกาย หรือการฝึกฝน

.
กิจวัตรตอนเช้า: “คุณจำเป็นต้องลุกออกจากเตียงในตอนเช้า” Walker เสริมว่า มันไม่สนุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ แต่คุณควรที่จะต้องลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน ((กล่าวคืออย่านอนจนกว่าจะถึงเที่ยงหรือบ่ายในวันหยุดสุดสัปดาห์)) ใช้เวลาในวันหยุดสองวันโดยอย่าอยู่กับการนอน นอกจากนี้ รีบเอาตัวเองออกไปเจอแสงแดดให้เร็วที่สุดเมื่อคุณตื่น “สิ่งแรกที่เราทำกับนักกีฬาของเราคือดึงผ้าปิดตาออก และให้แสงแดดไหลผ่านร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ ” Walker กล่าว Caffeine คือ หนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เคยมีการพัฒนา มันปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ (ในปริมาณที่แน่นอน) มันดีสำหรับการเริ่มต้นในตอนเช้า และตอบสนองต่อการเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกาย

คุณออกกำลังกายหักโหมมากแค่ไหน?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 8189a741 e3d7 4aea aafb 975a7026d75e

cutterlily

สวัสดีค่ะ ขอความกรุณาแนะนำนักเขียนมือใหม่ด้วยนะคะ^^