Sutthinai'S 2560/04/18 14:53
Thumb lg dipchin

แน่นเป็นปึกแผ่น! รวม 10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแผ่นหลังจนสาวๆต้องกรี๊ดเมื่อถอดเสื้อ

2232 Pepper

อกแน่นๆ ขาฟิตๆ 6 แพคเท่ๆ ก็อย่าลืมหลังที่คมชัดกันด้วยนะครับ !!

lifestyle Workout exercise

เชื่อว่าผู้ชายอย่างเราๆหลายคนก็ฝันใฝ่ที่หุ่นที่สุดแสนจะเท่เหมือนกัปตันอเมริกาคือมีหน้าอกที่แน่นราวกับจะระเบิด มีขาที่ฟิตที่ผ่านการใช้อย่างโชกโชน มีซิกส์แพคเป็นลอนที่ดูดุดัน แต่ !! เดี๋ยวก่อน อย่าได้ลืมออกกำลังส่วนสำคัญของร่างกายอย่าง"แผ่นหลัง"เป็นอันขาด เพราะเมื่อเพื่อนๆมีครบแล้วทั้งอก ขา ซิกส์แพค ด้านหน้าของเพื่อนๆอาจจะดูเท่ราวกับกัปตันอเมริกาจริงข้อนี้ไม่เถียง แต่ถ้าหันหลังมากลับพบกับหลังอันราบเรียบอย่างกะผู้หญิงวัยแรกแย้มก็คงจะดูไม่ดีซักเท่าไรใช่ไหม ? อ๋อ !!และที่สำคัญเลยกล้ามเนื้อหลังจะช่วยพยุงตัวไม่ให้เพื่อนๆมีบุคลิกที่เสียขณะยืนอีกด้วยนะ

1. Barbell Deadlift

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

Barbell Deadlift เป็นท่าที่ถูกยอมรับจากวงการกีฬาอย่างแพร่หลายว่านี่คือท่าที่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยรวมได้ดีที่สุดถ้าหากปฏิบัติอย่างถูกต้อง เพราะไม่ว่าเมื่อไรที่มีการจัดตารางออกกำลังกาย Deadlit จะต้องเป็น 1 ในท่าการออกกำลังกายอย่างเสมอๆ จนได้จัดว่าเป็นท่า" คิง" ของการเล่นหลังเลยทีเดียว

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. ยืนตรง หันหน้าเข้าบาร์ วางเท้าให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่
2. แอ่นอก บล็อกหลัง ก้มลงจับบาร์โดยให้ความกว้างอยู่ประมาณหัวไหล่เช่นเดียวกัน
3. หายใจเข้าแอ่นอก หายใจออกค่อยๆยกลำตัวขึ้นอย่างช้าโดยให้ลำตัวตรงไม่งอ จนสุดของการยืน โฟกัสที่หลัง
4. ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆผ่อนลำตัวลงในลักษณะเดิม โดยให้ลำตัวตรงไม่งอ

2. Bent-Over Barbell Deadlift

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

การวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่าท่า Bent-Over Barbell Deadlift นี้เป็นท่าที่ดีเยี่ยมอีกท่าหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อหลังรองมาจากท่า Barbell Deadlift เลยทีเดียว เนื่องจากท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างเท่าเทียมกัน ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้ออกมามีความสมดุลสวยงาม

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. ยืนตรง หันหน้าเข้าบาร์ เท้ากว้างประมาช่วงหัวไหล่
2. แอ่นอก เอียงลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศา พร้อมกับหย่อนสะโพกไปทางด้านหลัง โดยให้หลังตรงไม่งอ และปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ
3. หายใจเข้าให้สุด พร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นอย่างช้าๆให้มาโดนบริเวณท้อง พยายามบีบกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุด เมื่อถึงท้องให้หายใจออกให้สุดพอดี
4. ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับปล่อยบาร์เบลไปอยู่ในท่าเตรียมใหม่

3. Wide-Grip Pull-Up

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

สำหรับท่า Wide-Grip Pull-Up นี่ถือเป็นท่าที่ดีที่จะไม่ทำให้เป็นภาระต่อข้อต่อของเพื่อนๆมากเกินไป เพราะท่านี้ใช้น้ำหนักตัวของเพื่อนๆเท่านั้นแต่ก็ไม่ใช่ว่าท่านี้ง่ายจนไม่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนา กลับกันท่านี้เป็นท่าที่ดีมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อช่วงสะบักและปีก

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. โหนบาร์โดยให้มีความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย สายตามองตรงไปด้านหน้า พร้อมๆกับหายใจเข้า
2. ค่อยๆหายใจออก แอ่นอกเล็กน้อย โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังพยายามบีบสะบักให้พยุงร่างกายของตัวเองจนคางเลยบาร์โหนไป
3. ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆกับผ่อนสะบักและลำตัวลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่

4. Standing T-Bar Row

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

Standing T-Bar Row ท่านี้อาจจะดูหวาดเสียวไปบ้างสำหรับเพื่อนๆ แต่อยากจะให้ลองฝึกกันดูนะครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อหลังจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นจากหลายยมุมและท่านี้ก็ถือว่าตอบโจทย์ทีเดียว สำหรับท่านี้ส่วนที่เพื่อนๆจะได้แถมมาด้วยอีกอย่างนอกจากหลังคือขาที่ทนทานนั้นเอง

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. ยืนคร่อมบาร์ให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ ( สำหรับท่านี้ปลายบาร์อีกด้านจะต้องมีการยึดให้อยู่กับที่ )
2. แอ่นอก เอียงลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศา พร้อมกับหย่อนสะโพกไปทางด้านหลัง โดยให้หลังตรงไม่งอ
3. หายใจเข้าให้สุด จากนั้นค่อยๆยกบาร์ขึ้นมาให้กระทบบริเวณท้อง โฟกัสกล้ามเนื้อด้านหลังโดยให้หลังตรงไม่งอ พร้อมกับค่อยๆหายใจออก
4. ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมๆกับผ่อนบาร์ลงจากบริเวณท้อง ให้อยู่ในท่าเตรียมพร้อม

5. Wide-Grip Seated Cable Row

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

ท่า Wide-Grip Seated Cable Row จะเป็นท่าที่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังบริเวณปีกของเพื่อนๆให้ขยายใหญ่และโฟกัสได้อย่างตรงจุด เนื่องจากเป็นท่าที่เล่นกับเครื่องแมชชีนจึงโฟกัสได้ง่ายและยังสามารถใช้น้ำหนักที่มากกว่าปกติได้เนื่องจากมีความอันตรายน้อยกว่าฟรีเวททั่วไป

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. นั่งลงบนเบาะ และใช้เท้าเหยียบบริเวณที่วางพร้อมกับดันตัวเองออกมา ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ถูกยืดจนเกือบถึงสุด
2. หายใจเข้า พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลังและโฟกัสกล้ามเนื้อหลังและดึงตัวบาร์ จนมาสัมผัสบริเวณท้อง พร้อมกับค่อยๆหายใจออก
3. ค่อยๆหายใจเข้า แล้วคลายกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้สายเคเบิ้ลดึงกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่

6. Close-Grip Pull-Down

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

ก้ผ่านกันไปหลายท่าที่ต้องมีการจับบาร์แบบกว้างทีนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาในหลายๆมุม การจับมือแคบก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจและยังทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้มากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากสะบักของเราบีบได้มากกว่าการจับมือแบบกว้าง

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. นั่งลงบนเครื่อง จับบาร์ทั้งสองข้าง โดยให้ความกว้างอยู่ประมาณหัวไหล่
2. หายใจเข้าให้สุด แอ่นอก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังพยายามดึงบาร์ลงมาให้สัมผัสกับหน้าอก โฟกัสกล้ามเนื้อหลังโดยการบับสะบัก พร้อมกับค่อยๆหายใจออก
3. ค่อยๆหายใจเข้า คลายกล้ามเนื้อหลัง ปล่อยสะบัก เพื่อให้เคเบิ้ลดึงกลับไปที่ท่าเตรียมพร้อมใหม่

7. Single-Arm Dumbbell Row

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

สำหรับท่า Single-Arm Dumbbell Row สิ่งที่เพื่อนๆจะได้รับคือการโฟกัสแบบเน้นๆเนื้อๆ เพราะนี่เป็นท่าที่บังคับให้เพื่อนๆออกกำลังแค่ด้านเดียวในขณะที่อีกด้านจะทำหน้าที่แค่ช่วยพยุงเท่านั้น และจะนั้นทำให้เพื่อนๆมีการเคลื่อนไหวที่อิสระและกว้างมากขึ้น

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. วางเข่าและเท้าด้านตรงข้ามที่จะฝึกไว้บนเบาะ บล็อกหลังให้ตรง สายตามองข้างหน้า ปล่อยแขนเหยียดลงตามธรรมชาติจนสุด
2. หายใจเข้าจนสุด เกร็งหลัง ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นเพื่อมาแตะบริเวณราวหน้าอก โดยโฟกัสหลังด้านที่กำลังจะฝึก พร้อมๆกับค่อยๆหายใจออก
3. คลายกล้ามเนื้อหลัง ค่อยๆผ่อนดัมเบลลงมาในลักษณะแขนเหยียดตึง พร้อมๆกับค่อยๆหายใจเข้า

8. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

การฝึกท่า Decline Bench Dumbbell Pull-Over นี้สามารถทดแทนการฝึกกับเครื่องแมชชันเพราะมีฟังก์ชันการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน หรือยากกว่าด้วยซ้ำเนื่องจากท่านี้มีการใช้ม้านั่งแบบแนวนอนทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดเหยียดมากขึ้นเข้าไปอีกนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อหลังก็จะสามารถพัฒนาได้ดีขึ้นด้วย

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. นอนลงบนม้านั่งแบบหัวต่ำ พร้อมกับล็อกขาให้แน่น ถือดัมเบลในลักษณะตั้งฉาก โดยให้อยู่บริเวณเหนือหน้าอก
2. ค่อยๆหายใจเข้า และเลื่อนดัมเบลล์ไปด้านบนหัวอย่างช้า โฟกัสกล้ามเนื้อหลังให้มีความรู้สึกเหมือนถูกยืดเหยียดจนสุด
3. ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาจากบริเวณเหนือหัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังให้ออกแรง พร้อมกับค่อยๆหายใจออกเพื่อให้กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่

9. Single-Arm Smith Machine Row

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

ท่า single-arm smith machine row นี้ถือเป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแกร่งและทนทานให้กับกล้ามเนื้อหลังของเพื่อนๆได้อย่างดีเยี่ยมมากเลยทีเดียว เนื่องจากเพื่อนๆต้องใช้แขนข้างเดียวในการยกบาร์เบลขึ้นมา แต่ก็ไม่ต้องห่วงเรื่องความปลอดภัยเพราะท่านี้จำเป็นจะต้องทำกับเครื่องแมชชีนซึ่งมีตัวล็อกอยู่

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. ยืนหันข้างให้บาร์เบลในด้านที่ต้องการฝึก เท้าแยกออกกว้างประมาณหัวไหล่ โน้มตัวลงให้หลังตั้งฉากกับพื้น บล็อกหลังให้ตรงไม่งอ แขนปล่อยตามธรรมชาติจนสุด
2. หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ค่อยๆยกบาร์ขึ้นมาจนรู้สึกตึงที่สุด โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลัง พร้อมกับค่อยๆหายใจออก
3. คลายกล้ามเนื้อหลัง ค่อยๆผ่อนบาร์เบลลงในลักษณะแขนเหยียดให้ตรงที่สุด พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

10. Reverse-Grip Smith Machine Row

ทำไมต้องทำท่านี้ !?

ท่า Reverse-Grip Smith Machine Row นี้ถือเป็นท่า Reverse ที่มีความปลอดภัยสูงมากเพราะจำเป็นจะต้องฝึกกับเครื่องแมชชีน และยังทำให้ในการฝึกของเพื่อนๆใช้น้ำหนักได้มากกว่าปกติอีกด้วย ต่างจากท่า Reverse อื่นๆที่ต้องคอยเบรคน้ำหนักไว้บ้างเนื่องจากท่า Reverse ส่วนมากมักจะใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยถูกใช้และไม่มีเครื่องแมชชีนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

การฝึกอย่างถูกวิธี

1. ยืนด้านหลังบาร์ โดยก้าวขาข้างที่ถนัดมาด้านหน้าเล็กน้อย และโน้มตัวไปข้างประมาณ 45 องศา มือจับบาร์ในลักษณะหงายมือ ปล่อยแขนตามธรรมชาติจนสุด สายตามองตรง
2. หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อใช้ในการดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุด โฟกัสกล้ามเนื้อหลัง โดยการบีบสะบัก พร้อมๆกับค่อยๆหายใจออก
3. คลายกล้ามเนื้อหลัง ค่อยๆผ่อนบาร์ลงจนอยู่ลักษณะท่าเตรียมคือแขนเหยียดตรงจนรู้สึกตึงๆ

ก็จบกันไปแล้ว สำหรับ 10 ท่าออกกำลังแผ่นหลังที่จะทำให้หลังของเพื่อๆใหญ่ !! บึก!! ถึก!! ทน!! และคมชัดอย่างแน่นอน หวังว่าในการออกกำลังกายครั้งหน้าของเพื่อนๆจะไม่ลืมที่จะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เพื่อนๆดูมีเสน่ห์เพิ่มขึ้นได้อีกมาก จนสาวต้องร้องกรี๊ด !! อย่างแน่นอน !!

Author

Thumb lg 9a90902d cef3 489f b9fd e52b7f9609ad

Sutthinai'S

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


lifestyle Workout exercise