Te' Panas 2560/04/27 14:45
Thumb lg spartan workout

ล่ำแบบสปาร์ตัน! รวม 7 ขั้นตอนการออกกำลังกายสไตล์นักรบสปาร์ตัน!

4050 Pepper

มาฟิตหุ่นให้ล่ำบึ้ก สไตล์นักรบสปาร์ตัน ด้วย 7 ขั้นตอนง่ายๆ กันเถอะ

lifestyle Workout exercise

Pepper เชื่อว่าหนุ่มๆ ทุกคนฝันอยากจะมีหุ่นที่ดี และมีซิคแพคที่ดูสวยงาม เช่นเดียวกับเหล่านักรบสปาร์ตันโบราณ โดยเฉพาะคนที่เคยดูภาพยนตร์เรื่อง 300 มาแล้ว คงจะอดชื่นชมความล่ำบึ้กและซิคแพคที่ดูเป็นลอนของกษัตริย์ลีโอนิดัสและเหล่านักรบสปาร์ตันไม่ได้ แต่กว่าจะได้หุ่นแบบนี้ เหล่านักแสดงที่รับบทนักรบสปาร์ตันทั้งหลายต้องพบกับโปรแกรมฝึกที่โหดและเข้มข้นที่ท้าทายทั้งสภาพร่างกายและสภาพจิตใจ ภายในระยะเวลา 4 เดือนก่อนการถ่ายทำ และกลายเป็นโมเดลรูปแบบหนึ่งของหนุ่มๆ ที่ตั้งใจจะปั้นหุ่นให้ได้เช่นนี้

ดังนั้น Pepper จึงขอเสนอ 7 ขั้นตอนการออกกำลังกายสไตล์นักรบสปาร์ตัน สำหรับหนุ่มๆ ที่ต้องการความท้าทายและมีรูปร่างที่แข็งแรงบึกบึน ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันได้เลยครับ

1. Pullups

เริ่มกันที่ท่าแรก Pullups หรือการดึงข้อนั่นเอง เริ่มจากการจับบาร์ Pullups จะจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย จับบาร์ให้ความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ให้ข้อศอกชี้ลง แล้วเคลื่อนไหวโดยใช้วิธีหุบไหล่ เล่น 1 เซ็ต 25 ครั้ง ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกครับ

2. Barbell Deadlift

ท่านี้ เริ่มจากวางบาร์เบลไว้บนพื้น ยืนเท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณ ย่อตัวและงอเข่าลงจับแกนบาร์เบลไว้ แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาบริเวณหน้าขา แล้วย่อตัวกลับไปสู่ท่าเตรียมพร้อม เล่น 1 เซ็ต 50 ครั้ง ท่านี้ได้กล้ามหลังทุกส่วน และยังช่วยกระชับความแข็งแรงให้แขน ขา น่อง และก้นด้วยครับ

3. Push up

หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ ท่าดันพื้น ท่านี้เป็นท่าสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกครับ เริ่มจากคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ขนาดความกว้างเท่ากับหัวไหล่ทั้งสองข้าง เหยียดแขนจนตึง แล้วยกสะโพกไม่ให้ตก จากนั้นจึงงอแขนให้หน้าอกเกือบๆ แตะกับพื้น ท่านี้เล่น 1 เซ็ต 50 ครั้ง

4. Front Box Jump

ท่านี้จะเป็นท่าที่ทำให้เราถีบตัวเองได้สูงขึ้นครับ เริ่มจากหากล่องที่มีความแข็งแรง หรือม้านอนที่มีความสูงระดับหัวเข่า เมื่อได้แล้วให้เรายืนหันหน้าเข้าหาวัตถุ เหวี่ยงแขนพร้อมย่อเข่าแล้วกระโดดขึ้นไปยืนบนกล่องหรือม้านอนครับ จากนั้นจึงก้าวเท้ากลับลงไปยืนที่เดิม ท่านี้ก็เล่น 1 เซ็ต 50 ครั้งครับ

5. Jackknife Sit-up

ท่านี้ให้หาเบาะออกกำลังกายหรืออะไรก็ได้มารองหลังก่อนนะครับ โดยเริ่มจากนอนราบลงไป เหยียดแขนเหนือศีรษะและวางราบไปบนพื้น ยกขาขึ้นทำมุมกับพื้นให้ได้ 30-45 องศา แล้วดันลำตัวพร้อมกับยกแขนมาแตะปลายเท้าหรือข้อเท้าค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิมครับ ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้อง เพื่อซิคแพคของเรา เล่นท่านี้ 1 เซ็ต 50 ครั้งครับ

6. Clean and Press

ท่านี้อาจจะยากสักนิดหน่อย เพราะมีหลายจังหวะ แต่เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพที่สุด
คล้ายๆ ท่า คลีนแอนด์เจิร์คของนักยกน้ำหนักครับ โดยเริ่มจากยืนปลายเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ งอเข่าแล้วย่อตัวจับแกนบาร์เบลไว้ ยืดตัวขึ้นพร้อมยกบาร์เบลมาพักไว้ที่ต้นแขน แล้วเหยียดแขนขึ้น แล้วยกบาร์เบลมาไว้ที่ต้นแขนอีกที แล้วจึงย่อตัวลงครับ ท่านี้เล่น 1 เซ็ต 50 ครั้งเหมือนเดิม

7. Pullups

และกลับมาที่ท่าดึงข้อเป็นท่าสุดท้าย เล่น 1 เซ็ต 25 ครั้งเหมือนท่าแรก เป็นอันจบโปรแกรมออกกำลังกายนี้ครับ

ข้อแนะนำสำหรับโปรแกรม 7 ขั้นตอนการออกกายสไตล์นักรบสปาร์ตันคือ ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หัดเล่นนะครับ เพราะสามารถทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้จากท่าที่ไม่คุ้นเคย และไม่ควรเล่นโปรแกรมนี้ทุกวันครับ

Author

Thumb lg 8b38cc9b 2573 4a1e a53a d7e6d879e596

Te' Panas

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


lifestyle Workout exercise