Aya Phong 2560/05/31 09:00
Thumb lg 16290

รู้ให้ทัน! 8 อุปสรรคของแต่ละวัยที่ทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

228 Pepper

เคยสงสัยบ้างหรือไม่ว่าทำไมพออายุเพิ่มมากขึ้น การลดน้ำหนักกลับทำได้ยากขึ้นด้วยเช่นกัน สาเหตุเป็นเพราะอะไร และควรแก้ไขอย่างไร เรามีคำตอบค่ะ

ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย อาหาร สุขภาพ

เคยสงสัยกันบ้างหรือไม่ว่า ทำไมการลดน้ำหนักสำหรับคนในวัย 20s นั้นจึงแตกต่างจากคนวัย 40s สาเหตุไม่ได้เกิดจากแค่เรื่องกระบวนเมตาบอลิสซึ่มของร่างกายนั้นทำงานได้ช้าลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ร่างกายและไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปตามวัยด้วยนั่นเอง

วันนี้เรามีข้อมูลดีๆ ที่จะนำมาแบ่งปันสำหรับคุณหนุ่มๆ ที่กำลังประสบปัญหาเรื่องการลดน้ำหนัก โดยแยกตามช่วงอายุ 20s, 30s และ 40s พร้อมทั้งการวิเคราะห์สาเหตุปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องพร้อมวิธีการรับมือ ก่อนอื่น ลองคาดเดาสาเหตุหรือปัญหาในการลดน้ำหนักของตัวคุณเองเล่นๆ ดูก่อนก็ได้นะคะว่ามีอะไรบ้าง เช่น นิสัยการรับประทานอาหาร หรือวินัยการออกกำลังกาย เป็นต้น แต่หากคุณยังคิดไม่ออกแล้วล่ะก็ ไปอ่านบทความนี้กันเลยค่ะ ขอย้ำว่า! ควรค่อยๆ อ่านไปวิเคราะห์ตัวเองไปด้วยพร้อมๆ กันนะคะ แล้วคุณจะพบว่าการมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มสไตล์หนุ่ม Healthy นั้นไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ

ช่วงวัย 20-29 ปี (20s)

1. ไม่ทำอาหารทานเอง

สาเหตุของปัญหา : เกิดจากคนวัยนี้เป็นวัยเริ่มต้นทำาน ที่ต้องหาอาหารทานเองหรือซื้อทานนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่ ทำให้คุณนั้นไม่สามารถควบคุมปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละมื้อได้ ไม่เหมือนกับการทานจากที่บ้านที่คุณเป็นคนปรุงเองหรือมีคนที่บ้านดูแลเรื่องอาหารการกินให้ ทำให้บางเมนูอาจมันหรือเลี่ยนเกินไป ในขณะที่บางเมนูก็เต็มไปด้วยแป้งและน้ำตาล แทบจะหาผักสดๆ ไม่เจอเลยสักชิ้นนั่นเอง

วิธีแก้ไข : คุณอาจแบ่งปริมาณอาหารที่ซื้อมาออกเป็น 2 มื้อ ทานเพียงครึ่งเดียว อีกครึ่งหนึ่งเก็บไว้ทานในมื้ออื่นๆ ได้ หรืออาจแบ่งกับเพื่อนร่วมงานก็ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ทานอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่มากจนเกินไป แถมประหยัดเงินอีกด้วย

2. ชอบอดอาหาร

สาเหตุของปัญหา : เพราะคนวัยนี้มักคิดว่าการอดอาหารจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้นั่นเอง สำหรับเพียงระยะเวลาสั้นๆ คุณอาจคิดว่าวิธีนี้ได้ผล แต่ในระยะยาวแล้วไม่เกิดผลดีเอาเสียเลย เพราะเมื่อไหร่ที่คุณหันกลับมาทานอาหารเหมือนเดิมในปริมาณเท่าเดิม น้ำหนักที่เคยหายไปก็จะกลับมาอีกนั่นเอง แถมบางคนอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำ! เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากการทานอาหาร ร่างกายก็จะเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อไปเป็นไขมันเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายแทน สุดท้ายคุณจะสูญเสียทั้งมวลกล้ามเนื้อและกระบวนการเมตาบอลิสซึมก็จะทำงานได้ช้าลงไปด้วย

วิธีแก้ไข : อย่าลดน้ำหนักแบบหักโหมจนเกินไป เช่น อดอาหารอย่างหนักหรือไม่ทานพวกคาร์โบไฮเดรทเลย เพราะหากคุณทานอาหารได้ถูกวิธีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างบ้าคลั่งและหักโหมอีกต่อไป การทานผักผลไม้ร่วมด้วยทุกมื้ออาหาร เช่น สลัดจานโตๆ จะช่วยลดปริมาณอาหารประเภทอื่นๆ เพราะผักไปแย่งพื้นที่ในกระเพราะอาหารเสียส่วนใหญ่แล้ว ก็เท่ากับว่าคุณทานน้อยลงนั่นเอง แค่นี้น้ำหนักก็ไม่ขึ้นจนคุณต้องตกใจตัวเองอีกต่อไป

ช่วง 30-39 ปี (30s)

3. พักผ่อนไม่เพียงพอ

สาเหตุของปัญหา : เพราะในช่วงอายุนี้ของคุณนั้นมีหน้าที่ความรับผิดชอบมากมาย ทั้งเรื่องงานและลูกๆ ที่คุณมีภาระต้องดูแล ทำให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอจนเกิดอาการเหน็ดเหนื่อยและล้า จึงไม่ค่อยให้ความสนใจกับเรื่องสารอาหารที่ทานเข้าไปมากนัก เปรียบได้กับคนเมาที่มักจะไม่ได้ใส่ใจว่าตัวเองกำลังตักอาหารอะไรใส่ปากบ้างนั่นเอง

วิธีแก้ไข : พยายามพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 ชม. ต่อวัน หากทำไม่ได้ให้หันมาทานอาหารสุขภาพแทน สำหรับคนทำงานอาจไม่มีเวลาในช่วงวันธรรมดา ให้คุณจัดเตรียมอาหารในช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์แทนแล้วใส่ freezer ไว้ พอถึงวันทำงานก็แค่นำมาอุ่นทานได้เลย หรือจะหยิบติดมือไปนั่งทานในรถระหว่างขับรถไปทำงานเป็นการฆ่าเวลารถติดไปด้วยก็ไม่เลวนะคะ

4. ทานไม่ครบทุกมื้อ

สาเหตุของปัญหา : การคิดว่าถ้าทานน้อยลงแล้วน้ำหนักจะลดนั่นล่ะค่ะ คือที่มาของพฤติกรรมข้อนี้ อยากบอกว่ามันเป็นความคิดที่ไม่ค่อยฉลาดสักเท่าไหร่เลยนะคะ เพราะร่างกายต้องการพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน หากคุณไม่ทานมื้อนี้ คุณก็ต้องไปชดเชยในมื้อต่อๆ ไปอยู่ดี เช่น ไม่ทานมื้อเช้า แต่พอถึงมื้อเที่ยงคุณจะยิ่งหิวมาก และจะยิ่งทานเพิ่มขึ้นอีกเท่าตัวเลยทีเดียว เป็นแบบนี้ร่างกายก็คงแย่เพราะต้องทำงานหนักในมื้อนั้นๆ แล้วอย่างนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไรกัน จริงมั้ยคะ?

วิธีแก้ไข : จงทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในแต่ละมื้อต้องได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันจากถั่ว อะโวคาโด้ หรือชีสแข็ง ในปริมาณที่เพียงพอด้วย ก็จะทำให้คุณนั้นอิ่มนานโดยไม่ต้องเรียกหาอาหารระหว่างมือให้ต้องทานจุกจิกอีกต่อไป

5. ไม่ออกกำลังกาย

สาเหตุของปัญหา : เพราะต้องทำงานหนักและดูแลลูกๆ (อีกแล้ว) จึงทำให้คุณนำมาเป็นข้ออ้างที่จะไม่ยอมออกกำลังกายยังไงล่ะ บ้างก็บ่นไม่มีเวลา หรือว่าเหนื่อย สุดท้ายก็เลยมีหุ่นที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำหนักที่พุ่งเกินพิกัดให้ต้องตกใจทุกครั้งที่ขึ้นไปยืนตากอากาศบนตาชั่งนั่นล่ะค่ะ

วิธีแก้ไข : ตั้งเป้าหมายกับตัวเองว่าต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เช่น ในวันแรกให้คุณบริหารร่างกายด้วยท่า squat (ท่าบริหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพก โดยการย่อตัวลง หลังตรง ให้สะโพกขนานกับหัวเข่า) deadlifts (ท่าเวทเทรนนิ่งที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น หลัง แขน ไหล่ สะโพกโดยการยกน้ำหนัก) หรือ pullups (ท่าเวทเทรนนิ่งโดยใช้มือจับราวที่โหนให้ข้อมือหันออกด้านนอกของร่างกาย โดยความกว้างของช่วงมือที่จับราวนั้นต้องกว้างกว่าช่วงไหล่) สลับกับการวิ่งในลู่วิ่งหรือสายพานหรือปั่นจักรยานด้วยเครื่องออกกำลังกาย เป็นเวลา 30-60 วินาที ส่วนวันที่ 2 อาจเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ได้

ช่วง 40-49 ปี (40s)

6. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สาเหตุของปัญหา : คนปกติในวัยนี้จะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อต้องช่วยในการเผาผลาญพลังงานและในขณะเดียวกันก็ต้องช่วยรักษากระบวนการเมตาบอลิสซึมของร่างกายให้คงที่อีกด้วยนั่นเอง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงเหมือนเช่นที่เคยเป็นในช่วงอายุก่อนหน้านี้ แต่คุณยังคงทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม คุณก็จะอ้วนขึ้นนั่นเอง

วิธีแก้ไข : โปรตีนนั้นแตกต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรท เพราะร่างกายจะสะสมโปรตีนไว้ในกล้ามเนื้อ แเต่คนส่วนใหญ่นั้นมักได้รับโปรตีนในมื้อเช้าและเที่ยงในปริมาณที่ไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจึงต้องไปดึงโปรตีนมาจากกล้ามเนื้อแทน ส่งผลให้กระบวนการเมตาบอลิสซึมทำงานได้ช้าลงไปด้วย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพื่อแก้ปัญหาในข้อนี้จึงจำเป็นที่จะต้องทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นั่นคือ ในปริมาณ 30 กรัมต่อมื้ออาหารนั่นเอง

7. ออกกำลังกายน้อยลงกว่าเดิม

สาเหตุของปัญหา : เพราะคนวัยนี้หากขาดวินัยในการออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายขาดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยควบคุมการทำงานของกระบวนการเมตาบอลิสซึม

วิธีแก้ไข : ตั้งเป้าหมายกับตัวเองว่าต้องฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที โดยพยายามใช้ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ท่า pullups (ท่าเวทเทรนนิ่งโดยใช้มือจับราวที่โหนให้ข้อมือหันออกด้านนอกของร่างกาย โดยความกว้างของช่วงมือที่จับราวนั้นต้องกว้างกว่าช่วงไหล่) pushups (ท่าวิดพื้น) และท่า lunges (ท่าบริหารสะโพกโดยการย่อขาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพก)

ในการเริ่มต้นให้ตั้งเป้าไว้ว่าต้องทำให้ได้ 2-3 เซ็ตๆ ละ 8-12 เร็ป และเพิ่มปริมาณเป็น 2-3 เซ็ตๆ ละ 3-6 เร็ป แต่ใช้น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น หรือทำท่า crunch (sit up แบบครึ่งตัว) เป็นเวลา 30 นาที และพักระหว่างรอบ 30-60 วินาที

8. ชอบสะสมไขมันหน้าท้อง

สาเหตุของปัญหา : ถึงแม้คุณจะมีหน้าท้องแบนราบมาชั่วชีวิตก็ตาม แต่ในวัย 40s นี้จะเป็นวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น ด้วยอายุที่มากขึ้นนั่นเอง เรียกง่ายๆ ว่า ร่างกายคุณนั้นไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนสมัยหนุ่มๆ แล้วนั่นเอง

วิธีแก้ไข : มีการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่ทานโปรตีนในปริมาณวันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กก. (สมมุติว่าคุณมีน้ำหนักตัว 60 กก. คุณจะต้องทานโปรตีนให้ได้วันละ 60-90 กรัม นั่นเอง) จะมีน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าและรอบเอวที่เล็กกว่าคนที่ทานโปรตีนไม่ถึงปริมาณที่กำหนด

แต่เดี๋ยวก่อน! ใช่ว่าจะหมายรวมถึงโปรตีนจากอาหารทุกประเภทเสียเมื่อไหร่นะคะ พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนที่ได้จากชีสเบอร์เกอร์ แต่ให้หันไปทานโปรตีนจากเบอร์เกอร์ไก่ ปลา หรือไก่งวงแทนจะดีกว่า หรือทานนมและไข่ก็ได้ด้วยเช่นกัน เพราะการดื่มนม 1 แก้ว ในปริมาณ 8 ออนซ์ ให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงถึง 8 กรัมค่ะ

เป็นอย่างไรบ้างคะ มีข้อไหนตรงกับคุณบ้างมั้ยเอ่ย หากพบว่าคุณเองกำลังมีพฤติกรรมตรงตามที่บอกมาก็รีบแก้ไขเสียนะคะ เพราะสุขภาพดีนั้นไม่มีขายตามแบรนด์ชั้นนำในห้างสรรพสินค้าหรูๆ หรอกนะคะ ต้องสร้างจากตัวคุณเองเท่านั้น อย่าปล่อยให้ความอ้วนมาเป็นอุปสรรคในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนไร้ไขมันส่วนเกินของคุณอีกเลยค่ะ รักตัวเองเยอะๆ เข้าไว้นะคะ สู้ๆ ค่ะ

คิดว่าข้อไหนสำคัญสุด?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg c8d77243 f65e 41e5 9702 cfbdc2eeda3d

Aya Phong