Gap 2560/05/30 09:55
Thumb lg 16305

10 ท่า "นอน" ออกกำลังกาย ทำกันได้แม้บนเตียงที่บ้าน

1906 Pepper

การออกกำลังกายในตอนเช้านั้นว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนบอกว่าแค่การลืมตาตื่น แล้วลุกไปอาบน้ำแปรงฟัน แต่งตัวไปเรียน หรือไปทำงาน ก็แทบจะไม่ทันอยู่แล้ว เพราะฉ...

สุขภาพ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในตอนเช้านั้นว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนบอกว่าแค่การลืมตาตื่น แล้วลุกไปอาบน้ำแปรงฟัน แต่งตัวไปเรียน หรือไปทำงาน ก็แทบจะไม่ทันอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นการตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้สำหรับใครหลาย ๆ คน เพราะกว่าจะตื่นมา ล้างหน้าแปรงฟัน เปลี่ยนชุด ใส่ถุงเท้า รองเท้า ขึ้นรถออกไปวิ่งที่ลานออกกำลังกาย ก็ถึงเวลาต้องไปเรียน ไปทำงานกันพอดี

แล้วเราจะทำอย่างไรดี สำหรับคนที่อยากจะออกกำลังกาย แต่มีอุปสรรคมากมายเสียเหลือเกิน พาลให้เลิกล้มความตั้งใจในการออกกำลังกายกันไปเลย แต่ก็ไม่หมดหวังซะทีเดียว เพราะ Pepper มีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สามารถทำได้แม้ตอนที่อยู่บนเตียงนอน ลืมตาตื่นขึ้นมาก็สามารถใช้ท่าเหล่านี้ออกกำลังกายได้เลย รับรองว่าเช้าวันใหม่จะเป็นเช้าที่สดชื่นสำหรับทุกคนที่รักสุขภาพตลอดไป ด้วยท่าออกกำลังกาย 10 ท่า ดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดกล้ามเ­­­นื้อ เป็นการเสริมสร้างความอ่อนตัว เพิ่มความยืดหยุ่น เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายได้ เพราะฉะนั้นก่อนและหลังการออกกำลังกายเราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดังนี้

ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง (Crossover Stretch)

ท่านี้มีวิธีทำคือ นอนบนพื้น งอเข่าซ้าย 90 องศา เหยียดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้างด้านตรงข้ามกับเข่าซ้าย แล้วเอามือขวาวางบนต้นขาซ้ายและดึงเข่าซ้ายลงข้ามขาขวาจนชิดพื้น ศรีษะวางบนพื้นและหันไปทางแขนซ้าย ไหล่สองข้างติดพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาทีสลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

ยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Stretch)

ท่านี้มีวิธีทำดังนี้ นอนบนพื้นชันเข่าสองข้าง ใช้มือ 2 ข้างดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอก และค่อย ๆ เหยียดเข่าออกจนเท้าชี้ขึ้น ค้างไว้ 10-30 วินาที ดึงขากลับที่เดิมสลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

2. ครึ่งสะพาน

ท่าแรกคือท่า ครึ่งสะพาน เป็นที่ง่าย สามารถทำได้ทันที ตั้งแต่เมื่อลืมตาตื่นขึ้นมา อยากจะสลัดความง่วง ความสะลืมสะลือให้หายไปเร็ว ๆ ก็เริ่มด้วยท่านี้เลย เมื่อปฏิบัติท่านี้ ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อกระชับขึ้นในหลายส่วนคือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อทรวงอก และเนื้อบริเวณใต้คางที่ย้อย ๆ เหมือนคางอี่งอ่างก็จะกระชับมากขึ้นด้วย ลองดูครับ วิธีฝึก คือ

1. นอนราบอยู่กับเตียง (ซึ่งก็นอนอยู่แล้ว) ชันเข่าขึ้นโดยแยกเข่าและขาออกเล็กน้อย ให้เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่บนเตียง
2. ยกสะโพกและหลังขึ้นโดยให้เป็นเส้นตรงโดยที่หลังส่วนบนและบริเวณ­­คอยังแนบชิดอยู่กับเตียงแขนเหยียดตรงวางราบกับพื้นแนวเดียวกับลำตัว
3. ทำท่าเหมือนข้อ 2 ค้างเอาไว้อย่างนั้นไม่น้อยกว่า 30 วินาที หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำต่อได้ หลังจากนั้นลดตัวลง
4. ทำซ้ำท่าเดิมอีก 3 ครั้ง

3. นอนยกขา

ท่านอนยกขาเป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดขาได้ และเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบ­ริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้มีความยืดหยุ่น และแข็งแรงมากขึ้น วิธีฝึกมีดังนี้

1. นอนราบกับพื้นแล้วเอาแขนแนบลำตัว ยืดขาตรง
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น แล้ววางขาลง โดยที่ขายังเหยีดตึงอยู่ แล้วสลับอีกข้างหนึ่งจนครบ 10 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต
3. ทำอีกรอบให้ครบ 2 เซต (20 ครั้ง) แล้วสลับทำกับขาอีกข้างจนครบ

4. แพลงกิ้ง (Planking)

ท่าแพลงกิ้งนี้เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านหลังพร้อมกัน ท่านี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองส่วนแข็งแรงมากขึ้นได้โดยการเกร็งตัวอยู่บนแขนและปลายเท้า มีวิธีฝึกดังนี้

1. นอนคว่ำลงในท่าคล้ายท่าวิดพื้น แต่วางศอกลงกับพื้นแล้วเหยียดขาตรง เข่าตึง ปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งอยู่บนพื้นพยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรงมากที่สุด
2. ทิ้งน้ำหนักลงที่ปลายเท้าและแขนทั้งสองข้างและทรงตัวอยู่ในท่าล­­­ำตัวเป็นเส้นตรง 20 วินาที พัก 30 วินาที เสร็จแล้วทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง

5. วิดพื้น

ท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ทำให้เรามีซิกแพ็ค ทำให้หุ่นดูเฟิร์มขึ้น เป็นท่าที่บริหารร่างกายหลายส่วน ทั้งบริเวณลำตัว แขน และส่วนกลางของร่างกาย และที่สำคัญช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องแข็งแรงมากขึ้น ทำไปเรื่อย ๆ ซิกแพ็คก็เกิดขึ้นจนสาว ๆ ใหลหลง วิธีฝึกมีดังนี้คือ


1. นอนคว่ำ วางมือ และปลายเท้าลงบนเตียง ใช้มือและท่อนแขนยกตัวขึ้นจากเตียงโดยจะต้องทำหลังให้ตรง
2. ลดตัวลง และยกตัวขึ้นสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำไม่ไหว
3. หากฝึกผนจนมีความแข็งแรงมากพอแล้ว อาจเพิ่มความยากโดยการเปลี่ยนเอามือแตะที่ศอกสลับกันไปม­­­าขณะวิดพื้น หรือเอามือข้างหนึ่งไขว้หลังไว้แล้ววิดพื้นโดยใช้มือข้างเดียวสลับกันไปมาก็ได้

6. โต๊ะ

ท่าที่ 5 เรียกว่า ท่าโต๊ะ ท่านี้ช่วยให้แขน ต้นขา และหน้าท้องแข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบริหารข้อต่อบริเวณไหล่ให้แข็งแรงอีกด้วย โดยมีวิธีฝึก ดังนี้

1. นั่งลงกับเตียง ยืดขาไปข้างหน้า ยืดแขนไปด้านหลังเอามือยันไว้
2. วางเท้าและมือ ตั้งให้มั่น ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ จนลำตัวขนานเป็นเส้นตรง จนร่างกายมีลักษณะคล้ายกับโต๊ะ
3. ยกขาข้างซ้ายพาดขาอีกข้างในลักษณ์เหมือนไขว่ห้าง
4. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วลดตัวลงพัก ก่อนจะเริ่มทำจนครบ 3 ครั้ง

7. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่านี้คุณสามารถเลือกดัมเบลขนาดเหมาะกับคุณ หรืออาจจะใช้อุปกรณ์อื่น ๆ ให้น้ำหนักแทนดัมเบลก็ได้ เช่น ขวดน้ำ หรือกระป๋องที่มีน้ำหนักพอประมาณ


วิธีฝึก
1. นอนตัวตรง ชันเข่าขึ้น ถือดัมเบลในมือให้มั่น ยกแขนขึ้นให้ศอกวางกับเตียง
2. ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน แล้วลดแขนลงจนข้อศอกถึงพื้น
3. ยกขึ้นลงไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกเมื่อยจนทนไม่ได้จึงหยุด

8. ซิทอัพ

ท่าซิทอัพ เป็นท่าที่ง่าย ทำบนเตียงได้สบาย ท่านี้เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายท่่าหนึ่ง โดยมีวิธีฝึกดังนี้

1. นอนหงายบนเตียง งอเข่า เอามือวางไว้หลังหู หรือวางบนหน้าอก
2. เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น ลง ประมาณ 20 ครั้ง ต่อ 1 เซต หรือตามความสามารถ
3. ทำครบ 1 เซต พักแล้วเริ่มทำให้ครบทั้งหมด 3 เซต
4. หากสามารถซิทอัพได้จนเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้ว ลองเปลี่ยนมายกขาให้สูงกว่าศีรษะแล้วซิทอัพ จะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแกร่งมากขึ้น

9. ปีนเขา

ท่านี้ก็เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ดีอีกท่าหนึ่ง มีเพียงเตียงนอนของคุณก็เพียงพอแล้ว ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา ที่สำคัญยังเผาผลาญไขมันได้สูง มีวิธีการทำคือ

1. ตั้งท่าเตรียมเหมือนกับการทำวิดพื้นแต่จะใช้แขนเพื่อเป็นหลักเท่านั้น
2. ขยับขาสลับไปมา เหมือนกับการวิ่งขึ้นภูเขาด้วยความเร็วโดยที่ไม่ขยับแขนแต่เป็นการเตะสลับขาโดยเร็ว
3. ท่านี้ให้จับเวลา 30 วินาที แล้วพัก 20 วินาที ทำซ้ำให้ ครบ 4 เซ็ต รับรองเหงื่อแตกแน่นอน

10. จักรยานอากาศ

ท่าจักรยานอากาศ ช่วยบริหารและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้างลำตัว ซึ่งเป็นการบริหารท่าเดียวที่ได้กล้ามเนื้อท้องทั้งหมด เป็นอีกท่าหนึ่งที่ใช้เพียงพื้นที่เตียงนอนก็เพียงพอ ท่านี้มีวิธีการบริหารอย่างนี้

1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง เหยียดขาตรงหนึ่งข้าง และอีกข้างงอขาโดยให้หัวเข่าชี้ขึ้นเพดาน
2. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นและนำแขนทั้งสองข้างกุมท้ายทอยเพื่อสร้างสมดุล
3. สลับขาเหยีดตรงพร้อมบิดตัวด้านบนพร้อมให้ข้อศอกของแขนข้างที่เหยียดขา มาแตะหัวเข่าขาในฝั่งตรงกันข้าม
4. ทำต่อเนื่อง 45 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต

Author

Thumb lg 6132a7f9 642b 44f4 a498 95a7f72fa40f

Gap

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!