Kirati Prakobchaichana 2560/06/08 09:00
Thumb lg 17011

ไม่ต้องลุยฝนไปยิม! 20 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้

3076 Pepper

จะให้หาเวลาไปยิมมันก็ดูเป็นเรื่องที่ยากอีกเพราะบางทีต้องทำงานเลิกกันเย็นย่ำค่ำคืน หรือบางวันฝนเจ้ากรรมก็ดันมาตก งั้นทำไงดี? ก็ออกกำลังกายที่บ้านกันแทนไปเลยครับ!

ออกกำลังกาย สุขภาพ ออกกำลังกายที่บ้าน Workout

สำหรับไลฟ์สไตล์คนเมืองที่ต้องผจญกับรถติดแล้ว เมื่อมีเวลาว่างก็คงอยากจะกลับบ้านกันเป็นแน่แท้ใช่มั้ยครับ แต่จะเอาแต่ทำงาน-กลับบ้าน-ทำงาน-กลับบ้าน กันอย่างเดียวโดยที่ไม่หาเวลามาออกกำลังกายเลยมันก็ดูจะไม่เป็นเรื่องดีซักเท่าไหร่ แต่จะให้หาเวลาไปยิมมันก็ดูเป็นเรื่องที่ยากอีกเพราะบางทีต้องทำงานเลิกกันเย็นย่ำค่ำคืน หรือบางวันฝนเจ้ากรรมก็ดันมาตก งั้นทำไงดี? ก็ออกกำลังกายที่บ้านกันแทนไปเลยครับ ง่ายดี จบ!

ตารางการออกกำลังท่อนบน: วันที่ 1

เล่น: 3-6 set / 1 ท่า
จำนวน 6-12 ครั้ง / 1 set
พักระหว่างset 30 วินาที.-1.5 นาที.

1. Angled Chest Press

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน: หน้าอก, Triceps, ไหล่

วืธีเล่น : ท่านี้อาจต้องมีอุปกรณ์ช่วยอย่าง ม้านั่ง นำม้านั่งไว้กลางห้องต่อจากก็ทำลักษณะเดียวกับวิดพื้นโดยใช้มือวางไว้บนม้านั่งลำตัวเฉียง 45 องศา โดยมือทั้งสองข้างอยู่ในระดับไหล่ไม่แผ่กว้างจนเกินไปหลังจากนั้นดันขึ้นลงสุดลักษณะเดียวกับวิดพื้น

2. Bent Over Row on Bench

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน: Biceps, กล้ามเนื้อหลัง, ต้นคอด้านหลัง

วิธีการเล่น : วางขาข้างนึงไว้กับม้านั่งพร้อมทั้งวางมือขางเดียวกันไว้กับม้านั่งด้วยโดยให้ลำตัวขนานกับม้านั่งมืออีกข้างถือ dumbbell และอีกข้างเหยียดตรงดึงดัมเบลขึ้นมาไว้ในระดับเดียวกับหน้าข้อศอชิดลำตัวแล้วปล่อยกลับไปไว้ที่จุดเดิมถือเป็น 1 ครั้ง

3. Seated Reverse Dumbbell Flye

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : กล้ามเนื้อหลัง

วิธีการเล่น : นั่งบนม้านั่งมือทั้งสองถือ ดัมเบลไว้ใกล้กับขาหรือให้ห้อยประมาณที่น่องลำตัวตรง ยกมือทั้งสองข้างขึ้นกวาดออกเป็นรูปครึ่งวงกลมไม่จำเป็นต้องให้มือทั้งสองข้างขนานกับพื้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังได้ทำงานก็พอ

4. Lateral Band Side Raises

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างและกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการเล่น : ในท่านี้อาจต้องมีอุปกรณ์เสริมอีกเช่นเคยอย่างสายยางที่มีความยืดหยุ่นโดยที่วิธีการเล่นเริ่มจากยืนลำตัวตรงเท้าทั้งสองข้างเหยียบสายยางไว้(จะใช้เท้าเดียวหรือสองเท้าก็ได้)ปลายอีกฝั่งก็ใช้มือทั้งสองข้างจับขนาบลำตัวหลังจากนั้นออกแรงดึงให้แขนขนานกับพื้นหรือยกขึ้นเท่าที่ทำได้หลังจากนั้นกลับมาขนาบลำตัวอีกครั้ง

ตารางการออกกำลังท่อนบน: วันที่ 2

เล่น: 3-6 set / 1 ท่า
จำนวน 6-12 ครั้ง / 1 set
พักระหว่างset 30 วินาที.-1.5 นาที.

5. Feet Elevated Pushups

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หน้าอก ไหล่ Triceps

วิธีการเล่น : ท่านี้ถ้าแปลเป็นไทยจริงๆก็คล้ายวิดพื้นธรรมดาเลยครับแตกต่างเล็กน้อยตรงที่เท้าของเราก็วางไว้บนม้านั่งจากนั้นใช้มือสองข้างวางไว้บนพื้นพยายามให้แขนกับข้อศอกตรงจากนั้นก็งอแนและข้อศอกให้หน้าอกใกล้พื้นมากที่สุดแล้วเหยียดแขนกลับมาไว้ที่จุดเดิมเวลาวางมือให้ดูที่ไหล่ครับไม่วางมืออกกว้างเกินไหล่

6. Upwards Rows With Dumbbells

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หัวไหล่ หลัง Biceps

วิธีการเล่น : ยืนตัวตรงเท้าอยู่ในระดับกว้างพอดีกับไหล่ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองหันมือเข้าหาลำตัวอยู่ในระดับเอวดึงดัมเบลขึ้นให้อยู่ในระดับอกแล้วปล่อยกลับไปอยู่จุดเดิม

7. Dumbbell Flyes

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หัวไหล่ด้านใน หน้าอก Biceps

วิธีการเล่น : นอนบนม้านั่งมือทั้งสองข้างถือดัมเบลหงายมือขึ้นกางแขนออกให้ขนานกับพื้นดึงดัมเบลขึ้นให้ประกบกันที่กลางหน้าอกสังเกตุง่ายๆว่าเสียงดัมเบลกระทบกันแล้วดึงกลับที่จุดเดิม

8. Standing Single Arm Row With Band

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หลัง

วิธีการเล่น : นำเชือกยางพันไว้กับเสาวางเท้าให้ความกว้างระดับเดียวกับไหล่ย่อตัวลงเล็กน้อยมือข้างหนึ่งจับเชือกยางไว้คว่ำมือลงดึงเข้าหาตัวพร้อมทั้งหงายมือขึ้น ทำซ้ำข้างละ 6 ครั้งรวมสองข้างเท่ากับ 1 set

ตารางการออกกำลังท่อนบน: วันที่ 3

เล่น: 3-6 set / 1 ท่า
จำนวน 6-12 ครั้ง / 1 set
พักระหว่างset 30 วินาที.-1.5 นาที.

9. Standing Military Press With Dumbbells

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หัวไหล่ Triceps กล้ามเนื้อแกนกลางหลัง

วิธีการเล่น : ยืนตัวตรงความกว้างของเท้าพอดีกับไหล่หันดัมเบลเข้าหาตัวถือไว้ในระดับไหล่จากนั้นดันขึ้นหงายมือออกชูมือขึ้นเหนือหัวให้ดัมเบลสองข้างกระทบกันหลังจากนั้นดึงกลับมาไว้ที่ระดับไหล่ตามเดิม

10. Bent Over Row With Dumbbells

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน :กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านนอก Biceps หลัง

วิธีการเล่น : ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างย่อตัวลงเล็กน้อยให้ก้นไม่อยู่เกินส้นเท้าด้านหลังเอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยจากนั้นกวาดมือไปด้านหลังเป็นรูปครึ่งวงกลมแล้วกลับมาอยู่ในลักษณะเดิม

11. Chest Flies With Bands

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : หน้าอก

วิธีการเล่น : จับยางคนละเส้นด้วยมือแต่ละข้าง โดยให้แขนกางออกอยู่ในระดับอกกวาดแขนไปข้างหน้าแขนเหยีดตรงจากนั้นกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง

12. Lateral Band Side Raises

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ทำงาน : กล้ามเนื้อกลางหลัง

วิธีการเล่น : ในท่านี้อาจต้องมีอุปกรณ์เสริมอีกเช่นเคยอย่างสายยางที่มีความยืดหยุ่นโดยที่วิธีการเล่นเริ่มจากยืนลำตัวตรงเท้าทั้งสองข้างเหยียบสายยางไว้(จะใช้เท้าเดียวหรือสองเท้าก็ได้)ปลายอีกฝั่งก็ใช้มือทั้งสองข้างจับขนาบลำตัวหลังจากนั้นออกแรงดึงให้แขนขนานกับพื้นหรือยกขึ้นเท่าที่ทำได้หลังจากนั้นกลับมาขนาบลำตัวอีกครั้ง

ทั้งหมดที่กล่าวไป 3 วันจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อแต่ทางเราแถมให้ครับสำหรับตารางการสร้างร่างกายส่วนล่างให้ครบและสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้านเช่นเดียวกัน

ตารางการออกกำลังท่อนล่าง: วันที่ 1

เล่น: 3-6 set / 1 ท่า
จำนวน 6-12 ครั้ง / 1 set
พักระหว่างset 30 วินาที.-1.5 นาที.

13. Squats With Overhead Medicine Ball

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ทำงาน : ต้นขา ก้นกบ ไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีการเล่น : จับลูกบอลไว้เหนือหัวโดยที่กางขาออกให้กว้างในระดับของไหล่จากนั้นย่อตัวลงมาให้ก้นใกล้พื้นมากที่สุดแล้วค่อยดันตัวกลับขึ้นไปตรงเหมือนเดิม

14. Lunges With Dumbbells

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : ต้นขา กล้ามเนื้อแกนกลางหลัง ไหล่

วิธีการเล่น : ยืนตัวตรงมือสองข้างถือดัมเบลขนาบลำตัวก้าวขาไปหน้าข้างหนึ่งพร้อมย่อตัวลงให้หัวเข่าอีกข้างเกือบจะแตะพื้นจากนั้นดึงขากลับมาในท่าที่ยืนตรงเหมือนเดิมทำซ้ำสลับกันไปมาจนครบ 1 set

15. Mountain Climbers

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : ต้นขา กล้ามเนื้อกลางหลัง ไหล่

วิธีการเล่น : ให้เตรียมพร้อมเหมือนกับท่าวิดพื้นหลังจากนั้นก้าวขาขึ้นมาให้หัวเข่ามาอยู่ประมาณหน้าทำสลับกันซ้ายขวาไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบ set

16. Plank

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนือที่ได้ทำงาน : กล้ามเนื้อกลางลำตัว

วิธีการเล่น : ให้เตรียมพร้อมเหมือนกับท่าวิดพื้นแต่ต่างที่เราใช้ศอกดันกับพื้นแทนที่จะเป็นมือทำให้ครบ 1นาทีโดยเกร็งให้อยู่ท่าเดิม

ตารางการออกกำลังท่อนล่าง: วันที่ 2

เล่น: 3-6 set / 1 ท่า
จำนวน 6-12 ครั้ง / 1 set
พักระหว่างset 30 วินาที.-1.5 นาที.

17. Goblet Squats With Dumbbell

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : ต้นขา กล้ามเนื้อกลางหลัง ก้นกบ

วิธีการเล่น : ใช้มือสองข้างจับดัมเบลไว้โดยให้มืออยู่ด้านใต้ลูกเหล็กเหมือนกับกำลังจะยกน้ำหนักจากนั้นให้ย่อตัวลงโดยให้ก้นไม่เลยหัวเข่าจากนั้นยืนตัวตรงกลับมาในลักษณะยืนตัวตรงเหมือนเดิมโดยในมือยังถือดัมเบลตลอดเวลา

18. Bulgarian Split Squat

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : ก้นกบ ต้นขา

วิธีการเล่น : มือทั้งสองข้างถือดัมเบลขนาบลำตัวไว้ ขาข้างหนึ่งให้เกี่ยวไว้กับมานั่งอีกข้าก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยย่อตัวลงให้หัวเข่าแตะพื้นแล้วเด้งตัวกลับให้อยู่ในลักษณะเริ่มต้น

19. Step-Ups With Dumbbells

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : ก้นกบ ต้นขา

วิธีการเล่น : ถือดัมเบลที่มือทั้งสองข้างแขนขนาบลำตัวก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนมานั่งลักษณะเหมือนกำลังก้าวขึ้นบันไดขึ้นไปยืนบนม้านั่งถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ก้าวขึ้นไปข้างเดียวจากนั้นกลับลงมายืนข้างล่างอีกครั้งทำซ้ำสลับซ้ายขวาไปมา

20. Russian Twist w/ Medicine Ball

แหล่ง: https://www.youtube.com

กล้ามเนื้อที่ได้ทำงาน : กล้ามเนื้อกลางหลัง

วิธีการเล่น : นอนลงกับพื้นชันเข้าขึ้นคล้ายจะ Sit up แต่ให้เท้าลอยสูงจากพื้นเล็กน้อยถือลูกบอลไว้ในมือเกร็งตัวขึ้นเล็กน้อยให้รู้สึกว่ามีการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องจากนั้นบิดไปทางซ้ายและขวา(พร้อมทั้งยกเข่าขึ้นหาหน้าอกถ้าอยากจะ เพิ่มความยากของท่านะ)

จากทั้งหมดที่เราได้กล่าวมานั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นเพราะการออกกำลังกายจริงๆแล้วนอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้วยังต้องมีการ Burn เพื่อให้ไขมันที่สะสมหายไปด้วยไม่ใช่เพี่อเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวซึ่งชายหนุ่มทั้งหลายก็สามารถทำได้ในบ้านอีกเช่นเดียวแต่การออกกำลังกายที่ดีต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและยังต้องสม่ำเสมออีกด้วยถึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและหุ่นที่ดีได้ตามที่ต้องการจริงๆ

อยากจะมี Six Pack ไหม

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 5efab983 714d 484a b1de 8e69b028a7ac

Kirati Prakobchaichana