Ershizan 2560/06/14 09:20
Thumb lg 17174

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

538 Pepper

เชื่อว่าสายรักสุขภาพ สายเล่นกล้าม ร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้างว่า ทำไมต้องกินแต่อกไก่? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกมื้อจะต้องมีอกไก่เป็นส่วนประก...

สุขภาพ ออกกำลังกาย อาหาร

เชื่อว่าสายรักสุขภาพ สายเล่นกล้าม ร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้างว่า ทำไมต้องกินแต่อกไก่? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกมื้อจะต้องมีอกไก่เป็นส่วนประกอบ เข้าใจว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายและราคาถูก แต่กินบ่อยๆ มันก็จะเบื่อๆ หน่อยเหมือนกัน งั้นเราขอเสนอ 15 อาหารที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมีโปรตีนไม่แพ้อกไก่ และที่สำคัญราคาก็น่าคบหาด้วย

1. ผักโขม

หากใครเคยดูการ์ตูนป๊อปอาย (Popeye) แน่นอนว่าต้องเคยเห็นฉากที่ป๊อปอายกินผักขม แล้วมีกล้ามเนื้อโตขึ้นเหตุผลที่ป๊อปอายสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดนั้น เนื่องจากการกินผักโขม โดยในผักขมจะมีปริมานโปรตีน 6 กรัมต่อ 1 ถ้วย และจะให้ดีควรทานเป็นผักโขมกระป๋อง เพราะมีโปรตีนมากกว่าผักโขมสด โดยราคาจะอยู่ที่ประมานกิโลกรัมละ 75-199 บาท

2. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วย ให้พลังงาน 40 แคลอรี่ และมีปริมาณโปรตีน 4.5 กรัม ถือว่าเป็นปริมาณโปรตีนที่มาก ซึ่งอาจหาได้ยากจากผัก และนอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่ง ยังเป็นแหล่งวิตามินเอวิตามินซีวิตามินเค และโฟเลตที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ราคาก็อยู่ที่กิโลกรัมละ 90-100 บาท เรียกได้ว่าถูกและดีจริงๆ

3. บีทรูท

Kristin Kirkpatrick ผู้จัดการฝ่ายบริการด้านโภชนาการด้านสุขภาพของ Cleveland Clinic Wellness Institute กล่าวว่า จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า สารอาหารชื่อ ไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งอยู่ในหัวบีทรูทอาจช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในหัวบีทรูทนั้นยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าสูงอีกหลายชนิด โดยราคาบีทรูทจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 35-40 บาท

4. ถั่ว

ถั่ว เป็นอาหารที่ราคาถูกมากๆ แต่เชื่อหรือไม่ว่าถั่ว หนึ่งถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15 กรัม และให้พลังงานเพียงแค่ 220 แคลอรี่เท่านั้น โอ้ววววโห้ววว!!! มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรทานถั่วรวมกับธัญพืช หรือผักชนิดอื่นๆ เพื่อเป็นการเสริมกรดอะมิโนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยราคาของถั่วแห้งจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 30-50 บาท

5. ถั่วแระ

ถั่วแระเป็นของทั่วไปที่หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า หรือในตลาดบางที่ก็สามารถหาซื้อได้ เป็นพืชอีกชนิดที่ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 18 กรัม ต่อถ้วย นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ถั่วแระยังมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และสารอาหารบางอย่างซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ เช่น วิตามิน A, D, E และ K ทั้งนี้ยังช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ดีด้วย ส่วนราคานั้นถูกมาก เพียงกิโลกรัมละประมาณ 25 บาท

6. เนยถั่ว

เนยถั่ว ถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ถูกที่สุดที่เราสามารถหาทานได้ มันไม่ได้มีเพียงแค่ความอร่อยเวลาทาบนขนมปังเท่านั้น แต่มันมาพร้อมสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ไฟเบอร์ หากสายรักสุขภาพควรเน้นบริโภคเนยถั่วที่มีเพียงสองส่วนผสมหลัก คือ ถั่วลิสงและเกลือนะจ๊ะ โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนถึง
7-8 กรัม ส่วนราคาเริ่มต้นที่ 125 บาท

7. นม

เชื่อว่าสายรักสุขภาพร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้าง ว่าทำไมต้องกินแต่อกไก่?? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกจานต้องมีอกไก่เป็นส่วยประกอบ จริงอยู่ว่าในอกไก่มีโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่กินตลอดมันก็ต้องมีเบื่อกันบ้าง งั้นรอบนี้เราขอเสนอ 15 อื่นอาหารที่มีโปรตีน ช่วยสร้างกล้ามได้ไม่แพ้อกไก่ และที่สำคัญราคาน่าคบหามาก

Torey Armul ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการ และโฆษกด้านอาหารแสดงให้เห็นว่า จากงานวิจัยพบว่า การดื่มนมหลังการออกกำลังกาย จะทำให้โปรตีนในนมสามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่เป็นส่วนช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้นอีกด้วย ราคาประมาณ 45 บาทต่อลิตร

8. กรีกโยเกิร์ต

เนื่องจากโยเกิร์ตกรีกเป็นโยเกิร์ตรูปแบบเข้มข้น จึงทำให้มีความเข้มข้นของปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 15 กรัมต่อถ้วย โอ้วพระเจ้า!! ส่วนในเรื่องของราคาไม่ต้องพูดถึงเลย เพราะราคาถูกมากแถมยังหาซื้อง่ายมีหลายยื่ห้อให้ได้เลือกซื้อกัน โดยเราสามารถหากรีกโยเกิร์ตทานตามร้านสะดวกซื้อได้ทั่วไป ราคาเริ่มต้นที่ 20 บาท (แล้วแต่ยี่ห้อ)

9. Cottage Cheese

เนยแข็งคอตเท เป็นชีสสดชนิดหนึ่งซึ่งทำมาจากนม หรือนมพร่องมันเนย อัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่มีปริมาณมากกว่าโยเกิร์ตกรีกเกือบสองเท้า คือ 28 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม และโปรไบโอติกที่ช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย ราคาเริ่มต้นอยู่ที่ 57 บาท

10. ไข่ไก่

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทุกคนต่างแนะนำว่า ไข่ ซึ่งเป็นอาหารที่หารับประทานง่ายนี่แหละ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 6-7 กรัม รวมทั้งมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์อีกด้วย ราคาไขไก่เบอร์ 0 ในตลาดจะอยู่ที่ประมานฟองละ 4-5 บาท

11. เนื้อวัวไร้มัน

เป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหาร ที่เหมาะมากเพราะเราจะได้รับปริมาณโปรตีน 26 กรัม ต่อเนื้อวัว 100 กรัม ทั้งยังเป็นแหล่งที่มาของสังกะสี เหล็ก และ ครีอะตีนิน(Creatinine) ที่ดีอีกด้วย ซึ่งสารอาหารต่างๆ เหล่านี้สามารถเร่งสารเคมี และปฏิกิริยาบางส่วนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะบริโภคได้ดีในปริมาณที่พอดี และสารครีอะตีนิน(Creatine) ยังช่วยลดความเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย อันเป็นผลดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ราคาเนื้อจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 225-250 บาท

12. ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง และย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่่นๆ ทำให้การรับประทานปลาทูน่า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน โปรตีนที่มีอยู่ในเนื้อปลายังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงโอเมก้า3 อีกด้วย ทูน่า 100 กรัมมีปริมาณโปรตีน 30 กรัม แถมหาซื้อง่ายและราคาไม่แพง โดยราคาเริ่มต้นที่กระป๋องละ 30 บาท

13. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีน ส่วนใหญ่มักจะมาในรูปแบบของปลากระป๋อง โดยหนึ่งกระป๋อง จะมีปริมาณโปรตีนมากถึง 23 กรัม และยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มักเจอในปลา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลา ซึ่งโอเมก้า3 มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ด้วย อื้มหืม!! มีประโยชน์มากๆ ส่วนราคาไม่ต้องพูดถึง เพราะมันและหาซื้อง่าย ราคาเริ่มต้นที่กระป๋องละ 12 บาท

14. คึนัว

คีนัว (Quinoa) เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีราคาค่อยข้างสูง โดยคีนัวหนึ่งถ้วย ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัม การรับประทานควรทานกับธัญพืชอื่นๆ ด้วย เพื่อประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด แม้ราคาจะแรงไปสักหน่อยแต่เมื่อเทียบกับคุณประโยชน์ที่ได้นั้นถือว่าคุ้มค่าแก่การลงทุนมากๆ ราคาประมาณกิโลกรัมละ 650-700 บาท

15. เมล็ดทานตะวัน

เชื่อหรือไม่ว่า??เมล็ดทานตะวัน ที่เรามักนั่งทานเล่นเป็นของว่างเหล่านี้จะเต็มไปด้วยโปรตีน โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม จะมีโปรตีน 21 กรัม ถือว่าเยอะมากๆเลย แต่ก็ควรทานแต่พอดีเพราะมันมีแคลอรี่ที่สูงเช่นกัน โดยราคาของเมล็ดทานตะวันนั้นกิโลกรัมละ 60-65 บาท หรืออาจหาซื้อได้ทั้วไปตามร้านสะดวกซื้อ

จะยังกินไก่อยู่มั้ย?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg e698c58b b5fb 42c4 8390 ff0d2b2c18ee

Ershizan

listening of your mind <3