บะหมี่เกี๊ยว 2560/06/15 09:49
Thumb lg 17542

หนัก เข้มข้น เหงื่อล้นแน่! 4 โปรแกรมฝึก 21 ท่าออกกำลังกายสไตล์ Circuit Training สายบ้าพลังต้องลอง!

315 Pepper

จะเรียกว่าเป็นการ "ใช้ร่างกายคุ้ม" ก็พอจะได้ครับ จับมาใช้ได้ทุกส่วนเลยนะ

Circuit Training ออกกำลังกาย สุขภาพ

หลาย ๆ คนอาจจะสงสัยว่า Circuit Training นี่มันเป็นยังไงนะ! จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายแบบ Circuit Training ก็คือ การออกกำลังกายแบบครบวงจร ร่างกายได้เผาผลาญทุกสัดส่วน เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายผสมผสานกันระหว่าง Body Weight กับ Cardio มีท่าออกกำลังกายให้ได้ฝึกบริหารหลายท่า เหมาะสำหรับคนที่ชื่นชอบความหลากหลาย อยากจะเปลี่ยนวิธีออกกำลังกลายแบบใหม่ ๆ ซึ่งเวลาฝึกก็จะฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่พักหรือไม่ก็ใช้เวลาในการพักน้อยมาก เรียกได้ว่าออกกำลังแบบ Circuit Training ครั้งเดียวแต่ได้ครบหมดทุกอย่างทั้งความแข็งแกร่ง สนุกเพลิดเพลิน เรียกเหงื่อกันแบบสุด ๆ เลยล่ะ! และวันนี้เราก็มีโปรแกรมการฝึก Circuit Training ดี ๆ มาฝาก โปรแกรมเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเมทาบอลิซึมให้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ เพื่อให้คุณได้มั่นใจว่าจะได้สลายไขมันที่สะสมอยู่อย่างมากมายพร้อม ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งให้กับคุณภายในระยะเวลาไม่กี่นาที! หนุ่ม ๆ คนไหนทำตามที่เราแนะนำรับรองมีกล้ามโต ๆ ซิกแพ็คลอนสวย ๆ ให้สาว ๆ ได้กรี๊ดแน่นอน!

โปรแกรมแรก: 2-to-1 Calorie Torcher

ทำท่าบริหารต่างๆเหล่านี้ทีละท่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 40 วินาที จากนั้นก็พัก 20 วินาที เมื่อพักจนครบเวลาแล้วก็ให้เริ่มท่าใหม่โดยทันที ทำแบบนี้ไปจนครบ 3-5 ยก

ท่าที่ใช้ในการบริหาร:

1.ท่า Lunges: ยืนกางขากว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าประมาณ 2 ก้าว แล้วย่อตัวลง จากนั้นใช้ขาดันตัวเองขึ้นมากลับสู่ท่ายืนตรงเหมือนเดิม ทำสลับข้างกันไปซ้าย-ขวา

2. ท่า Push ups (วิดพื้น): นอนราบลงหันหน้าขนานกับพื้น เหยียดแขนให้สุด และเกร็งหน้าท้องให้ลำตัวตรง หลังห้ามแอ่น ก้นห้ามกระดก จากนั้นก็งอศอกลงให้อกชิดพื้นที่สุด หายใจเข้าเมื่อหย่อนตัวลง และหายใจออกเมื่อดันตัวกลับ

3.ท่า Squat: ยืนตรงแยกขากล้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงทำเหมือนว่ากำลังนั่งเก้าอี้ ลำตัวตั้งตรง หลังไม่งอ พร้อมกับยกแขนไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4.ท่า Pull ups (ดึงข้อ): จับบาร์โดยคว่ำมือลง จับให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่ ออกแรงดึงตัวขึ้นและผ่อนตัวลง

5.ท่า Burpees: ยืนตรง แขนแนบลำตัว ขาชิด ย่อตัวลง งอเข่า ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง ยืดแขนเหยียดตรงตามท่าเริ่มต้นวิดพื้นยกขาทั้งสองทั้ง 2 ข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง โดยมือทั้ง 2 ยังคงแตะพื้นไว้ กระโดดให้สูงพอประมาณ เหยียดขาและปลายเท้าตรง ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นข้างบนให้สุดมือ เป็นอันจบ 1 ครั้งของท่า Burpees

โปรแกรมที่ 2: Compound Testosterone Booster

เป้าหมายคือการทำทั้งหมดนี้ให้ได้ 6 ยก ระยะเวลาในการพักระหว่างรอบแต่ละรอบควรเพียงพอที่จะสามารถฟื้นตัวให้สามารถยกได้จำนวนครั้งเท่ากับรอบที่ผ่านมา โดยยกที่ 3 และยกที่ 5 สามารถยกน้อยลงได้ 1 ครั้ง แต่น้ำหนักควรคงที่หรือเพิ่มมากขึ้น

ท่าที่ใช้ในการบริหาร:

1.Hang cleans: ถือบาร์เบลในระดับเอวโดยจับแบบคว่ำมือ กางแขนออกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า ย่อเข่าแล้วยกสะโพกไปด้านหลังปล่อยแขนให้บาร์เบลแนบกับหน้าขาในระดับเหนือหัวเข่า แล้วจึงออกแรงแกว่งแขนยกบาร์เบลขึ้นมาพาดเหนือหน้าอก พร้อมกับงอเข่า ย่อสะโพกและเอนตัวไปด้านหลังเพื่อลดแรงกระแทก เกร็งแขนกับข้อศอกค้างไว้ 1 วินาที แล้วจึงปล่อยบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำไป 6-8 ครั้ง

2.ท่า Jump squats: เริ่มโดยการยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ชูมือขึ้นเหนือศีรษะโดยนิ้วมือประสานกันไว้ แล้วย่อตัวลงตามท่าsquat โดยให้ต้นขาอยู่สูงกว่าเข่าเล็กน้อย จากนั้นก็กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดอย่างรวดเร็วโดยลำตัวตั้งตรง แล้วกลับสู่ตำแกน่งท่า squat ค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำแบบนี้ไปทั้งหมด 8-10 ครั้ง

3.ท่า Push press: ยืนแยกเท้าพอประมาณ ยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่ไหล่ด้านหน้า จากนั้นย่อเข่าลงเล็กน้อย ดันบาร์เบลขึ้นให้สุดแขนโดยขาต้องเหยียดตรง แล้วผ่อนบาร์เบลให้กลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบเดิมจนครบ 6-8 ครั้ง

4.ท่า Pull ups: ดึงข้อแบบ Pull up 10-12 ครั้ง

5.ท่า Dumbbell bench press: นอนราบลงกับม้านั่ง วางเท้าติดพื้นไว้ ยกดัมเบลไว้ที่ระดับอกพร้อมดันขึ้นให้สุด จากนั้นค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงข้างอกและดันกลับขึ้นสลับกันจนครบ 6-8 ครั้ง

6.ท่า Barbell bent-over row: จับบาร์เบลโดยหันข้อมือออกจากลำตัว โดยให้ระยะระหว่างมือทั้งสองข้างนั้นกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แขนเหยียดตรง ดึงบาร์เบลขึ้นมาถึงบริเวณหน้าท้องส่วนบน บีบหัวไหล่เข้าหากัน ค้างไว้ แล้วค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำวนไปให้ครบ 8-10 ครั้ง

โปรแกรมที่ 3: Minimalist Heart-Racer

หลักในการฝึกคือทำทั้งหมดนี้ 3-4 ยก สามารถพักได้ 3 นาทีในแต่ละยกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ท่าที่ใช้ในการฝึก:

1.ออกกำลังกายโดยใช้ Battle ropes เป็นเวลา 30 วินาที

2.ท่า Wide-grip pullups : ใช้มือทั้งสองจับบาร์ โดยให้ตำแหน่งของนิ้วโป้งกว้างกว่าช่วงไหล่ แล้วพยายามดึงตัวขึ้น ให้ศีรษะอยู่เหนือบาร์ ทำไปเรื่อยๆจนครบ 12 ครั้ง

3.ท่า Bar dips: ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับบาร์ขนานไว้ให้มั่นพร้อมกับศอกแนบลำตัว จากนั้นก็ออกแรงดันตัวขึ้น-ลง โดยในขณะที่ลง อย่าให้เท้าสัมผัสพื้น อย่างนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำไปจนครบ 12 ครั้ง

4.ท่า Close-grip pushups: ท่านี้จะคล้ายๆกับท่า Push up ต่างกันตรงที่ Close-grip pushups จะวางมือแคบ แขนแคบกว่าช่วงไหล่ ไม่ล็อกศอก ทำทั้งหมด 12 ครั้ง

5.ท่า Alternating bodyweight lunges: ยืนตรง ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ค่อยๆย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากโดยลำตัวตั้งตรงอยู่ตลอด ค้างไว้สักครู่นึง จากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับเข้าที่เดิมอย่างรวดเร็ว ครั้งต่อไปก็เริ่มด้วยขาขวา ทำไปเรื่อยๆสลับกันไปมาจนครบ 12 ครั้ง

6.ท่า Standing barbell press : ยกบาร์เบลในท่ายืน 12 ครั้ง

7. Bicycle crunch: นอนราบไปกับพื้น ประสานมือไว้ข้างหู ยกขาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุต เกร็งกร้ามเนื้อท้องพร้อมกับยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เอาเข่าขวายกหาอกแล้วยกข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวาแล้วก็คืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างกันไปมา 15 ครั้ง

โปรแกรมที่ 4: Elite Athlete Wipeout

หลักในการฝึกคือออกกำลังกายตามนี้โดยทำให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้

ท่าที่ใช้ในการฝึก:

1. วิ่ง 400 เมตร

2. ดึงข้อแบบ chinups 100 ครั้ง

3. ทำท่า burpees 100 ครั้ง

4. วิ่ง 400 เมตร

อยากลองออกกำลังกายแบบ Circuit Training ดูบ้างไหม?

Preload

แบ่งปันกับเพื่อน

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 793eef72 f7d8 4608 8ee8 7e5d71180f2c

บะหมี่เกี๊ยว