Aekkung 2560/06/19 10:31
Thumb lg 17691

บอกลาพุงของคุณ! 14 ท่าแพลงค์สุดโหดที่คุณต้องลองด้วยตัวเอง

2127 Pepper

รวมการออกกำลังกายในท่าแพลงค์สุดโหดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาขึ้นได้อย่างเต็มที่

ออกกำลังกาย plank สุขภาพ

ท่าออกกำลังกายแพลงค์ อาจเป็นท่าหนึ่งที่ค่อนข้างน่าเบื่อสำหรับคุณ แต่มันจะช่วยให้คุณได้มีความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายให้เห็นค่อนข้างชัดเจนทีเดียวหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งในช่วงแรกๆ นั้นอาจจะทรมารสักหน่อย สำหรับคนที่ลงพุง หรือมีต้นขา รวมถึงสะโพกที่ค่อนข้างใหญ่ ท่านี้จะช่วยให้คุณเฟิร์มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และมีกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาดังกล่าวไว้ข้างต้น หรือกำลังมองหาท่าแพลงค์ใหม่ๆ ที่จะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือทางสว่างของพวกคุณ

1. Knee Drive Plank

แหล่ง: https://youtu.be

แน่นอนว่าท่านี้จะทำให้คุณล้าที่เข่า แต่นี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหัวเข่าดีท่าหนึ่ง หากทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เข่าของคุณมีความอึดมากขึ้น

2. Limb-Lift or Tap Plank

แหล่ง: https://youtu.be

เพิ่มความยากจากการแพลงค์กิ้งทั่วไป ด้วยการยกแขนข้างหนึ่งมาแตะกับอีกข้างหนึ่งซ้าย-ขวาสลับไปมา อาจง่ายกว่าการยกขาสลับกันในข้อที่1เล็กน้อย

แหล่ง: https://youtu.be

เป็นท่าที่ค่อนข้างใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายอย่างมาก อาจไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้น เพราะอาจทำให้คุณเสียหลักได้

3. Hand/Foot Step-Up Plank

แหล่ง: https://youtu.be

ท่านี้คุณจำเป็นจะต้องมีความแข็งแกร่งของข้อมือ และเท้า เพื่อไม่ให้เสียหลักในการทรงตัว

แหล่ง: https://youtu.be

เพิ่มความยากขึ้นไปอีก ด้วยการใช้ขาทั้ง 2ข้างสลับกันทรงตัวบนลูกบอล แขนของคุณต้องมีความแข็งแรงอย่างมาก

4. Triceps Get-Up Plank

แหล่ง: https://youtu.be

คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของแขน และไหล่ด้วยท่าสุดโหดนี้ แต่ก็ยังคงเรื่องการสร้างความแข็งแกร่งของลำตัวไว้ช่นเดิม โดยการใช้อุปกรณ์อย่างม้านั่งเตี้ยๆ หรืออุปกรณ์ที่มีความสูงพอสมควรตามในคลิป

5. Side Shuffle Plank

แหล่ง: https://youtu.be

คุณอาจใช้อุปกรณ์อื่นที่มีลักษณะคล้ายกับในวิดีโอนี้ก็ได้ โดยอุปกรณ์ในวิดีโอนี้มีระยะความกว้างแต่ละช่องประมาณ 5หลา คุณอาจจะสร้างระยะห่างระยะห่างของแต่ละช่องให้น้อยลงก็ได้ เพื่อความง่ายขึ้นในการเริ่มต้น หรือเพิ่มระยะห่างให้มากขึ้นหากต้องการเพิ่มความยากของท่านี้ไปอีก

6. Rolling Side Plank

แหล่ง: https://youtu.be

เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ธรรมดา ต่อด้วยการกางแขนยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น สลับข้างไปมา ทำจะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณมีความแข็งแรงมากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อต้นคอจากการที่คุณต้องหันหัวไปทางด้านข้างระหว่างการยกแขนขึ้น

7. Dumbbell Row (Renegade Row)

แหล่ง: https://youtu.be

คล้ายกับข้อที่แล้ว แต่เป็นการยกแขนที่มีดัมเบลอยู่ด้วย คุณจะไม่รุ้สึกปวดหลังหาคุณทำท่านี้อย่างถูกต้อง อาจใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาๆ ในช่วงเริ่มต้น แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของของแขน

8. Opposing Limb-Twist Plank

แหล่ง: https://youtu.be

คล้ายๆ กับท่าBird Dog แต่ท่านี้จะยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นมาแตะกับศอกอีกข้างหนึ่ง เป็นท่าหนึ่งที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายมากพอสมควร

9. Dumbbell Pull-Across Plank

แหล่ง: https://youtu.be

ท่านี้น่าจะเป็นท่าที่ง่ายที่สุดแล้วในลิสต์นี้ เพียงแค่คุณเอื้อมมือไปยกดัมเบลจากฝั่งตรงข้ามมายังอีกด้านหนึ่ง สลับกันไปมา ภายใต้ลำตัวของคุณ

แหล่ง: https://youtu.be

เพิ่มความยากขึ้นไปอีกหน่อย ด้วยการวางดัมเบลไว้เหนือมือของคุณในท่าแพลงค์ และสลับกันเคลื่อนย้ายดัมเบลเช่นเดียวกับคลิปที่แล้ว

10. Bear Crawl

แหล่ง: https://youtu.be

มันคล้ายท่าคลานธรรมดาเนี่ยแหละ แต่ห้ามให้เข่าโดนพื้น และเคลื่อนที่เหมือนกับหมีแบบเป๊ะๆ เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของแขน อาจพัฒนาความยากมากขึ้นไปอีกด้วยการทำท่านี้ถอยหลัง

11. Plank Push-Ups

แหล่ง: https://youtu.be

ท่านี้เป็นท่าที่ยากที่สุดในลิสต์นี้ คุณต้องวางมือไว้ระดับเดียวกับหัวคล้ายกับท่านอน แต่ยังคงตั้งชันไหล่ไว้อยู่ แล้วจึงเริ่มดันตัวขึ้น คล้ายกับท่าวิดพื้น

12. Breakdancer Plank

แหล่ง: https://youtu.be

เป็นท่าที่ประยุกต์มาจากท่าเต้นเบรคแดนซ์ แต่ขาข้างที่ยกขึ้นนั้นจะต้องไม่แตะพื้นขณะเหยียดออกไป

13. Split Jump Plank

แหล่ง: https://youtu.be

หรือเรียกอีกชื่อนึงว่า "ท่าปีนป่าย" ท่านี้ค่อนข้างคล้ายกับท่าออกตัวของนักวิ่ง แต่ขณะยกขาขึ้นเข่าจะต้องไม่แตะพื้น

14. Two Foot Hops

แหล่ง: https://youtu.be

อาจเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า "กบกระโดด" ท่านี้คล้ายคลึงกับท่าที่แล้ว แต่เปลี่ยนเป็นถีบขาออกมาทางด้านข้างทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน แล้วกลับไปเหยียดตรงในท่าแพลงค์ปกติเหมือนเดิม

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung