บะหมี่เกี๊ยว 2560/06/19 10:55
Thumb lg 17741

ของดีต้องลอก! 10 เทคนิคการออกกำลังกายแบบเข้มข้น สไตล์พระเอกหนังดัง

1033 Pepper

อยากหุ่นดีเหมือนพระเอกหนัง ก็ต้องทำตามพระเอกหนัง!

ออกกำลังกาย สุขภาพ

หนุ่มๆ คนไหนอยากจะฟิตแอนด์เฟิร์มแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ลองเอาวิธีออกกำลังกายของเหล่าพระเอกหนังดังไปใช้ดูสิ รับรองว่าต้องมีแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกายให้มีหุ่นล่ำๆ กล้ามใหญ่ๆ หน้าท้องเต็มไปด้วยซิกแพ็คแน่นอน!

10. Vin Diesel

ถึงแม้ตอนนี้หนุ่ม Vin Diesel จะอายุ48 แล้ว แต่เขายังดูแข็งแรงและมีช่วงบนที่ดูบึกบึนสุดๆ เลย การออกกำลังกายของเขานั้นจะเน้นไปที่แขนและช่วงไหล่ โดยออกกำลังแบบผสมผสานกันทั้ง free weight และใช้เครื่องออกกำลังกายอย่าง rope pushdown และ cable curl โปรแกรมการออกกำลังกายจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 4 สัปดาห์ โดยในทั้ง 2 ช่วงคุณจะทำแค่ 1 วัน ต่อสัปดาห์ และที่ขาดไม่ได้คือจะต้องวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้งที่จะออกกำลังกาย

Warmup: วิธีอบอุ่นร่างกาย

1. BAND DISLOCATION: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง
2. DUMBBELL HALO: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้ง
3. DUMBBELL Y-T-W-I: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั่ง โดยทำทุกทิศทาง ทั้งด้านบน-ล่าง ซ้าย-ขวา
4. SPIDER CRAWL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 3 ครั้ง โดยขึ้น 3 ลง 3
5. RESISTANCE BAND PULL APART: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลัง:

ช่วงที่ 1: สัปดาห์ที่ 1-4
1.LATERAL RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 30 ครั้ง
2. INCLINE REAR LATERAL RAISE: ทำ 2 เซ็ตๆ ละ 35 ครั้ง
3. BRADFORD PRESS: ทำ 2 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง

ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 5-8
1.BENTOVER LATERAL RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 15 ครั้ง
2.BARBELL OVERHEAD PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้ง
3.DUMBBELL SHOULDER COMPLEX: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งในแต่ละท่า

9. Hugh Jackman

โปรแกรมการออกกำลังกายของ Huge Jackman เป็นวิธีคลาสสิคผสมผสานกันระหว่าง circuit และ superset โดยในแต่ละวันของสัปดาห์จะออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อาจจะดูเป็นโปรแกรมที่ค่อนข้างหนักเกินไป แต่รับรองว่าถ้าทำตามแล้วจะมีรูปร่างเหมือนพ่อหนุ่มวูล์ฟเวอรีนแน่นอน

โปรแกรมการออกกำลัง:

วันที่ 1:
1. BENCH PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 5 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกๆ เซ็ต พัก 150 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. DUMMBELL SHOULDER PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. BEHIND-THE-NECK PRESS:ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4. CUBAN PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5a. TRICEPS DIP: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5b. LATERAL RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
6. SHOULDER CIRCUIT: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

วันที่ 2:
1. BACK SQUAT: ทำ 4 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. FRONT SQUAT: ทำ 4 เซ็ตพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. SINGLE-LEG PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4a. STANDING CALF RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4b. HANGING LEG RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5. AB-WHEEL ROLLOUT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

วันที่ 3:
1. WEIGHTED PULLUP:ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 150 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. ONE-ARM DUMBBELL ROW: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. INVERTED ROW: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4. INCLINE DUMBBELL CURL: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5. BICEPS CIRCUIT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
วันที่ 4:
1. INCLINE DUMBBELL PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 150 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. MULTI-ANGLE INCLINE DUMBBELL PRESSS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 6 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. CABLE FLYE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4. CLOSE GRIP BENCH PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5. TRICEPS CIRCUIT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
วันที่ 5:
1. DEADLIFT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 150 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. ROMANIAN DEADLIFT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. ZERCHER SQUAT: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4. WEIGHTED INCLINE SITUP: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5. BARBELL LAND MINE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

8. Nikolaj Coster-Waldau

โปรแกรมการออกกำลังกายของหนุ่ม Nikolaj Coster-Waldau จากหนังเรื่อง Game of Thrones อันโด่งดัง มักจะเน้นไปที่การบริหารหน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัวเป็นหลัก และโปรแกรมที่เรานำมาฝากเป็นโปรแกรมง่ายๆ ที่ Nikolaj มักจะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าถ้าได้ฝึกตามนี้จะมีหุ่นที่ไร้ไขมันส่วนเกินเหมือนพ่อหนุ่ม Nikolaj เลยล่ะ

Warmup: วิธีอบอุ่นร่างกาย

1.MEDICINE BALL ROTATIONAL THROW: ทำ 1 เซ็ตๆ ละ 60 ครั้ง โดยไม่พัก
2.PLYO PUSHUP: ทำ 1 เซ็ตๆ ละ 60 ครั้ง โดยไม่พัก
3.BURPEE: ทำ 1 เซ็ตๆ ละ 60 ครั้ง พัก 60 วินาที

โปรแกรมการออกกำลัง:

1.BARBELL OVERHEAD PRESS: ทำ 5 เซ็ตๆ ละ 5-6 ครั้ง โดยไม่พักระหว่างแต่ละเซ็ต
2.INCLINE BARBELL BENCH PRESS: ทำ 5 เซ็ตๆ ละ 5-6 ครั้ง โดยไม่พักระหว่างแต่ละเซ็ต
3.BENCH PRESS: ทำ 5 เซ็ตๆ ละ 5-6 ครั้ง โดยไม่พักระหว่างแต่ละเซ็ต
4.DECLINE BENCH PRESS: ทำ 5 เซ็ตๆ ละ 5-6 ครั้ง โดยไม่พักระหว่างแต่ละเซ็ต
5.SWISS BALL CRUNCH: ทำ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำไปเรื่อยๆ จนกว่าลูกบอลจะตก โดยไม่พักระหว่างแต่ละเซ็ต
6.SWISS BALL ROLLOUT: ทำ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำไปเรื่อยๆ จนกว่าลูกบอลจะตก พัก 2-3 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

7. Joe Manganiello

โปรแกรมการออกกำลังกายของ Manganiello จะเป็นแบบคลาสสิค เรียบง่าย เน้นไปที่ช่วงบนของลำตัว สร้างหน้าอก ไหล่ และแขนอันล่ำบึ้กมีทั้งหมด 32 เซ็ต สำหรับท่า bench press ทำตามเซ็ตที่กำหนดไว้ ส่วนท่าไหนที่ต้องทำคู่กันจะเขียนบอกไว้เป็น a กับ b โดยทำเซ็ต a หนึ่งเซ็ต พัก แล้วต่อด้วยเซ็ต b 1 เซ็ต แล้วก็ทำวนไปจนครบหมดทุกเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะหยุดพัก 60-90 วินาที ใครที่คิดว่าตัวเองผอมแห้งดูเก้งก้าง ไม่ต้องกลัว!ทำตามโปรแกรมนี้ รับรองเปลี่ยนเป็นหนุ่มล่ำแน่นอน เพราะ Manganiello ก็เคยเป็นหนึ่งในนั้นเหมือนกัน

โปรแกรมการออกกำลัง:

1. BENCH PRESS: ทำ 8 เซ็ตๆ ละ 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10 ครั้งเรียงตามลำดับ พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2A) INCLINE DUMBBELL FLYE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2B) DUMBBELL OVERHEAD PRESS: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3A) PLYO PUSHUP: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3B) CABLE PUSHDOWN: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4A) LATERAL RAISE: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4B) OVERHEAD TRICEPS EXTENSION: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

6. Adam Levine

นาทีนี้คงไม่รู้จัก Adam แห่งวง Maroon 5 กับเพลงที่โด่งดังไปทั่วโลกอย่าง Move Like Jagger ขอบอกว่านักร้องหนุ่มเสียงดีคนนี้ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ฝึกมันทุกที่ไม่ว่าจะอยู่บ้าน หรือมีงานคอนเสิร์ตตามที่ต่างๆ หนุ่มๆ คนไหนที่ขี้เบื่อ มีเวลาน้อย แต่อยากมีหุ่นล่ำๆ เหมือนAdam ละก็ ต้องลองออกกำลังกายตามโปรแกรมที่อดัมใช้แล้วล่ะ เพราะมันใช้เวลาเพียง 25 นาทีเท่านั้นเอง ไม่นานเกินไปใช่ไหมล่ะที่จะสร้างหุ่นสไตล์นักกีฬาแบบนี้ โดยโปรแกรมการออกกำลังกายจะเป็นแบบ circuit โดยทำแต่ละท่าอย่างละ 1 เซ็ตโดยไม่หยุดพักระหว่างเซ็ต นับเป็น 1 circuit สามารถพักระหว่างแต่ละ circuit 1 นาที ทำทั้งหมด 6 circuit

WARMUP: วิธีอบอุ่นร่างกาย

ELLIPTICAL MACHINE: วอร์มร่างกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายเดินวงรีเป็นเวลา 4 นาที

โปรแกรมการออกกำลัง:

1 INCLINE DUMBBELL ROW: ทำ 30 ครั้ง
2 REVERSE LUNGE: ทำ 30 ครั้งในแต่ละข้าง
3 SUPERMAN: ทำ 30 ครั้ง
ทำทั้ง 3 ท่า นับเป็น 1 circuit พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละ circuit ทำทั้งหมด 6 circuit

5. Henry Cavill

นักแสดงหนุ่ม Henry Cavill กับบทบาท Superman ชายหนุ่มผู้มีพลังแข็งแกร่งเหนือธรรมชาติได้ติดตาตรึงใจผู้คนไปทั่วโลก และยังเป็นแรงบันดาลใจให้กับหนุ่มน้อยหนุ่มใหญ่หลายๆ คนที่จะมีเรือนร่างแข็งแกร่งอย่าง Henry ใครที่มี Henry เป็นไอดอลแล้วอยากมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม ลองทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายของเขาดู ซึ่งกฎเกณฑ์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของ Henry จะแบ่งออกเป็น 4 ส่วน คือ 1.ขั้นเตรียมการ 2. Bulking(การเพิ่มน้ำหนักตัวหรือการทำให้ตัวใหญ่ขึ้นนั่นเอง) 3.Leaning out(เบิร์นไขมันออกเพื่อให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น) และ4.การปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ในส่วนของโปรแกรมการออกกำลังกายที่เราแนะนำในวันนี้จะจัดอยู่ในส่วนของ bulking ซึ่งจะโฟกัสไปที่การยกน้ำหนักเป็นหลัก อาจจะดูซับซ้อนยุ่งยากแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และความรวดเร็วในคราวเดียวกันได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากลองทำดูก็ออกกำลังกายตามโปรแกรม 1 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ท่าที่มีตัว a กับ b กำกับอยู่ ให้ทำเซ็ต a 1 เซ็ต แล้วต่อด้วยเซ็ต b 1 เซ็ตในทันที แล้วก็ทำท่าอื่น หยุดพัก จากนั้นก็ทำซ้ำตามลำดับ

โปรแกรมการออกกำลัง

1. Hang Clean and Jerk: ทำกี่เซ็ตก็ได้เท่าตามที่ต้องการโดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกๆ เซ็ต
2A. Clean Pull: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 1 ครั้ง
2B. Power Clean: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 1 ครั้งk
2C. Front Squat: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 1 ครั้ง
2D. Push Press: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 1 ครั้ง
2E. Split Jerk: ทำ 4 เซ็ตๆ ละ 1 ครั้ง
3. Front Squat: ทำกี่เซ็ตก็ได้เท่าตามที่ต้องการโดยเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นในทุกๆ เซ็ต
4. Front-Squat/Back-Squat Combo: ทำ 3 เซ็ต โดยใน 1 เซ็ตทำ Front-Squat 7 ครั้ง และ Back Squat 13 ครั้ง

4. Mark Wahlberg

Mark Wahlberg นั้นมีกล้ามแขนที่โดดเด่นเหมือนคาแร็คเตอร์ของเขาในหนังเรื่อง Pain and Gain และ The Fighter เสียจริงๆ หนุ่มๆ ทั้งหลายไม่ต้องอิจฉาไป เราสามารถมีกล้ามโตๆ เหมือนMark ได้ แค่ลองเอาเทคนิคการออกกำลังกายของเขามาใช้ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายของMark ที่ใช้ในสร้างกล้ามแขนส่วน biceps จะเป็นรูปทรงพีระมิดคือ จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละเซ็ต แต่จำนวนครั้งที่ทำจะน้อยลง ออกกำลังกายตามนี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง โดยเว้นระยะ 3 วันก่อนทำและ 3 วันหลังทำ ปฏิบัติอย่างตัวเนื่อง ทำแต่ละท่าให้ครบทุกเซ็ตก่อนที่จะทำท่าต่อไป โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละเซ็ตและหยุดเมื่อถึงน้ำหนักที่ยกไม่ขึ้น

โปรแกรมการออกกำลัง:

1.SEATED DUMBBELL CURL AND PRESS: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2.DUMBBELL CURL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3.BARBELL CURL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
4.PULLUP: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
5.EZ-BAR PREACHER CURL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
6.EZ-BAR CURL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
7.MACHINE CURL: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10, 8, 6 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

3. Chris Pratt

รู้ไหมว่าก่อนที่จะมาเป็นนักรบหุ่นสุดเฟิร์มผู้กอบกู้จักรวาลได้เนี่ย หนุ่ม Chris ได้ออกกำลังอย่างหนักหน่วงเพื่อให้เหมาะสมกับบทที่ได้รับ เขาใช้ระยะเวลาทั้งหมด 5 เดือน ในการลดน้ำหนักลงไปถึง 60 ปอนด์กันเลยทีเดียว หนุ่มๆ คนไหนที่กำลังคิดว่าตัวเองอ้วนและไม่เฟิร์มเอาซะเลย ลองเอาวิธีการออกกำลังกายของ Chris ไปใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารดูสิ รับรองหุ่นเฟิร์มไม่ไกลเกินเอื้อม!

WARMUP: วิธีอบอุ่นร่างกาย

1.Treadmill: 10 นาที ที่ความเร็ว 5.0
2.Pullups: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 5 ครั้ง
3.Pushup: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง
4.Squat: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 15 ครั้ง

โปรแกรมที่ 1:

1.Lat pulldowns: ทำ 6 เซ็ตๆ ละ 140lbsx20, 150lbsx15, 185lbsx15, 15, 12, 12 ครั้ง
2.Dumbell rows: ทำ5 เซ็ตๆ ละ 80lbsx20, 90lbsx15, 100lbsx12, 12, 12
ครั้ง
3.Barbell curls: ทำ 6 เซ็ตๆ ละ 75lbsx15, 15, 15, 15, 15, 65lbsx10 ครั้ง โดยทำ push up 5 ครั้งหลังจบแต่ละเซ็ต
4.Dumbbell concentration curls: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 25lbsx10, 10, 9 ครั้ง
5.Ab Circuit: Situps, Crunches และ Side Crunches

โปรแกรมที่ 2:

1.วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ
2.15 cleans (95lbs) 5 รอบ
3.10 bench press (205 lbs) 5 รอบ
4.5 box jumps (30" box) 5 รอบ
ทำทั้งหมดนี้ในระยะเวลา 5 เดือน

2. Joel Kinnamann

แม้ว่าการถ่ายทำหนังเรื่อง Robocop จะจบลงไปนานแล้ว แต่ Kinnaman ยังคงรักษาหุ่นของเขาให้เฟิร์มอยู่เสมอ โดยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้การออกกำลังกายหน้าอกและแขนแบบ circuit และโปรแกรมการออกกำลังกายที่เรานำมาฝากเป็นตัวอย่างเดียว แบบ one-day chest and arms circuit หนุ่มๆคนไหนอยากจะนำไปใช้ก็สามารถเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกไหว โดยทำอย่างน้อย 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 circuit พัก 2 นาทีในแต่ละ circuit

โปรแกรมการออกกำลัง:

1.Concept2 Rower: อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
2.Alternating DB Bench Press
3.Incline DB Flye
4.Dip ทำให้ได้มากที่สุด พัก 15 วินาที แล้วฏทำซ้ำ
5.Barbell Curl
6.Alternating DB Curl

1. Jamie Foxx

Jamie Foxx เป็นอีกหนึ่งนักแสดงผู้โด่งดังได้รับรางวัลมากมายในทศวรรษที่ผ่านมา ความสามารถและรูปร่างแบบไดนามิคของเขาเป็นส่วนหนึ่งที่ได้มาจากสมรรถภาพที่โดดเด่นทั้งการแสดงและการออกกำลังกายซึ่งทำให้เขาสามารถแสดงได้ทุกบทบาทที่เขาได้รับ โปรแกรมการออกกำลังกายของ Jamie จะเป็นแบบ mini circuit ที่ครอบคลุมการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว โดยแบ่งเป็น 4 ส่วน เริ่มจากทำ A, B, C และ D ตามลำดับก่อนที่จะพัก ทำทุกเซ็ตในแต่ละส่วนให้หมดก่อนแล้วค่อยเริ่มทำในส่วนถัดไป

ส่วนที่1:

1A. Single- To Double-Leg Press: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
1B. 2-Way Plank: ทำ 3 เซ็ต ทำค้างไว้ 60 วินาที ในแต่ละด้าน โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
1C. Pushup W/Lateral Crab Walk: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน พัก 90-120 วินาทีในระหว่างแต่ละเซ็ต

ส่วนที่ 2:

2A. 3-Way Dumbbell Lunge: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 6-9 ครั้งในแต่ละข้าง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
2B. Cable Ab Rotation: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 15-20 ครั้งในแต่ละด้าน โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
2C. Alternating-Grip Pullup: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 21-24 ครั้ง พัก 90-120 วินาทีในระหว่างแต่ละเซ็ต

ส่วนที่ 3:

3A. 3-Way Calf Raise W/Biceps Curl: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
3B. Hanging Leg Lift: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 20-25 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
3C. Dumbbell/Kettlebell Overhead Press: ทำ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-12 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 90-120 วินาทีในระหว่างแต่ละเซ็ต

ส่วนที่ 4:

4A. In/Out: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 15-20 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
4B. Swiss Ball Y And T: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
4C. Swiss Ball Reverse Extension: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง โดยไม่พักในระหว่างแต่ละเซ็ต
4D. Weighted Dip: ทำ 3 เซ็ตๆ ละ 15-20 ครั้ง พัก 90-120 วินาทีในระหว่างแต่ละเซ็ต

คิดว่าตัวเองจะมีกล้ามแบบนี้บ้างได้ไหม?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 793eef72 f7d8 4608 8ee8 7e5d71180f2c

บะหมี่เกี๊ยว