Aekkung 2560/06/26 09:54
Thumb lg 18166

ประหยัดเวลา! เสริมกล้ามหน้าอกให้แกร่งด้วย 3 สุดยอดท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เพียงวันละ 10 นาทีเท่านั้น

1696 Pepper

เปลี่ยนเวลาว่างเพียง 10 นาทีของคุณให้กลายเป็นคนหนึ่งที่มีอกบึกบึนด้วยท่าออกกำลังกาย แค่ 3 ท่าเท่านั้น

ออกกำลังกาย สุขภาพ

10 นาทีที่คุณปล่อยให้ว่างไว้ อาจเป็นเวลาทองที่คุณจะได้เปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นคนมีกล้ามหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น มีร่างกายที่แข็งแกร่ง และมีพลังมากขึ้นก็เป็นได้ และต่อไปนี้คือ 3 ท่าอรหันต์ที่จะเปลี่ยนให้คุณเป็นคนกล้ามหน้าอกใหญ่เหมือนกับคนอื่นๆในยิมโดยใช้แค่เวลาไม่กี่นาทีต่อวัน หรืออาจจะมากกว่านั้นก็ได้ถ้าคุณมีเวลาเหลือ ก่อนที่คุณจะเริ่มอาจต้องวอร์มอัพไหล่ และหลังของคุณให้พร้อม ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันได้เลย

1. Plyometric Pushups

เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้นธรรมดา แล้วค่อยๆ กดลำตัวของคุณลงให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นก็ผลักตัวเองขึ้น แล้วก็เอามือของตัวเองมาประสานกันขณะที่ลำตัวกำลังลอยอยู่ในจุดสูงสูด จากนั้นก็กลับมาอยู่ในท่าวิดพื้นแบบเดิม ท่านี้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาท่าออกกำลังกายหน้าอกทั้งหมด หลักในการทำท่านี้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ ต้องเอาศอกแนบกับลำตัว และขณะลอยตัวจากพื้นต้องมีความสูงไม่มากจนเกินไป

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง พักครั้งละ 20 วินาที

2. Barbell Flast Chess Press & Incline Fly Superset

เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกาย และใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ทั้งบาร์เบล และดัมเบล

ใช้บาร์เบล: โหลดน้ำหนักเข้าในบาร์เบลให้ตัวเองสามารถยกมันได้ 6 ครั้งติดต่อกันอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เริ่มต้นท่านี้โดยการยกบาร์เบลลงมาไว้ที่หน้าอกเป็นเวลา 2 วินาที แล้วยกบาร์เบลขึ้นไปในระดับเดียวกับหน้าอก และให้ไหล่ของคุณเหยียดตรง หลังจากนั้นก็ปล่อยให้บาร์เบลกลับลงมาอีก เพื่อทำซ้ำ

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง พักครั้งละ 20 วินาที

ใช้ดัมเบล: เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลขึ้นให้ตรงกับหน้าอกของคุณ โดยที่แขนกางทำมุมกับลำตัวประมาณ 10 องศา จากนั้นก็ค่อยๆกางแขนออกให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัวของคุณ แล้วก็ค่อยยกดัมเบลกลับมาอยู่ด้านหน้าของคุณอีกครั้ง จนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นก็ทำซ้ำวนจนครบ

ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง พักครั้งละ 20 วินาที

3. Pushup

หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าท่าวิดพื้นนั่นเอง เป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยให้เพิ่มกล้าเนื้อส่วนหน้าอกได้อย่างดีเยี่ยม ในปัจจุบัน ท่านี้ได้ถูกดัดแปลงให้มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกทำตามความชอบของแต่ละคน แต่โดยหลักก็คือการใช้มือยันพื้นไว้แบบเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ดันลำตัวลงไปจนเกือบจะถึงพื้น จากนั้นก็ดันตัวเองขึ้นมาให้อยู่ในท่าเดิมอีกครั้ง แล้วทำซ้ำไปอีกจนครบ 1 เซ็ต

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที พักครั้งละ 30 วินาที

การออกกำลังกายวิธีไหนเหมาะกับคุณที่สุด?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung