Aekkung 2560/07/13 09:56
Thumb lg 19626

สูตรลับสำหรับก้ามปู! 6 วิธีสร้างแขนโตอย่างถูกวิธี

191 Pepper

กลายเป็นคนแขนใหญ่ได้ง่ายๆ ด้วย 6 ท่าออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้


หากคุณกำลังเร่งรีบที่จะออกกำลังกายเพื่อที่จะให้แขนของคุณโตขึ้น แต่ยังไม่พบวิธีที่ได้ผล หรือสามารถเพื่อมกล้ามเนื่อส่วนแขนได้อย่างจริงจัง หัวข้อนี้คือทางออกที่ถูกต้องของคุณ ที่จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนแขนให้อย่างถูกวิธี และใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว เว้นแต่ว่าคุณจะเล่นท่าเหล่านี้ในน้ำหนักที่น้อยเกินไป สิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนแขนคือ จะต้องเล่นแต่ละท่านั้นด้วยน้ำหนักที่มากพอ และต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายแขนที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

1. Press-Up

เป็นท่ามาตรฐานที่ใครๆก็ทำได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังให้คุณมี 6-Pack ที่สวยงามอีกด้วย

วิธีทำ: วางแขนลงบนพื้นในท่าวิดพื้นธรรมดา โดยในตอนเริ่มกางแขนให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นก็งอแขนลงให้ศอกงอประมาณ 90 องศา แล้วก็ดันตัวเองกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง โดยให้แขนตึงมากที่สุด

ทริคการเล่น: หลังจะต้องเหยียดตรง และเวลาดันลำตัวลงไป ตัวจะต้องขนานกับพื้น แต่ไม่โดนพื้น

2. Inverted Row

ทฤษฎีเช่นเดียวกับทาวิดพื้น ประสิทธิภาพที่ได้จึงพอๆกัน และท่านี้จะช่วยให้หลังของคุณมีลักษณะเป็น V- Shape ได้สวยงามทีเดียว

วิธีทำ: จับบาร์เบลในท่าเดียวกับท่ายกบาร์เบล แต่ใช้บาร์เบลเป็นคานเพื่อจะดึงขึ้นตัวเองในท่านอน ให้บาร์เบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ หลังจากนั้นก็กลับไปอยู่ท่าเดิมแบบเหยียดแขนตรง และลำตัวต้องเหยียดตรงตลอดในท่านี้ ขณะปล่อยลำตัวลงควรทำอย่างช้าๆ

ทริคการเล่น: คล้ายกับการวิดพื้น แต่ในขณะดึงลำตัวขึ้นถึงจุดสูงสุดควรค้างไว้ 2วินาที เกร็งแขนขณะทำท่านี้ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด

3. Overhead Press

อีกหนึ่งท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งแขนทั้งไหล่ได้มากที่สุด หากเทียบกับท่าอื่นๆที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน

วิธีทำ: ยืนตรงกางขาให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ และแบกบาร์เบลไว้ระดับเหนือหัวไหล่ หลังจากนั้นก็ยกบาร์เบลขึ้นไปให้สุดเหยียด แล้วก็ยกมันลงกลับมาที่ระดับเริ่มต้น แต่ในขณะยกลงนั้นต้องทำอย่างช้าๆเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด

ทริคการเล่น: ขณะยกบาร์เบลลงควรใช้เวลาประมาณ 5วินาที และเกร็งแขนขณะทำท่านี้ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมากที่สุด

4. Lateral Raise

ใช่แล้ว มันเป็นท่าที่ทำยากมาก แต่มันได้ประสิทธิภาพอย่างมาก โดยเฉพาะหัวไหล่ ท่านี้จะช่วงให้คุณมีแขนที่ใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว เหมือนกับป๊อปอายที่เดียว

วิธีทำ: ยืนในท่าเดียวกับOverhead Press แต่ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นก็ยกมันขึ้นไปทางด้านข้าง ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้นโลก จุดสูงสุดคือให้แขนเหยียดตรงระดับเดียวกับไหล่ หลังจากนั้นก็ค่อยๆวางแขนลงกลับมาที่เดิม

ทริคการเล่น: ห้ามโกงท่านี้เป็นอันขาด แขนจะต้องห้ามงอ ห้ามงอศอก และห้ามยกดัมเบลขึ้นเกินระดบัไหล่ หรือต่ำกว่าระดับไหล่ ห้ามกระโดด หรือก้มตัว เพื่อช่วยให้ยกง่ายขึ้น ถ้าท่านี้ยากสำหรับคุณ ควรเริ่มจากดัมเบลที่น้ำหนักเบา

5. Triceps Press-Down

ท่านี้เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อด้านหลังแขน และช่วยให้แขนของคุณมีความหนาแน่นากขึ้น มันอาจทำให้คุณดูอึดอัดแขนเล็กน้อยเมื่อใส่เสื้อT- Shirt

วิธีทำ: ใช้เครื่องเคเบิลเดี่ยว ดึงบาร์ที่เกี่ยวกับเคเบิลลงมาอยู่ในระดับหน้าอก โดยศอกจะต้องแนบกับลำตัว จากนั้นก็ดึงลงมาอีกจนแขนตรง ท่านี้จะต้องยืนโน้มตัวไปข้างหน้า และย่อเข่าเล็กน้อย ขณะงอแขนให้ขึ้นไปอยู่ในระดับหน้าอกเหมือนเดิมควรทำอย่างช้าๆ

ทริคการเล่น: ในท่าเริ่มต้นจะต้องเกร็งหัวไหล่ ห้ามใช้แรงจากส่วนอีก เล่นท่านี้ในน้ำหนักเบา แต่ทำอย่างช้าๆ หากทำเร็วขึ้นประสิทธิภาพจะลดลงไปด้วย

6. Concentration Curl

ท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนอย่างมาก เนื่องจากท่านี้จะใช้กล้ามนี้ในส่วนนั้นถึง 97เปอร์เซ็นต์ทีเดียว และมันคือหนทางที่จะสร้างแขนให้กำยำอย่างแท้จริง แบบท่าเดียวจบ ไม่ต้องทำอะไรเพิ่มอีกแล้ว

วิธีทำ: นั่งบนม้านั่ง วางหัวไหล่ไว้บนต้นขา ถือดัมเบลให้เหนือพื้นเล็กน้อยในท่าแขนเหยียดตรง จากนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นก็เกร็งข้อศอกขณะค่อยๆยกดัมเบลลง จนกระทั่งแขนเหยียดตรงขนานกับขา ขณะยกดัมเบลลงกลับท่าเริ่มต้นจะต้องทำอย่างช้าๆ

ทริคการเล่น: หลักจะต้องตรงมากที่สุดขณะทำท่านี้ เกร็งแขนขณะยกดัมเบลขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดจากท่านี้

อยากมีก้ามปูบ้างมั้ย?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung