Aekkung 2560/07/19 16:10
Thumb lg do a chin up step 8 version 3

หุ่นล่ำง่ายๆทำได้ทุกวัน! 2 ท่าที่สร้างกล้ามแขน และท้องได้ภายใน 12 นาที

3434 Pepper

แบไต๋วิธีสร้างกล้ามแขน และกล้ามท้อง ด้วยสุดยอดท่าออกกำลังกายเพียง 2ท่า ที่ทำเพียงวันละ 12นาทีก็ได้ผล

fitness health lifestyle Workout

คนส่วนใหญ่มองข้ามท่าChinups เป็นท่าที่คล้ายกับท่าPullups(ดึงข้อ) ว่าท่านี้ไม่น่าจะช่วยเรื่องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ตรงกันข้าม ท่านี้คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดทั้งในส่วนแขน กล้ามเนื้อส่วนหลัง และกลางลำตัวทั้งหมด อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านั้นที่ได้มาก็ต้องแลกมากับความยากลำบากในการจัดระเบียบร่างกายขณะออกกำลังกายท่านี้

สิ่งสำคัญของการทำท่าChinups คือการจัดระเบียบร่างกายทั้งหมด ทั้งในช่วงดึงตัวเองขึ้นไป และช่วงกลับมาในท่าเริ่มต้น ซึ่งหลายๆคนอาจทำท่าPullupsแทนได้เช่นเดียวกัน เพราะกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นจากทั้ง 2ท่านี้นั้นเหมือนกัน

ท่าต่อไปก็คือท่าDragon Flag ท่านี้เป็นอีกท่าออกกำลังกายหนึ่งที่ต้องควบคุมร่างกายทั้งหมด ทั้งในส่วนล่างของร่างกายจนไปถึงขา คุณจำเป็นต้องจัดระเบียบร่างกายให้นิ่งพอเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และสะโพก

1.Chinups : 10 ครั้ง

ขั้นที่1

ยกแขนขึ้นจับคานให้ระยะห่างของ 2มือกว้างกว่าไหล่ประมาณ 1ศอก แขนจะต้องเหยียดตรงตามรูป

ขั้นที่2

ดึงตัวเองขึ้นไปให้ไหล่ขึ้นไปอยู่ระดับเดียวกับคาน โดยขณะขึ้นไปจะต้องเกร็งลำตัว เพื่อให้ลำตัวสมดุลเหยียดตรงตัวฉากกับพื้นเหมือนในท่าเริ่มต้น

ขั้นที่3

ค่อยๆปล่อยตัวเองลงไป และในขณะลงต้องเกร็งให้นิ่งลำตัวเช่นเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายสมดุลตั้งฉากกับพื้นขณะอยู่กลางอากาศ จนกระทั่งลงไปในท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม

2.Dragon flag : 5 ครั้ง

ขั้นที่1

ในท่าเริ่มต้นใช้มือขอบจับเบาะม้านั่งที่อยู่เหนือหัว นอนราบบนม้านั่ง แล้วให้เท้าวางกับพื้น ลำตัวหยียดตรง

ขั้นที่2

ยกขาขึ้นชี้ฟ้า แต่ลำตัวนอนอยู่บนเบาะอยู่เหมือนเดิม

ขั้นที่3

ยกลำตัวขึ้นเกือบจะทั้งหมด แล้วให้ขาขึ้นชี้ฟ้าเหยียดสุดดังรูป เหลือแค่หลังส่วนบน และหัวติดเบาะ

ขั้นที่4

ค่อยๆเอนลำตัวลงมา แต่ลำตัว และขาก็ต้องเหยียดตรงเหมือนเดิม

ขั้นที่5

ให้ลำตัวลงมาถึงในระดับเกือบจะถึงพื้น ตามรูป เกร็งศอก และไหล่เพื่อเตรียมดีดลำตัวขึ้นไปอยู่ในท่าขั้นที่3 อีกครั้ง

ขั้นที่6

เมื่อทำซ้ำวนขั้นที่3-5 จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด แต่ก่อนจะจบต้องทำท่าขาชี้ฟ้าก่อนจะทำไปในขั้นต่อไป

ขั้นที่7

ค่อยๆย่อขาลงมาเข้าหาลำตัวจนกระทั่งหลังติดเบาะทั้งหมดเช่นเดียวกับขั้นที่2 แล้วก็เหยียดขานอนราบในท่าแบบขั้นที่1

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung