Aekkung 2560/07/19 11:44
Thumb lg fitness guy

เคยลองยัง? 10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่รับรองโดยวิทยาศาสตร์!

1651 Pepper

รวมท่าออกกำลังกายแบบทั่วร่างที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการค้นคว้าทางวิทยาศาสตร์ โดยสามารถสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนักได้จากท่าต่อไปนี้

fitness health Workout

จากการค้นคว้าทางวิทยาศาสตร์ โดยศาสตราจารย์เจฟฟรี่ย์ เอ็ม วิลลาร์ดสัน อาจารย์จากมหาลัยอิลลินอยส์ ได้ออกแบบ และค้นคว้าท่าออกกำลังกายต่างๆ มา 10ท่า ที่สามารถทำเพียง 15ครั้งต่อวัน ก็สามารถลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายได้ โดยแต่ละท่าต้องทำอย่างต่อเนื่องไม่มีพัก นอกจากนี้ศาสตราจารย์ยังแนะนำอีกว่า สามารถออกกำลังกายในแต่ละท่านี้ได้ 1-3ครั้งต่อหนึ่งวัน

1.Dumbbell Front Squats

เป็นท่าที่ออกกำลังกายส่วนสะโพก และหัวไหล่ไปพร้อมๆกัน โดยการยกดัมเบลขึ้นทั้ง 2ข้างเหนือหัวไหล่ แล้วงอข้อศอกไปทางด้านหน้า ขณะทำก็กำหนดลมหายใจเข้า และเอนตัวมาทางด้านหน้าขณะนั่งลง หลังจากนั้นก็หายใจออกพร้อมกลับมายืนขึ้นในท่าถือดัมเบลแบบเดิม

2.Dumbbell Shoulder Presses

ท่านี้เริ่มต้นจากยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้ดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหู และศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ หากทำในท่ายืนให้ย่อเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น จากนั้นก็หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว แขนเหยียดตรงพร้อมกันทั้ง 2แขน แต่ห้ามให้ดัมเบลชนกัน แล้วค่อยๆยกดัมเบลกลับลงมาในท่าเริ่มต้นขณะกลับลงมาท่าเดิม

3.Barbell Bent over Rows

เริ่มต้นด้วยการหยิบบาร์เบลขึ้นมาอยู่ด้านหน้าของขา จากนั้นก็ย่อสะโพก และเข่าลงเล็กน้อย มือที่จับบาร์เบลควรกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นก็หายใจลึกๆ แล้วก็ยกบาร์เบลขึ้นเข้าหาลำตัวจนเกือบชนกับท้อง และขณะปล่อยบาร์เบลลงกลับท่าเริ่มต้นควรเกร็งหัวไหล่ และทำอย่างช้าๆ

4.Dumbbell Split Squats

เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวในท่ายืน เอาขาข้างหนึ่งถอยไปด้านหลังหนึ่งก้าว งอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นก็หายใจเข้า ก่อนที่จะย่อเข่าลงจนเข่าของขาด้านหลังแตะพื้นเล็กน้อย พร้อมกับหายใจออกขณะใช้ขาดันตัวเองขึ้นมาในท่ายืนอีกครั้ง

5.Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball

นั่งลงบนสวิสบอลโดยถือดัมเบลไว้ จากนั้นก็ค่อยๆถไลตัวลงมาในท่านอน โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นโลก และเข่าทำมุม 90องศา ยกดัมเบลขึ้นแขนเหยียดตรงระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นก็กางแขนออกมาทางด้านข้าง ให้ลงมาระดับเดียวกับลำตัว ขณะทำให้งอแขนเล็กน้อย พอถึงระดับที่กางแขนออกกว้างสุดแล้วก็หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ยกดัมเบลกลับขึ้นมาที่เดิมพร้อมกับหายใจออก

6.Wide-Grip Pullups

ท่านี้ต้องใช้บาร์เดี่ยว หรือเครื่องที่มีบาร์ออกกำลังกาย กางแขนจับบาร์ให้มีระยะความกว้างกว่าช่วงไหล่ประมาณ 6-8นิ้ว โดยท่านี้จะหันฝ่ามืออกจากลำตัวขณะจับบาร์พร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นก็หายใจออกขณะดึงตัวขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ และขาลงต้องจัดระเบียบร่างกายให้ดีเพื่อไม่ให้ได้รับอาการบาดเจ็บ แล้วก็ค่อยๆหายใจเข้าอีกครั้ง

7.Dumbbell Step-Ups

เริ่มจากถือดัมเบลไว้ในมือทั้ง 2ข้าง ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างกล่องแข็งๆ หรือม้านั่ง ก้าวขาข้างหนึ่งเหยียบขึ้นไปแล้วก็หายใจเข้า จากนั้นก็ก้าวขาตามขึ้นไปอีกข้างหนึ่งพร้อมกับหายใจออก จากนั้นก็ให้ขาที่ก้าวขึ้นไปที่แรกก้าวลงไปก่อนที่จะให้ขาอีกข้างตามลงไป แล้วก็ทำแบบเดิมอีกครั้ง แต่สลับเป็นอีกข้างจบครบรอบ

8.Medicine Ball Floor Slams

เริ่มจากยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่พอประมาณ ยกMedicine Ballขึ้นเหนือหัวให้แขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ใช้แรงจากทุกส่วนของร่างกายทุ่มลูกบอลลงมาอย่างสุดกำลัง แล้วก็จับลูกบอลขณะที่มันเด้งขึ้นมาทันที แล้วก็ทำจนกระทั่งครบเซ็ต

9.Barbell Hip Thrusts

ท่านี้จะต้องใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ โดยเริ่มจากนั่งบนพื้นพิงกับม้านั่ง จากนั้นก็ยกบาร์เบลขึ้นโดยใช้เอวจนลำตัวลอยขนานกับพื้น และแขนที่จับบาร์เบลจะต้องแนบกับลำตัวเพื่อไม่ให้แขนออกแรงมาก ขณยกบาร์เบลขึ้นให้หายใจเข้า และตอนลงพื้นก็หายใจออก ท่านี้จะเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนหัวเข่า และหัวไหล่

10.Decline Pushups

ตั้งท่าเหมือนกับเตรียมวิดพื้น หรือแพลงค์ แต่เท้าพาดอยู่บนม้านั่ง วิธีการทำก็เหมือนวิดพื้นเลย โดยขณะวิดลงไปให้หายใจเข้า และขณะขึ้นมาก็หายใจออก โดยแขนจะต้องอยู่ระดับเดียวกับหน้าอก และข้อศอกจะต้องไม่เลยลำตัวขึ้นมาตอนที่วิดลงไป

ในท่าทั้งหมดนี้ควรจะจัดระเบียบระบบร่างกาย และระบบหายใจให้ดี เพื่อที่จะได้ไม่เจ็บปวดกล้ามเนื้อ หรือเกิดอาการล้าผิดปกติ และในท่าที่มีจังหวะต้องผ่อนแรงลง จำเป็นจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อขณะผ่อนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในท่านั้นๆ หากผู้อ่านได้ทดลองทำในแต่ละท่าดูแล้วจะต้องรู้สึกว่าได้ออกกำลังทุกส่วนของร่างกายอย่างแน่นอน

ท่าออกกำลังกายอันไหนที่คุณชอบที่สุด?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung