Aekkung 2560/07/31 14:55
Thumb lg workout

ไหล่ล่ำไปด้วยกัน! ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายสุดมหัศจรรย์เพื่อหัวไหล่ที่ดูดี

797 Pepper

รวม 3 ท่าออกกำลังกายที่จะให้คุณมีไหล่ล่ำบึ้กขึ้นมาง่ายๆ เพียงทำท่าละไม่กี่นาที

health Workout lifestyle

โปรแกรมออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณจะหนาขึ้นมาได้อย่างง่ายดาย และเพลิดเพลินไปกับมัน ด้วย 3 ท่าการออกำลังกายนี้ นอกจากนั้นแล้วยังช่วยให้คุณละไขมันที่มีอยู่ได้อย่างมากในช่วงกลาง และช่วงล่างของลำตัว หากต้องการให้ท่าออกกำลังกายต่างๆนี้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณจำเป็นจะต้องจะระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง หายใจให้ถูกวิธี และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อทุกการเคลื่อนไหวในแต่ละท่าต่อไปนี้

1.Band squat and press

ขั้นที่1

ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อย่างสายรัดที่เอาไว้สำหรับออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นจากเหยียบสายด้วยเท้าทั้ง 2ข้าง แล้วใช้มือดึงสายขึ้นมาไว้ระดับบนหน้าอกพอดี มือที่ดึงไว้จะต้องมีระยะห่างกว้างเท่ากับระยะห่างของเท้าที่เหยียบสายไว้

ขั้นที่2

ย่อตัวลงมาในท่าsquat มือจะต้องอยู่ในระดับเดิม และกว้างเท่าเดิม

ขั้นที่3

ดีดตัวขึ้นมาในท่ายืนเหมือนเดิม แต่ชูมือขึ้นจนสุดแขน และต้องรักษาระยะห่างของมือที่ดึงสายให้เท่ากับระยะห่างของเท้าเช่นเดิม

ขั้นที่4

พอทำจนครบเซ็ตก็กลับมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง หลังจากชูมือที่ดังสายขึ้นไป

2.Miniband lateral bear crawl

ขั้นที่1

เริ่มต้นจากทำท่าคล้ายกับกำลังคลาน แต่เข่าห้ามโดนพื้น และใช้สายรัดที่ยืดได้ รัดแขนทั้ง 2 ข้างไว้

ขั้นที่2

ต่อด้วยขยับขาข้างใดข้างหนึ่งนำไปก่อน แต่มือทั้ง 2 ข้าง และขาอีกข้างจะต้องอยู่ที่เดิม

ขั้นที่3

ตามไปด้วยมือข้างเดียวกับที่เท้าของคุณเริ่มนำทางไปก่อนแล้ว แต่มืออีกข้าง และเท้าอีกข้างจะต้องอยู่ที่เดิม

ขั้นที่4

ต่อด้วยขยับขาอีกข้างตามไปก่อน แต่มือที่เหลืออีกข้างหนึ่งจะต้องอยู่ที่เดิม

ขั้นที่5

ขั้นสุดท้าย ขยับมือข้างที่อยู่ที่เดิมตามมืออีกข้างหนึ่งไป

ท่านี้ควรทำไปกลับ จากซ้ายไปขวา และขวาไปซ้าย ในระยะเท่าๆกัน จนครบเซ็ต

3.Alternating Dumbbell Lateral Raises

ขั้นที่1

ท่าสุดท้ายนี้ จะต้องใช้ดัมเบล 2 อัน ถือไว้ข้างลำตัวทั้ง 2 ข้างในตอนเริ่มต้น

ขั้นที่2

จากนั้นก็ยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ส่วนอีกข้างหนึ่งถือไว้ข้างลำตัวเหมือนเดิม

ขั้นที่3

กลับมาท่าเดิมเพื่อเตรียมให้แขนอีกข้างยกดัมเบลขึ้นไปอีกครั้ง

ขั้นที่4

ยกดัมเบลอีกข้างขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่เช่นเดียวกัน และแขนอีกข้างก็ถือดัมเบลไว้แนบลำตัวเช่นเดิม

ขั้นที่5

หากทำจนครบเซ็ตแล้วก็กลับมาจบในทำเริ่มต้นเหมือนเดิม

ท่าออกกำลังกาย ทั้ง 3 ท่านี้ทำเซ็ตละ 40 วินาที จำนวน 3-5 เซ็ต พักรอบละ 20 วินาที

อย่างไรก็ หากท่านไม่เคยทำทั้ง 3 ท่านี้มาก่อน ควรทำภายใต้การควบคุมของเทรนเนอร์ หรือลองทำด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา เพราะหากทำอย่างรีบเร่ง หรือดัมเบลน้ำหนักมากไป อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อาจถึงขั้นไหล่หลุดเลยก็เป็นได้ ถ้าจะให้ดี หากมีเวลาควรวอร์มอัพก่อนสัก 10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้สมบูรณ์พร้อมจะระเบิดกล้ามเนื้อไหล่ด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้

เพื่อนๆ ได้เล่นไหล่กันบ้างมั้ยครับ

Preload

Author

Thumb lg 7fe93d15 0040 4f80 84f5 046140f97d49

Aekkung

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


health Workout lifestyle