Meiko 2560/07/25 15:15
Thumb lg

10 วิธีลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดสูงทำอย่างไรดี

345 Pepper

คุณเคยพยายามลดไตรกลีเซอไรด์ หวังเพื่อให้สุขภาพดีขึ้นมั้ย ???แล้วมันเป็นอย่างไรบ้างล่ะ คุณมาถูกทางหรือยัง ???วันนี้มี 10 วิธีมานำเสนอ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจง่าย

ออกกำลังกาย สุขภาพ ไขมัน

ไตรกลีเซอไรด์ คืออะไร?
หากพูดถึงเทรนด์การรักษาสุขภาพ ของคนยุคใหม่นี้ คำศัพท์ว่า ไตรกลีเซอไรด์ ต้องเป็นที่รู้จักกันอย่างดี ว่ามันคือไขมันรูปหนึ่ง ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานสำรองในร่างกาย ซึ่งร่างกายจะดึงมาใช้ ในยามขาดแคลนกลูโคส หากร่างกายของคุณมีการสะสมแหล่งพลังงานในรูปไขมันมากเกิน จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ไม่เป็นสัดเป็นส่วน มัดกล้ามเนื้อแขนขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่กระชับ ดูเผละ ทำเอาแมนๆ อย่างคุณ ต้องหมดความมั่นใจกันไป แม้จะบดบังข้อเสียของคุณ โดยสไตล์การแต่งตัว ก็อาจทำได้ยาก

มากไปกว่านั้นสิ่งที่คุณจะได้รับจากการลดไตรกลีเซอไรด์ มันจะทำให้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคภัย เพราะหากคุณปล่อยปะละเลย ให้ไตรกลีเซอไรด์มีมากในเลือด มันอาจจะไปกองบริเวณภายในหลอดเลือด ระบบหมุนเวียนเลือดติดขัด ไม่สะดวก เกิดการอุดตัน นำไปสู่ภาวะที่ไม่มีใครให้อยากเกิดขึ้นก็เป็นได้

10. ลดน้ำหนัก

หากคุณอยู่ในภาวะอ้วน การลดน้ำหนักเพียงแค่ 5-10% ของน้ำหนักตัว จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ อย่างคนที่มีน้ำหนัก 80กิโลกรัม การลดน้ำหนักเพียงแค่ 4-8กิโลกรัม จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 20% อาจดูเป็นเรื่องยากสำหรับใครที่ไม่มีเวลา หรือไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่เชื่อเถอะว่าหากไม่สามารถหาเวลาเข้าฟิตเนสได้ อยู่ในบ้าน ในคอนโด พื้นที่แคบๆ ก็ออกกำลังกายได้เช่นกัน เช่น โยคะ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ออกกำลังกายให้ได้ 45 นาที – 1 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

9. งดน้ำตาล

ถึงแม้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่นน้ำตาล จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการมากที่สุดในแต่ละวัน ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะรับประทานได้ตามใจนะ หากคุณรับสารอาหารนี้เข้าไป มากเกินจนเกินลิมิต จากที่ร่างกายจะสะสมในรูปของไกลโคเจน (แหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายจะดึงมาใช้) กลับเปลี่ยนรูปไปสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองในรูปของไขมันแทน นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรทานมากเกินเกณฑ์ที่กำหนด ผู้ชายปริมาณที่ควรได้รับต่อวันไม่เกิน 150 กรัม (9 ช้อนชา) อีกหนึ่งวิธีในการจำกัดปริมาณน้ำตาลก็คือ จำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่ให้เกิน 350 มิลลิลิตร ต่อสัปดาห์

7. เลือกไฟเบอร์แทน

ต้องทำความเข้าใจก่อนนะ ว่าไฟเบอร์ ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่ง ที่อยู่ในหมู่คาร์โบไฮเดรต แต่เพียงแค่ร่างกายของเรา ไม่มีเอนไซม์ย่อยผนังเซลล์ของพืชได้แค่นั้น นั่นคือแทนที่จะเลือกบริโภคน้ำตาล หรือขนมปัง ให้มุ่งเน้นมาที่อาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น อย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นต้น ในยามเช้าที่มีเวลาเป็นตัวบีบคั้น ให้คุณต้องรีบเร่ง ขนมปัง แซนวิช คู่กับกาแฟ อาจเป็นสิ่งที่ทุกคนเลือก แต่หากอยากใส่ใจสุขภาพเพิ่มขึ้น คุณควรหันมาเลือก สลัดโรล กับน้ำผักผลไม้แทนดีกว่ามั้ย สะดวก รวดเร็วเหมือนกัน

6. จำกัดฟรุคโตส

ลองหันข้างขวดเครื่องดื่มที่มีรสหวานต่างๆ จากร้านสะดวกซื้อดูสิ ผู้ประกอบการใหม่ๆ จะเลือกใช้ฟรุคโตสเป็นสารให้ความหวาน ถามว่าเป็นสารจากธรรมชาติไม่ใช่เหรอ? ใช่นะ แต่ถึงแม้จะสกัดมาจากธรรมชาติ คุณรู้มั้ยว่า กลไกการเผาลาญฟรุคโตสนั้นแตกต่างจากกลูโคสมาก เพราะฟรุคโตสเผาผลาญได้เฉพาะที่ตับ กระตุ้นการสร้างไขมันทั้งที่ตับและในเส้นเลือด ก็หมายความว่า การบริโภคน้ำตาลฟรุคโตสมากเกินนั้น ส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเส้นเลือดสูง อีกทั้งไขมันยังไปพอกที่ตับมากขึ้นด้วย

สังเกตมั้ยคะ ว่าเวลาคุณดื่มผลิตภัณฑ์ที่ใช้ฟรุคโตสแทนน้ำตาลซูโครส ความหวานจะให้ความรู้สึกที่ต่าง และไม่รู้สึกอิ่ม เพราะว่าโครงสร้างภายในโมเลกุลของฟรุคโตส ไม่ไปกระตุ้นตับอ่อนให้หลั่งอินซูลิน ดังนั้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มจึงไม่สูงขึ้น ทำให้สมองสั่งการว่าอยากเติมความหวานอีกเรื่อยๆ จึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนได้ชัดเจน ซ้ำร้ายภาวะดื้อต่ออินซูลินก็เพิ่มขึ้นอีกด้วย

5. รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ไม่ใช่ว่าจะลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ก็ไม่กินอาหารที่มีไขมันไปซะเลย ยังไม่ถูกทั้งหมดนะคะ เพราะว่าร่างกายของคุณยังคงต้องการสารอาหารจำพวกไขมัน ไปรักษาสภาวะสมดุลของระบบต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานอย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบางชนิด ที่อาศัยสารอาหารประเภทไขมันเป็นตัวนำพา ส่วนประกอบเนื้อเยื่อต่างๆ กระตุ้นระบบภูมิคุ้ม และการผลิตฮอร์โมน ก็ต่างใช้สารอาหารจำพวกนี้ค่อยสนับสนุนตลอด เพื่อให้ดำเนินกระบวนการอย่างราบรื่น โดยเฉพาะฮอร์เทสโทสเทอโรนของเหล่าบรรดาผู้ชายทั้งหลาย การลดไขมันหรือบริโภคไขมันที่ไม่มีคุณภาพมากเกินไป จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงเช่นกัน

4. เลือกชนิดของไขมันสักหน่อย

ต้องมารู้จักไขมันกันก่อน ไขมัน แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก อโวคาโด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated Fat) ได้แก่ โอเมก้า 3 , 6 เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน
ส่วนไขมันดี หรือ healthy fat ก็คือไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมา ไม่ว่าจะเป็นอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว
ส่วนไขมันเลว ก็คือ ไขมันที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมต่างๆ เช่น Trans Fat หรือ Hydrogenated fats

คุณควรลดไขมันอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมันเลวให้ได้มากที่สุด โดยการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน แม้ว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวจะดีต่อคุณ ในแง่ของระดับคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่สูง ก็อาจจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารประเภทไขมันจึงต้องคำนึงสัดส่วนและคุณภาพของไขมันอีกด้วย

3. เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมันจากปลา คือแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ และปลาทูน่า ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดี มีประโยชน์สำหรับคุณ แนะนนำให้คุณบริโภคปลาที่มีไขมันเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่หากคุณมีปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเส้นเลือดสูง คุณสามารถรับประมานไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแคปซูลได้แต่ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด เพราะคนที่มีไขมันในเส้นเลือดสูงหากรับประทานโอเมก้า 3 มากเกินไป อาจรบกวนความสามารถในการแข็งตัวของเลือดได้

3. ออกกำลังกาย

ยังไงกีฬา ก็ยังคงเป็นยาวิเศษ อยู่วันยังค่ำ หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ตลอดสัปดาห์ อาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงได้ อีกทั้งการออกกำลังกายยังเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ

2. จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว คุณต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท เพราะว่าสารประเภทแอลกอฮอล์นอกจากจะดื่มเข้าไปแล้วไม่อิ่ม ยังเป็นสาเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นตัวการขัดขวางการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ไม่ให้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ ฉะนั้น หากเลิกดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ อีกทั้งฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังไปมีผลต่อฮอร์โมนเพศชายอย่างคุณ ที่จะไปลดสมรรถภาพทางเพศของคุณอีกด้วย

1. ใช้ยาลดระดับไตรกลีเซอไรด์

หากระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณสูงมาก (500 mg/dLหรือสูงกว่า) แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาที่สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำลง เช่น fibrates, niacin, omega-3s (ยาที่ชื่อว่า Lovaza ได้รับการรับรองว่าใช้สำหรับลดระดับไตรกลีเซอไรด์) หรือ statins แต่การลดระดับไตรกลีเซอไรด์ด้วยยาเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโรคหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้นไม่ควรลืมว่าการควบคุมการกินอาหารบวกกับการออกกำลังกายเป็นหนทางที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เพื่อนๆรู้จัก 'ไตรกลีเซอไรด์' มากขึ้นมั้ย?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 918c89e4 7de9 49ed 80c7 62fd463cefbd

Meiko