Son'konlawat Ssit D 2560/07/26 14:02
Thumb lg back workout

หลังแน่น...ใครๆก็ชอบ!! 10 ท่าออกกำลังกายให้แข็งแรงสำหรับมือใหม่

327 Pepper

เล่นหลังไม่ยาก และทรงเสริมให้ดูเท่ห์ด้วย

fitness health Workout

กล้ามเนื้อหลังมักถูกมองข้ามเพราะไม่ค่อยได้ใช้โชว์ ผู้ชายหลายคนจึงมองข้ามการบริหารส่วนนี้ไป แต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้มีประโยชน์มากกว่าการใช้โชว์ เพราะในกล้ามเนื้อหลังมีกล้ามเนื้ออยู่ส่วนนึงที่ใช้ดึงไหล่ให้ผายออก ดังนั้นหากไม่เล่นหลังจะไหล่ห่อไม่รู้ตัวนะ ประโยชน์ของกล้ามหลังยังมีอีกมากมาย วันนี้มาดู 10 ท่า ที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแน่น ดูสมาร์ทกัน

1. Pullups

ท่านี้เป็กท่าหลักๆสำหรับการเล่นหลังเลยก็ว่าได้ ท่านี้โดนกล้ามเนื้อย่อยหลายส่วนแต่กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในท่านี้คือกล้ามเนื้อส่วนปีก วิธีทำท่านี้ก็เพียงแค่ใช้มือทั้งสองจับที่บาร์โหน ระยะห่างของมือกว้างกว่าไหล่ของตัวเองเล็กน้อยแล้วทำการดึงตัวขึ้น ลักษณะการดึงเหมือนกับพยายามดึงบาร์เข้าหาอก หากไม่สามารถดึงข้อได้ให้หาผู้ช่วยคอยดันลำตัวเราขึ้นไป
ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-12 ครั้ง

2. Deadlifts

ท่านี้ถือเป็นท่าหลักอีกท่าหนึ่งของการเล่นหลัง โดยจะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
วิธีทำคือ วางบาร์น้ำหนักไว้บนพื้น ใช้มือจับบาร์ ความกว้างตามถนัด ย่อตัวลงหย่อนก้นไปด้านหลังพร้อมแอ่นอกเพื่อให้หลังตรง เกร็งหลังแล้วดึงตัวขึ้นเพื่อยกบาร์ขึ้นมา ท่านี้ไม่ควรใช้น้ำหนักเยอะจนทำให้หลังงอ โดยท่านี้นั้นห้ามหลังงอเด็ดขาด จะเกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นการทำท่านี้ควรมีเทรนเนอร์คอยดูแลให้ท่าถูกต้องตลอด
ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-12 ครั้ง

3. One-arm dumbbell row

ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อปีกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ช่วงที่เชื่อมกับไหล่ การทำท่านี้ให้หาเบาะที่สามารถวางเข้าและมือในลักษณะตามรูป ใช้มือจับดัมเบลแล้วดึงขึ้นลง ขณะลงให้ล่อยลงตรงๆตามทิศของน้ำหนัก ส่วนตอนขึ้น พยายามใช่กล้ามเนื้อหลังในการดึงดัมเบลขึ้นมา
ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

4. TRX/suspension trainer row

ท่านี้ต้องใช้ในยิมที่มีเชือกเคเบิล โดยวิธีทำคือ ใช้มือจับเชือกทั้ง 2 ข้าง เอนตัวไปด้านหลังแบบในรูป ดึงตัวขึ้นลักษณะเหมือนดึงที่จับเข้าสู่อก จากนั้นเกร็งหลังส่วนบนแล้วค่อยๆเอียงตัวลงมาอยู่ลักษณะเดียวกับตอนเริ่ม
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง

5. Cable rear delt flyes

ท่านี้ต้องใช้เครื่องที่มีสายเคเบิล และเซ็ทตำแหน่งต้นของเคเบิลให้สูงกว่าระดับไหล่ ให้ใช้มือซ้ายจับที่จับสายเคเบิลข้างขวา มือขวาจับที่จับสายเคเบิลข้างซ้าย ทำการกวาดมือไปด้านหลังลักษณะคล้ายการกระพือปีก โดยแขนต้องตรงอยู่ตลอดเวลา และพยายามกวาดแขนออกไปให้กว้างที่สุด แล้วค่อยๆกลับมาตำแหน่งเริ่มช้าๆ
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

6. Straight-arm cable pulldowns

ท่านี้เป็นท่าเสริมกล้ามเนื้อปีก โดยจะโฟกัสได้ดีกว่าท่าดึงข้อ วิธีทำคือนำที่จับแบบตรงมาติดกับเครื่องเคเบิล ก้าวออกมาห่างจากเครื่องประมาณ 2 ก้าว แอ่นอกและหย่อนก้นไปข้างหลังพร้อมย่อตัวลงเล็กน้อย แขนทั้งสองเหยียดตรงจับที่จับ ในตำแหน่งเริ่ม ให้ที่จับอยู่สูงกว่าหัวเล็กน้อย แล้วกวาดมือลงมาจนสุด หลังและแขนต้องตรงอยู่ตลอด
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

7. Back extensions

ท่านี้ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยต้องเบาะในรูป วิธีทำก็คือวางตัวคว่ำหน้าบนเบาะตามภาพ แอ่นอกเกร็งหลังให้ตรงอยู่ตลอด จากนั้นก้มตัวลงโดยหลังไม่งอ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างดึงตัวขึ้นมา อาจเพิ่มความยากด้วยการถือแผ่นน้ำหนักเพิ่ม
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-20ครั้ง

8. Wide-grip lat pulldowns

ใช้มือจับบาร์ของเครื่อง lat pulldowns แล้วดึงลง ลักษณะการดึงเหมือนดึงบาร์เข้าหาอก การจับบาร์นั้นให้จับกว้างกว่าท่าดึงข้อออกไปอีก จะทำให้ได้กล้ามเนื้อหลังส่วนที่หุ้มหัวไหล่อยู่
ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12ครั้ง

9. Barbell bentover rows

ท่านี้ให้ วางบาร์น้ำหนักไว้บนพื้น ใช้มือจับบาร์ ความกว้างประมาณไหล่ ย่อตัวลงหย่อนก้นไปด้านหลังพร้อมแอ่นอกเพื่อให้หลังตรง ดึงบาร์น้ำหนักขึ้นมาจนตำแหน่งที่ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา ถือเป็นตำแหน่งเริ่ม จากนั้นดึงบาร์ขึ้นเข้าหาอกตามรูป เกร็งหลังและค่อยปล่อยลงจนอยู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-12ครั้ง

10. Barbell inverted rows

ท่านี้ให้หาแท่นจับที่มีลักษณะตรงยาวสูงระดับเอว หรือใช้การวางบาร์ในยิมให้อยู่ระดับเอว แล้วนอนลงไปข้างใต้บาร์ ใช้มือจับที่บาร์แล้วดึงตัวขึ้นจนอกชนกับบาร์ แล้วค่อยคือกลับตำแหน่งเดิมช้าๆ
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15ครั้ง

ทั้งนี้บางท่าอาจเกิดอันตรายได้ง่าย หากเป็นมือใหม่ควรมีผู้ดูแลขณะออกกำลังกาย และอย่าใช้น้ำหนักเยอะเกินจนทำให้ทำท่าไม่ถูกต้อง

เพื่อนๆเล่นหลังบ้างมั้บครับ?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 2f35097f 6456 4df7 86d8 23c119cdb7cb

Son'konlawat Ssit D