Son'konlawat Ssit D 2560/08/11 15:26
Thumb lg leannn

Bulk & Lean !! 3 เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อยังไง ให้ยังดูลีน

487 Pepper

วิธีเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นเยอะจนเกินไป

เพิ่มกล้ามเนื้อ Bulk Lean lifestyle ออกกำลังกาย ผู้ชาย สุขภาพ

หนุ่มหลายๆคนที่มีรูปร่างผอม แล้วอยากเปลี่ยนตัวเองมาเป็นคนที่มีกล้ามเนื้อ มีรูปร่างที่แข็งแรง หรือแม้กระทั่งคนที่มีกล้ามเนื้ออยู่แล้วแต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม คงเคยได้ยินคำว่า Bulk กันมาบ้างแล้ว การ Bulk คือการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่แน่นอนว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นด้วยแน่นอน แล้วไขมันเพิ่มนี้ก็จะถูกตัดออกในช่วงลดไขมัน หรือ Cutting จนได้หุ่นล้ำ ลีน เห็นกล้ามชัดมานั้นเอง

แต่หลายคนคิดคิดว่า "ผมไม่อยากอ้วนก่อน อยากมีกล้ามขึ้นมานิดๆ" "ผมมีซิกแพคอยู่แล้ว แค่อยากเพิ่มกล้ามอีกนิด ไม่อยากให้ซิกแพคหาย" ถามว่าคนเราสามารถเพิ่มกล้ามขึ้นมาโดยไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้หรือไม่ คำตอบคือ ได้!! แต่ไม่ใช่ว่าไขมันจะไม่ขึ้นเลย การเพิ่มน้ำหนักต้องกินให้มากขึ้นยังไงก็ต้องมีไขมันมากขึ้น แต่เราสามารถจำกัดให้มันขึ้นน้อยจนไม่ส่งผลต่อรูปร่างที่เราเป็นอยู่ได้ แต่ แต่ แต่ การจะ Bulk โดยให้ร่างกายยัง Lean นั้นก็ต้องอาศัยความพยายามและอดทนมากขึ้นหน่อย เพราะจะเห็นผลช้ากว่าการ Bulk ปกติอยู่พอสมควร

วันนี้ผมขอนำเทคนิค 3 ข้อ สำหรับการ Bulk ให้ Lean มาฝากกันครับ

1. กินเยอะ ต้องกินให้ถูก

อย่างที่หลายๆคนทราบกัน การ Bulk หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น ต้องกินให้ได้รับพลังงานต่อวันเพิ่มขึ้น แต่หากคุณกินเพิ่มจากเดิมเยอะๆในเวลาอันสั้น จะทำให้คุณอ้วนได้ เทคนิคการกินเยอะให้ถูกต้องนั้น คุณต้องค่อยๆเพิ่มพลังงานที่คุณกินและคอยสังเกตุร่างกายคุณไปด้วย เช่น ปกติคุณกินอยู่ 2,500 kcal คุณควรค่อยๆเพิ่มเป็น 2,600 kcal แล้วอีกสักประมาณอาทิตย์นึง ก็ค่อยเพิ่มเป็น 2700 kcal เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มดูอ้วนขึ้น ให้คุณหยุดพลังงานที่กินเข้าไปไว้เท่านั้น เช่น คุณเพิ่มมาเรื่อยๆจนถึงวันละ 3,200 kcal แล้วรู้สึกว่าไขมันเริ่มมากขึ้น นั้นหมายความว่าในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ ควรกินอาหารที่วันละ 3,000-3,200 kcal
แล้วพลังงานปกติที่คุณควรกินคือเท่าไหรกันล่ะ!?!? คุณสามารถคำนวนได้จาก "น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์ x 18" หรือประมาณ "[น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม x 2.2] x 18" ค่าที่ได้คือพลังงานปกติที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน และคุณก็ค่อยๆเพิ่มพลังงานขึ้นไปตามที่บอกได้เลย

2. Bulk อยู่ ก็ Cardio ได้

เป็นอีกความเชื่อหนึ่งที่ว่าในขณะที่อยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าทำCardio จะทำให้กล้ามหาย ซึ่งก็มีส่วนจริงอยู่ แต่กล้ามจะหาย ถ้าคุณCardioหนักๆเป็นจำนวนหลายๆครั้ง แต่ไม่แนะนำให้ตัดการCardioออกไปเลย เพราะการCardioทำให้หัวใจแข็งแรง และเป็นผลดีต่อสุขภาพ อีกทั้งการไม่ทำCardioยังทำให้ไขมันจะสะสมในร่างกายมากขึ้น เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ Bulk แล้วอ้วน ปริมาณการCardioที่แนะนำคือ 3 ครั้งต่ออาทิตย์

3. กินให้ถูกเวลา

ที่บอกว่ากินให้ถูกเวลานี่ไม่ได้หมายถึงต้องกินข้าวตามเวลาหรือห้ามกินข้าวหลังทุ่มอะไรนะครับ แต่หมายถึงการกินมื้อไหนที่ควรเน้น!! เพื่อให้พลังงานที่กินเพิ่มขึ้นจากปกติได้นำมาใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

โดย 2 มื้ออาหารหลักๆ ที่ควรเพิ่มประมาณอาหาร คือ มื้อก่อน และ มื้อหลังออกกำลังกาย โดยมื้อก่อนออกกำลังนั้น ต้องกินเยอะขึ้นเพิ่มให้มีแรงในการยกเวทมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสึกหรอมากขึ้น ควรกินอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็วเพื่อร่ายจะได้ดูดซับไปเป็นพลังงานได้ทัน ควรกินประมาณชั่วโมงหรือชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกาย และมื้อหลังออกกำลังกายจะทำหน้าที่ให้พลังงานและสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จึงควรกินให้มากขึ้นเพื่อให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเพื่อให้ร่ายกายดูดซึมไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันที

ลองดูนะครับ แล้วมาบอกด้วยว่าได้ผลหรือไม่!

มีประโยชน์มั้ยคร้าบบบ บทความของผม!

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 2f35097f 6456 4df7 86d8 23c119cdb7cb

Son'konlawat Ssit D