Sujate Wanchat 2560/11/14 16:50
Thumb lg page

คอนเฟิร์มโดยผู้เชี่ยวชาญ!! 8 การออกกำลังกายที่ผู้ชายทุกคนต้องทำเมื่อไปยิม!!

77 Pepper

สำหรับใครที่ไปยิมเเล้วไม่รู้จะกายบริหารท่าไหน ที่ทำให้บริหารร่างกายได้อย่างสมดุลทุกสัดส่วน วันนี้เราขอเเนะนำ 8 ท่ากายบริหารนี้เลยครับ !!!


เเม้ว่าเเต่ละคนมีความชื่นชอบในเเนวทางการออกกำลังกายเสริมสร้างร่างกายที่เเตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น CrossFit หรือเเบบ HIIT workout การออกกำลังการด้วยการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรืออื่นๆก็ตาม เเต่มันก็มีการออกกำลังการบางอย่างเช่นกัน ที่ผู้ซึ่งใส่ใจในการออกกำลังกายอย่างจริงจังควรทำทุกคน ถือเป็นหลักปฏิบัติ เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกๆคน ที่ควรทำควบคู่กับโปรเเกรมการออกกำลังกายหลัก ที่คุณเเละผู้ฝึกสอนได้ร่วมกันออกเเบบขึ้นมา

ดังนั้นวันนี้ผมจะของเสนอการออกกำลังกาย 8 อย่าง ที่ดีอย่างยิ่งที่ผู้ออกกำลังกายอย่างจริงจังทุกคนควรทำ เพราะมันได้รับการพิสูจน์เเล้วว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกาย หรือ กำลังออกกำลังกายอย่างมาราธอนเพื่อลดน้ำหนัก มันถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บเเละสามารถเปลี่ยนเเปลงสภาพร่างกายได้ในระยะเวลาที่คุณต้องการ การออกกำลังกายสุดวิเศษ 8 อย่างที่ว่านั้นมีอะไรบ้างเราลองมาดูกันเลยครับ

1. กายบริหารด้วยท่า Deadlift

การออกกำลังกายด้วยท่า deadlift อย่างถูกวิธี จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างเเละต้นขาได้เป็นอย่างดี เทนเนอร์ด้านการออกกำลังกายชื่อดังอย่าง Mark Harari เจ้าของ Pulse Fitness Studio in Sherman Oaks, Cali กล่าว มันเป็นการออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายที่ดีระดับมาสเตอร์เลยก็ว่าได้ ซึ่งจริงๆเเล้วท่า deadlift นี้มี 5 ท่า เเต่ที่เอามาเเนะนำนี้ถือได้ว่าเป็นท่าที่เบสิกที่สุด

1) ให้คุณเริ่มจากการไปยืนอยู่ด้านหลังเเทรปบาร์ อย่ายืนห่างมาก กางไหล่ออกให้กว้างๆ จากนั้นเริ่มย่อตัวให้ต่ำลง (squat) ดึงน้ำหนักทั้งหมดกลับมาไว้ที่ส้นเท้า ทิ้งน้ำหนักลงบนพื้น จับบาร์น้ำหนักด้วย overhand grip จัดตำเเหน่งของมือเเละไหล่ให้อยู่ในเเนวเดียวกัน สร้างความรู้สึกที่ผ่อนคลายบริเวณกระดูกสันหลัง สายตามองไปด้านหน้า ดึงไหล่กลับมาด้านหลัง เปิดหน้าอกให้กว้าง

2) จากนั้นค่อยๆดึงน้ำหนักขึ้น เเล้วยืนตัวตรง ตำเเหน่งของบาร์น้ำหนักอยู่ที่หน้าขาทั้งสองข้าง เป็นอันว่าเสร็จ จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียม

แหล่ง: https://www.youtube.com

2. การกายบริหารด้วยท่า Barbell Squat Snatch

การจะทำท่ากายบริหารท่านี้ได้ จะเป็นต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกายหลายสัดส่วน เป็นท่าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายหลายส่วนด้วยกัน ที่ต้องประสานพลัง จังหวะเเละกล้ามเนื้อ บริหารด้วยท่านี้จะสร้างกล้ามเนื่้อเเละเกิดการเปลี่ยนเเปลงสภาพร่างกายได้มากทีเดียว ที่สำคัญคือเรื่องผู้ฝึกสอนมีความเข้าใจ เเละการจัดการเรื่องอาหาร ที่ดีจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

1) ให้คุณไปยืนอยู่ด้านหลังเเทรปบาร์ ห่างจากเเทรปบาร์ประมาณ 1 ฟุต กางหัวไหล่ให้กว้างออก หย่อนก้นไปด้านหลัง ทำหลังให้ตรง อกฝาย ไหล่ผึ่ง สายตามองตรงไปข้างหน้า จับเเทรปบาร์ด้วย overhand grip ให้ตำเเหน่งของมือทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่

2) ให้องค์ประกอบของน้ำหนักทั้งหมด กดลงที่ส้นเท้า ดึงบาร์เเทรปบาร์ขึ้นเหนือหัวเข่าของคุณ เเล้วดันสะโพกของคุณไปด้านหน้า จากนั้นยืดหัวเข่าขึ้น ดันเเทรปบาร์ขึ้นด้านบน

3) ย่อตัวลงมา (squat) อย่างช้าๆ เเล้วหย่อนก้นลงมาที่พื้น ตอนนี้ตำเเหน่งของร่างกายคุณจะอยู่ต่ำกว่าเเทรปบาร์เเล้ว จากนั้นล็อคข้อศกไว้ให้มั่น เเล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ถ้าคุณอ่านเเล้วงงๆ ไม่เข้าใจ สามารถดูคลิปวิดีโอเพิ่มเติมได้ครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

3. การกายบริหารด้วยท่า Med Ball Slams

การกายบริหารด้วยท่านี้ คุณจะได้ทำการทุ่ม medicine ball ที่มีน้ำหนักมาก ให้เเรงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำหลายๆครั้งจนกว่าคุณจะพอใจ ท่านี้ถือเป็นการระบาความเครียดในตัวด้วย ถ้าคุณมีความเก็บกดทางอารมณ์มา

1) ยืนตัวตรง อกฝาย ไหล่ผึ่ง อยู่ด้านหลัง medicine ball ยืดเเขนออกไปด้านหน้าเเล้วยกลูกบอลดังกล่าวขึ้นมาด้วยมือทั้งสองข้าง

2) ยกลูกบอลขึ้นเหนือศรีษะ โน้มตัวไปด้านหน้า ยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นทุ่มบอลลงบนพื้นที่อยู่ด้านหน้าคุณอย่างเต็มเเรง เเล้วทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะพอใจ

หากสงสัยดูคลิปเพิ่มเติมได้เลยครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

4. การกายบริหารด้วยท่า Alternating Reverse Lunge Rows

ท่ากายบริหารท่านี้ เป็นท่าที่เสริมสร้างความเเข็งเเกร่งให้กับทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อก้น (glutes) หน้าขา (quad) หลัง เเละเเขน เป็นท่าบริหารที่ก่อให้เกิดการทำงานสัมพันธ์ร่วมกันระหว่างร่างกายเเละจิตใจ

1) ให้คุณผูกเชือกไว้กับตัวยึดที่มีความมั่นคง หรืออาจใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทที่เป็นสายเคเบิล ยืนตัวตรง ฝายหน้าอกออก เอามือทั้งสองข้าง จับเส้นเชือกเอาไว้ จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง อีกข้างหนึ่งเป็นหลักค้ำยันอยู่ด้านหน้า ย่อตัวลง อกผายออก จนเเขนข้างหนึ่งเหยียดตึง

2) ดึงตัวกลับมายืนตรง เเล้วสับข้าง ก้าวขาอีกด้านหนึ่งไปข้างหลัง ย่อตัวลง จับยึดเชือกไว้ด้วยมือเเละเเขนอีกข้าง

3) ดึงตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน ทำสลับๆกันเเบบนี้ไปเรื่อยๆ

หากสงสัยดูคลิปเพิ่มเติมครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

5. การกายบริหารด้วยท่า Turkish Get-up (TGU)

การกายบริหารด้วยท่า TGU นี้ถือเป็นท่ากายบริหารที่เพอเฟค เพราะเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวมาก ที่จะทำให้คุณได้บริหารทุกสัดส่วนเเละข้อต่อของร่างกาย คุณจะได้เพิ่มกล้ามเนื่้อคอร์ (core) เพิ่มความคล่องเเคล่วกระฉับกระเฉงของร่างกายในการเคลื่อนไหว บริหารเเละเพิ่มกล้ามเนื้อของหัวไหล่ เเละสะโพก

เนื่องจากเป็นท่ากายบริหารที่มีการเคลื่อนไหวค่อนข้างมาก คุณสามารถทำท่านี้ตามได้จากคลิปวิดีโอเลยครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

6. การกายบริหารด้วยท่า Elevated Split Squat

ผู้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายคน ละเลยที่จะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงล่าง โดยเฉพาะขา ซึ่งการใส่ใจกายบริหารในช่วงล่างด้วยนั้น จะทำให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อที่สมส่วน การกายบริหารด้วยท่า Elevated Split Squat ถือเป็นท่ากายบริหารช่วงล่างที่ดี เเต่คุณควรสลับข้างทำอย่างเท่าเทียมกันด้วย เพื่อความสมดุลของกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกาย

1) ให้คุณไปยืนอยู่ด้านหน้าของเเท่นวางขา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ ใบหน้าตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งไปพาดส่วนปลายของเท้ากับเเท่นวางขาที่วางอยู่ด้านหลังคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเเละย่อตัวลงโดยขาที่ใช้เป็นหลักในการทรงตัวที่วางอยู่ด้านหน้า ย่อเเละยืนๆ ไปเรื่อยๆ

b) สลับข้างเเล้วทำเเบบเดียวกัน

หากสงสัยดูคลิบเพิ่มเติมด้านล่างครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

7. การกายบริหารด้วยท่า Spiderman Pushup

การกายบริหารด้วยท่า Spiderman Pushup อย่างถูกวิธี ไม่เพียงเเต่จะช่วยเสริมสร้างความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อในส่วนหน้าอก หัวไหล่ เเละไตรเซ็บ เท่านั้น เเต่มันยังช่วยเสริมสร้างในส่วนของกล้ามเนื้อคอร์ อีกด้วย ให้คุณทำสลับข้างอย่างเท่าเทียมกันเพื่อสร้างความสมดุล มันเป็นท่าวิดพื้นที่มีการเคลื่นไหวเพิ่มเติมจากการวิดพื้นเเบบทั่วไป ที่จะช่วยทำให้สะโพกคุณกระชับ ซึ่งถือว่าเหมาะอย่างยิ่งกับนักวิ่ง ที่ต้องการมีสะโพกที่เล็กเรียว

1) เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นทั่วไป ที่ใช้มือทั้งสองข้างค่ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบน ไหล่จะอยู่เหนือมือขึ้นมาก หลังต้องตรง ยืนขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง รับทำหนังส่วนล่างด้ายปลายเท้าทั้งสองข้าง

2) งอข้อศอก ทำให้ให้หน้าอกต่ำลงจนเกือบติดพื้น ดึงหัวเข่าของขาข้างหนึ่งมาติดกับข้อศอก

3) ยืดขากลับไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น พร้อมดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เเละทำท่าเดิมเเต่สลับข้างกันไปเรื่อยๆ

หากสงสัยดูคลิปเพิ่มเติมด้านล่างครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

8. การกายบริหารด้วยท่า Bar Dips

การกายบริหารด้วยท่า Bar Dips ถือได้ว่าเป็นท่ากายบริหารส่วนบนของร่างกายที่ดีอีกท่าหนึ่งเลย มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก หัวไหล ไตรเซ็บ เเละหลังส่วนบน

1) ให้คุณยืนอยู่ด้านหน้าของบาร์ขนาน (parallel bar) จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง กดน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายบนมือทั้งสองข้าง ใช้มือเเละเเขนยกตัวของคุณขึ้นจากพื้น จะกระทั่งเเขนเหยียดตึง เเละเท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น

2) ค่อยๆงอข้อศอกลงอย่างช้าๆ ให้ข้อศอกอยู่ด้านหลังของคุณ หยุดการเคลื่อนไหวเอาไว้เมื่อศอกของคุณทำมุมได้ 90 องศา จากนั้นดันตัวขึ้นจนเเขนเหยียดตึงอีกครั้ง ทำวนไปเรื่อยๆจนกว่าจะพอใจจึงหยุดพัก

หากอ่านเเล้วไม่เข้าใจ สามารถดูคลิปเพิ่มเติมที่ด้านล่างได้ครับ

แหล่ง: https://www.youtube.com

เป็นไงกันบ้างครับ กับ 8 ท่ากายบริหารที่นำมาเเนะนำในวันนี้ หวังว่าจะมีประโยชน์ทั้งต่อผู้ที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย เเละผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เเละควรทำให้ครบทุกท่าอย่างสมดุลนะครับ เพื่อที่ว่าทุกท่านจะได้มีร่างกายที่สมบูรณ์สวยงาม สมส่วน

ท่ากายบริหารที่เเนะนำในวันนี้ น่าลองเอาไปใช้มั้ยครับ?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg eb7b4221 d84f 4008 b0b4 c08ee0b74733

Sujate Wanchat