Sujate Wanchat 2560/12/07 15:29
Thumb lg bas

10 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดมวล "ไขมัน" ในตัวคุณ!!

349 Pepper

การลดน้ำหนักไม่ได้ผล ทั้งที่ทำทุกวิธีเเล้ว !! นั่นเเสดงว่าคุณยังไม่รู้เทคนิค เเต่เทคนิคที่ถูกต้องอยู่ที่นี่เเล้ว ไปดูกันเลย!!


เพื่อการลดน้ำหนัก เเละรักษาหุ่นที่ได้ผล หลายท่านออกกำลังกายอย่างหนัก เเละมีวินัย เข้าครัวทำอาหารคลีนทานเองอย่างเคร่งครัด เพื่อให้เกิดความมั่นใจว่าสิ่งที่ทำมาทั้งหมดมันจะได้ผลในการลดไขมัน กำจัดมันออกจากร่างกายซะ คุณเข้ายิมหลายวันในหนึ่งสัปดาห์ ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ เเละออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างเคร่งครัดอยู่เเล้วใช่หรือไม่? เเต่เพื่อความมั่นใจว่าความพยายามทั้งหมดของคุณจะประสบผลสำเร็จ คุณลองสำรวจเทคนิคดี 10 ข้อนี้ดู เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับคุณ

#1. ลดจำนวนเเคลอรี่ที่ได้รับในเเต่ละวันลง เอาให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่า 500 เเคลอรี่

เพื่อเป็นการสลัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายของคุณ คุณจำเป็นจะต้องใช้มาตรการที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในระดับที่ไม่พอเพียงต่อการใช้ในเเต่ละวัน คุณจะต้องหาวิธีให้ร่างกายของคุณรับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่มันถูกเผาผลาญออกไป อย่างไร้ก็ตามคุณมักจะประมาณการผิดพลาดเสมอ ทำให้เเผนการลดน้ำหนักของคุณไม่ได้ผล

เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณจะต้องจัดโปรเเกรมการรับประทานอาหารในเเต่ละวันอย่างเข้มงวด ด้วยการจัดโปรเเกรมอาหาร ด้วยการกำหนดให้ห้ามรับประทานอาหารที่มีพลังงานเกิน 500 เเคลอรี่ เพื่อให้มาตรการลดน้ำหนักของคุณได้ผล เเล้วต้องมีการตรวจสอบผลลัพธ์อย่างละเอียด ด้วย fat calipers ตรวจสอบ สองถึงสามสัปดาห์ต่อครั้ง เพื่อให้เกิดความมั่นใจว่าคุณมาูกทางเเล้ว

#2. ขอเวลาสักวันนึงของสัปดาห์ที่มีการออกกำลังกายเเบบเผาผลาญ (cardio) โดยเฉพาะ

ถ้าการลดน้ำหนักของคุณยังช้าไม่ทันใจเเล้วหล่ะก็ ให้คุณเริ่มคิดหาโปรเเกรมการออกกำลัยประเภทที่ช่วยให้เกิดการเผาผลาญเสริมเเรงอีกที ซึ่งมีกิจกรรมออกกำลังกายหลายเเบบที่ช่วยได้ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง วิ่งบนสายพาน กระโดดเชือก หรือการเต้นเเอโรบิก เป็นต้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย นอกเหนือจากกิจกรรมที่ทำอยู่เเล้วในชีวิตประจำวัน

#3. กินโปรตีนมากกว่าเดิม (Eat more protein)

โปรตีนนั้นเป็นสิ่งจำเป็น ที่มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงอย่างได้ผล เพราะนอกจากมันจะช่วยซ่อมเเซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากมาตรการลดน้ำหนักของคุณ เเละมันยังช่วยให้คุณอิ่มท้อง ป้องกันการกินจุกกินจิก อยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้มันยังช่วยในการบูท เพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดทั้งวัน เพราะว่าร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับพวกคาร์บอไฮเดรทเเละไขมัน คุณควรรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักของร่างกายคุณ 1 ปอนด์ ทุกวัน คุณสามารถรับสารอาหารประเภทโปรตีนได้จากเเหล่งอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น นัท ไข่ เนื้อสัตว์ย่อยง่าย โยเกิร์ต เเละโปรตีนผงคุณภาพสูง เป็นต้น

#4. ใช้การออกกำลังกายหลากหลายรูปเเบบ เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ถ้าร่างกายของคุณมีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณรอบพุงของคุณ นั่นอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายคุณกำลังมีระดับฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนต่ำ ซึ่งผลของมันก็คือสุขภาพของคุณผู้ชายจะเเย่ลงหลายด้าน รวมถึงเรื่องสมรรถภาพทางเพศด้วย นั่นย่อมส่งผลกระทบต่อเรื่องบนเตียงของคุณเเน่นอน

เพื่อเป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนให้กับร่างกาย คุณจำเป็นต้องโฟกัสการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกของหนัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทด้วย ซึ่งผลก็คือ มันจะกระตุ้นให้มีการปล่อยฮอร์โมนออกมาเป็นจำนวนมาก การปลดปล่อยฮอร์โมนเพศออกมาเป็นจำนวนมากนี้ จะช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อีก การออกกำลังในท่าที่เหมาะสมที่ช่วยในการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนได้เเก่ท่า heavy squats, deadlifts, lunges, barbell presses (flat bench or overhead), heavy rows, เเละ carries โดยมีข้อพึงระวังคือ อย่าหักโหม อย่าทำอะไรที่เกินกำลังเเละความสามารถของร่างกาย อย่าใจร้อน ทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับอันตรายจากการบาดเจ็บ

#5. รับประทานไขมันคุณภาพดี

ถ้าคุณออกกำลังกายจนเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากเเล้ว เเต่ยังกลับรับประทานไขมันส่วนเกินเข้าไปมากเท่าเดิม มันก็คงจะไม่มีประโยชน์อะไรใช่มั้ยหล่ครับ เเต่ช้าก่อนเรามีคำเเนะนำดีๆครับ คือเเนะนำให้คุณรับประทานไขมันคุณภาพดีต่างหากล่ะ เช่น ไขมันจากปลา เนยเเท้ๆ น้ำมันมะพร้าว นัท เเละอะโวคาโด เป็นต้น มันจะช่วยให้คุณผอมลง เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับตัวคุณมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยคงระดับฮอร์โมนเทสโตนเทอโรนในร่างกายคุณให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย ถ้าคุณจัดโปรเเกรมการทานอาหารที่ถูกต้อง จัดให้มีการได้รับไขมันคุณภาพดีอย่างพอเพียง เเละรักษากฎกติกาของตัวเองอย่างเคร่งครัดเเล้ว มันจะช่วยให้คุณลดความอยากการรับประทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดตท เเละจะทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างน้อย 30% จากเเหล่งพลังงานจากไขมันคุณภาพดีในร่างกายของคุณ เเละคุณจะต้องไม่รับเอาไขมันเเย่ๆอย่างไขมันสังเคราะห์เข้าสู่ร่างกายอีก เพราะไขมันเเย่ๆเหล่านั้น จะทำให้ร่างกายของคุณเกิดปัญหาของโรคหัวใจเเละหลอดเลือด

#6. ทานน้ำเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอ (Stay hydrated)

การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในโรงยิม เพราะการที่ร่างกายของคุณเกิดอาการขาดน้ำ (dehydrate) เเม้เเต่เพียงเล็กน้อย ก็ทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายคุณต่ำลงได้เเล้ว การที่ร่างกายของคุณได้รับน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน จะทำให้อัตราการเเมตาบอลิซึมของร่างกายลดลง เพราะกระบวนการเผาผลาญนี้เป็นกระบวนการที่ต้องใช้น้ำ ร่างกายคุณจึงจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายเอาไว้ในระดับที่เหมาะสม

คุณจะต้องเริ่มกระบวนการเติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย ตั้งเเต่ตื่นนอน ด้วยการดื่มน้ำเเก้วใหญ่ๆสักหนึ่งเเก้วเลย เเละถ้าคุณถามเราว่า ควรจะดื่มน้ำเท่าไหร่จึงจะเพียงพอต่อความต้องการในเเต่ละวัน? ก็ขอตอบอย่างกว้างๆที่เป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วๆไปว่า ประมาณวันละ 1 ลิตร ครับ

7) ให้ทานอาหารพวกคาร์บอไฮเดรทได้ในวันที่จะออกกำลังกาย

ปัจจจุบันยังมีนักกีฬาหลายท่านที่มีความเข้าใจผิด ที่คิดว่าควรหลีกเลี่ยงจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด การออกกำลังกายโดยปราศจากคาร์โบไฮเดรตในร่างกายนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประโยชน์ เเละได้ผลรับทีไม่เป็นไปดังที่ต้องการ เพราะสารอาหารคาร์โบไฮเดรทจะเปรียบเสมือนเป็นเป็นเเหล่งพลังงานเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณ ที่เอาไว้ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน เเละลดพุง หากปราศจากมัน คุณจะรู้สึกเเย่ในการออกกำลังกายในยิม เเหล่งสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นจากพวกเมล็ดธัญญาพิชทั้งหลายล้วนเเต่อุดุมด้วยวิตามินเเละไวเบอร์ ที่จะถูกนำไปใช้เสริมสร้างสมรรถนะของสุขภาพร่างกาย เเละช่วยให้คุณดูผอมลง เเม้เเต่อาหารพวก ข้าว เเป้ง ก็ยังมีความจำเป็น เพราะมันช่วยรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หลังจากที่คุณออกกำลังกาย

เเละนี่คือเคล็ดลับครับ คือให้คุณทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเฉพาะวันที่คุณจะออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักต่างๆ เพราะการทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะดึงเอาพลังงานที่่ได้รับในส่วนนี้เข้าไปในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้

8) ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำพวกน้ำมันปลา

กรดไขมันจำพวกโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชั้นดี ที่พบได้ทั่วไปในน้ำมันปลา นั้นช่วยให้คุณเริ่มรีดไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว การทานน้ำมันปลาในระหว่างที่คุณกำลังออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยในกระบวนการออกซิเดชั่นไขมัน เเละช่วยในการปรับปรุงองค์ประกอบในร่างกายเเละระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม นอกจากนั้นมันยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย ให้คุณทานน้ำมันปลาปริมาณ 6 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดครับ

9) ลองใช้เทคนิค intermittent fasting

Intermittent Fasting คือการทานอาหารแบบช่วงเวลา ในหนึ่งวัน โดยอาจมีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับความสะดวกของคนทำเอง อย่างตัวของผมเองนั้นสะดวกและถนัดกับการแบ่งชั่วโมงการ "หยุดกิน" และ "กิน" เป็น 16/8 หรือก็คือจะหยุดกินทุกอย่างเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (ยกเว้นน้ำและกาแฟดำที่ติด ซึ่งในช่วงหยุดกินนี้หากจำเป็นจะต้องกินจริงๆ พยายามคุมไม่ให้เกิน 50 KCal ซึ่งว่าง่ายๆ ก็คือ Americano เย็น และย้ำกับคนขายว่าไม่เอาน้ำตาลเผื่อเจ้าไหนใส่ให้สักแก้วนั่นเอง) จากนั้นก็จะทานได้อย่างสบายใจโดยมีข้อแม้เดียวว่าต้องทานให้เป็น "ผู้ใหญ่" อีก 8 ชั่วโมง คำว่าทานให้เป็นผู้ใหญ่ในที่นี้คือไม่จำเป็นต้องเคร่งเหมือนคนทานคลีน แค่ทานปกติก็พอ แค่นั้นก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรแล้ว

การใช้เทคนิค Intermittent fasting จะช่วยเพิ่มกระบวนการออกซิเดชั่นไขมัน ที่ทำให้เกิดการลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ร่างกายของคุณส่งสารอาหารที่จำเป็นสู่กล้ามเนื้อมากกว่าส่งไขมันเข้ามา คุณอาจเริ่มการใช้เทคนิคนี้ด้วยวิธีง่ายๆคือ คุณอาจงดมื้อเช้าตั้งเเต่วันนี้เลยไปสักสองสามวัน เเล้วทานมื้อเเรกของวันในช่วงบ่ายๆ เเละทานมื้อเดียว พร้อมจัดโปรเเกรมอาหารที่เหมาะสม

#10. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

จงรักษาความดีงามจนถึงสิ่งสุดท้าย!! เป็นคำเตือนจากใจสำหรับผู้รักหุ่นเเละรักสุขภาพทั้งหลาย เราพบว่าหลายท่านเข้ายิมรับการฝึกอย่างมีวินัยเเละหนัก รับประทานอาหารคลีน ควบคุมโปรเเกรมการทานอาหารเป็นอย่างดี เเต่กลับไม่เห็นผลดังที่คาดหวัง มันต้องมีอะไรผิดพลาดเเน่ๆ ใช่เเล้วครับ สิ่งสุดท้ายนี่เเหล่ะที่คุณอาจมองข้ามไปนั่นก็คือการพักผ่อนนอนหลับที่เพียงพอ ซึ่งนักวิจัยจาก University of Chicago พบว่าการนอนหลับที่น้อยเกินไป จะทำให้กระบวนการออกซิเดชั่นไขมันเกิดขึ้นได้ช้าลง เเละเพิ่มอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถือ 60 % การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้กระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณติดๆขัดๆ เพราะมันรบกวนกระบวนการซ่อมเเซมกล้ามเนื้อเเละการผลิตฮอร์โมน ซึ่งกระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ช่วงที่คุณนอนหลับ คำเเนะนำที่ดีจากเราคือคุณควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

นี่ก็คือ 10 เทคนิคง่ายๆ เเต่ทำไม่ง่ายเท่าไหร่นะครับ ต้องมีจิตใจที่เด็ดเดี่ยว เเละมุ่งมั่นมากพอสมควร จึงจะทำได้คบทั้ง 10 ข้อนี้ เเต่ถ้าคุณทำได้คุณจะได้ผลลัพธ์จากการลดน้ำหนัก เพื่อดูเเลหุ่นที่งดงามเป็นรางวัล

เทคนิคทั้ง 10 ข้อนี้น่าลองทำตามมั้ย ?

Preload

Author

Thumb lg 99be42f2 6545 4550 8863 d85a0fbe598d

Sujate Wanchat

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!