Niwat Ta-agency อัพเดทเมื่อ 15:00 11/08/2559
Thumb lg page

ปั้มกล้ามอกสวยด้วย 10 ท่าบริหารสุดคลาสสิค ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้

29108 Pepper

การออกกำลังกายและบริหารด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียง 10 ท่า จะช่วยให้ผู้ชายเราดูเท่ห์ สมาร์ท อกผายไหล่ผึ่ง เป็นที่สะดุดตาของสาวๆ ได้อย่างแน่นอน

muscle build up Workout วิธีสร้างกล้ามหน้าอก สร้างกล้ามอก ท่าบริหารร่างกายสร้างกล้ามหน้าอก

คงไม่อาจปฏิเสธกันได้นะครับว่า ปัจจุบันนี้การดูแลร่างกายให้ดูดี มีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นเทรนด์ที่ได้รับความสนใจไม่ว่าจะเป็นเพศไหน หรือชนชาติใด สังเกตดูได้ครับ ย้อนไปก่อนหน้าสัก 15 ปี ฝรั่งที่มาเที่ยวบ้านเราส่วนมากจะตัวใหญ่ อ้วนอุ้ยอ้าย แต่ปัจจุบันเขาเปลี่ยนไปแล้วครับ ไม่ว่าหญิงหรือชาย พวกเขาดูหุ่นดีสมส่วน กล่าวได้ว่าเทรนด์ fit and firm เป็นเทรนด์ระดับโลกกันเลยครับ

โดยเฉพาะชายชาตรีร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ดูดี ฟิตแอนด์เฟิร์มจะเป็นที่ต้องตาของสาวๆ นะ
จริงๆ แล้วมันเป็นสัณชาตญาณของมนุษย์เพศหญิงที่จะมองหาเพศชายที่แข็งแกร่ง สามารถปกป้องคุ้มภัยให้ครอบครัวได้และที่สำคัญคือสามารถสืบเผ่าพันธุ์เพื่อความอยู่รอด มาถึงตรงนี้อาจจะมีบางคนเถียงว่าไม่จริงหรอก ผู้ชายผอมแห้งแรงน้อยและเป็นผู้นำครอบครัวได้ดีก็มีนะ

555 ใช่ครับ ต้องขออภัยด้วย แต่ผมกล่าวในมุมมองของสัญชาตญาณครับ ซึ่งชีวิตมนุษย์มันมีปัจจัยนอกเหนือจากนี้อีกมากมาย เอาเป็นว่าผู้ชายที่ดูดี แข็งแกร่ง จะเป็นที่สะดุดตาของสาวๆ เมื่อแรกเห็นละกันครับ

เรามาดูกันเลยครับว่า 10 ท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามอกสวย ได้แก่....

1. ท่าดันพื้น (Push up)

ดันพื้นหรือวิดพื้น เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกที่เป็นท่าพื้นฐานที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพียงใช้น้ำหนักตัวของตัวเป็นแรงต้าน ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้เป็นอย่างดี

ขั้นตอน

- วางมือทั้งสองข้างให้กว้างพอๆ กับหัวไหล่ หลังและขาเหยียดตรง เท้าชิดกันเพื่อให้แขนและกล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักตัวตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ
- จากนั้นค่อยๆ งอศอกลดตัวลง ให้หน้าอกห่างพื้นประมาณ 1 นิ้ว แล้วค่อยดันตัวขึ้้นสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

2. Flat bench press

Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายด้วย Free Weight ที่คุ้นตามากที่สุดท่าหนึ่ง และเป็นท่าที่ดีต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างดีเช่นกัน และยังสามารถประยุกต์ใช้ได้กับบาร์เบล และ ดัมเบล

ขั้นตอน

- เริ่มด้วยนอนหงายบนม้า จับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลออกจากขาตั้งแล้วเลื่อนมาที่หน้าอก
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงมาโดยทิ้งข้อศอกจนต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นออกแรงผลักบาร์เบลขึ้นช้าๆ ให้สุด นับเป็น 1 ครั้ง
- ยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ต ให้นำบาร์เบลวางบนขาตั้งได้เลยนะครับ
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

3. Dumbbell Flyes

ท่าเล่นอกอีกท่าหนึ่งที่เรียกกันว่า Pec Fly หรือ Dumbbell Fly เป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามอกโดยรวมและอกด้านข้างได้ดี พร้อมยังสามารถนำไปผสมทำ Superset กับท่าอื่นๆ ได้ดีอีกด้วย

- เริ่มด้วยนั่งบนม้า โดยวางดัมเบลไว้ที่ขาทั้งสองข้างก่อน แล้วจึงนอนลงบนม้า พร้อมกับชูดัมเบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง
- แล้วค่อยๆ กางแขนออก ลดดัมเบลไปด้านข้างลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย จนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จึงค่อย ๆ ยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง
- ยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ต ให้กลับสู่ท่านั่งได้เลยนะครับ
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

4. Decline bench press

ท่านี้เป็นท่า Bench Press ธรรมดา เพียงแต่ว่าปรับองศาการยกลง เพื่อเปลี่ยนจุดที่ต้องการออกแรง

- เริ่มด้วยนอนหงายบนม้าที่ปรับหัวต่ำลง 30 องศา จับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลออกจากขาตั้งแล้วเลื่อนมาให้แขนเหยียดตรง
- จากนั้นค่อย ๆ กางแขนและลดบาร์เบลลงมาจนข้อศอกตั้งฉาก แล้วจึงค่อยดันบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง นับเป็น 1 ครั้ง
- ยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ต ให้นำบาร์เบลวางบนขาตั้งได้เลยนะครับ
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

5. Incline bench press

ตรงข้ามกับท่า Delice Bench Press เพียงแค่ปรับองศาการนอนเพิ่มขึ้นเท่านั้น

- เริ่มด้วยนอนหงายบนม้าที่ปรับหัวขึ้น 30 องศา จับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลออกจากขาตั้งแล้วเลื่อนมาให้แขนเหยียดตรง
- จากนั้นค่อย ๆ กางแขนและลดบาร์เบลลงมาจนข้อศอกตั้งฉาก แล้วจึงค่อยดันบาร์เบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง นับเป็น 1 ครั้ง
- ยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ต ให้นำบาร์เบลวางบนขาตั้งได้เลยนะครับ
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

6. Dumbbell Pull Over

เป็นท่าออกกำลังกล้ามอกที่ง่ายอีกท่าหนึ่ง เพียงใช้แค่ดัมเบลลูกเดียว ก็สามารถเล่นได้ แต่ท่านี้ต้องมีการจัดระเบียบร่างกายที่ยากกว่าท่าอื่นๆ เช่นกัน

- เริ่มด้วยนอนราบลงไปบนม้าหรือนอนเอนเฉพาะลำตัวส่วนบนลงไปบนม้านั่งทางด้านข้าง จับดัมเบลที่ตุ้มด้านใดด้านหนึ่งด้วยสองมือแล้วชูขึ้นเหนือหน้าอก โดยให้งอเเขนและอยู่ในลักษณะนี้ตลอด
- จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลไปทางศีรษะจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก แล้วจึงค่อยยกดัมเบลผ่านศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง (ต้องทำอย่างช้าๆ และระวังดัมเบลโดนศีรษะ)
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

7. Butterfly Machine

ลองเปลี่ยนจาก Free weight มาเป็นเครื่อง Machine กันบ้าง การออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้ คล้ายกับท่า Dumbbell Fly เพียงแต่สามารถนั่งทำได้ ทำให้ประสิทธิภาพในการส่งแรงดีขึ้น

- ท่านี้ใช้อุปกรณ์ โดยต้องนั่งให้หลังแนบติดกับเบาะ กางแขนออกจับอุปกรณ์ ท่อนแขนช่วงบนต้องขนานกับพื้น
- ค่อยๆ ออกเเรงดันอุปกรณ์ทั้งสองข้างพร้อมกันให้มาบรรจบกันที่ตรงกลางข้างหน้าเรา โดยให้เกร็งกล้ามเนี้อส่วนอกขณะออกแรงดันอุปกรณ์
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

8. Cable cross over

การใช้ Cable ก็สามารถออกกำลังกายอกได้อย่างดีเยี่ยม ด้วยท่า Cable Cross over ที่ผู้ฝึกจะได้ออกแรงต้านในมุมที่แปลกใหม่ขึ้น และมีแรงต้านที่มากขึ้น

- เริ่มด้วยมือจับที่จับทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือลง โดยให้ตุ้มน้ำหนักดึงแขนเราแต่ละข้างออกไปจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้เหยียดออกสุด ค้อมตัวลงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- จากนั้นออกแรงดึงที่จับเข้าหากัน ขณะที่แขนเหยียดตรงและไม่ขยับร่างกายส่วนอื่น พร้อมกับเริ่มหายใจออก เมื่อที่จับทั้งสองข้างถูกกดลงมาชิดกันให้ค้างไว้ 2 วินาที
- แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนที่จับกลับขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเข้ากลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

9. Dip for chest

หลายคนอาจคิดว่าท่า Dip เป็นท่าสำหรับออกกำลังกายในส่วนของหลังแขนเพียงอย่างเดียว แต่เปล่าเลย มันสามารถใช้ออกกำลังหน้าอกได้อย่างดีเยี่ยมอีกดว้ย

- เริ่มด้วยพยุงตัวขึ้นเหนือบาร์เหล็ก แขนเหยียดตรง ผายอก ตามองตรงไปข้างหน้า โน้มลำตัวช่วงบนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ค่อยๆ งอศอก ผ่อนตัวลงโดยให้เเขนอยู่ตํ่ากว่าระดับศอก 90 องศาเพียงเล็กน้อย จากนั้นจึงดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

10. ท่าโยนบอล (Medicine ball throw)

ใครเบื่อยกเวทธรรมดาๆ ก็สามารถเปลี่ยนมาลองใช้ลูกบอลดูได้ เพราะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการเคลื่อนไหวที่หนักกว่าปกติและลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ การเคลื่อนไหวแบบ aerobic จะช่วยในเรื่องของ cardio warm up ด้วยครับ

- เริ่มต้นด้วยยืนห่างผนังหรือกำแพงสัก 2 เมตร กางขาออกและงอเข่าเล็กน้อย มือถือบอลอยู่ระดับอก
- ผลักลูกบอลให้กระทบผนังและยืดแขนให้ตรง การเหยียดขาจะช่วยเพิ่มแรงส่ง
- รับลูกบอลแล้วดึงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว พร้อมที่จะทำครั้งต่อไป ทำต่อเนื่องประมาณ 15 นาที

เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณจะรู้สึกว่าความใกล้ชิดเริ่มเป็นอุปสรรค
ดังนั้นคุณควรถอยห่างจากผนังให้มากขึ้นครับ การเคลื่อนของลูกบอลกับคุณจะสอดคล้องกันมากขึ้น 555

*** หลังการพักเซ็ตสุดท้ายของท่าที่ 10 ก่อนที่จะพักยาวแนะนำให้ทำคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดการบาดเจ็บอีกต่อนึงนะครับ การสร้างกล้ามหน้าอกที่ได้ผลต้องมีวินัยและใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไปครับ ควรมีเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองบ้าง
...เพียงเท่านี้คุณก็สามารถสร้างกล้ามหน้าอกสวยๆ ไปอวดสาวๆ ได้แล้วนะครับ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 99587e33 5d65 45ed bcb1 a2d86251e033

Niwat Ta-agency