Sutthinai'S อัพเดทเมื่อ 14:01 25/08/2559
Thumb lg page

10 ท่ายกลูกเหล็ก ปั้นกล้ามแขนให้แข็งแกร่ง วงแขนเป็นมัดๆ

7309 Pepper

หนุ่มๆคนไหนก็อยากจะมีวงแขนเป็นมัดๆ เพื่อแสดงถึงการเป็นความหนุ่มเฮลตี้ และพร้อมจะออกไว้ปกป้องหญิงที่เป็นที่รักไงล่ะ

Bicep Tricep weight training Workout

กล้ามแขนอันใหญ่โตและลีนชัด เชื่อว่าผู้ชายทุกคนนั้นใฝ่ฝันถวิลหาที่จะได้ครอบครองมัน เพื่อจะได้แสดงถึงความเป็นหนุ่มสุขภาพดี พร้อมที่จะปกป้องอิสตรีที่เป็นที่รักจากภัยอันตรายต่างๆได้ หรือถ้าใครยังเป็นโสดไร้คู่ครอง กล้ามแขนแน่นๆนี้ยังไปสามารถสะกิดตากระแทกใจสาวๆให้มาสนใจในตัวคุณได้อย่างไม่ยากเย็นนัก วันนี้ทาง Pepper จึงได้รวบรวม 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อกล้ามแขนเป็นมัดๆ ให้เอาไว้ไปฝึกกันได้เลย !!

กล้ามเนื้อ Bicep [ แขนด้านหน้า ]

1. Barbell Curl

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือบาร์เบลให้แขนเหยียดตรง จับในลักษณะหงายมือ โดยให้ระยะห่างที่จับบาร์เบลกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ หายใจเข้า
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Bicep ค่อยๆยกบาร์เบลขึ้นมา โดยระหว่างการยกให้ล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ตลอดเวลา หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลลงไปอยู่ในท่า 1. ใหม่ โดยค่อยๆหายใจเข้า

2. Concentration Curl

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือดัมเบลล์ให้อยู่ในลักษณะแขนเหยียด โดยให้โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้ต้นขาดันข้อศอกไว้ แขนอีกข้างให้วางไว้ที่หน้าตัก หายใจเข้า
2. ออกแรงจากล้ามเนื่้อ Bicep ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมา โดยใช้ให้แขนตั้งแต่ศอกลงไปเท่านั้นที่ขยับ ส่วนที่เหนือขึ้นไปพยายามให้อยู่กับที่โดยใช้ต้นขาในการดันไว้ หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงไปในท่า 1. โดยค่อยๆหายใจเข้า

3. Hammer Curl

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือดัมเบลล์ให้อยู่ในลักษณะแขนเหยียด จับในลักษณะมือหันหน้าเข้าหาลำตัว หายใจเข้า
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Bicep ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมา โดยในระหว่างการยกให้ล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงไปอยู่ในท่า 1. โดยค่อยๆหายใจเข้า

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือดัมเบลล์ให้อยู่ในลักษณะแขนเหยียด จับในลักษณะมือหันหน้าเข้าหาลำตัว หายใจเข้า
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Bicep ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมา โดยในระหว่างการยดให้ล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงไปอยู่ในท่า 1. โดยค่อยๆหายใจเข้า

4. Reverse Barbell Curl

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือบาร์เบลล์ให้อยู่ในลักษณะให้แขนเหยียดตรง จับบาร์เบลล์ในลักษณะคว่ำฝ่ามือลง ระยะห่างการจับบาร์เบลล์เท่ากับระยะของหัวไหล่ หายใจเข้า
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Bicep ค่อยๆยกบาร์เบลล์ขึ้นมา โดยพยายามอย่าบิดข้อมือเพื่อยก หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลล์ลงไปอยู่ในท่า 1. โดยค่อยๆหายใจเข้า

5. Cable Curl

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. จับคานเคเบิลให้อยู่ในลักษณะแขนเหยียดตรง จับคานเคเบิลในลักษณะหงายมือ หายใจเข้า
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Bicep ค่อยๆยกคานเคเบิลขึ้นมา หายใจออก
3. ค่อยๆผ่อนคานเคเบิลลงไปอยู่ในท่า 1. โดยค่อยๆหายใจเข้า

กล้ามเนื้อ Tricep [ แขนด้านหลัง ]

6. Dips

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. หาที่ยึดจับดั่งในภาพ แขนเหยียดตึง ล็อกข้อศอก หลังตั้งฉากกับพื้น ขาจะไขว้หรือปล่อยลงมาก็ได้ หายใจเข้า
2. โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ Tricep ค่อยๆ ผ่อนตัวลงมา ให้แขนมีลักษณะตั้งฉากกับพื้น โดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป หายใจออก
3. ค่อยๆ ดันตัวกลับไปสู่ท่า 1. พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

7. Seated one-arm overhead triceps

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือดัมเบลในลักษณะในแนวตั้ง ให้อยู่หลังศรีษระ ล็อกข้อศอก หลังตั้งตรง มืออีกข้างไขว้ไว้ที่หลังหรือจะวางไว้ที่หน้าตักก็ได้ หายใจเข้า
2. โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ Tricep ค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไป โดยไม่ต้องขึ้นไปสุด พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ หายใจออก
3. ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงมาสู่ท่า 1. พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

8. Lying Triceps Extensions

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. ถือบาร์เบลล์ในลักษณะแขนเหยียดตรงอย่างในภาพ ให้บาร์เบล์อยู่ให้ตรงกับตำแหน่งอก ล็อกข้อศอก หายใจเข้า
2. โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ Tricep ล็อกข้อศอก ให้ขยับได้แค่แขนที่ต่ำกว่าข้อศอกลงไป ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมา หายใจออก
3. ค่อยๆดันบาร์เบลล์กลับสู่ท่า 1. พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

9. Triceps Pushdown

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. จับคานเคเบิลในลักษณะคว่ำมือลง หลังตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ล็อกข้อศอก หายใจเข้า
2. โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ Tricep ค่อยๆดึงสายเคเบิลลงไปด้านล่าง โดยให้ล็อกข้อศอกไว้ให้อยู่กับที่ ให้แค่แขนที่อยู่ต่ำลงไปจากข้อศอกเท่านั้นที่ขยับได้ หายใจออก
3. ค่อยๆผ่อนคานเคเบิลกลับสู่ท่า 1. พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

10. Close-Grip Bench Press

คำอธิบายวิธีฝึก :
1. จับบาร์เบลในลักษณะแขนเหยียดตรง ให้อยู่บริเวณตำแหน่งอก โดยให้ฝ่ามือที่จับให้แคบกว่าช่วงหัวไหล่ หายใจเข้า
2. โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ Tricep ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาใกล้บริเวณอกเท่าที่จำทำได้ หายใจออก
3. ค่อยๆดันบาร์เบลล์กลับสู่ท่า 1. พร้อมกับค่อยๆหายใจเข้า

ก็ได้ครบไปแล้ว กับ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อกล้ามแขนเป็นมัดๆ !! ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับเพื่อนๆที่จะนำไปฝึก และจัดตารางโภชนาการอาหาร ที่เหมาะกับตัวเองเพื่อที่จะได้มีกล้ามแขนแน่นๆลีนๆ อย่างที่หวังกันซักที !!

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 9a90902d cef3 489f b9fd e52b7f9609ad

Sutthinai'S