MissNYJ อัพเดทเมื่อ 16:10 07/09/2559
Thumb lg page

10 ท่าปั้น Six pack เปลี่ยนพุงสามชั้นให้เป็นกล้ามท้องแน่นปึก

117742 Pepper

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามโดยเฉพาะ ซิคแพค คงไม่มีใครปฏิเสธว่าไม่อยากมี มาดู 10วิธีที่จะทำให้คุณเปลี่ยนจากพุงสามชั้นเป็นซิกแพคที่สวยงามได้ง่ายๆที่บ้าน

lifestyle Workout Abs

ณ.เวลานี้ เทรนด์รักสุขภาพ ร่างกายที่แข็งแรงคงไม่พอแล้ว มันต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย! ซิคแพคคือหนึ่งในเป้าหมายของการออกกำลังกายของผู้ชายแทบทุกคน วันนี้เรามาดูวิธีสร้างซิคแพคให้หน้าท้องของคุณได้ง่ายๆ ที่สำคัญทำที่บ้านก็ได้นะ

1. Jack Knife Sit Ups

Jack knife sit ups เป็นการออกกำลังกายช่วงกลางลำตัวที่ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องมากด้านบนและด้านล่างแต่จะเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อท้องด้านล่างที่สุด ข้อแนะในการทำท่านี้คือต้องพยายามทรงตัวขึ้นมาโดยที่ขาจะต้องเหยียดตรง

1. เริ่มต้นที่นอนหงายตรงบนเสื่อออกกำลังกาย หรือ แผ่นซัพพอร์ท แขนขาเหยียดตรง หายใจออก ขณะที่ยกแขนและขาขึ้นมา โดยพยายามให้ปลายนิ้วแตะเท้า หรือข้อเท้าให้มากที่สุด ค้างไว้ 3วินาที
2. หายใจเข้า ค่อยลดแขนและขาลงกลับไปท่าเริ่มต้นท่าเดิม ทำซ้ำ 12-15ครั้ง ถือเป็น 1 set
3. ทำซ้ำ 3 เซท

2. Seated Leg Tuck

Seated leg tuck ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลดีเป็นอย่างมากต่อช่วงแกนกลางลำตัวที่ได้ผลทั่วทั้งหน้าท้อง โดยเริ่มต้นที่

1.นั่งที่บริเวณปลายม้านั่งด้านใดด้านหนึ่ง โดยมือทั้งสองข้างจับด้านข้างของม้านั่งเพื่อยึดและ ทรงตัว
2.เอนตัวไปด้านหลัง 45องศา ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น
3.หายใจเข้า พับเข่าเข้าหาตัว
4.หายใจออก ค่อยยืดเหยียดขาตรงและเอนตัวไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
5.ทำซ้ำ 12-15ครั้ง ถือเป็น 1 เซท ทำ 3 เซท
สำหรับข้อแนะนำในการทำท่านี้ คือเข่าต้องชิดกันระหว่างกายบริหารท่านี้

3. Exercise Ball Pull-In

Exercise Ball Pull-In เป็นท่าเล่นเวทที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่นอกจากจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งแกนกลางลำตัว และทำให้หน้าท้องแบนราบแล้ว ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้เกิด six pack ได้อีกด้วย

1.เริ่มต้นที่นอนคว่ำลงกับพื้น ขาเหยียดตรงพาดไว้กับลูกบอลแขนทั้งสองข้างยกลำตัวขึ้นมาจนเหยียดตึง
2.หายใจเข้าพยายามเกร็ง และบาลานซ์ลำตัวไว้ ค่อยใช้ขาดึงลูกบอลเขาหาลำตัว ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
3.ค่อยๆหายใจออกและเหยียดขาออกให้ตรง กลับไปที่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง ถือเป็น 1 เซท

สำหรับข้อแนะนำในการทำท่านี้คือระหว่างเล่นท่านี้แขนต้องเหยียดตึง รวมถึงขณะใช้ขาดึงลูกบอลเข้าหาลำตัว
ต้องบังคับการทรงตัวให้ดี

4. Long Arm Crunch/ Long Arm Weighted Crunch

ท่านี้นอกจากเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ในส่วนของการฝึกท่านี้คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้ด้วยการถือดัมเบลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ทำให้การ Crunchมีความยากและท้าทายขึ้น วิธีฝึกท่านี้คือ

1.นอนหงาย ชันเขาขึ้น แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะให้ขนานราบกับพื้น (อาจเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบล)
2.ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้นมาพอประมาณ แล้วค่อยเอนตัวลงกลับมาสู่ท่าเตรียม ถือเป็น 1 เซท ทำ15ครั้ง

สำหรับข้อแนะนำในการทำท่านี้คือ ขณะยกตัวแขนควรเหยียดตรง และควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการเกร็งยกตัวขึ้นมาก อย่ายกแต่ศีรษะ

5. Reverse Crunch

Reverse crunch เป็นท่าการออกกำลังกายที่เน้นการออกส่วนท้องด้านล่าง ช่วยลดพุง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง อีกทั้งช่วยลดต้นขาและกระชับก้น อีกด้วย

1.เริ่มต้นที่นอนราบกับพื้น ใช้มือซัพพอร์ทศีรษะเอาไว้ หรือแตะหูหรือท้ายทอยไว้ ชันเข่า
2.หายใจเข้าใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข่าเข้าหาอก อาจยกตัวขึ้นเล็กน้อย
3.หายใจออกกลับมาท่าเตรียมเหมือนเดิม ทำ 15ครั้ง เป็น 1เซท
ส่วนข้อควรระวังขณะทำท่านี้คือ ค่อยๆทำ และห้ามงอศอก กางศอกเอาไว้ อย่าใช้มือยกหัวขึ้นมา ให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนท้องดึงขาเข้ามา พยายามอย่ายกก้นกบให้ติดพื้นเอาไว้

6. Plank Ups

01

Plank Ups คือท่าออกกำลังกายคล้ายกับ Plank แต่จะเพิ่มความท้าทายและความยากมากขึ้น ซึ่งท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อข้างลำตัวอย่างมาก และไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยเพิ่มคามแข็งแกรงให้บริเวณหัวไหล่และแขนอีกด้วย

1.เริ่มต้นด้วยท่า Push up
2.ลดแขนลดทีละข้าง แล้วใช้ศอกชันเอาไว้
3.ยืดแขนขึ้นทีละข้างเพื่อยกตัวขึ้น

ข้อแนะนำในการทำท่านี้ ต้องควบคุมให้ลำตัวตรงไม่หย่อน ทรงตัวให้ดี

7. Janda Sit-Up

สำหรับใครที่เบื่อการทำSit upแบบปกติที่เคยๆทำกันมาแล้ว Janda sit up อาจเป็นอีกวิธีทำให้การซิทอัพของคุณไม่น่าเบื่อ ที่สำคัญการกายบริหารท่านี้ได้ผลอย่างมากในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าและสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้องเราได้เป็นอย่างดี
1.เริ่มต้นที่นอนราบกับพื้น มือวางประสานไว้ที่ท้ายทอยหรือจะประสานไว้ที่หน้าอกก็ได้ ชันเขาขึ้น
2.เกร็งและยกลำตัวขึ้นมา โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำ 12ครั้ง ถือเป็น 1เซท

ข้อแนะนำ คุณอาจจะใช้ weight ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าไว้ หรือหากมีpartner ก็ให้partnerช่วยจับข้อเท้าเอาไว้ป้องกันการยกเท้า

8. The Pendulum/Windshield Wiper

The pandulum หรือ Windshield wiper เป็นท่ากายบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้าง(Oblique)และยังกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อส่วนสะโพกให้กระชับและแข็งแรง นอกจากนี้ สำหรับใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังการออกกำลังกายท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้เป็นอย่างดี

1.นอนราบพื้น กางแขนออกเพื่อซัพพอร์ท
2.ยกขาขึ้น ยืดให้ตั้งฉาก แล้วค่อยเอียงขาทั้งสองข้างไปด้านข้างลง โดยพยายามห้ขาตึงอยู่
3.ดึงขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ระวังให้ขายังตรงอยู่เช่นเดิม ทำเหมือนเดิมแต่เปลี่ยนเป็นลดขาลงไปอีกด้าน

9. Side Plank

เป็นที่รู้กันดีว่า Plank ช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระจับกล้ามเนื้อหน้าท้อได้เป็นอย่างดี แล้วการทำ Side plank หล่ะ ดีอย่างไร Side plank ช่วยส่งเสริมการทรงตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แขนและหัวไหล่ และยิ่งกว่านั้น ยังเสริมการสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าและด้านข้างได้ดีมากอีกด้วย

1.เริ่มต้นที่ตะแคงลำตัวตรง โดยใช้ศอกข้างหนึ่งชันไว้ จัดระเบียบร่างกายให้ดี ค้างไว้ 20-30วินาที
2.เปลี่ยนข้างทำแบบเดิม

ข้อแนะนำระวังอย่างให้สะโพกตกลงมา รักษาสมดุลให้ลำตัวตรงตลอดเวลา

10. Spider crawl

Spider Crawl จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแกร่งและชัดขึ้น โดยเฉพาะกล้ามด้านข้าง ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับการเล่นท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแขน,อก และหัวไหล่เป็นของแถมอีกด้วย

1.เริ่มต้นท่านอนคว่ำเหมือน push up หายใจเข้าแล้วดึงหัวเข่าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยพยายมให้เข่าชิดศอกมากที่สุด หายใจออก
2.ค่อยลดเข่าลง คลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกลับไปตำแหน่งเริ่มต้น ทำเซ็ทละ12-15ครั้ง สลับทั้ง2ข้าง

ข้อแนะนำ ทำช้าๆ หายใจเข้าออกตลอดเวลาอย่างกลั้นหายใจ และขณะดึงเข่าเข้าหาศอก การลดตัวลงให้ขนานจนเกือบชิดพื้น จะเพิ่มความยากและท้าทายในท่านี้มากขึ้น

เอ้า! เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ เชื่อว่าหากตั้งใจทำสม่ำเสมอ ซิคแพคต้องมาให้เห็นแน่ๆ เอาใจช่วยนะคะหนุ่มๆ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 543f2b3e aaee 4b4b a4c1 ac6e094955b8

MissNYJ