meeeriammm 2561/05/03 14:43
Thumb lg 3efa4350 5c17 4b15 96af c61b2cf792cb

รวม 14 ท่า Plank ตั้งแต่เริ่มต้นยันโปร ทำตามนี้กล้ามท้องมาแน่

1831 Pepper

plank exercise beginner Workout

Pepper เชื่อว่าหนุ่มๆหลายคนอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับการ Plank ผ่านหูมาแล้วบ้าง แต่อาจไม่รู้ว่าจริงๆการ Plank นั้นคืออะไร?

การ Plank คือท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบของการเกร็งกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะมีการยืด-หดค้างไว้ ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงาน Plank ยังสามารถสร้างกล้ามหน้าท้องให้หนุ่มๆได้อีกด้วย วันนี้ pepper ขอเสนอ 14 ท่า Plank ตั้งแต่ท่าง่ายๆ จนถึงท่าระดับแอดวานซ์ ที่หนุ่มๆทุกคนสามารถทำตามได้ ถ้าหนุ่มๆอยากมี กล้ามหน้าท้องสวยๆ ต้องทำตามนี้เลย >>>

#1. Elbow Plank

Elbow Plank คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานของเซตนี้ จะทำท่านี้โดยการนอนลง ใช้ข้อศอกดันตัวขึ้นมา ต้องให้หลังตรง และเกร็งหน้าท้อง อย่าแอ่นตัวลง หรือโก่งตัวขึ้น ที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจค่ะ ให้หายใจตามปกติ ทำให้ได้นานเท่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือตาม Plan workout

#2. Elbow Plank Bend & Straighten

อยู่ในท่า Elbow Plank (#1) และให้งอเข่าของคุณโดยไม่ให้แตะพื้น แล้วยืดขาอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำไปซ้ำมาจนรู้สึกเหนื่อยค่ะ

#3. Elbow Plank With Hip Twists

อยู่ในท่า Elbow Plank (#1) ให้บิดสะโพกไปทางซ้าย และทางขวา สลับกันไปมา อาจจะเพิ่มแรงในขณะที่กำลังบิดสะโพกด้วย แต่ต้องแน่ใจนะคะ ว่าทรงตัวอยู่ ไม่ฉะนั้น อาจได้รับบาดเจ็บได้

#4. Regular Plank

ท่านี้คล้ายๆกับท่า Elbow Plank (#1) ค่ะ แต่ท่านี้แอบยากกว่านะคะ โดยจะวางมือทั้งสองข้างให้เท่ากับไหล่ของคุณ ยืดตัวขึ้น หลังตรง ระวังอย่าแอ่นหลังขึ้น-ลงค่ะ ทำให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ

#5. Shoulder Plank

อยู่ในท่า Regular Plank (#4) จากนั้นใช้ใบไหล่ของคุณเพื่อยกส่วนบนของร่างกาย ถ้านึกภาพไม่ออกลองคิดว่าคุณกำลังผลักดันให้พื้นยกขึ้นค่ะ
อย่าขยับสะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะมาจากไหล่ของคุณ จากนั้นปล่อยและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นค่ะ

#6. Plank with arm up

อยู่ในท่า Plank ค่อยยกแขนข้างหนึ่งขึ้น โดยให้สลับยกแขนซ้าย-ขวาค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#7. Plank Open & Close

อยู่ในท่า Plank แล้วกระโดดแยกขา ให้เท่ากับความกว้างของสะโพกนะคะ แล้วจึงกระโดดกลับมาท่าเริ่มต้น หากการกระโดดยากไปสำหรับคุณนั้น แนะนำให้ก้าวขาแยกออกจากกัน และก้าวกลับมาท่าเริ่มต้นค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#8. Plank In & Out

อยู่ในท่า Plank ค่ะ แล้วกระโดดไปข้างหน้า ให้ความห่างจากมือและเท้า ประมาณ สามฝ่ามือแล้วกระโดดกลับมาในท่าเริ่มต้นค่ะ ทำซ้ำไปซ้ำมา แต่หากว่าการกระโดดยากเกินไปสำหรับคุณ แนะนำให้เพียงแค่ก้าวเท้าไปด้านหน้า และก้าวกลับมาท่าเริ่มต้นค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#9. Plank With Alternating Side Leg

อยู่ในท่า Plank แล้วเหวี่ยงขาข้างใดข้างหนึ่งมาข้างๆ สลับซ้าย-ขวาไปมาค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#10. Side Plank Hip Lift with Side of Foot on Chair

คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับท่านี้ค่ะ วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ ใช้มือด้านบนเท้าสะเอว ส่วนแขนอีกข้างใช้ข้อศอกดันไว้กับพื้นเพื่อเป็นตัวรับน้ำหนักและดันตัว และก็ยกสะโพกขึ้น-ลง สลับด้านซ้ายขวาไปเรื่อยๆค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#11. Mountain Climbers

อยู่ในท่า plank ให้ดึงเข่าเข้าข้างใดข้างหนึ่งมาถึงหน้าอก โดยไม่ให้เข่าติดพื้น ส่วนอีกข้างข้างยืดไว้ กระโดดดึงเข่าสลับไปสลับมาค่ะ

#12. Ski Abs

อยู่ในท่า Plank ใช้เท้าทั้งสองข้างกระโดดเข้าหาตัว ให้เข่าถึงหน้าอก ไปทางขวา แล้วก็กลับไปท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำไปทางซ้าย สลับไปสลับมาค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#13. Climbing Plank

อยู่ในท่า Plank โดยใช้ศอกเท้าตัวไว้ ใช้แขนข้างหนึ่งยืดตัวขึ้น จากนั้นใช้แขนอีกข้างยืดตัวขึ้นให้อยู่ในท่า Regular Plank (#4) และกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปมาค่ะ

#14. Pilates Side Plank with Leg Raise

อยู่ในท่า side plank (การ plank แบบด้านข้าง) ใช้มือด้านบนเท้าสะเอว ส่วนแขนด้านล่างใช้ในการรับน้ำหนัก และดันตัว โดยให้ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับขาด้านบนยกขึ้น ต่อจากนั้นยกสะโพกลงและยกขาลงแบบท่าเริ่มต้น ให้ทำสลับด้านไปมาค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com
สำหรับ 14 ท่า Plank ที่นำมาฝากหนุ่มๆ ชาว Pepper วันนี้ เราหวังว่าจะเป็นแนวทางในการสร้างกล้ามหน้าท้องสวยๆให้แก่คุณผู้ชายนะคะ ก่อนที่จะสร้างกล้ามหน้าท้อง หนุ่มๆทั้งหลายต้องลดไขมันด้วยนะคะ กินอาหารที่มีประโยชน์ในทุกมื้อ และทำท่า Plank ทั้ง 14 ท่า ทุกวัน รับรองมีกล้ามหน้าท้องไว้อวดทุกคนแน่นอน สู้สู้ค่ะ!

บทความนี้มีประโยชน์ไหม

Preload

Author

Thumb lg fa51b538 a504 444c afe8 c3ca87919a16

meeeriammm

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


plank exercise beginner Workout