Sujate Wanchat 2561/06/18 15:03
Thumb lg 3ce80c50 5c8a 4d54 a867 96f816a244c3

12 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้

119 Pepper

เเค่มีดัมเบลคู่ใน 1 คู่ คุณก็สามารถออกกำลังกายได้จากที่บ้านเเล้ว !!

สุขภาพ การออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบล Workout

สิ่งที่เราจะนำเสนอต่อไปนี้เป็นวิธีการออกกำลังด้วยดัมเบลคู่น้ำหนัก 25 ปอนด์ด้วยท่ากายบริหาร 12 ท่า ซึ่งทำให้ในเเต่ละนาทีที่คุณเสียไปคุณสามารถสร้างสรรค์ rep คุณภาพเยี่ยมได้มากมายด้วยดัมเบลคู่ใจของคุณหนึ่งคู่ เมื่อจบการกายบริหารในเเต่ละท่าคุณสามารถพักได้ไม่เกิน 15 ถึง 30 วินาทีเเละเมื่อทำครบทุก 12 ท่าในหนึ่งเซอร์กิต หรือหนึ่งยกก็สามารถพักได้ 1-2 นาที ซึ่งนั้นให้นับเป็น 1 ยก โดยในหนึ่งวันคุณควรจะทำให้ได้ซักประมาณ 3-5 ยก คุณถึงจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายนี้

หากคุณชื่นชอบเเนวทางการออกกำลังกายเเบบนี้ คุณเพียงเเค่จัดหาดัมเบลมาซักคู่หนึ่งก็เป็นอันว่าใช้ได้ครับ ซึ่งคุณสามารถมั่นใจได้เลยว่าการฝึกกายบริหารตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เเนะนำในนี้อย่างครบถ้วนจะช่วยให้คุณได้กายบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วน ซึ่งหากคุณฝึกฝนจนชำนาญจนมีร่างกายที่เเข็งเเรงขึ้น คุณอาจจะสามารถกายบริหารได้จำนวน rep ที่มากขึ้นในหนึ่งนาที ยิ่งคุณเพิ่มจำนวน rep ในกายบริหารได้มากเท่าไหร่ ก็จะช่วยเพิ่มความเเข็งเเกร่งให้กับร่างกายได้มากขึ้นเท่านั้น

#1. คำถามที่พบบ่อย

คำถามทีหลายคนมักถามก็คือ ทำไมต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 25 ปอนด์ ? คำตอบก็คือมันเป็นน้ำหนักที่ดีสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายเเนวนี้ครับ ถือได้ว่าเป็นน้ำหนักกลางๆไม่มากไม่น้อยเกินไป หาซื้อได้ง่าย เป็นน้ำหนักมาตรฐานที่ยิมต่างๆต้องมีอยู่เเล้ว เเน่นอนว่าคุณสามารถเริ่มต้นที่น้ำหนักอื่นได้เช่นกันตามความเหมาะสมเเละความชื่นชอบของคุณ อาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้ครับ

เเล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักของดัมเบลที่คุณเลือกมานั้นเหมาะสมเเล้วกับการออกกำลังกายของคุณ ? .คำตอบคือให้คุณทดสอบร่างกายคุณง่ายๆว่าคุณสามารถทำที่ 1-6 โดยทำท่าละ 6-8 reps เป็นอย่างน้อยในเวลาหนึ่งนาทีโดยไม่หยุดพัก หรือหยุดพักเพียงนิดเดียว จากนั้นก็ทำท่าที่ 7-12 ท่าละ 6-8 reps ให้จบในรวดเดียวในหนึ่งนาทีเช่นกัน ซึ่งในสองนาทีของการทดสอบนี้ หากคุณสามารถทำได้เชื่อนี้โดยไม่เหนื่อยมากหรือน้อยเกินไปเเสดงว่าน้ำหนักที่คุณเลือกมานั้นเหมาะสมเเล้ว

#2. วิธีการออกกำลังกาย

ซึ่งใน 1 เซอร์กิตนั้นจะมีอยู่ด้วยกัน 12 ท่ากายบริหาร ซึ่งเเต่ละจะท่าอะไรบ้างนั้นลองมาดูกันเลยครับ

1. Dumbbell twisting biceps curl
2. Dumbbell twisting overhead triceps extension
3. Dumbbell modified upright row
4. Dumbbell Bulgarian hip hinge, left side
5. Dumbbell Bulgarian hip hinge, right side
6. Dumbbell overhead press
7. Double dumbbell front squat
8. Dumbbell bent-over row
9. Dumbbell pushup
10. Dumbbell Bulgarian split squat, left side
11. Dumbbell Bulgarian split squat, right side
12. Dumbbell overhead skier swing

ให้ทำท่าละ 1 นาทีต่อเนื่องกันไปจบครบเซอร์กิต ระหว่างทำพักได้สั้นๆเท่านั้น ครั้งละไม่เกิน 15 วินาที ถ้าอยากให้ได้ผลเร็วต้องห้ามอู้นะครับ รายละเอียดของเเต่ละท่ากายบริหาร ให้คุณคลิกดูที่ลิงค์ด้านล่างได้เลยครับ

วิดีโอสอนออกกำลังกายเเบบต่อเนื่องทั้ง 12 ท่านี้

หากฝึกตามขั้นตอนนี้อย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน คุณจะเห็นผลดีขึ้นกับร่างกายของคุณภายใน 21 วัน ซึ่งเราจะติดตามผลการออกกำลังกายนี้ได้อย่างไรเรามีวิธีมานำเสนอในหัวข้อต่อไปเลยครับ

#3. กระบวนการติดตามผล

การติดตามผลการออกกำลังนี้มี 3 เเนวทางที่เเตกต่างกัน ดังนี้
1. คุณรู้สึกว่าน้ำหนักของดัมเบลที่ใช้อยู่เบาไปซะเเล้ว คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

2. หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญ อาจจะติดตามได้จากการที่คุณสามารถเพิ่มค่าเฉลี่ยของจำนวน reps ในหนึ่งนาทีได้ ซึ่งค่านี้หาได้จาก การรวมจำนวน reps ที่ทำได้ทั้งหมดของทุกท่ากายบริหาร หารด้วยจำนวนยกที่คุณทำได้ในวันนั้น หากได้เพิ่มมากขึ้นเเสดงว่าคุณทำได้ดีขึ้น

3. ถ้ารู้สึกว่าวิธีที่สองมันยุ่งยาก คุณก็เเค่กำหนดว่าจะทำในเเต่ละท่าใน 1 นาทีให้ได้จำนวน reps ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มเท่าไหร่ให้คุณกำหนดเองเป็นจำนวนตายตัวที่คิดว่าเหมาะสมกับคุณ หากทำได้มากขึ้นเเสดงว่าการออกกำลังกายของคุณมีความก้าวหน้า

ทั้งหมดนี้ก็คือข้อเเนะนำการออกกำลังกายด้วยดัมเบิลกับ 12 ท่าเด็ดที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายจากที่ไหนก็ได้ขอเเค่เพียงคุณมีดัมเบลคู่ใจซักคู่ก็พอ ดังนั้นใครทราบวิธีการเเล้วชอบเเนวทางการออกกำลังกายเเบบนี้ต้องรีบจัดหาดัมเบลด่วนเลยนะครับ เพราะสุขภาพเเละความหล่อเป็นเรื่องที่ยอมใครไม่ได้ อย่าปล่อยเวลาให้ล่วงเลยไปอีกเลย

คุณคิดว่าสามารถทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่เเนะนำนี้ได้มั้ย ?

Preload

Author

Thumb lg 89e7a0ba 6595 4012 b477 c984552a42b2

Sujate Wanchat

เบ้ง พรีเมี่ยม คอนเทนด์

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ