Ploynil Chitima 2561/06/08 18:27
Thumb lg a16c333b 98c9 4c57 a3e3 dbc78864b358

เด็ด!! 9 วิธีออกกำลังหน้าท้องให้แข็งแรงแบบ No Sit Ups

864 Pepper

อยากปั้นซิกแพค แต่ไม่อยากซิทอัพ บอกเลยว่าทำได้ง่ายๆ ชิลๆ แถมมีตั้ง 9 ท่าให้ฟิตหุ่น ปั้นซิกแพคกันแบบไม่ต้องง้อซิทอัพ อยากรู้มาดูเลย!!

lifestyle No Sit Ups exercise six pack Man boy

อยากปั้นซิกแพค แต่ไม่อยากซิทอัพ ไม่ว่าจะเพราะยาก เหนื่อย ท้อ หรืออะไรก็ตาม บอกเลยว่าไม่ต้องซิทอัพก็สามารถปั้นซิกแพคให้กล้ามท้องแข็งแรงได้แบบง่ายๆ ชิลๆ แถมมีหลากหลายท่าให้เลือกฟิตหุ่น ปั้นซิกแพคกันแบบไม่ต้องง้อซิทอัพ

Pepper จะพาหนุ่มๆ ไปเรียนรู้ 9 วิธีออกกำลังหน้าท้องให้แข็งแรงแบบ No Sit Ups ไม่ต้องพึ่งซิทอัพ แต่ปั้นซิกแพคได้ ไม่เชื่อก็มาดูไปพร้อมกันเลย!!

#9 Single-arm Weighted Carries

วิธีง่ายๆ ถึงง่ายที่สุด เพียงมีอุปกรณ์ช่วยอย่างบรรดาดัมเบล หรือเคทเทิลเบลน้ำหนักต่างๆ โดยเริ่มต้นอาจเริ่มที่น้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมก่อนสำหรับผู้ที่ไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละวัน โดยการบริหารร่างกายด้วยวิธีนี้นั้นให้เราใช้มือข้างเดียวถือดัมเบลหรือเคทเทิลเบลไว้ให้มั่น ตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง แล้วให้เดินไปเรื่อยๆ ระหว่างที่เกร็งกล้ามท้องตลอดเวลา ไม่นานซิกแพคกับกล้ามท้องแข็งแรงจะมาให้เห็นแน่นอน ไม่ต้องซิทอัพ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#8 Push Up Hold Walkouts

อีกหนึ่ท่าสุดง่ายที่ใครๆ ก็ทำได้ โดยเริ่มต้นให้เราตั้งท่าแบบเตรียมวิดพื้นเสียก่อน จากนั้นให้ค่อยๆ ดันตัวลงและขึ้นให้สุด ด้วยการเลื่อนมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าพอประมาณ ทำเช่นนี้ค้างไว้ราวๆ 5 วินาที ก่อนจะกลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ สัก 15-20 ครั้งเป็นอย่างต่ำ และทำเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้หนุ่มๆ มีกล้ามท้องที่แข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

แหล่ง: https://www.youtube.com

#7 Side Plank

ท่ายอดฮิตที่ทุกคนรู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่อาจไม่รู้ว่ามันก็เป็นอีกท่าที่จะช่วยปั้นซิกแพค และสร้างกล้ามท้องที่แข็งแรงได้เช่นเดียวกัน โดยเริ่มต้นให้เรานอนตะแคงขวา พร้อมกับใช้ข้อศอกข้างขวาดันตัวขึ้นในท่าตะแคง ส่วนมือซ้ายจับที่เอว พร้อมกับวางเท้าซ้ายทับขวาไว้เพื่อให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้น ให้ทำท่านี้ค้างไว้ให้ได้นานที่สุด ก่อนจะสลับข้างมาทำกับด้านซ้ายบ้าง ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องและหลังให้แข็งแรงขึ้นได้เป็นอย่างมาก

แหล่ง: https://www.youtube.com

#6 Goblet Squat

ก่อนอื่นให้หนุ่มๆ เลือกน้ำหนักดัมเบลหรือเคทเทิลเบลที่เหมาะสมกับเรา แล้วถือดัมเบลไว้ด้วยมือทั้ง 2 ข้างในลักษณะแนวตั้ง โดยให้ดัมเบลอยู่ระดับอก ส่วนขาสองข้างให้ยืนกว้างกว่าช่วงไหล่ของเราเล็กน้อย จากนั้นให้ย่อตัวลง ในลักษณะที่ต้องรักษามุมของลำตัวไม่ให้หลังงอ ย่อลงจนสุดแล้วใช้แรงจากขาดันขึ้นมา พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย กลับสู่ท่าเตรียมแล้วเริ่มต้นทำใหม่อีกรอบ ทำเช่นนี้ราวๆ 15-20 ครั้งเป็นอย่างต่ำและทำเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามท้องของหนุ่มๆ แข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว

แหล่ง: https://www.youtube.com

#5 Single-Arm Dumbbell Bench Press

สำหรับท่านี้ให้ผู้เล่นนอนบนม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย โดยที่เท้าทั้งสองข้างของเราวางราบแนบสนิทกับพื้น จากนั้นให้ค่อยๆ นอนหงายลงบนม้านั่ง ในลักษณะที่เท้ายังคงวางราบกับพื้นเช่นเดิม ก่อนจะค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้วยมือข้างเดียวพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย ลักษณะแขนเริ่มที่ทำมุม 90 องศาและเปลี่ยนเป็นท่าแขนเหยียดตรง แล้วจึงวางแขนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เซ็ทละ 10-15 ครั้ง รวม 3 เซ็ท แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#4 Split Squat

ท่าง่ายๆ ที่พลิกแพลงมาจากท่าสควอท ซึ่งจะมีม้านั่งช่วยหรือไม่ก็ได้ โดยเริ่มต้นให้หนุ่มๆ ยืนตรง ในลักษณะขาทั้งสองขาอยู่ห่างกันราวๆ ช่วงไหล่ จากนั้นให้ก้าวขาไปด้านหน้าประมาณ 2 ก้าวปกติ ตัวตรง และไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ก่อนจะย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วยกตัวขึ้น ทำซ้ำต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆประมาณ 15-20 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

แหล่ง: https://www.youtube.com

#3 Dumbbell Z-Press

ท่าง่ายๆ ที่มีอุปกรณ์เสริมเป็นดัมเบลสองอัน โดยควรเลือกให้มีน้ำหนักเหมาะสมกับตัวเรา จากนั้นให้หนุ่มๆ นั่งราบลงกับพื้นในลักษณะขาสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างยกดับเบลเตรียมพร้อมในระดับหัวไหล่ จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกันทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรง ก่อนจะลดระดับลงมาอยู่ที่หัวไหล่เหมือนเดิม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ อย่างต่ำ 20 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#2 One-Arm Dumbbell Row

อีกหนึ่งท่าที่มีดัมเบลและเบาะเป็นอุปกรณ์เสริม โดยเริ่มต้นให้หนุ่มๆ วางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ ให้ตั้งแต่ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ จากนั้นให้โน้มตัวลงไปทางด้านหน้า ทำมุมประมาณ 30 องศา แล้วใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะ ค้ำยันลำตัวเอาไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จึงออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังและท้อง เพื่อดึงดัมเบลขึ้นจนสุด ในลักษณะที่มุมของข้อศอกบีบเข้าหาลำตัว แล้วลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ อย่างต่ำ 20 ครั้งจึงค่อยสลับข้าง ตลอดเวลาการฝึกให้พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามให้สะโพกทั้งสองข้างตั้งตรงด้วย

แหล่ง: https://www.youtube.com

#1 Plank Shoulder Touches

อีกท่าที่พลิกแพลงมาจากท่าแพลงก์ แต่ทำให้สนุกสนานขึ้นด้วยการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยให้หนุ่มๆ ได้เกร็งหน้าท้องไปพร้อมๆ กับการบริหารร่างกายส่วนอื่นๆ โดยเริ่มต้นให้หนุ่มๆ ตั้งท่าแพลงก์แบบแขนเหยียดตรงเท่านั้น จากนั้นให้ใช้มือซ้ายเอื้อมมาแตะที่ไหล่ขวา ในขณะที่มือขวายังคงทรงตัวทำท่าแพลงก์อยู่ ก่อนจะเปลี่ยนมาใช้มือขวาเอื้อมแตะไหล่ซ้าย โดยที่มือซ้ายยังทรงตัวทำท่าแพลงก์อยู่ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ข้างละประมาณ 50 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

และนี่คือ 9 วิธีออกกำลังหน้าท้องให้แข็งแรงแบบ No Sit Ups ไม่ต้องซิทอัพ ไม่ต้องเหนื่อย ไม่ต้องง้อท่ายาก เราก็สามารถปั้นซิกแพคและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงได้ รู้แล้วก็มาเริ่มกันวันนี้เลยนะ!!

หนุ่มๆ คิดจะปั้นซิกแพคกันไหม?

Preload

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


lifestyle No Sit Ups exercise six pack Man boy