Matka อัพเดทเมื่อ 15:34 14/09/2559
Thumb lg page

10 ท่าสร้างความแข็งแรง"กล้ามเนื้อหลัง" เพื่อบุคลิกสุดสมาร์ท

5611 Pepper

กล้ามเนื้อหลังมักจะเป็นส่วนที่ถูกละเลยทั้งที่เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างรูปร่างที่ดี วันนี้เรามี 10 ท่าบริหารเพื่อแผ่นหลังที่สวยและแข็งแรงมาฝากกันค่ะ

Workout back weight trainning

การสร้างกล้ามเนื้อหลังให้ใหญ่ขึ้นนั้น นำมาซึ่งคุณประโยชน์นานาประการ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น การบริหารกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีหลังไม่โค้งงอ และถ้าหากคุณอย่างมีหุ่นทรงวีเซฟสุดเซ็กซี่การสร้างกล้ามเนื้อหลังก็คือคำตอบ นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่และแข็งแรงยังช่วยส่งเสริมการบิ้วกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้ได้ผลดียิ่งขึ้น เช่น กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณจะสามารถทำท่า Bench Press ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เป็นต้น เห็นประโยชน์มากมายของกล้ามเนื้อหลังอย่างนี้แล้ว วันนี้เรามี 10 ท่าเด็ด ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีแผ่นหลังได้รูปสุดสตรองมาแนะนำกันค่ะ

10. Barbell Deadlift

ท่า Barbell Deadlifts มีจุดเด่นในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณมีความแข็งแรงด้วย วิธีการทำท่านี้ คือ ให้บาร์ของบาร์เบล พิงกับหน้าแข้งของคุณ ย่อตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับที่บาร์ โดยให้ความกว้างระหว่างมือทั้งสองข้างนั้นกว้างกว่าหัวไหล่ทั้งสอง ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ ดึงตัวขึ้นและดันสะโพกไปด้านหน้าเป็นท่ายืนพร้อมกับบาร์เบลในมือ วางบาร์เบลลงและทำซ้ำ ท่านผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำ Barbell Deadlifts ที่ถูกต้องจากวีดีโอด้านล่างได้ค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

9. Bent Over Barbell Row

ท่า Bent Over Barbell Row เป็นท่าที่มีประโยชน์มากในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนกลาง ท่านี้จะช่วยสร้างแผ่นหลังให้หนาขึ้น นอกจากนี้ท่า Bent Over Barbell Row นี้ยังทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่สวยงามด้วย

วิธีการทำท่า Bent Over Barbell Row คือ จับบาร์เบลโดยหันข้อมือออกจากลำตัว โดยให้ความกว้างระหว่างมือที่สองข้างนั้นเกินกว่าความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ดึงบาร์เบลขึ้นมาถึงบริเวณหน้าท้องส่วนบน บีบหัวไหล่เข้าหากัน ค้างไว้ แล้วค่อย ๆวางบาร์เบลลงเหมือนท่าเริ่มต้น ผู้อ่านสามารถศึกษาขั้นตอนการทำท่า Bent Over Barbell Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

8. Wide-Grip Pull-Up

ท่า Wide-Grip Pull-Up เป็นท่าที่ดีที่สุดท่าหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังบริเวณปีกส่วนบน วิธีการทำท่า Wide-Grip Pull-Up คือ ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ โดยให้ตำแหน่งนิ้วโป้งของมือทั้งสองข้างที่จับบาร์นั้นกว้างกว่าหัวไหล่ แล้วพยายามดึงตัวขึ้น ให้ศีรษะอยู่เหนือบาร์ แรก ๆนั้น ท่านี้อาจจะทำได้ยาก แต่ถ้าหากคุณทำได้ ก็รับลองได้ว่าผลที่ได้คือแผ่นหลังที่แข็งแรงนั้นจะคุ้มค่าแน่นอน ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Wide-Grip Pull-Up ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

7. Standing T-Bar Row

ท่า Standing T-Bar Row นี้จะช่วยเพิ่มขนาดและความหนาของหลังส่วนกลางและกล้ามเนื้อหลังบริเวณปีกของคุณ วิธีการทำท่านี้คือเกร็งหน้าท้องดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ ดันหัวไหล่เข้าหากัน ทำค้างเอาไว้ แล้วค่อย ๆวางบาร์ลงเกือบถึงพื้นแล้วยกบาร์ขึ้นใหม่อีกครั้ง ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Standing T-Bar Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

6. Wide-Grip Seated Cable Row

Wide-Grip Seated Cable Row เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่รวมไปถึงแขนและหน้าท้องด้วย โดยมีอุปกรณ์คือ เครื่องเคเบิ้ล ในท่าที่ให้นั่งลงจับบาร์ของเครื่องเคเบิ้ลให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ใช้ขาของคุณดันตัวไปข้างหลังจนกระทั่งแขนเหยียดตรง พยายามดันหน้าอกไปด้านหน้า ไหล่ไม่เกร็ง หลังเอนตามธรรมชาติแล้วดีงบาร์เข้าหาเอว ค่อยๆผ่อนแรงดึงลงไปสู่ท่าเริ่มต้น ผู้อ่านสามารถศึกษาตัวอย่างการทำท่า Wide-Grip Seated Cable Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

5.Reverse-Grip Smith Machine Row

ท่า Reverse-Grip Smith Machine Row นั้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปีกส่วนล่างให้แข็งแรงและสวยงาม โดยเครื่อง Smith machine นั้นจะช่วยให้คุณสามารถเน้นให้คุณสามารถยกน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการบาลานซ์น้ำหนัก วิธีการทำ Reverse-Grip Smith Machine Row คือ ยืนตัวตรงขณะที่จับบาร์โดยหันข้อมือออกจากตัว งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหน้าหลังตรงจนเกือบขนานกับพื้น ยกบาร์เบลขึ้นหายใจออกโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับตัวมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหลังและค้างไว้ในท่านี้ซักครู่จากนั้นค่อย ๆวางบาร์เบลลงและเริ่มต้นใหม่ ผู้อ่านสามารถศึกษาการทำ Reverse-Grip Smith Machine Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

4. Close-Grip Pull-Down

ท่า Close-Grip Pull-Down เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง โดยมีวิธีทำ คือ คว่ำมือทั้งสองข้างลงจับบาร์กว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุดตามแรงของเคเบิ้ล สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นแอ่นอกเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ผู้อ่านสามารถดูตัวอย่างการทำ Close-Grip Pull-Down ได้ตามวีดีโอด้านล่างเลยค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

3. Single-Arm Dumbbell Row

ท่า Single-Arm Dumbbell Row เป็นอีกท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนปีก

วิธีการทำท่านี้คือ วางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่จะฝึกไว้บนเบาะ โดยให้ช่วงตั้งแต่ข้อเท้าถึงปลายเท้าเลยออกมาจากเบาะ จากนั้นโน้มลำตัวลงไปด้านหน้า ทำประมาณมุม 30 องศากับพื้น ใช้มือฝั่งเดียวกับเข่าที่วางบนเบาะค้ำยันลำตัวไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการฝึกถือดัมเบลฝ่ามือเข้าหาลำตัว ปล่อยลงตามธรรมชาติ สูดลมหายใจเข้าจนสุดจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงดัมเบลขึ้นจนสุด โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังและลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

ระหว่างฝึกด้วยท่า One-Arm Dumbbell Row ให้พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามให้สะโพกทั้งสองข้างตั้งตรงขนานกับพื้นไม่เอียงไม่ด้านใดด้านหนึ่ง ผู้อ่านสามารถดูตัวอย่างท่า Single-Arm Dumbbell Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

2. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

ท่า Decline Bench Dumbbell Pull-Over เป็นอีกท่าหนึ่งที่จะช่วยกล้ามเนื้อหลังของคุณ วิธีทำท่านี้ คือ นอนบน Decline Bench หรือเตียงบริหารที่มีลักษณะเอียงลงโดยมีที่วางศีรษะต่ำกว่าที่วางหัวเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลขึ้นระดับหน้าอกโดยไม่งอแขน ยกดัมเบลไปทางศีรษะจนสุดแขนและดึงกลับมาในท่าเริ่มต้น ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Decline Bench Dumbbell Pull-Over ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

1. Single-Arm Smith Machine Row

ท่า Single-Arm Smith Machine Row เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงหลังส่วนกลาง โดยยืนหันข้างให้กับเครื่อง Smith Machine งอเข่าเล็กน้อย งอตัวลงในขณะที่หลังตรง จับบาร์ด้วยมือข้างที่ติดกับบาร์ โดยมือปล่อยมือและต้นขาฝั่งตรงข้ามสบายๆ เพื่อซัพพอร์ต เหยียดตัวขึ้นเพื่อยกเวทโดยมองตรงไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆวางบาร์ลงสู่ท่าเริ่มต้น ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีทำท่า Single-Arm Smith Machine Row ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg f7df6d65 56e2 4ea5 8a7b ac5e66c18922

Matka