SweetiexBear 2561/06/13 16:18
Thumb lg ac496f7f 9d09 422d 9e77 c889bfd27a31

10 ท่าปั้มอกฟิต สาวติดใจ!!

70 Pepper

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หนุ่มๆใฝ่ฝันอยากมี วันนี้เรามี 10 ท่าปั้มอกฟิต จนสาวๆติดใจ!! มาฝากกัน


ปฎิเสธไม่ได้เลยว่าหนุ่มๆสมัยนี้หันมารักษาสุขภาพและฟิตร่างกายกันมากขึ้น การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่กำลังฮิตกันในหมู่คุณผู้ชายคือการเล่นเวทหรือการสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับผู้ที่เล่นกล้าม 'กล้ามอก' เป็นอีกจุดหนึ่งที่ควรใส่ใจอย่างมาก เพราะเป็นกล้ามที่เป็นจุดเด่นของร่างกาย คุณผู้ชายหลายที่คนออกกำลังเป็นประจำมานานแต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของตัวเองนั้นยังไม่ฟิต แอนด์ เฟิร์มเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นเท่าไร อาจเป็นเพราะยังออกกำลังไม่ถูกวิธีก็เป็นได้ วันนี้เรารวบรวม 10 ท่าปั้มอกฟิต ให้สาวๆติดใจ!! มาฝากกัน

#1.ท่าดันพื้น (Push up)

Push up คือการเล่นอกโดยใช้น้ำหนักตัวเอง เป็นท่าพื้นฐานการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกก็ว่าได้ เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพียงใช้น้ำหนักตัวของตัวเป็นแรงต้าน ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้เป็นอย่างดี ท่า Push-up หรือท่าดันพื้นที่ถูกต้องนั้น เริ่มต้นวางมือทั้งสองข้างให้ระยะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ ไม่กว้างหรือแคบจนเกินไป ส่วนการวางเท้านั้นต้องวางให้ชิดเพื่อรักษาความมั่นคง โดยให้เริ่มนับจากการออกแรงดัน ค่อยๆดันตัวขึ้นลงให้เป็นจังหวะ ซึ่งจังหวะการใช้แรงนั้นให้หายใจออก อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้หน้ามืดได้ ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต โดยใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที

#2.Flat Bench Press

Flat Bench Press คือ การเล่นอกกลางโดยใช้บาร์ใหญ่ เป็นท่าที่หนุ่มๆมักจะเรียนรู้กันเป็นท่าแรกๆ สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอก ส่วนใหญ่แล้วจะนิยมใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วย บาร์เบล และ ดัมเบล เป็นท่าที่ดีต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างดี เริ่มจากการนอนบนเก้าอี้ออกกำลังกายแล้วให้หนุ่มๆจับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่ ยืดอกไว้ จากนั้นยกบาร์เบลลงมาโดยทิ้งข้อศอกให้ลงมาต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยเวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้าทำควบคู่กันไป ขณะที่โฟกัสไปที่หน้าอกเป็นตัวดันบาร์เบลขึ้นมา ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต

#3.Dumbbell Flyes

Dumbbell press คือการเล่นอกกลาง วิธีการเล่นคล้าย Flat Bench Press แต่เราจะเปลี่ยนจากบาร์ใหญ่เป็นลูกดัมเบล การฝึกด้วยท่า Dumbbell Fly เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนม้านั่ง จับดัมเบลกางกว้างกว่าอก ให้ยกแขนตั้งฉาก แล้วเพรสขึ้น-ลง ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที การเล่นดัมเบลนี้ ทำให้เราลงได้สุดมากกว่าการใช้บาร์ใหญ่ ซึ่งจะทำให้โดนกล้ามเนื้อด้านในมากกว่า

#4.Decline Bench Press

Decline Bench Press คือ การเล่นอกล่าง วิธีการเล่นเหมือนแบบ Flat Bench Press แต่มีข้อแตกต่างคือให้ปรับม้านั่งเอียงลง เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะปรับความเอียงไว้ราว 45 องศาเป็นแนวนอน เริ่มต้นให้นอนลงบนเบาะพร้อมถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้มือจับอยู่ที่ระดับกลางของตัวดัมเบล ขณะที่ชูดัมเบลให้ไหล่ขึ้นเป็นแนวตรง ต่อมาค่อย ๆ ยกดัมเบลลงมาด้านข้างให้แขนตั้งฉาก เวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต

#5.Incline Bench Press

Incline Bench Press คือ การเล่นอกบน วิธีการเล่นเหมือนแบบ Flat Bench Press ข้อแตกต่างคือให้เราปรับม้านั่งเอียงขึ้นประมาณ 45 องศา เริ่มต้นให้นั่งลงบนเก้าอี้ โดยวางดัมเบลทั้งสองอันไว้ที่หัวเข่าก่อน เพื่อช่วยในการดันดัมเบลให้ขึ้นมาอยู่ในระดับอกที่พอดี จากนั้นยกดัมเบลขึ้นไปเหนืออก ขณะที่วางมืออยู่ในระดับข้อศอก แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลลงมาด้านข้างลำตัวตรง ๆ แล้วดันขึ้นไปตามเดิม ท่านี้สำคัญที่การโฟกัสที่สะโพกเป็นหลัก หลังและศีรษะติดเบาะ เวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

#6.Dumbbell Pull Over

Dumbbell Pullover เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนอกจะได้กล้ามเนื้อปีกหลังเล็กน้อย เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้า พาดลำตัวลงบนเบาะ โดยให้หัวเลยออกจากเบาะ ประสานมือจับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก จะสังเกตได้ว่าดัมเบลจะลอยอยู่บนบริเวณยอดอกพอดี ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆละ 6-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

#7.Pec Deck

Pec Deck คือ การเล่นอกบน เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเครื่อง Pec Deck โดยปรับเบาะให้สูง ในตำแหน่งที่เมื่อนั่งแล้ว ด้ามจับจะอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ จากนั้นจับด้ามจับทั้งสองข้างแล้วค่อยๆออกเเรงดันทั้งสองข้างพร้อมกันให้มาบรรจบกันที่ตรงกลางข้างหน้า โดยให้เกร็งกล้ามเนี้อส่วนอกขณะออกแรงดันอุปกรณ์ ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

#8.Dips for Chest

Dips for Chest คือ การเล่นอกล่าง โดยใช้น้ำหนักตัวเอง และอุปกรณ์ที่ใช้คือราวจับ ขนานกัน 2อัน เอาแขนจับราว 2อัน ดังรูป แล้วเอียงตัวมาด้านหน้านิดนึง ดันตัวขึ้น-ลง สลับกัน หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถทำเองก็ได้ง่ายๆ ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็เล่นได้ แค่มีเก้าอี้สองตัวที่รับน้ำหนักของเราได้ก็พอแล้วเพียงแต่ว่าเล่นให้ถูกท่า สำหรับเคล็ดลับของการเล่นท่า Dips for Chest ก็คือจังหวะที่อยู่ในท่าเตรียมพร้อมห้ามเหยียดแขนตรง งอแขนเล็กน้อย ทำวันล่ะ 3 เซ็ต ครั้งล่ะ 10

#9.Cable crossover

Cable Crossover จัดว่าเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อชั้นดีที่สุดท่านึงที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้ลึก โดยงอแขนและถือ ที่จับ ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้สายเคเบิลดึงแขนเราออกไปแต่ละข้างจนสุด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้เหยียดออกสุด โค้งตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เริ่มดึงที่จับลงไปที่จุดต่ำสุดเท่าที่ทำได้โดยที่ร่างกายส่วนอื่นยังอยู่กับที่ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยเมื่อที่จับทั้งสองข้าง ถูกกดลงมาต่ำสุดจนชิดกัน ค่อยๆผ่อนที่จับกลับขึ้นมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

#10.Feet-Elevated Pushup

ท่านี้คล้ายกับการ Push Up หรือท่าดันพื้น เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือทั้งสองข้างด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนตึง แต่ว่าไม่ล็อกข้อศอก วางเท้าทั้งสองข้างชิดกันลงบนเบาะ โดยให้ลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง จากนั้น ก็ดันตัวขึ้นลงช้าๆ คล้ายกับการวิดพื้นเลยครับ ทำวันละ 4 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง

การสร้างกล้ามหน้าอกต้องมีวินัยและใจเย็นๆค่อยเป็นค่อยไป หนุ่มๆควรมีเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองบ้าง อย่าหักโหมมากจนเกินไป ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพียงเท่านี้หนุ่มๆก็สามารถสร้างกล้ามหน้าอกสวยๆ ไปอวดสาวๆได้แล้ว

เพื่อนๆชอบบทความนี้มั้ย

Preload

Author

Thumb lg f8176e1e 053b 4f18 bb24 7d109592e885

SweetiexBear

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!