Matka อัพเดทเมื่อ 15:47 19/09/2559
Thumb lg page

เสียแรงเปล่า!! 10 ท่าปั้นกล้ามที่ผู้ชายส่วนใหญ่มักทำผิด กล้ามไม่ใหญ่แถมบาดเจ็บอีกด้วย

18434 Pepper

เคยไหมที่ถึงแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน จะกี่ท่าเด็ดหุ่นก็ยังไม่ฟิตอย่างที่ต้องการ วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายที่คนมักทำผิดพร้อมวิธีที่ถูกต้อง

Workout Bicep crunch chest Squat pulldown plank Leg lifts Leg press Bent over row Lunges

ตั้งแต่การยกเวทที่หนักเกินไปไปจนถึงการใช้เทคนิกผิด ๆในการออกกำลังกายนั้น ทำให้คุณไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการบริหารท่านั้น ๆอย่างที่คุณต้องการ และอาจจะทำให้เกิดอาการบาด้เจ็บตามมาได้อีกด้วย
จากโพลสำรวจผู้เชี่ยวการด้านการมีสุขภาพที่ดี โดยเว็บไซด์ขายอุปกรณ์กีฬา Sweatband.com นั้นพบว่า ท่าคนที่ผิดมากที่สุดนั้น คือ ท่า Bicep curl ตามมาด้วย Stomach crunches และ Chest press นิก ซินฟีลด์ นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ได้ชี้ให้เห็นถึงท่าออกกำลังกายที่คนมักทำผิดบ่อย ๆ และได้แนะนำวิธีที่ถูกต้องปลอดภัยและเกิดประสิทธิผลสูงสุดด้วย โดยเราที่รวบรวม 10 อันดับของท่าออกกำลังกายที่คนมักทำผิดมากที่สุดในความคิดของซินฟีลด์ เพื่อเป็นเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่อาจจะกำลังทำท่าเหล่านี้ผิดโดยไม่รู้ตัวค่ะ

# 10. Lunges

การทำท่า Lung ให้ถูกต้องนั้นจะช่วยใหญ่ร่างกายส่วนกลางลำตัวนั้นแข็งแรง แต่การทำท่านี้อย่างผิด ๆก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้บ่อยครั้งเช่นกัน ความผิดพลาดที่มักเกิดกับท่า Lung บ่อยที่สุด คือ การที่หัวเข่าเลยปลายเท้าออกไปด้านหน้า ซึ่งจะเป็นทำให้บริเวณหัวเข่าตึงเกินไป นอกจากนี้ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยคือการเอนตัวไปด้านหน้าและมองลงซึ่งอาจทำให้คอบาดเจ็บได้

วิธีการทำท่า Lung ให้ถูกต้อง คือ
1. ก้าวขาไปข้างหน้าข้างเดียว ย่อสะโพกลงเข่าทำมุม 90 องศา
2. อย่าให้เข่าข้างที่ก้าวเลยปลายเท้าออกไป
3. ร่างกายส่วนบนควรตั้งตรงและมองตรงไปข้างหน้า

# 9. ท่า Leg lifts

ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นในการทำท่า Leg lift มากที่สุด คือการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังและส่งผลให้การออกกำลังไม่เกิดผล การที่ท่า Leg lift ที่ถูกต้องคือการเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังในท่านี้ ให้เริ่มทำแต่น้อย แต่โฟกัสในการทำท่าที่ถูกต้องก่อน และจึงค่อย ๆเพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อชำนาญ การที่จะทำท่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดนั้นจะต้องค่อย ๆยกและลดขาลงช้า ๆ และเกร็งหน้าท้องโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มงอ นั่นหมายความว่าเป็นเวลาที่คุณควรหยุด

วิธีการทำท่า Leg lift ให้ถูกต้อง
1. ปล่อยหลังในรูปทรงธรรมชาติ ไม่พยายามให้หลังส่วนล่างนาบลงกับพื้น
2. ทิ้งน้ำหนักที่ศีรษะและไหล่
3.ไม่เกร็งคอ
4.เกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

# 8. ท่า Leg press

ความผิดพลาดที่มักเกิดกับท่า Leg press บ่อยๆ คือการงอหัวเข่ามาถึงหน้าอก ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ในท่าเริ่มนั้นหลังเข่าไม่ควรงอมากกว่า 90 องศา เมื่อถีบให้ใช้ส้นเท้าไม่ใช่ปลายเท้า อย่าเกร็งหัวเข่าเวลาเหยียดขาตรง และเมือเหยียดขาตรงให้หลังตรงและไม่เกร็งคอ

วิธีการทำท่า Leg press ที่ถูกต้องคือ
1. ในท่าเริ่มนั้นหลังเข่าไม่งอมากกว่า 90 องศา
2. เมื่อถีบให้ใช้ส้นเท้าไม่ใช่ปลายเท้า
3.อย่าเกร็งหัวเข่าเวลาเหยียดขาตรง
4. เมือเหยียดขาตรงให้หลังตรงและไม่เกร็งคอ ดันหลังส่วนล่างลงกับเบาะ

# 7. ท่า Bent over row

ลักษณะหลังค่อมเป็นข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยในการทำท่า Bent over row การงอหลังนั้นจะเป็นการสร้างแรงกดลงบนหลังของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ วิธีทำท่านี้ให้ถูกต้องคือ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว มองไปข้างหน้า ดันหน้าอกขึ้น ดึงบาร์ขึ้นมาที่เอวเหนือสะดือ เกร็งข้อศอก ลดบาร์ลงโดยเหยียดแขนจนสุด

วิธีการทำท่า Bent over row ที่ถูกต้องคือ
1. เอนตัวไปข้างหน้า ดันหน้าอกขึ้น
2. งอเข่าเล็กน้อยและอยู่ในลักษณะหลังตรง
3. ไม่ยกไหล่
4. ดึงบาร์ขึ้นมาที่เอวบริเวณเหนือสะดือ

# 6. ท่า The plank

การทำท่า Plank ให้เกิดประโยชน์สูงสุดนั้นจะช่วยให้ร่างกายกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวของคุณนั้นมีความเแข็งแรง แต่ถ้าทำไม่ถูกนั้น ก็จะทำให้คุณปวดหลังและไหล่ได้ ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือ การยกสะโพกสูงเกินไป หรือที่น้ำหนักที่สะโพก
วิธีการทำท่า Plank ให้ถูกต้องคือ
1. เหยียดขาตรงและยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไปถึงปลายเท้า
2. ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับข้อศอก
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย
4.อย่าให้หลังส่วนล่างกดลงต่ำ
5. มองพื้น

# 5. ท่า Lat pulldown

ท่า Pulling down นี้ มักจะมีความผิดพลาดโดยการดึงบาร์ลงมาบริเวณด้านหลังของลำคอซึ่งเสีย่งต่ออาการบาดเจ็บบริเวณลำคอและไหล่ การออกกำลังกายท่านี้ให้ปลอดภัยที่สุดคือ ควรจะดึงบาร์ลงมาบริเวณด้านหน้าของร่างกาย
เอนตัวไปข้างหลังเพียงเล็กน้อย ดึงหัวไหล่ลงไปข้างหลัง และดึงบาร์ลงมาบริเวณหน้าอกร่วมด้วยการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวตลอดการออกำกลังกายท่านี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง ถ้าคุณจะต้องงอหลังระหว่างที่ดึงบาร์ลงมา แสดงว่าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป ให้ลดน้ำหนักลง

วิธีการทำท่า Lat pulldown ที่ถูกต้อง คือ
1. ดึงหัวไปลงไปด้านหลัง
2. เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
3. ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก
4. เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวส่วนกลาง
5. อย่างอหลัง

# 4. ท่า Squat

จุดผิดที่มักเกิดกับท่า Squat lift คือแรงกดมักจะไปลงบริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไปแทนที่จะควรจะไปอยู่ที่ขา ทำท่านี้ให้ถูกต้องคือ หลังควรจะตรง และเกร็งกล้ามเนื้อลำตัวส่วนกลางและบั้นท้าย เมื่อย่อตัวลงให้ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้อยู่ ให้ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าไปข้างหน้า ให้ลองฝึกทำท่าในและดูในกระจกโดยไม่ต้องใช้เวทก่อน และเมื่อลองใช้เวทร่วมนั้นให้คนอื่นช่วยดูว่าคุณทำถูกต้องหรือไป

วิธีการทำท่า Squat lift ที่ถูกต้องคือ
1. เท้าทั้งสองข้างควรห่างกันในระบะพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง ปลายเท้าเฉียงออกเล็กน้อย
2. หัวไหล่ควรจะอยู่ในตำแหน่งตรงกับสะโพก
3. เมื่อย่อตัวลงให้ลักษณะเหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
4. ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าตลอกการออกกำลังกาย
5. อย่าให้หัวเข่าเลยจากปลายเท้าเมื่อย่อตัวลง

# 3. ท่า Bench Press

ข้อผิดพลาดที่มักจะเกิดขึ้นในการทำท่า Chest press นั้นคือ การยกไหล่และดันไปข้าหน้าระหว่างกานออกกำลังกายนี้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่บริเวณหัวไหล่ตามมาได้ และอย่าพยายามใช้ขาและบั้นท้ายในการช่วยดันบาร์เบลขึ้น ถ้าคุณไม่สามารถที่จะยกบาร์เบลได้อย่างสมบูรณ์ แลสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักที่มากเกินไป

วิธีทำท่า Chest press ที่ถูกต้องคือ
1. วางไหล่ของคุณไว้บนเบาะ
2. เกร็งหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายและปล่อยคอตามสบายไม่เกร็ง
3. ปล่อยหลังของคุณให้อยู่ในลักษณะปกติ อย่าโก่งหลังมากเกินไป
4. อย่าล๊อคข้อศอกระหว่างยกน้ำหนัก

# 2. ท่า Crunches

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยๆ เมื่อทำท่า Stomach crunch นั้นคือการกดคางเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นจากพื้นสูงเกินไป และไม่เกร็งหน้าท้องระหว่างที่บริหาร ซินฟิลด์กล่าว การออกกำลังกายในท่านี้ควรจะเกิดขึ้นที่บริเวณหน้าท้อง ไม่ใช่ที่คอ และท่า Stomach crunch นั้นจะไม่สร้างซิกแพคให้คุณถ้าคุณยังมีไขมันบริเวณหน้าท้อง

วิธีทำท่า Stomach crunch ที่ถูกต้อง คือ
1. นอนหงายลงกับพื้น ทำท่าซิทอัพ แต่ให้ร่างกายส่วนบนห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
2. อย่ากดคางเข้าหาหน้าอก เมื่อยกตัวขึ้น ให้จินตนาการว่ามีลูกเทนนิสกั้นอยู่ระหว่างคางของคุณและหน้าอก
3. เกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกายด้วยท่านี้
4. อย่าสะบัดศรีษะขึ้นจากพื้น

# 10. ท่า Bicep Curls

ท่านี้เป็นถ้าที่ได้มีรายงานว่าเป็นท่าที่มีการผิดพลาดเกิดขึ้นมากที่สุด โดยปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การพยายามยกเวทที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ และยังลดการเกิดของกล้ามเนื้อบริเวณไบเซ็ปอีกด้วย นอกจากนี้การเอนตัวไปข้างหลังมากเกินไปยังทำให้แรงกดนั้นลงน้ำหนักไปที่หลังส่วนล่างซึ่งอาจจะทำให้บริเวณนั้นมีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ วีธีการทำท่า Bicep curl ให้ถูกต้องหลังจะต้องตั้งตรงและพยายามโฟกัสบริหารแค่บริเวณส่วนไบเซ็ปเท่านั้น ถ้าคุณไม่สามารถทำถ้านี้ได้อย่างถูกต้องถึงแม้จะพยายามแล้ว นั่นหมายความว่าเวทของคุณนั้นมีน้ำหนักที่มากเกินไป

วิธีการทำท่า Bicep curl ให้ถูกต้อง มีขั้นตอน ดังนี้
1. ยืดไหล่ตรง ไม่เกร็งหัวไหล่ และให้เกร็งหน้าท้อง
2. บริเวณหลัง ข้อศอก และไหล่จะต้องอยู่นิ่ง
3. งอข้อศอกยกเวทขึ้นจนมันมาอยู่ที่บริเวณด้านหน้าของไหล่

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg f7df6d65 56e2 4ea5 8a7b ac5e66c18922

Matka