Matka อัพเดทเมื่อ 19:05 04/10/2559
Thumb lg page

15 ท่าเวทเทรนนิ่ง สำหรับมือใหม่หัดเล่นกล้าม

2169 Pepper

สำหรับใครที่อยากจะเริ่มออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นสุดเท่ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามให้กับหนุ่ม ๆมือใหม่ เพื่อเป็นไอเดียในการออกกำลังค่ะ

exercise beginner Workout muscle men

การเล่นเวทเทรนนิ่ง นอกจากจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บแล้ว ยังทำให้คุณมีรูปร่างที่สุดสมาร์ท บุคลิกภาพดี ดูสมส่วน ทำให้แต่งตัวออกมาดูดีกว่าคนทั่วไปอีกด้วย มันยังส่งผลต่อชีวิตของคุณด้วย

คนมีกล้ามเนื้อ แข็งแรง มักมีโอกาสรอดพ้นอันตรายจากการประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน เรือล่มไฟไหม้ ฯลฯ มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลย ลองคิดดูสิ ถ้าผู้หญิงที่คุณรักเป็นลมล้มลงไป แล้วแคุณไม่มีสามารถที่จะอุ้มเธอขึ้นมา เพราะคุณอุ้มไม่ไหว! มันจะแย่ซักแค่ไหน นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ทุกคนควรให้ความสนใจการฝึกฝนกล้ามเนื้อ เพราะในยามขับคัน มันสามารถทำให้คุณรอดพ้นจากความตายได้

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง Pepper มีท่ายกเวทที่มือใหม่สามารถนำไปลองเล่นกันได้ ถึง 15 ท่าด้วยกัน โดยจะแบ่งตามกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ขอบอกเลยว่าแค่ 15 ท่านี้ คุณก็มีหุ่นที่ดีสมใจได้แล้ว

1. Barbell Bench Press - หน้าอก

ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าที่พื้นฐานสุดๆ ในการยกเวท และก็เป็นท่าที่สำคัญมากเช่นกัน เริ่มจากนอนหงายลงบนเบาะ มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์เบลออกมาจากที่พัก ในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขน ลดบาร์เบลลงจนแตะยอดอก จากนั้นหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ยกบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนกลับสู่ท่าเตรียม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

ท่านี้สามารถปรับมุมให้สูงขึ้นหรือต่ำลงได้ เพื่อเปลี่ยนมุมในการออกแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก

2. Dumbbell Fly - หน้าอก

ท่า Dumbbell Fly เป็นท่าบริหารหน้าอกส่วนในเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตัดกันชัด ฃระตุ้นกล้ามอกโดยรวมและอกด้านข้างได้ดี เริ่มด้วยนั่งบนม้า โดยวางดัมเบลไว้ที่ขาทั้งสองข้างก่อน และเอนตัวลงนอนลงบนม้า พร้อมกับชูดัมเบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง ค่อยๆ กางแขนออก ลดดัมเบลไปด้านข้างลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย จนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นจึงยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

3. Barbell Row - หลังส่วนบน

Barbell Row เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เริ่มด้วยยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยืดอก แล้วเอนตัวมาด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศากับแนวพื้นพร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปด้านหลังแนวของกระดูกสันหลังตรง ปล่อยแขนตามธรรมชาติให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด หายใจออกจนสุดดึงบาร์เบลขึ้นจนถึงบริเวณหน้าท้องพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัว หายใจเข้าลดบาร์เบลลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

4. Wide-Grip Lat Pulldown - หลังส่วนบน

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เริ่มด้วยจับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่คว่ำมือทั้งสองข้างลง นั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุดตามแรงดึงเคเบิ้ลหายใจเข้าดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

5. Deadlift - หลังส่วนล่าง

ท่า Barbell Deadlifts มีจุดเด่นในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณมีความแข็งแรงด้วย วิธีการทำท่านี้ คือ ให้บาร์ของบาร์เบล พิงกับหน้าแข้งของคุณ ย่อตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับที่บาร์ โดยให้ความกว้างระหว่างมือทั้งสองข้างนั้นกว้างกว่าหัวไหล่ทั้งสอง ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ ดึงตัวขึ้นและดันสะโพกไปด้านหน้าเป็นท่ายืนพร้อมกับบาร์เบลในมือ วางบาร์เบลลงและทำซ้ำ

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 180-240 วินาที

* ท่านี้เป็นท่าที่มีโอกาสบาดเจ็บสูง ถ้าทำท่าผิด ผู้เล่นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน

6. Dumbbell Shoulders press - หัวไหล่

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและสวยงามในเวลาไม่นาน ท่า Shoulder press เป็นท่าออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ควรเริ่มต้นโดยใช้ถือทั้งสองข้างดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดีไว้ ยกดัมเบลให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อยเป็นท่าเตรียม แล้วออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนแล้วจึงลดแขนลงมา

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

7. Dumbbell Shrugs - บ่า

ท่า Shrug เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหนอกคอ วิธีการทำคือ ถือดัมเบลปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว แล้วยกไหล่ขึ้น-ลง พูดง่ายๆ ก็คือถือดัมเบลไว้ แล้วยักไหล่สองข้างพร้อมกันนั่นเอง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

ท่านี้สามารถใช้น้ำหนักที่สูงขึ้นได้

8. Dumbbell Bicep Curl - หน้าแขน (Biceps)

ท่า Dumbbell Bicep Curl เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบล หายใจเข้า หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านบนไว้ผ่อนแรงให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

9. Concentration Curls - หน้าแขน (Biceps)

ท่า Concentration Curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า "Concentration" แปลว่าการเพ่งสมาธิ ซึ่งหมายความว่าระหว่างที่บริหารท่านี้ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา วิธีการทำท่า Concentration Curl คือนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบล ใช้ข้อศอกยันไว้กับหัวเข่า ยกแขนขึ้นมาอย่างช้าๆ ให้ดัมเบลสูงขึ้นเกือบติดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อทิ้งไว้ 2 วินาที หลังจากนั้นก็กลับสู่ท่าเริ่ม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

10. Bench Dips - หลังแขน (Tripceps)

ท่า Bench dips เป็นท่าที่ใช้สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อไตรเซ็ป การฝึกด้วยท่า Bench Dips เริ่มด้วยหันหลังเข้าหาเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขยับเท้าทั้งสองข้างออกจน ก้นเลยออกมาจากเบาะและลำตัวเป็นเส้นตรง วางเท้าเกือบติดกัน ปลายเท้าชี้ขึ้น ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขน หายใจเข้าลดลำตัวลงไปที่พื้นแต่ไม่ให้ก้นแตะพื้นโดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง ดันตัวขึ้น

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

11. Triceps Pushdown - หลังแขน (Tripceps)

Triceps Pushdown เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้าเนื้อ Tricep หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เริ่มด้วยปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด ยืนตรง หันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล คว่ำมือลงทั้งสองข้างจับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วดึงลงมาจนตึง หายใจเข้าปล่อยให้บาร์ถูกดึงขึ้นโดยที่ต้นแขนไม่ขยับจนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง หายใจออกดึงบาร์ลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

12. Crunches - กล้ามท้อง

ท่า Crunches เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีท่าที่คล้ายกับท่า Sit up แต่ยกตัวขึ้นมาต่ำกว่า วิธีทำท่า Crunches คือขั้นแรก นอนราบไปกับพื้น มือแตะหลังหูหรือท้ายทอย ห้ามใช้มือยกหัว ชันเข่าขึ้นพอประมาณ แล้วหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วเอนตัวลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 20 - 30 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

13. Plank - กล้ามท้อง

ท่า Plank เป็นท่าออกำลังกายง่าย ๆแต่มีประสิทธิภาพอย่างดีที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีซิคแพ็ค การทำท่า Plank คือ นอนลงกับพื้น ชันแขนขาขึ้นให้ตัวลอยขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด แม้ดูจะเป็นท่าที่ง่าย แต่เมื่อเริ่มทำแรก ๆ คุณอาจจะอยู่ได้ไม่ถึง 30 วินาที การฝึกท่านี้บ่อย ๆจะทำให้คุณสามารถทำท่านี้ได้นานมากขึ้น และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้น

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ทำค้างไว้จนกว่าจะหมดแรง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

14. Barbell Squat - กล้ามท้อง

Squats เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังที่ดีทีสุดสำหรับต้นขาส่วนหน้าและสะโพก วางบาร์เบลบนหลังผู้ฝึกถ้าวางบนกล้ามเนื้อไหล่ ยืนให้เท้าวางขนานกัน ตั้งตรงตลอดการฝึกห้ามงอ ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จำทำได้ ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้าและบั้นท้าย เมื่อย่อลงหัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า กลับสู่ท่ายืน

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 180-240 วินาที

* ท่านี้เป็นท่าที่มีโอกาสบาดเจ็บสูง ถ้าทำท่าผิด ผู้เล่นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ หรือ Bodyweight ก่อน

15. Leg Press - กล้ามท้อง

ท่า Leg press เป็นท่านี้มีจุดประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและอุปกรณ์ ช่วยให้เราสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่า Bodyweight อย่าง Squat โดยมีวิธีคือ นอนลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นถีบ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นถีบแป้นออกไป ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าขา หายใจเข้า ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา เพื่อถีบแป้นออกไป จนขาเหยียดจนเกือบตึงพร้อมหายใจออก

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 120-150 วินาที

ทั้งหมดนี้คือ 15 ท่าที่มือใหม่น่าลองเอาไปเล่นดูนะครับ อย่าลืมว่าต้องไม่หักโหม และใช้น้ำหนักให้พอเหมาะ และที่สำคัญคือ ต้องพักผ่อนให้เต็มที่ และกินอาหารที่มีโปรตีนสูงนะครับ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg f7df6d65 56e2 4ea5 8a7b ac5e66c18922

Matka