Matka 2559/10/04 19:05
Thumb lg page

15 ท่าเวทเทรนนิ่ง สำหรับมือใหม่หัดเล่นกล้าม

40418 Pepper

สำหรับใครที่อยากจะเริ่มออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นสุดเท่ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามให้กับหนุ่ม ๆมือใหม่ เพื่อเป็นไอเดียในการออกกำลังค่ะ

exercise beginner Workout muscle men

การเล่นเวทเทรนนิ่ง นอกจากจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บแล้ว ยังทำให้คุณมีรูปร่างที่สุดสมาร์ท บุคลิกภาพดี ดูสมส่วน ทำให้แต่งตัวออกมาดูดีกว่าคนทั่วไปอีกด้วย มันยังส่งผลต่อชีวิตของคุณด้วย

คนมีกล้ามเนื้อ แข็งแรง มักมีโอกาสรอดพ้นอันตรายจากการประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน เรือล่มไฟไหม้ ฯลฯ มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลย ลองคิดดูสิ ถ้าผู้หญิงที่คุณรักเป็นลมล้มลงไป แล้วแคุณไม่มีสามารถที่จะอุ้มเธอขึ้นมา เพราะคุณอุ้มไม่ไหว! มันจะแย่ซักแค่ไหน นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ทุกคนควรให้ความสนใจการฝึกฝนกล้ามเนื้อ เพราะในยามขับคัน มันสามารถทำให้คุณรอดพ้นจากความตายได้

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง Pepper มีท่ายกเวทที่มือใหม่สามารถนำไปลองเล่นกันได้ ถึง 15 ท่าด้วยกัน โดยจะแบ่งตามกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ขอบอกเลยว่าแค่ 15 ท่านี้ คุณก็มีหุ่นที่ดีสมใจได้แล้ว

1. Barbell Bench Press - หน้าอก

ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าที่พื้นฐานสุดๆ ในการยกเวท และก็เป็นท่าที่สำคัญมากเช่นกัน เริ่มจากนอนหงายลงบนเบาะ มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์เบลออกมาจากที่พัก ในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขน ลดบาร์เบลลงจนแตะยอดอก จากนั้นหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ยกบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนกลับสู่ท่าเตรียม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

ท่านี้สามารถปรับมุมให้สูงขึ้นหรือต่ำลงได้ เพื่อเปลี่ยนมุมในการออกแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก

2. Dumbbell Fly - หน้าอก

ท่า Dumbbell Fly เป็นท่าบริหารหน้าอกส่วนในเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตัดกันชัด ฃระตุ้นกล้ามอกโดยรวมและอกด้านข้างได้ดี เริ่มด้วยนั่งบนม้า โดยวางดัมเบลไว้ที่ขาทั้งสองข้างก่อน และเอนตัวลงนอนลงบนม้า พร้อมกับชูดัมเบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง ค่อยๆ กางแขนออก ลดดัมเบลไปด้านข้างลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย จนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นจึงยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

3. Barbell Row - หลังส่วนบน

Barbell Row เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เริ่มด้วยยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยืดอก แล้วเอนตัวมาด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศากับแนวพื้นพร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปด้านหลังแนวของกระดูกสันหลังตรง ปล่อยแขนตามธรรมชาติให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด หายใจออกจนสุดดึงบาร์เบลขึ้นจนถึงบริเวณหน้าท้องพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัว หายใจเข้าลดบาร์เบลลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

4. Wide-Grip Lat Pulldown - หลังส่วนบน

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เริ่มด้วยจับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่คว่ำมือทั้งสองข้างลง นั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุดตามแรงดึงเคเบิ้ลหายใจเข้าดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

5. Deadlift - หลังส่วนล่าง

ท่า Barbell Deadlifts มีจุดเด่นในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณมีความแข็งแรงด้วย วิธีการทำท่านี้ คือ ให้บาร์ของบาร์เบล พิงกับหน้าแข้งของคุณ ย่อตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับที่บาร์ โดยให้ความกว้างระหว่างมือทั้งสองข้างนั้นกว้างกว่าหัวไหล่ทั้งสอง ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ ดึงตัวขึ้นและดันสะโพกไปด้านหน้าเป็นท่ายืนพร้อมกับบาร์เบลในมือ วางบาร์เบลลงและทำซ้ำ

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 180-240 วินาที

* ท่านี้เป็นท่าที่มีโอกาสบาดเจ็บสูง ถ้าทำท่าผิด ผู้เล่นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน

6. Dumbbell Shoulders press - หัวไหล่

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและสวยงามในเวลาไม่นาน ท่า Shoulder press เป็นท่าออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ควรเริ่มต้นโดยใช้ถือทั้งสองข้างดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดีไว้ ยกดัมเบลให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อยเป็นท่าเตรียม แล้วออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนแล้วจึงลดแขนลงมา

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

7. Dumbbell Shrugs - บ่า

ท่า Shrug เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหนอกคอ วิธีการทำคือ ถือดัมเบลปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว แล้วยกไหล่ขึ้น-ลง พูดง่ายๆ ก็คือถือดัมเบลไว้ แล้วยักไหล่สองข้างพร้อมกันนั่นเอง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

ท่านี้สามารถใช้น้ำหนักที่สูงขึ้นได้

8. Dumbbell Bicep Curl - หน้าแขน (Biceps)

ท่า Dumbbell Bicep Curl เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบล หายใจเข้า หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านบนไว้ผ่อนแรงให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

9. Concentration Curls - หน้าแขน (Biceps)

ท่า Concentration Curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า "Concentration" แปลว่าการเพ่งสมาธิ ซึ่งหมายความว่าระหว่างที่บริหารท่านี้ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา วิธีการทำท่า Concentration Curl คือนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบล ใช้ข้อศอกยันไว้กับหัวเข่า ยกแขนขึ้นมาอย่างช้าๆ ให้ดัมเบลสูงขึ้นเกือบติดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อทิ้งไว้ 2 วินาที หลังจากนั้นก็กลับสู่ท่าเริ่ม

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

10. Bench Dips - หลังแขน (Tripceps)

ท่า Bench dips เป็นท่าที่ใช้สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อไตรเซ็ป การฝึกด้วยท่า Bench Dips เริ่มด้วยหันหลังเข้าหาเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขยับเท้าทั้งสองข้างออกจน ก้นเลยออกมาจากเบาะและลำตัวเป็นเส้นตรง วางเท้าเกือบติดกัน ปลายเท้าชี้ขึ้น ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขน หายใจเข้าลดลำตัวลงไปที่พื้นแต่ไม่ให้ก้นแตะพื้นโดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง ดันตัวขึ้น

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

11. Triceps Pushdown - หลังแขน (Tripceps)

Triceps Pushdown เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้าเนื้อ Tricep หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เริ่มด้วยปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด ยืนตรง หันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล คว่ำมือลงทั้งสองข้างจับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วดึงลงมาจนตึง หายใจเข้าปล่อยให้บาร์ถูกดึงขึ้นโดยที่ต้นแขนไม่ขยับจนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง หายใจออกดึงบาร์ลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

12. Crunches - กล้ามท้อง

ท่า Crunches เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีท่าที่คล้ายกับท่า Sit up แต่ยกตัวขึ้นมาต่ำกว่า วิธีทำท่า Crunches คือขั้นแรก นอนราบไปกับพื้น มือแตะหลังหูหรือท้ายทอย ห้ามใช้มือยกหัว ชันเข่าขึ้นพอประมาณ แล้วหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วเอนตัวลง

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 20 - 30 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

13. Plank - กล้ามท้อง

ท่า Plank เป็นท่าออกำลังกายง่าย ๆแต่มีประสิทธิภาพอย่างดีที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีซิคแพ็ค การทำท่า Plank คือ นอนลงกับพื้น ชันแขนขาขึ้นให้ตัวลอยขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด แม้ดูจะเป็นท่าที่ง่าย แต่เมื่อเริ่มทำแรก ๆ คุณอาจจะอยู่ได้ไม่ถึง 30 วินาที การฝึกท่านี้บ่อย ๆจะทำให้คุณสามารถทำท่านี้ได้นานมากขึ้น และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้น

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ทำค้างไว้จนกว่าจะหมดแรง พักระหว่างเซ็ต 90-120 วินาที

14. Barbell Squat - กล้ามท้อง

Squats เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังที่ดีทีสุดสำหรับต้นขาส่วนหน้าและสะโพก วางบาร์เบลบนหลังผู้ฝึกถ้าวางบนกล้ามเนื้อไหล่ ยืนให้เท้าวางขนานกัน ตั้งตรงตลอดการฝึกห้ามงอ ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จำทำได้ ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้าและบั้นท้าย เมื่อย่อลงหัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า กลับสู่ท่ายืน

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 180-240 วินาที

* ท่านี้เป็นท่าที่มีโอกาสบาดเจ็บสูง ถ้าทำท่าผิด ผู้เล่นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ หรือ Bodyweight ก่อน

15. Leg Press - กล้ามท้อง

ท่า Leg press เป็นท่านี้มีจุดประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและอุปกรณ์ ช่วยให้เราสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่า Bodyweight อย่าง Squat โดยมีวิธีคือ นอนลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นถีบ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นถีบแป้นออกไป ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าขา หายใจเข้า ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา เพื่อถีบแป้นออกไป จนขาเหยียดจนเกือบตึงพร้อมหายใจออก

การเล่นที่เหมาะสมกับมือใหม่คือ 3-4 เซ็ตๆ ละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 120-150 วินาที

ทั้งหมดนี้คือ 15 ท่าที่มือใหม่น่าลองเอาไปเล่นดูนะครับ อย่าลืมว่าต้องไม่หักโหม และใช้น้ำหนักให้พอเหมาะ และที่สำคัญคือ ต้องพักผ่อนให้เต็มที่ และกินอาหารที่มีโปรตีนสูงนะครับ

Author

Thumb lg f7df6d65 56e2 4ea5 8a7b ac5e66c18922

Matka

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ

คำค้นหาที่ใกล้เคียง


exercise beginner Workout muscle men