Curcubeu 2561/07/03 12:39
Thumb lg d33aa730 ae46 4e60 b5a3 f5ebbe999641

10 ท่าออกกำลังกล้ามขาที่ควรทำเพื่อช่วงล่างที่แข็งแกร่ง

355 Pepper

คุณกำลังมีปัญหาเรื่องรูปร่างที่ไม่สมดุลระหว่างช่วงล่างและช่วงบนของคุณใช่ไหม ลองทำตามวิธีเหล่านี้โดยแบ่งเลือกทำอาจจะช่วยคุณได้นะ

ออกกำลังกาย Workout Weight weight traning เวท ออกกำลังกายส่วนล่าง ออกกำลังกายช่วงขา

คุณเคยเห็นคนที่เล่นกล้ามช่วงบนแต่หลงลืมที่จะออกกำลังช่วงกล้ามเนื้อขาไหม ใช่ นั่นล่ะ พวกหุ่นกล้ามปูทั้งหลายที่บ้าพลังอยู่ในฟิตเนสนั่นแหละ หลายคนที่มุ่งเน้นเวทเฉพาะช่วง ไหล่ ต้นแขน อก หลัง เพียงแค่นี้เพราะหวังว่ามันจะทำให้พวกเขาดูออกมาแนวเหมือนฮีโร่ในภาพยนตร์ แต่ดันหลงลืมเล่นกล้ามขาไปซะงั้น ผลที่ได้คืออะไรน่ะเหรอ "หุ่นหมีควายที่ยืนบนขาของเปรต" มันเป็นเรื่องน่าเศร้าที่การออกกำลังกายอย่างตั้งใจต้องจบลงด้วยหุ่นแบบนั้น เพื่อให้หมดปัญหานี้เราจึงมานำเสนอการออกกำลังกายกล้ามขาเพื่อช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายที่ได้รูปร่างที่สมดุลมากขึ้นไงล่ะ

ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย สิ่งแรกที่คุณควรรู้คือ ข้อจำกัด ของสมรรถภาพร่างกายของคุณก่อนอันดับแรก

การออกกำลังกายที่ดีไม่ควรฝืนตัวเองมากจนได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั้น ๆ และควรจะต้องมีการวอร์มอัพและเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนเสมอ การที่คุณดึงดันจะออกกำลังกายที่ไม่สมดุลกับระดับของร่างกายคุณจะยิ่งเพิ่มความบาดเจ็บให้มากยิ่งขึ้นและไม่เป็นผลดีอะไรเลยและหากการออกกำลังกายของคุณเกิดการเจ็บปวดไม่ว่าตำแหน่งใดก็ตามให้หยุดกิจกรรมนั้น ๆ และพักร่างกายทันที !!!!

ลองทำตามคำแนะนำการทดสอบร่างกายตามนี้เพื่อวัดระดับของคุณก่อน

#1. แบบฝึกหัดที่ 1

  • Back squat 5×2 reps สลับกับพัก 3-4 นาที ต่อรอบ
  • ยืนอยู่ตรงกลางบาร์เบลและยกบาร์เบลโดยที่ย่อตัวลงไปใต้บาร์เบลและวางบาร์เบลไว้ตรงหลังส่วนบกตรงสะบักและประคองบาร์เบลด้วยมือทั้ง2ข้างและยกบาร์เบลออกจาก power rack ด้วยถ้ายืนที่ขาทั้ง2ข้างของผู้ฝึกกว้างพอดีกับหัวไหล่และหลักตั้งฉากกับพื้นพร้อมสุดลมหายใจเข้าจดสุดเป็นท่าเตรียม ค่อยๆนั่งย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวระนาบขนานกับพื้นโลกโดยที่หย่อนก้นลงก่อนคล้ายกับนั่งเก้าอี้พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า ออกแรงโดยที่ดันบาร์ขึ้นด้วยหน้าขาจนขาและลำตัวของผู้ฝึกตั้งฉากกลับพื้นเพื่อกลับมาสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออก นับเป็น1ครั้ง
  • Front squat 3×5 reps และสลับพัก 2-3 นาทีในเซ็ตที่ 3
  • ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ วางบาร์เบลไว้บนแนวของหัวไหล่และอก คว่ำมือทั้งสองข้าง ไพล่กันเพื่อจับบาร์เบลเอาไว้ไม่ให้หล่น โดยให้แขนทั้งสองข้างทำแนวระนาบ ขนานกับพื้นโลก ยกบาร์ออกจากที่พัก เหยียดขาจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อเข่า เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Front Squat ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อต้นขาออก ลดลำตัวช่วงบนลง โดยการหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้นโลก และพยายามรักษาแนวของหัวเข่า ให้เลยปลายเท้าออกไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อยกลำตัวให้ลอยขึ้น ขาเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อเข่า กลับเข้าสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง *ระหว่างการฝึกด้วยท่า Front Barbell Half Squat พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก
  • good mornings exercise 12 reps ใน 90 วินาที พักระหว่างเซ็ต
  • วางบาร์เบลไว้ตรงหลังส่วนบนตรงสะบักและประคองบาร์เบลด้วยมือทั้ง2ข้างและยกบาร์เบลออกจาก power rack ด้วยถ้ายืนที่ขาทั้ง2ข้างของผู้ฝึกกว้างพอดีกับหัวไหล่และหลักตั้งฉากกับพื้นพร้อมสุดลมหายใจเข้าจดสุดเป็นท่าเตรียม ก้มตัวลงและย่อก้นไปด้านหลังทำพร้อมกับงอเข่าจนหลังของผู้ฝึกขนานกับพื้นโดยที่หลังไม่งอพร้อมหายใจออก
  • Walk-out
  • ยืนให้เท้ามีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ บาร์เบลพักอยู่บนหลังช่วงบน ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านหน้า เกร็งช่วงเข่าขณะที่ย่อตัวลงโดยที่เข่าอีกข้างเกือบเเตะพื้น ลำตัวเหยียดตรงตลอด ออกเเรงส่งด้วยเท้าที่อยู่ด้านหน้าเพื่อเหยียดเข่าทั้งสองข้างให้ลำตัวขึ้นกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
  • * หมายเหตุ: ถ้าคุณรู้สึกว่าเบาไปให้ทำซ้ำทั้งหมดอีก 8 ครั้งและเพิ่มเป็น 12 reps
แหล่ง: https://www.youtube.com

#2. แบบฝึกหัดที่ 2

  • Deadlift 5 × 2 reps พัก 3-4 นาที ในระหว่างเซ็ต
  • ยืนตัวตรง ถือบาร์ แล้วค่อยๆโน้มตัวลงมาข้างหน้า โดยรักษาอกให้ “เชิดขึ้น” ในขณะเดียวกัน
  • Deficit deadlift 3×5 reps และพักระหว่างเซ็ต
  • ยืนอยู่บนแผ่นน้ำหนักหรือแพลตฟอร์มสั้นปกติที่มีความสูงประมาณ 1-4 นิ้ว
  • Romanian deadlift 2×8-12 reps พัก 1.5-2 นาทีระหว่างเซ็ต
  • บาร์เบลควรจะอยู่ชิดแนบที่ต้นขาของเราและหน้าแข้งของเราเวลาขึ้นลง สามารถงอเข่าได้นิดนึงเพื่อลดความตึงตรงต้นขาด้านหลังที่มากจนเกินไป
  • Lockouts 2×2-3 reps
แหล่ง: https://www.youtube.com

#3. แบบฝึกหัดที่ 3

  • คำแนะนำ:ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละรายการ ให้แน่ใจว่าคุณพักเพียงพอแล้ว
  • Back squat 3×3 reps with 6-second eccentric
  • deadlift โรมาเนีย 3 × 3 reps กับ 6-second eccentric
  • Dumbbell (rear foot elevated) split squat 3×5 (each leg) with 6-second eccentric พัก 1.5-2 นาทีระหว่างชุด
แหล่ง: https://www.youtube.com

#4. แบบฝึกหัดที่ 4

คำแนะนำ: ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละรายการ ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อน

  • Back squat กับ Back squat isometric 3×3 reps พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด
  • deadlift โรมาเนีย 3 × 3 reps กับ izometric พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด
  • Dumbbell (rear foot) elevated split squat 3×5 กับ 3 นาที isometric โดยใช้น้ำหนักมากขึ้นและใช้เวลาพักระหว่างชุด 1.5-2 นาที
แหล่ง: https://www.youtube.com

#5. แบบฝึกหัดที่ 5

คำแนะนำ : ทำการออกกำลังกายทีละครั้งจนกว่าครบ ทำ 3 รอบโดยไม่ต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์

  • Landmine goblet squat 3×8 reps
  • Landmine reverse lunge 3×8 reps ทำทีละข้าง
  • Landmine single-leg Romanian deadlift 3×8 reps ทีละข้าง
  • Landmine lateral lunge 3×8 reps ทีละข้าง
  • legIsometric squat กับ overhead press 3×8 reps ทีละข้าง
  • Landmine rotations 3×8 reps
  • Bentover single-arm row 3×8 reps
  • พัก 3 นาที
แหล่ง: https://www.youtube.com

#6. แบบฝึกหัดที่ 6

แนวทาง : ทำการออกกำลังกายทีละครั้งจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น เป็นเวลา 3 รอบโดยไม่ต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายจนกว่าวงจรจะเสร็จสมบูรณ์

  • TRX Split squat jumps 3×5 reps
  • TRX split squat 3×10 reps
  • TRX skater jumps 3 × 5 reps
  • TRX skater lunge 3 × 10 reps
  • TRX lateral lunge 3×10 reps
  • TRX pistol squat 3×10 reps
  • TRX hamstring curl 3×10-15 reps
  • TRX hip bridge 3×10-15 reps
  • พัก 3 นาที
แหล่ง: https://www.youtube.com

#7. แบบฝึกหัดที่ 7

แนวทาง : ทำการออกกำลังกายทีละครั้งจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น เป็นเวลา 3 รอบโดยไม่ต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายจนกว่าวงจรจะเสร็จสมบูรณ์

  • กระโดดเชือก 30 on, 30 rest
  • Prisoner squat 30 on, 30 rest
  • Split squat pause jumps 30 on, 30 rest
  • 1.5 prisoner squat 30 ครั้ง
  • Prisoner reverse lunge 30 on, 30 rest
  • Forward lunge 30 on, 30 rest
  • Valslide hamstring curl 30 on, 30 rest
  • Single-leg line hops forward/back 15 on: 15 rest
  • Single-leg line hops side to side
  • พัก 3 นาที
แหล่ง: https://www.youtube.com

#8. แบบฝึกหัดที่ 8

คำแนะนำ:ทำการออกกำลังกายทีละครั้งจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นรายการ คุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทุกรอบโดยเริ่มจากการทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
จำนวน 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้ง
การออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งและ 80 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 4 รอบถัดไปจะไปที่ 19, 19, 9, 76 ตามลำดับ

คุณต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่และห้ามหยุดพัก

  • Kettlebell swings 20, 19, 18, …11
  • Kettlebell front squat 20, 19, 18, …11
  • Kettlebell squat jumps 10, 9, 8, …1
  • Jump rope 80, 76, 72, 68, …44
แหล่ง: https://www.youtube.com

#9. แบบฝึกหัดที่ 9

คำแนะนำ:ทำแบบฝึกหัดสองครั้งแรกทีละรายการ เติม 3a และ 3b ให้เป็น superset

  • Barbell squat jump 3×3 reps @ 25% level I (reps ต่อเนื่อง), 35% level II (reps ต่อเนื่อง), level 50% III (3 individual reps) พัก 2-3 นาที
  • Deadlift 5 × 5 reps @ 70% พักผ่อน 2-3 นาที
  • 3a Glute ham raise 2×6-10 reps 3b
  • 3b Banded wall sits 2×30 seconds โดยมีส่วนที่เหลือ 1-1.5 นาทีระหว่าง supersets
แหล่ง: https://www.youtube.com

#10. แบบฝึกหัดที่ 10

คำแนะนำ:ทำแบบฝึกหัดสามครั้งแรกทีละรายการ การออกกำลังกาย 4a และ 4b จะทำเป็น superset

  • Kettlebell swings 3×10 reps (heavy).
  • Dumbbell rear foot elevated split squa t 3×5 reps
  • 2-Dumbell single leg RDL 3×8 reps
  • Goblet squats 2×12 reps 4b
  • Valslide hamstring curl 2×12 reps with 1-1.5 minutes พักระหว่าง supersets
แหล่ง: https://www.youtube.com

เพียงแค่นี้เรียวขาของคุณก็ไม่ดูตลกแล้ว หากคุณทำทุกข้อและทุกแบบฝึกหัดในวันเดียวขาของคุณอาจขาดได้ เพราะฉะนั้นควรแบ่งทำไปตามลำดับวัน เพราะคุณจำเป็นต้องไปออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ด้วย แต่โปรแกรมนี้ก็มีส่วนดีตรงที่ช่วยให้คุณรู้และจัดท่าในการออกกำลังช่วงล่างได้ดีมากขึ้นหากเลือกหยิบมาใช้ให้พอเหมาะกับร่างกายของคุณ

อ้างอิง

คุณกำลังมีช่วงล่างที่เล็กกว่าช่วงบนของคุณใช่ไหม

Preload

Author

Thumb lg aa690402 bff9 4a58 a07f 5d7e894fb355

Curcubeu

ไม่ใช่ ลิมิเต็ด แต่นู๋เป็นเป็ดเกรด ยูนิค

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


ดารา AV สุดแจ่ม
สาวเซ็กซี่พร้อมขยี้หัวใจ