MissNYJ อัพเดทเมื่อ 14:40 29/09/2559
Thumb lg 5161

10 เทคนิคสร้างกล้ามง่าย ๆ ล่ำบึ้กสะท้านใจสาว!

1260 Pepper

กรุงโรมไม่ได้สร้างได้ภายในวันเดียว กล้ามเนื้อก็เช่นกัน แต่อย่าได้ท้อไป วันนี้เรามามีเคล็ดลับดีๆ เสกให้กล้ามขึ้นเร็วขึ้น!!

muscle body building health Workout lifestyle

ด้วยกระแสความนิยมการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แค่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงหรือเพื่อเป็นนักกีฬาเท่านั้น แต่หากยังเป็นแฟชั่น และไลฟ์สไตล์ใหม่ที่เสริมเสน่ห์ให้คนหนุ่มสาวยุคนี้เป็นอย่างมาก
.
หลายคนที่หันมาออกกำลังกายไม่เพียงต้องการให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่หากต้องการเน้นให้เห็นถึงสรีระของกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งการจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นให้เด่นชัดขึ้นนั้น นอกจากการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องแล้วแล้ว การรู้จักบริหารการกินให้สอดคล้องกับการเผาพลาญและการนำไปใช้ของร่างกายก็เป็นอีกกุญแจสำคัญของการสร้างมัดกล้ามเนื้อให้ชัดเจนขึ้น
.
สร้างกล้ามเนื้อแล้วดียังไงล่ะ?
.
แน่นอนเลยว่า การสร้างกล้ามเนื้อเป็นการ "เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย" กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นหมายถึงคุณมีแรงสะสมมากขึ้น และคุณ "มีความทนทานหรือสามารถเล่นกีฬาได้มากขึ้น" พูดง่ายๆคุณอึดขึ้นนั่นเอง เพราะคุณมีกล้ามเนื้อในการซัพพอร์ท มีความกระชับกระเฉงมากขึ้น ต่อมา คุณก็จะมี "การเผาพลาญของร่างกายดีขึ้น" เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อขึ้นนั่นเอง อีกข้อ คือ "ความเครียดที่ลดลง" ใช่! คุณเข้าใจถูกแล้วเพราะการออกกำลังกายขณะที่ร่างการหลั่งสารเอนโดรฟินต่อสู้กับความตึงเครียดแล้ว จิตใจก็มีการสร้างสมาธิ ประโยชน์จากหนึ่ง ที่ได้ถึง 2 เชียวนะ เท่านั้นยังไม่พอเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงแล้ว นั่นหมายถึงสุขภาพที่ดีขึ้น "ลดความเสี่ยงในการเจ็บไข้ได้ป่วย" ของคุณด้วย สุดท้าย นั่นก็คือ "บุคคลิคภาพที่ดีขึ้น" เพราะการออกกำลังกายจะต้องมีการจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องในแต่ละท่วงท่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั่นเอง

หลาย ๆ คนคงทราบกันแล้วว่า เล่นเวทท่าไหน หรือแบบไหนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่! การตะบี้ตะบันทำอย่างเดียวอาจได้ผลลัพท์ที่ช้าหรืออาจจะไม่ได้เลยก็ว่าได้ หากโภชนาการของคุณไม่ถูกต้อง หรือง่ายๆ คือ ต่อให้เล่นเวทกันแค่ไหนแต่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ หรือ กินไม่ถูกจุด ก็แป้กได้เหมือนกัน และวันนี้เรามี tips ดี ๆมาแนะนำให้คุณได้เอาไปปรับใช้ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้างไปดูกัน

1.เพิ่มโปรตีน !

ใช่แล้วหล่ะ คุณต้องเพิ่มการทานเนื้อ เพิ่มโปรตีนเพราะในการสร้างกล้ามเนื้อนั้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากเป็นสารอาหารหลักของการสร้างกล้ามเนื้อ จากงานวิจัยระบุว่า คุณควรทานโปรตีน1.5 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะเพียงพอต่อการนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ส่วนอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนสำคัญและมีจำนวนมาก ได้แก่ อกไก่ และไข่ ส่วนถั่วหรือเต้าหู้นั้น มีโปรตีนที่แฝงอยู่เช่นกันแต่จำนวนน้อยมาก ด้วยเหตุนี่เองที่เป็นสาเหตุว่าทำไมคุณต้องเพิ่มการทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น

อย่างไรก็ดี ควรทานโปรตีนให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย มิฉะนั้นแล้วโปรตีนที่เหลือเกินความต้องการของร่างกาย จะถูกสะสมและเปลี่ยนไปไขมันได้!

2. ทานเท่าไหร่ ทานอย่างไร!

จากการที่เราต้องออกกำลังกายมาขึ้นแล้วต้องทานมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้นำสารอาหารไปใช้อย่างเต็มที่ แต่การทานที่มากเกินความจำเป็นก็เป็นผลเสีย แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราควรทานวันละเท่าไหร่ ทานอย่างไรให้น้ำหนักเพิ่มโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน .. สูตรการคำนวนนี้คุณอาจจะต้องแปลงค่าน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ก่อน
A. น้ำหนักตัวของคุณ (ปอนด์): _____
B. นำน้ำหนักตัวของคุณ คูณด้วย 12 คุณจะได้จำนวนแคลลอรี่”พื้นฐาน”ที่ร่างกายต้องการ _____
C. จากนั้นนำตัวเลขข้อ B มาคูณด้วย 1.6 จะได้ค่าการเผาผลาญของร่างกายขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย( ออกกำลัง: _____
D. Strength training: นำจำนวนเวลา(นาที) ที่คุณทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ คูณด้วย 5: _____
E. Aerobic training: นำจำนวนเวลา(นาที) ที่คุณทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่น การวิ่ง,การว่ายน้ำ คูณด้วย 8: _____

F. จากนั้นนำตัวเลขในข้อ DและE มาบวกกันแล้ว หารด้วย 7: _____
G. นำตัวเลขในข้อ F มาบวกกับข้อ C คุณจะได้จำนวนแคลลอรี่ที่”ร่างกายของคุณต้องการ”ในแต่ละวัน: _____
H. นำตัวเลขในข้อ G บวกด้วย 500 : _____. ผลลัพท์ที่ได้คือ ค่าแคลลอรี่โดยประมาณที่ร่างกายต้องการหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ ต่อสัปดาห์

3. เวทเทรนนิ่ง เน้นๆ!

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นใหญ่ขึ้นและชัดขึ้นแน่นอนว่าคุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญสารอาหารมากกว่าปกติ และกระตุ้นร่างกายให้นำโปรตีนที่เก็บไว้ออกมาใช้ให้มากที่สุด และเหลือเก็บไว้น้อยที่สุดจากการทานโปรตีนเพิ่ม

4. โฟกัสที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆหน่อย!

ถ้าหากคุณเริ่มต้นในการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเริ่มต้นเวทในขั้นเบสิคก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้มากกว่าปกติแล้วค่ะ แต่หากคุณเริ่มเล่นเวทได้ซักระยะนึงแล้ว คุณควรโฟกัสการเวทของคุณไปที่กลุ่มมัดกล้ามเนื้อใหญ่เช่นพวกหน้าอก, หลัง และขา และเพิ่มการ Squats, dead lift, pull-up หรือ bench presses ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซท

5. บูสเครื่อง ก่อนสตาร์ท!

จากการวิจัยในปี 2001 พบว่าการดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายทำให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการดื่มหลังออกกำลังกาย อันเนื่องจากว่า การดื่มเชคก่อนออกกำลังกายจะช่วยการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้นนั่นเอง นั่นหมายความว่า การดื่มเชคก่อนที่คุณ จะworkout ทำให้ร่างกายสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นนั่นเอง

6. อย่าโหม พักบ้าง!

เวทเทรนนิ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายให้เกิดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่จะมาสร้างเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่ง การสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณพักร่างกาย จากการวิจัยพบว่า หลักจากการออกเวทแบบ full body แล้ว มีการพักร่างกาย 48 ชั่วโมง ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น อย่าโหมเวท ทุกวันจนมากเกินไปกล้ามเนื้อจะบาดเจ็บได้

7. ความลับของการทานคาร์โบไฮเดรต!

ใช่ คาร์โบไฮเดตรคือ กุญแจสำคัญ จากงานวิจัยพบว่า หลังจากคุณเล่นเวทในวันนี้แล้ว วันถัดไปของคุณได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก กล้วย พีนัตบัตเตอร์ หรือโฮลเกรน จะทำให้กระตุ้นการทำงานของโปรตีนที่จะสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

8. ทานทุก 3 ชั่วโมงนะ!

ใช่แล้ว ในเมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นร่างกายมีการเผาผลาญและนำสารอาหารไปใช้มากขึ้นดังนั้นจึงไม่แปลกที่คุณจะต้องทานมากขึ้นและ ควรแบ่งทานอย่างน้อยๆทุกๆ3 ชั่วโมง การที่ปล่อยให้ตัวเองหิวนอกจากจะไม่ช่วยอะไรแล้วยังทำให้ร่างกายเกิดการหยุดชะงักในการดึงโปรตีนออกมาใช้สร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

9. หวาน ๆ ทานไอศครีมบ้าง!

ไอศครีมนี่แหละตัวเรียกอินซูลินให้หลั่งออกมาได้อย่างดี ซึ่งมีผลช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีการดึงโปรตีนออกมาใช้สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งควรทานหลังจากเล่นเวทแล้ว 2 ชั่วโมง

10. เด็กดีต้องดื่ม "นม" ก่อนนอนนะ!

ดื่มนม หรืออาจทานชีสสักนิดก่อนนอนเพื่อรักษาสมดุลปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเอาไว้ใช้ขณะที่เราหลับ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่สร้างแล้วของเราออกมานั่นเอง

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 543f2b3e aaee 4b4b a4c1 ac6e094955b8

MissNYJ