Curcubeu 2561/07/11 13:58
Thumb lg d99ff72f 7325 4022 bc0a e80f0389ab75

30 ท่าเล่นกล้ามขาที่ดีที่สุด เอาให้ขาปึ้กไปเลย!

1554 Pepper

กล้ามขาเป็นสิ่งที่หลายคนละเลยที่จะออกกำลังกายในส่วนนี้ นั่นส่งผลให้รูปร่างไม่สมดุล ลองมาฝึกท่าเหล่านี้เพื่อช่วงขาที่สวยงามเถอะ

กล้ามขา รวมท่าฝึกกล้ามขา ยกเวท เวทเทรนด์นิ่ง เวท เวทส่วนขา เวทส่วนล่าง เพาะกาย ยกน้ำหนัก

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คุณคงเคยเห็นหลายคนที่เน้นออกกำลังกายแต่เพียงช่วงบนหรือช่วงลำตัวโดยพวกเขาลืมที่จะเน้นช่วงล่างด้วย นั่นเป็นสิ่งที่ผิดอย่างมาก เพราะรูปร่างของคุณจะไม่สมดุล และผลที่ได้จะแลดูว่าคล้ายกล้ามปูมากกว่าจะเป็นรูปร่างที่สวยงาม นี่คือวิธีออกกำลังกายช่วงขาเพื่อให้สมดุลกับกล้ามช่วงบนของร่างกายคุณ ลองมาฝึกเพื่อรูปร่างที่สวยงามกันเถอะ

#1. Front Squat

วิธีทำ
ลดลำตัวช่วงบนลง โดยการหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้นโลก และพยายามรักษาแนวของหัวเข่า ให้เลยปลายเท้าออกไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อยกลำตัวให้ลอยขึ้น ขาเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อเข่า กลับเข้าสู่ท่าเตรียมพยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#2. Bulgarian Split Squat

วิธีทำ
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้แขนเหยียดตามธรรมชาติทางด้านข้างของลำตัว วางตำแหน่งเท้าให้ห่างกันเอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าโดยให้วางราบไปกับพื้น ส่วนเท้าขวาที่อยู่ด้านหลังให้เอาหลังเท้าขวาวางไว้บนเบาะ งอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลงและสลับตำแหน่งเท้า

แหล่ง: https://www.youtube.com

#3. Romanian Deadlift

วิธีทำ
จับบาร์ โดยระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง ห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เท่ากับความกว้างของบ่าเช่นกัน ยกบาร์ขึ้นปล่อยแขนทั้งสองข้างให้เหยียดตรงเชิดอกขึ้น งอหัวเข่าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและหลังส่วนล่างโค้งสะโพกลงจนกระทั่งบาร์ลดลงไปสู่ระดับหัวเข่าจึงหยุด ดึงบาร์กลับขึ้นมา

แหล่ง: https://www.youtube.com

#4. Squat

วิธีทำ
แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้าย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรง ดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#5. Dumbbell Stepup

วิธีทำ
หันเข้าหาม้านั่ง แขนตึงให้มือทั้ง 2 ข้างติดกับลำตัวและยืนโดยที่เท้า 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และหลักตั้งฉากกับพื้น ก้าวเท้าซ้ายไปวางบนม้านั่งพร้อมกับยกตัวขึ้นไปยืนบนม้านั่งด้วยขาซ้ายข้างเดียวและยกขาขวาตามขึ้นไปวางบนม้านั่ง ก้าวขาข้างขวาลงก้าวขาข้างขวาลงจากม้านั่งกับสู่ท่าเตรียม ก้าวเท้าขวาไปวางบนม้านั่งพร้อมกับยกตัวขึ้นไปยืนตรงบนม้านั่งด้วยขาขวาข้างเดียวและยกขาซ้ายตามไปวางบนม้านั่งด้วยถ้ายืนตรง ก้าวขาข้างซ้ายลงจากม้านั่งกับสู่ท่าเตรียม

แหล่ง: https://www.youtube.com

#6. Deadlift

วิธีทำ
ยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์ วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก บล็อคหลัง ก้มลงจับบาร์ด้วยความกว้างประมาณไหล่ ยกลำตัวขึ้นหลังตรง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#7. Swiss Ball Leg Curl

วิธีทำ
เกร็งกล้ามเนื้อหลังขาดึง Exercise Ball เข้าหาก้น คลายกล้ามเนื้อหลังขาออก ลด Exercise Ball ลง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#8. Single-Leg Romanian Deadlift

วิธีทำ
วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลง ถือบาร์เบล ด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่ปล่อยให้บาร์เบลพาดไว้บนหน้าขาคลายกล้ามเนื้อหลังขาออก ดึงสะโพกออกไปทางด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามา เพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#9. Leg Press

วิธีทำ
นอนลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นถีบกว้างประมาณหัวไหล่ถีบแป้นออกปลดตัวล็อกออก คลายกล้ามเนื้อหน้าขาออก ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้กับลำตัวถีบแป้นออกไปจนขาเหยียดเกือบตึง พยายามให้หัวแนบติดเบาะไว้ตลอดการฝึก

แหล่ง: https://www.youtube.com

#10. Bodyweight Calf Raise

วิธีทำ
ยืนตรง เท้าวางห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ นำเพลทมารองไว้ที่ปลายเท้า นำบาร์เบลพาดไว้บนหัวไหล่จับบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก เกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุด ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#11. Walking Lunge

วิธีทำ
ยืนตรงโดยที่วางเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและขาขวาที่อยู่ด้านหลัง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจนเลยขาซ้ายย่อตัวจนต้นขาขวาขนานกับพื้นและขาซ้ายที่อยู่ด้านหลัง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#12. Pause Squat

วิธีทำ
ยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง เท้าทั้งสองกว้างประมาณไหล่ ย่อตัวลง พยามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอย่างอหลัง ย่อตัวไปด้านหลังคล้ายท่า squat ยืดตัวขึ้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#13. Reverse Lunge

วิธีทำ
ยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าย่อเข่าลงเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ค้างไว้สัก 2 วินาที

แหล่ง: https://www.youtube.com

#14. Dumbbell Squat

วิธีทำ
ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองห่างกันประมาณหัวไหล่คว่ำมือลง ถือดัมเบลไว้ทางด้านข้างของลำตัวลดลำตัวช่วงบนลงหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลังรักษาแนวของหัวเข่า ให้เลยปลายเท้าออกไปเพียงเล็กน้อยยกลำตัวให้ลอยขึ้น ขาเหยียดจนเกือบตึง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#15. Swing Kettlebell

วิธีทำ
ยืนถือเคตเติลเบล โดยใช้สองมือไว้ข้างหน้าลำตัวย่อตัวลงแล้วยืนขึ้นทันทีพร้อมกับเหวี่ยงเคตเติลเบลขึ้นในระดับไหล่ ปล่อยแขนตามน้ำหนักของเคตเติลเบล

แหล่ง: https://www.youtube.com

#16. Jump Squat

วิธีทำ
ยืนให้เท้ากว้างระยะไหล่ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อลงถึงพื้น ให้ขาเหยียดจนเกือบตึง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#17. Barbell Calf Raise

วิธีทำ
ยืนตรง เท้าทั้งสองวางห่างกันประมาณหัวไหล่ นำเพลทมารองไว้ที่ปลายเท้า นำบาร์เบลพาดไว้บนหัวไหล่ มือจับบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอกเกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุด ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#18. Kneeling Hip Flexor Stretch

วิธีทำ
คุกเข่าลงโดยยกขาขวาไว้ข้างหน้าวางเข่าด้านหลังบนเสื่อหรือเบาะ มือซ้ายยกขึ้นเหนือหัว ปล่อยมือขวาไว้ข้างลำตัว ทำค้างไว้ ต้องรักษาลำตัวให้ตรง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#19. Skater Squat

วิธีทำ
ยืนตรงยกแขนไปด้านหน้าเพื่อความสมดุลแล้วเลื่อนขาข้างหนึ่งไปด้านหลังย่อตัวลงในท่า Squat กระโดดสลับซ้าย-ขวา

แหล่ง: https://www.youtube.com

#20. Jumping Calf Raise

วิธีทำ
ยืนสูงเท้าราบกับพื้น กระโดด ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อส่วนน่อง โดยให้ขาแตะพื้นอย่างเบาแรง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#21. Barbell Hip Thrust

วิธีทำ
นอนบนเบาะพับขาเข้าหากัน วางบาร์เบลไว้บนสะโพก ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลอาไว้ เกร็งกล้ามเนื้อก้นยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง พร้อมกับเขย่งปลายเท้า ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#22. Glute Bridge Walkout

วิธีทำ
นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง คลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#23. Single-Leg Glute Bridge

วิธีทำ
นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากันยกขาข้างที่ไม่ต้องการจะฝึกขึ้นจนสุดคว่ำมือทั้งสองข้างลง เกร็งกล้ามเนื้อก้นยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง ลดสะโพกลง

แหล่ง: https://www.youtube.com

#24. Seated Calf Raise

วิธีทำ
นั่งบนเครื่อง Seated Calf Raise ตั้งหลังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ยกส้นเท้าขึ้นค่อยๆลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#25. Swiss Ball Wall Squat

วิธีทำ
วางบนบนผนังให้บอลอยู่หลังคุณ แยกเท้าให้ความกว้างประมาณไหล่ฉีกเท้าออกจากกัน 15 องศา ย่อตัวลงเท่าที่สามารถกลิ้งลูกบอลจากผนังลงมาได้

แหล่ง: https://www.youtube.com

#26. Reverse Table-Up

วิธีทำ
นั่งบนพื้นวางมือให้ตรงตำแหน่งบ่า บีบ glutes ดันผ่านส้นเท้าขณะยกสะโพกขึ้น ควรให้ลำตัวและสะโพกขนานกับพื้น ค้างไว้

แหล่ง: https://www.youtube.com

#27. Kettlebell Press-Out

วิธีทำ
ถือ Kettlebell ไว้ระดับอก กางศอกกว้างระดับไหล่ ย่อตัวลงให้ลึกที่สุด กด Kettlebell พร้อมยืดแขนออกและนำกลับมาไว้ที่หน้าอกตำแหน่งเดิม

แหล่ง: https://www.youtube.com

#28. Suspension Trainer Leg Curl

วิธีทำ
วางขาทั้งสองข้างบนอุปกรณ์โดยการนอนหงาย พยายามให้ร่างกายเป็นเส้นตรง งอเข่าเข้าหาสะโพกวางมือข้างลำตัว

แหล่ง: https://www.youtube.com

#29. Overhead Lunge

วิธีทำ
จับบาร์ไว้เหนือศีรษะและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายลดระดับลงจนต้นขาซ้ายขนานไปกับพื้นและเข่าหลังเกือบแตะพื้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

#30. Standing Calf Raise

วิธีทำ
ใช้เครื่อง raise machine หรือถือดัมเบลไว้ที่มือข้างหนึ่ง พร้อมกับถืออะไรบางอย่างเพื่อรองรับกับอีกฝ่ายหนึ่ง ลดส้นเท้าลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง กดน่องลงให้มากที่สุดและดันขึ้น

แหล่ง: https://www.youtube.com

หากคุณเล่นได้ถูกท่า ช่วงขาของคุณจะได้รับผลที่น่าพอใจ ทั้งนี้อยู่ที่วินัยและการวางแผนการฝึกมาอย่างดีด้วย คุณอาจจะตั้งกลุ่มหรือรวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ เพื่อวางแผนโปรแกรมฝึกและคอยเตือนกันและกัน เพื่อให้ได้ผลที่ดียิ่งขึ้น การเล่นคนเดียวนั้นจะลำบากตรงที่บางครั้งก็จำท่าเล่นไม่ได้ทุกท่า หรืออีกวิธีคุณควรจดท่าและตารางการเล่นแต่ละส่วนไว้เพื่อจะได้ผลัดเล่นได้ทั่วถึงทั้งร่างกาย แค่นี้คุณก็จะมีทั้งช่วงบนและช่วงล่างที่สวยงามแข็งแรงสมใจแล้ว

อ้างอิง

คุณมีช่วงลำตัวที่ใหญ่กว่าช่วงขาใช่หรือไม่

Preload

Author

Thumb lg aa690402 bff9 4a58 a07f 5d7e894fb355

Curcubeu

ไม่ใช่ ลิมิเต็ด แต่นู๋เป็นเป็ดเกรด ยูนิค

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!