Matka อัพเดทเมื่อ 18:00 28/09/2559
Thumb lg page

ตัวเปล่าก็ล่ำได้! 15 ท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight ให้คุณสร้าง Six Pack ได้ แม้ไม่มีอุปกรณ์

18851 Pepper

เคยไหมที่บางทีคุณผู้ชายอาจจะต้องออกไปทำธุระต่างจังหวัด หรือไม่มีเวลาไปยิม วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight 15 ท่าโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาฝากค่ะ

Bodyweight exercise Workout men healthy beginner

หลายครั้งที่เราอยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีดัมเบล ไม่มีน้ำหนักให้ยก เลยไม่รู้จะออกกำลังกายยังไง จริงๆ อยากจะย้ำเตือนว่า น้ำหนักจากร่างกายเรานี่แหละคือน้ำหนักที่เอามาใช้บริการร่างกายได้ คุณไม่ต้องไม่หาอุปกรณ์จากที่ไหนให้ยุ่งยากเลย เพียงแค่ใส่รองเท้า (หรือจะไม่ใส่ก็ยังได้) แล้วหาที่โล่งๆ คุณก็เริ่มแสดงวรยุทธ์ได้แล้ว

15. ท่า Climber หรือ Mountain Climber

ท่า Climbers หรือ Mountain Climbers นี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา, หัวไหล่, หน้าอก และเอ็นร้อยหวายให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

วิธีการทำท่า Climbers หรือ Mountain Climbers คือ
1. เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก
2. เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกันเป็นเวลาเซ็ทละ 20-30 วินาที

ถ้าอ่านแล้วยังไม่ค่อยเห็นภาพ สามารถศึกษาวิธีการทำท่า Climbers หรือ Mountain Climbers จากวีดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

14. ท่า Plank

ท่า Plank เป็นท่าที่จะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวที่แข็งแรง

วิธีการทำท่า Plank คือ
1. วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง
2. พยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยไม่ยกตัวขึ้น หลังตรง ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ และหายใจตามปกติ ทำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นที่ประมาณ 10-30 วินาที

ถ้าอ่านแล้วยังไม่ค่อยเห็นภาพ สามารถศึกษาวิธีการทำท่า Plank จากวีดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

แหล่ง: https://youtu.be

13. ท่า Side Plank

ท่า Side Plank เป็นท่าที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างที่สวยและแข็งแรงค่ะ

วิธีทำท่า Side Plank คือ
1. นอนลงด้านข้างลำตัว วางแขนลงกับพื้นทำมุม 90 องศากับข้อศอกโดยศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงทั้งสองข้างโดยวางขาที่อยู่ด้านบนไว้บนขาด้านล่าง เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรง
2. ยกตัวขึ้นโดยเกร็งเอว ให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ถ้าอ่านแล้วยังไม่ค่อยเห็นภาพ สามารถศึกษาวิธีการทำท่า Side Plank จากวีดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

12. ท่า Lunge

ท่า Lunge นี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

ท่า Lunge มีวิธีทำดีงนี้
1. ยืนตัวตรงให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่
2. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ
3. ย่อตัวลง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัวด้านหน้าหรือด้านหลัง
4.ยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่ม สลับก้าวขาอีกข้าง

ถ้าอ่านแล้วยังไม่ค่อยเห็นภาพ สามารถศึกษาวิธีการทำท่า Lunge จากวีดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

11. ท่า Bicycle Crunch

ท่า Bicycle Crunch เป็นท่าที่มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนกลางลำตัวและยังช่วยในการโทนกล้ามเนื้อต้นขาให้สวยงามอีกด้วย

ท่า Bicycle Crunch มีวิธีทำดังนี้
1. นอนหงายลงบนพื้น เหยียดขาตรง วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้ต้นขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น และน่องทั้งสองข้างขนานกับพื้น เท้าทั้งสองข้างชิดกัน
3. ยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาสัมผัสกับเข่าด้านซ้าย โดยพยายามทั้งยกตัวขึ้นและงอเข่าเข้าหาข้อศอก ในขระตัวกันก็เหยียดขาข้างขวาให้ตรงและลอยขึ้นจากพื้น คล้ายกับท่าเวลาปั่นจักรยาน ให้เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อขา พยายามทำให้ขาอยู่ในท่าที่ถูกต้องทั้งในตอนที่งอและเหยียดตรง ห้ามวางเท้าลงบนพื้น พยายามไม่กดข้อศอกเข้าหาหน้าอก เนื่องจากจะทำให้คอบาดเจ็บได้
4. ให้ทำท่า ฺBicycle crunch สลับขาไป โดยเมื่อสลับข้างครบให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-2- ครั้ง โดยพักระหว่างแตะละเซ็ตด้วย

ถ้าอ่านแล้วยังไม่ค่อยเห็นภาพ สามารถศึกษาวิธีการทำท่า Bicycle crunch จากวีดีโอด้านล่างได้เลยค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

10. ท่า Spiderman Plank Crunch

ท่า Spiderman Plank Crunch เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว

วิธีการทำท่า Spiderman Plank Crunch คือ

1. เริ่มด้วยการทำท่า plank โดยวางข้อศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น กระจายน้ำหนักไปจนถึงเท้าด้านหลัง ไม่ให้น้ำหนักกดลงแค่ไหล่ทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว
2. ยกเข่าด้านซ้ายขึ้นมาแตะที่ศอกซ้าย สลับกับการยกเข่าขวาแตะที่ข้อศอกขวา ทำสลับกันไปทั้งหมดเซ็ทละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทด้วย

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Spiderman Plank Crunch ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

9. ท่า Squat

ท่า Bodyweight Squat เป็นท่าที่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกที่แข็งแรง

วิธีการทำท่า Bodyweight Squat คือ
1. ยืนตรงให้ปลายเท้าทั้งสองข้างห่างกันพอดีกับช่วงหัวไหล่ทั้งสองข้างเป็นท่าเริ่มต้น
2. ย่อตัวลงโดยพยายามเลียนแบบการนั่งเก้าอี้อากาศ ทิ้งน้ำหนังไปที่บั้นท้าย โดยจะพยายามย่อลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
3. ค่อย ๆยืดขากลับไปยืนในท่าเริ่มต้น ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต

ในการทำท่า Bodyweight Squat ให้มองตรงไปข้างหน้า ยืดอกและเปิดปลายเข่าออกจากกัน เมื่อย่อลงน้ำหนักควรอยู่ที่สะโพกและเข่าไม่ควรจะเลยปลายเท้าออกไป ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Bodyweight Squatได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

8. ท่า Prone Back Extension

ท่า Prone Back Extension ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยทำให้เรามีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง

วิธีการทำท่า Prone Back Extension คือ
1. นอนคว่ำลงบนพื้น วางแขนข้างลำตัวหงายผ่ามือขึ้น นิ้วโป้งสัมผัสพื้น
2. ค่อย ๆยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น โดยพยายามดันไหล่ไปข้างหลังและยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ซักครู่แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Bodyweight Squatได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

7. ท่า Close-grip Push up

ท่า Close-grip Push up เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และหน้าอกให้มีความแข็งแรง

วิธีการทำ Close-grip Push up คือ
1. คว่ำตัวลงบนพื้น วางมือลงบนพื้นโดยให้มือทั้งสองข้างห่างจากกันน้อยกว่าความกว้างช่วงไหล่ โดยใช้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงยันพื้นไว้
2. หายใจเข้ากดตัวลงจนหน้าอกเกือบถึงพื้น
3. ใช้กล้ามเนื้อต้นแขนดันตัวขึ้นจากพื้นกลับไปที่ท่าเริ่ม เกร็งหน้าอก ค้างไว้หนึ่งวินาที แล้วเริ่มทำอีกครั้ง ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Close-grip Push up ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

6. ท่า Glute Bridge

ท่า Glute Bridge เป็นท่าที่มีช่วยสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่แข็งแรง

วิธีทำท่า Glute Bridge คือ
1. เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้นเหยียดขาตรง แล้วชันเข่าขึ้น นอนลงกับพื้น
2. ค่อยดันสะโพกขึ้นจนสุด ให้น้ำหนักอยู่เท้าทั้งสองข้างและหลังส่วนบน
3. ค้างไว้ซักครู ค่อยลดสะโพกลงบนพื้น สู่ท่าเริ่มต้น แล้วเริ่มทำอีกครั้ง ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Glute Bridge ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

5. ท่า Pushup

ท่า Pushup มีประโยชน์ในการช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก ให้คุณมีกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกที่แข็งแรงและสวยงาม

วิธีทำท่า Pushup คือ
1. คว่ำตัวลงบนพื้น โดยใช้แขนยันพื้นไว้ มือทั้งสองข้างห่างจากกันด้วยความกว้างมากกว่าหัวไหล่ทั้งสองข้าง
2. ค่อยๆงอแขน หายใจเข้า ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้น
3. หายบใจออก ดันตัวของคุณขึ้นจนแขนเหยียดตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยระหว่างนี้ให้เกร็งหน้าอกด้วย
4. หลังจากค้างไว้ซักครู่ ให้เริ่มทำใหม่อีกครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ท เซ็ทละ 10-20 ครั้ง หรือตามที่ต้องการ

แหล่ง: https://www.youtube.com

4. ท่า Russian Twist

ท่า Russian Twist เป็นท่าหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามค่ะ

วิธีการทำท่า Russian Twist คือ
1. นอนลงบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย วางเท้าลงบนพื้น ถ้าจะให้ดีให้หาคนช่วยจับเท้าไว้ไม่ให้ขยับ
2. ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ให้ร่างกายส่วนบนทำรูปตัว V กับต้นขา มือทั้งสองข้างจับกับไว้ด้านหน้า เป็นท่าเริ่มต้น
3. หายใจออกบิดตัวไปทางด้านขวาจน แขนขนานกับพื้น
4. ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มโดยหายใจเข้า ทำเหมือนเดิมโดยเปลี่ยนไปด้านซ้ายแทน ทำสลับกัน 10-30 ครั้งต่อ 1 เซ็ท โดยมีช่วงพักระหว่างเซ็ทด้วย

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Push up ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

3. ท่า Jump Squat

ท่า Jump Squat เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง บั้นท้าย และขาด้านหลัง

วิธีการทำท่า Jump Squat คือ

1. ยืนให้ ขาทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ศีรษะตั้งตรง ตรงตรง
2. หายใจเข้าย่อตัวลงในท่า Squat หลังตรงดันหน้าอกขึ้น ย่อจนต้นขาขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ต้นขาในการดีดตัวขึ้น หายใจออกระหว่างดีดตัวขึ้น
4. เมื่อเท้าสัมผัสพื้นอีกครั้ง ให้ทำท่า Squat และกระโดดขึ้นไปใหม่ทันที

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Push up ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

2. ท่า Donkey Kick

ท่า Donkey Kick เป็น ท่าออกกำลังหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว และบั้นท้ายให้แข็งแรง

วิธีการทำท่า Donkey Kick คือ
1. อยู่ในท่าคลานมือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับหัวไหล่ทั้งสองข้าง เข่าอยู่ตรงกับสะโพก
2. ถีบขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยคงให้เข่างอเหมือนกับในท่าคลาน จนกระทั่งฝ่าเท่าขนานกับเพดาน
3. ลดขาลงมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง โดยนับซ้ายขวาเป็น 1 ครั้ง และมีเวลาพักระหว่างเซ็ท

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Donkey Kick ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

1. ท่า Jumping Jack

ท่า Jumping Jack เป็นท่าที่ชจะทำให้เราได้ออกกำลังกายทุกส่วน เหมาะกับการใช้เป็นท่าสำหรับ Cardio

วิธีการทำท่า Jumping Jack คือ
1. ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว
2. กระโดดพร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
3. แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง โดยนับซ้ายขวาเป็น 1 ครั้ง และมีเวลาพักระหว่างเซ็ท

ผู้อ่านสามารถศึกษาวิธีการทำท่า Jumping Jack ได้จากวีดีโอด้านล่างค่ะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg f7df6d65 56e2 4ea5 8a7b ac5e66c18922

Matka