Curcubeu 2561/07/11 13:56
Thumb lg 6a48d09b 4288 4e2f bad9 698658c5a048

21 วิธีป้องกันกล้ามเนื้อเจ็บปวด ก่อนใช้งานหนัก

51 Pepper

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย ลองอ่านวิธีเหล่านี้ดู เพื่อคุณจะได้มีความสุขกับการออกกำลังกายมากขึ้น

กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เวท ยกเวท ยกน้ำหนัก การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออักเสบ ป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบ

การออกกำลังกายนั้นสิ่งที่ผู้ฝึกต้องประสบปัญหาคือ การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ยิ่งหากมีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วงมากเกินไปอาจมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อร่วมด้วย นั่นหมายความว่าหากเรารู้วิธีป้องกันอาการเหล่านี้ได้ การออกกำลังกายของเราทุกครั้งจะมีความสุขและสนุกมากยิ่งขึ้น หลายคนทนเจ็บปวดทรมานกับอาการเจ็บปวดจากการออกกำลังกายและทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายไปพักหนึ่งเพื่อให้อาการนั้นหายไปก่อน จึงทำให้เสียเวลาและได้ผลที่ช้าจากการออกกำลังกาย ลองมาดูกันว่าจะป้องกันอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างไรบ้าง

#1. ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายดูบ้าง

การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทำท่าเดิม ๆ หรือทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวันนั้นอาจทำให้คุณมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ นั่นเพราะร่างกายของคุณไม่สมดุล การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดิม ๆ โดยละเลยส่วนอื่น ๆ นั้นไม่เป็นผลดี อย่างน้อยคุณควรลองเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ เช่น หากคุณชอบการวิ่งและยึดเป็นการออกกำลังกายหลัก ลองหาเวลาสักสามวันเปลี่ยนไปยกเวทแทนดูบ้างเพื่อให้ร่างกายสมูทและกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานเท่า ๆ กัน

#2. กินโปรตีน

การรับประทานโปรตีนนั้นจะไม่ได้ทำให้ร่างกายไม่เจ็บปวดกล้ามเนื้อนะ แต่มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกเจ็บปวดนานนัก เช่น การบริโภคโปรตีนเวย์ประมาณ 10 กรัมก่อนออกกำลังกาย จะช่วยลดอาการของ DOMS ได้ตามการศึกษาจาก วารสารของสมาคมระหว่างประเทศโภชนาการกีฬา

#3. ใช้การบีบรัด

การสวมเสื้อผ้าที่บีบรัดสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณบาดเจ็บได้ ลองกางเกงขาสั้นการบีบอัดแบบถ่วงน้ำหนักของ TINTIN (ซึ่งมาพร้อมกับตัวแทรกเจลเพื่อให้ความร้อนหรือเย็นกล้ามเนื้อ) หรือ อุปกรณ์อื่นที่มีคุณสมบัติฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อดูสิ

#4. การนวด

นักกีฬามืออาชีพที่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ต่างลงความเห็นว่า การจัดให้มีการนวดผ่อนคลายทุกสัปดาห์ลงตารางเวลาชีวิตของคุณนั้นเป็นสิ่งที่ดีมากและมันก็ช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

#5. หยุดพักบ้าง

หากเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั่นหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายไปแล้วและรอการสร้างใหม่ อย่าเพิ่มความเจ็บปวดให้ร่างกายโดยไปออกกำลังกายซ้ำเด็ดขาด ร่างกายคุณคงบอบช้ำแน่ ๆ หากคุณโหมทำร้ายกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ แบบนั้น เพราะฉะนั้นเลือกเวลาให้มีวันพักกล้ามเนื้อบ้างจะเป็นผลดีที่สุด

#6. ทำกิจกรรมเบา ๆ

การออกไปข้างนอกออกกำลังกายเบา ๆ สัก 20 นาทีเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายของคุณดีพอ ๆ กับการนวด คุณอาจเดินท่ามกลางแสงแดดอ่อน ๆ ก่อนที่จะไปออกกำลังกายหนัก ๆ จะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้อีกวิธีหนึ่ง

#7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้มั่นใจได้ว่าสารพิษที่ติดขังอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และทำให้ DOMS แย่ลงได้รับการล้างออกได้เร็วขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณมีความชุ่มชื้นเพียงพอที่จะยืดหยุ่นอยู่เสมอ กล้ามเนื้อขาดน้ำจะแน่นและได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

#8. Foam roll

คุณควรใช้สิ่งนี้รองกล้ามเนื้อที่ได้รับการบาดเจ็บบ่อย ๆ เพื่อความคล่องตัวในการออกกำลังกายและเป็นการเซฟกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ

The VYPER เป็นลูกกลิ้งที่ใช้แรงกดและแรงสั่นสะเทือนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและทำงานกับกล้ามเนื้อแน่น

VYPER ใช้การตั้งค่าความเร็วต่างกันสามแบบโดยใช้แบตเตอรี่ลิเธียมไอออนแบบชาร์จไฟได้

แหล่ง: https://www.youtube.com

#9. อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนจะออกกำลังกาย

ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีแผนว่าจะทำ heavy squat คุณควรจะทำ unilateral bridge ก่อนเพื่อเป็นการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อม เป็นการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

แหล่ง: https://www.youtube.com

#10. ดื่มน้ำเชอร์รี่

มีงานวิจัยว่า (เช่นการวิ่งมาราธอน) การดื่มน้ำเชอร์รี่อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าหากบริโภคเชอร์รี่แบบเป็นอาหารเสริม (1 เม็ดมีสารต้านการอักเสบประมาณ 100 เชอร์รี่) ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลง 24% ภายในสองวันหลังจากการออกกำลังกายแบบหนัก และงานวิจัยอีกเรื่องหนึ่ง พบการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลดลง 18% ในบรรดาผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนการออกกำลังกายของพวกเขา

#11. งีบหลับ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าควรจะหลับสักประมาณสองชั่วโมงหลังจากที่การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะที่หลับลึกขึ้น ซึ่งจะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมได้

#12. แช่ในอ่างเกลือของ Epsom

การใช้เกลือ Epsom แช่ตัวในอ่างได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของเกลือ Epsom เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการและแตกต่างจากแร่ธาตุอื่น ๆ ถูกดูดซึมผ่านผิวหนังขณะที่คุณแช่ในอ่างน้ำ

#13. กลุ่มกล้ามเนื้อเสริม

ในขณะที่คุณพยายามออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ คุณก็ไม่ควรจะลืมที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วย คุณควรจะสลับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อให้ทั่วถึงในตารางออกกำลังกายของคุณ

#14. Caffeinate

ตามงานวิจัยระบุว่าแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายคือไกลโคเจน ไกลโคเจนจะถูกเติมเต็มอย่างรวดเร็วขึ้นเมื่อนักกีฬามีคาเฟอีนอยู่ในเมนูหลังการทานคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่กินคาเฟอีนกับคาร์โบไฮเดรตมีสารไกลโคเจนมากกว่า 66% ในกล้ามเนื้อของพวกเขาภายในเวลาสี่ชั่วโมงหลังจากจบการออกกำลังกายที่เข้มข้นและลดการสูญเสียไกลโคเจนเปรียบเทียบกับเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

#15. สร้างความอดทนของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าหักโหมเมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณใช้เวลาห้าไมล์ตามจังหวะที่กำหนดจากนั้นอย่าไปเกินกว่าหกไมล์ในระยะถัดไป สำหรับการยกน้ำหนักหากปกติคุณทำแบบฝึกหัดที่ต้องใช้แขนยกเวทสี่ชุดอย่าไปเกินห้าชุดในครั้งต่อไป หากคุณทำเกินเกณฑ์จะมีโอกาสที่จะได้รับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเพิ่มขึ้น 10-20%

#16. กินวิตามินซีบ้าง

วิตามินซีแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อย่าลืมใส่พริกและมะนาวซึ่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในอาหารของคุณ

#17. ลงทุนในเทคโนโลยีบางอย่าง

ลงทุนในชุดออกกำลังกายที่มีเทคโนโลยีช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายบ้าง อย่างเช่น NormaTec พัฒนากางเกงขายาวเป็น leggings ที่ใช้ "การบีบอัดแบบไดนามิก" เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด

#18. กินกีวี่บ้าง

ทุกคนรู้ดีว่าโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่จะทำให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดบรรเทาลงได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินกล้วยทั้งหวีเพื่อรับโพแทสเซียมของคุณ กีวี่สองผลมีโพแทสเซียมมากกว่า 540 mg (คิดเป็น 16% ของร่างกายต้องการต่อวัน) สำหรับ 100 แคลอรี่ กล้วยขนาดใหญ่พิเศษยังให้ 16% ของค่ารายวันสำหรับโพแทสเซียม แต่ก็ยังมีแคลอรี่มากกว่า 25% ของกีวี่ และกล้วยยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่ากีวี่

#19. ลองใช้ครีมหรือเจลลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ลองนึกถึงยาลดอาการปวดตามแบบฉบับของคุณเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการบรรเทาอาการปวดอย่างรวดเร็ว ครีมที่ผสมผสานความร้อนและเย็นเข้าไว้ด้วยส่วนผสมของเมทิลเซลิคเลทเมนทอลและแคปไซซินจะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

#20. ลดการดื่มเหล้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มมากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วหลังจากออกกำลังกาย จะลดการซ่อมแซมตัวเองของกล้ามเนื้อของคุณลงจากปกติอย่างมาก

#21. รู้ความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดและการอักเสบ

ความรู้คือพลังและการระบุสาเหตุของอาการปวดของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหรือรักษาได้ทันเวลา ในขณะที่ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้นานถึง 72 ชั่วโมงดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าอาการปวดในกล้ามเนื้อของคุณยาวนานถึงหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่าคุณอาจมีอาการอักเสบ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ การอักเสบเกิดขึ้นเมื่อมีกล้ามเนื้อฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกายที่ถูกฉีกเป็นชิ้นใหญ่ ๆ และมีความสำคัญมากขึ้นและต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการรักษา หากคุณรู้สึกว่าความรุนแรงของคุณเกินกว่า "แค่" ความเจ็บปวดให้ปรึกษากับแพทย์ของคุณ

เพียงเท่านี้คุณก็จะหลีกเลี่ยงการเจ็บปวดกล้ามเนื้อได้แล้ว จริง ๆ แล้วมันดูง่ายมากหากเราป้องกันตามขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณก็จะราบรื่นและใช้เวลาน้อยกว่าคนที่ไม่มีการเตรียมป้องกันอะไรเลย นั่นหมายถึงว่าคุณจะมีโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลงด้วย แต่ได้ผลลัพท์ที่ดีขึ้น แค่นี้รูปร่างสวย ๆ ก็จะตกมาอยู่ในมือคุณแล้ว อีกอย่างที่สำคัญในทุก ๆ การออกกำลังกายคืออย่าฝืนเกินลิมิตตัวเองเด็ดขาด นั่นจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บง่ายยิ่งขึ้น

อ้างอิง

คุณปล่อยให้ตัวเองกล้ามเนื้อบาดเจ็บทุกครั้งในการออกกำลังกายใช่ไหม

Preload

Author

Thumb lg aa690402 bff9 4a58 a07f 5d7e894fb355

Curcubeu

ไม่ใช่ ลิมิเต็ด แต่นู๋เป็นเป็ดเกรด ยูนิค

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!