Sansern Simsiri อัพเดทเมื่อ 11:38 27/10/2559
Thumb lg page

แกร่งดั่งนักสู้ในกรง!! 13 ท่า ปั้นหุ่นฟิตของนักสู้ MMA ด้วยดัมเบลเพียงอย่างเดียว

1216 Pepper

บทความนี้ เป็นโปรแกรมออกกำลังกายของนักมวย MMA ที่ประกอบด้วยอุปกรณ์อย่างดัมเบล โดยแบ่งเป็น ห้าหมวดหมู่ใหญ่ ทั้งหมด 15 ท่า

Workout Dumbell Crossfit fitness gym exercise

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมาก เพราะมีราคาที่ไม่แพง หาซื้อได้ง่าย และมีขนาดเล็กจัดเก็บได้ง่าย ต่างจากบาร์เบล แคทเทิลเบล และ ไวเปอร์ ที่มีราคาสูง หาซื้อยาก และไม่สะดวกในการจัดเก็บ และนอกจากนี้ โอกาสที่จะบาดเจ็บจากดัมเบล ยังน้อยกว่าอุปกรณ์ชนิดอื่นๆอีกด้วย เพราะฉะนั้น เราจึงจะเห็น ผู้ชายที่รักในการออกกำลังกาย ซื้อดัมเบลมาเก็บไว้ที่บ้าน วันนี้เราได้นำโปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบล ของนักมวย MMA ทั้งหมด 15 ท่า หนุ่มๆทั้งหลายที่อยากปั้นหุ่นฟิต หยิบดัมเบล แล้วมาลงมือกันเลย!

กล้ามเนื้อช่วงบน / Upper Body

1. ดัมเบล Shoulder Press

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน / ยืนหรือนั่งก็ได้
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่ามาตรฐานสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ หากเล่นท่านี้บวกกับการโฟกัสที่ถูกจุดจะทำให้มีหัวไหล่ที่กลมสวยได้ไม่ยาก

- ถือดัมเบลทั้งสองข้างเหนือหัวไหล่ ขนานกับใบหูทั้งสองข้าง หายใจเข้า
- ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขน (โฟกัสที่กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขน) หายใจออก

2. ดัมเบล Chest press

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน / เสื่อโยคะ (มีหรือไม่มีก็ได้)
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้ สามารถเล่นได้ทั้งที่บ้าน และในยิม ถ้าที่บ้านคุณไม่มีม้านั่ง คุณสามารถลงไปนอนบนพื้น แล้วเริ่มจากหยิบดัมเบล ด้วยน้ำหนักครึ่งหนึ่งจากน้ำหนักดัมเบลสูงสุดที่คุณสามารถเล่นได้ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นในเซ็ตต่อๆไป

- ถือดัมเบลตั้งฉากกับพื้น ศอกกางออก ตั้งติดพื้น หายใจเข้า
- ดันดัมเบลขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ พยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้ออก
- เมื่อดันจนสุดแขนแล้ว หายใจออก

3. ดัมเบล Upright Row

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่า Compound ซึ่งเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน
หากโฟกัสอย่างถูกจุดแล้วละก็คุณจะเล่นโดนทั้ง ไหล่ อก และ หน้าแขน พร้อมกันเลยทีเดียว

- ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า ถือดัมเบลไว้บริเวณหน้าขา หายใจเข้า
- ดึงดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันจนถึงใต้คาง หายใจออก

กล้ามเนื้อลำตัว / Core Muscle

4. ดัมเบล Renegade Row

อุปกรณ์: ดัมเบล 1 อัน / เสื่อโยคะ (มีหรือไม่มีก็ได้)
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

- เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น โดยมีดัมเบลในมือทั้งข้าง (โฟกัสที่กล้ามเนื้อลำตัว สะโพกตั้งตรง ขนานกับพื้น)
- หายใจเข้า ดึงดัมเบลขึ้นจากพื้น ศอกแนบข้างลำตัว
- เมื่อดึงจนสุด หายใจออก วางดัมเบลลงกับพื้น
- ทำซ้ำอีกข้างจึงนับเป็นหนึ่งครั้ง

5. รัสเซียนทวิส (Russian Twist)

อุปกรณ์: ดัมเบล 1 อัน / เสื่อโยคะ (มีหรือไม่มีก็ได้)
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้มีต้นกำเนิดมาจากกลุ่ม SS ในสมัยที่รัสเซียยังอยู่ในสหภาพโซเวียต ว่ากันว่าท่านี้เห็นผลดีว่า Sit Up
เคล็ดลับคือ เลือกดัมเบลด้วยน้ำหนักสองเท่าจากที่เคยทำได้สูงสุดในท่า ดัมเบล Bicep Curl

- นั่งลงบนพื้น วางดัมเบลไว้ข้างลำตัว
- เหยียดขาออก โดยให้ขาไขว้กัน ขาและหลังลอยจากพื้น
- บิดตัวแล้วใช้ทั้งสองมือยกดัมเบลขึ้นมา
- บิดตัวมาอีกทางหนึ่งแล้วนำดัมเบลแตะพื้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
*ในระหว่างที่เล่น ควรจะบิดทั้งตัว เพื่อที่จะโฟกัสที่กล้ามเนื้อลำตัวได้มากขึ้น

6. ดัมเบล Crunch

อุปกรณ์: ดัมเบล 1 อัน / เสื่อโยคะ (มีหรือไม่มีก็ได้)
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง คล้ายกับการ sit up แต่ให้ผลที่ดีและไวกว่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข่างขึ้นมา 45 องศา
- ใช้สองมือถือดัมเบลไว้ บริเวณหน้าอก
- หายใจเข้า กดหลังล่างให้ติดพื้น โฟกัสที่กล้ามเนื้อลำตัว
- ทิ้งตัวลง หายใจออก

กล้ามเนื้อส่วนล่าง / Lower Body

7. ดัมเบล Squat

อุปกรณ์: ดัมเบล 1 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อหลังขา และสะโพก ทำให้มีต้นขาที่กระชับ และสะโพกที่กลม

- เริ่มต้นที่การใช้สองมือถือดัมเบลไว้บริเวณหน้าอกหรือใต้คาง
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยที่หลังตรง และไม่เพิ่มภาระให้หลังล่างมากเกินไป
- เทคนิคก็คือให้คิดว่ามีคนกำลังดึงสะโพกเราไปข้างหลัง
- กลับมายืนตรง หายใจออก

8. ดัมเบล Walking Lunge

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้จะเน้น กล้ามเนื้อช่วงล่างตั้งแต่หน้าขา หลังขา ท่องล่าง และ สะโพกตามลำดับ

- ถือดัมเบลทั้งสองข้างขนานลำตัว
- ก้าวเท้าข้างนึงมาข้างหน้า หายใจเข้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น
- ยกตัวขึ้น หายใจออก
- ก้าวขาอีกข้างมาข้างหน้า แล้วทำซ้ำ นับเป็นหนึ่งครั้ง

9. ดัมเบล Walking Lunge Oblique Twist

อุปกรณ์: ดัมเบล 1 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นการผสม Lunge เข้ากับ Russian Twist โดยเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนล่างและท้องข้างในเวลาเดียวกัน

- ใช้มือทั้งสองข้างถือ ดัมเบลไว้ระดับหน้าอกหรือใต้คาง
- ก้าวเท้าข้างนึงมาข้างหน้า หายใจเข้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น
- บิดตัวไปทางขาที่ก้าวออกมา ยกตัวขึ้น หายใจออก
- ก้าวขาอีกข้างมาข้างหน้า แล้วทำซ้ำ นับเป็นหนึ่งครั้ง

ท่าผสม / Compound Workout

10. ดัมเบล squat press

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

- เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ในระดับหัวไหล่
- หายใจเข้า แล้วทำท่า สควอท โฟกัสที่สะโพกโดยการดึงก้นไปข้างหลัง ย่อลงต่ำกว่าหัวเข่า
- ยืดตัวขึ้นตรง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน หายใจออก นับเป็นหนึ่งครั้ง
*ท่านี้ควรเล่นในขณะที่หลังตรงตลอด เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และหมอนรองกระดูกสันหลัง

11. ดัมเบล Walking Lunge Bicep Curl

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้ เป็นการผสมผสานระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบน และส่วนล่างเข้าไว้ด้วยกัน โดยโฟกัสไปที่ชุดกล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามเนื้อลำตัว หน้าขา หลังขา และสะโพก

- ถือดัมเบลทั้งสองข้างขนานลำตัว
- ก้าวเท้าข้างนึงมาข้างหน้า หายใจเข้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น
- ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง โดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น หายใจออก
- ก้าวขาอีกข้างมาข้างหน้า แล้วทำซ้ำ นับเป็นหนึ่งครั้ง

12. ดัมเบล Deadlift

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก ตั้งแต่ ไหล่หน้า จนถึงหลังขา

- เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลไว้ปลายเท้า ยืนเปิดปลายเท้าระยะขนานกับหัวไหล่ ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
- ย่อตัวลง คล้ายท่า squat แต่สะโพกไม่อยู่ต่ำกว่าหัวเข่า เอนตัวไปข้างหน้า
- หายใจเข้า ยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้างพร้อมกัน
- ยืดตัวตรง แอ่นอก หายใจออก

ท่า Cardio

13. ดัมเบล Jumping Jack

อุปกรณ์: ดัมเบล 2 อัน
จำนวน: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานของทหารสหรัสอเมริกา เป็นการนำเอาท่าประโดดตบธรรมดามาดัดแปลงให้ได้กล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการเพิ่มดัมเบลเข้าไป

- เริ่มต้นจากการถือดัมเบลแนบลำตัว
- ทำท่ากระโดดตบ โดยให้ดัมเบลชนกันแทนมือแตะ

คุณชอบออกกำลังกายด้วยดัมเบลรึเปล่า

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 08b0ed60 7359 4db7 9d17 9b7413ef345d

Sansern Simsiri