Sansern Simsiri อัพเดทเมื่อ 18:17 25/10/2559
Thumb lg o weightlifting memory facebook

6 ทริกเด็ดประหยัดเวลาในยิม สำหรับคนที่อยากฟิตหุ่นแต่มีเวลาน้อย!

1566 Pepper

ทุกคนชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย อ่านบทความนี้แล้ว คงหมดข้ออ้างเสียที เพราะเราได้นำ เทคนิค ที่จะช่วยประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย มาให้คุณถึงที่

weight trainning Workout

ดูเหมือนว่ากระแสรักสุขภาพจะมาแรงเสียเหลือเกิน ใครๆก็หันมาออกกำลังกายกันทั้งนั้น ไม่ว่าจะในยิม ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ที่บ้าน ซึ่งทุกคนจำเป็นบริหารจัดการเวลาให้สมดุล ทั้งเรื่องงาน เรื่องส่วนตัว รวมทั้งเรื่องการออกกำลังกาย และไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ที่จะบริหารเวลาให้ดี ดังนั้นเราจึงได้รวบรวม 6 ทริกเด็ด ที่จะประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย ให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ในเวลาที่น้อยลงนั่นเอง

1. วางอุปกรณ์อิเล็กโทรนิคลง

จริงอยู่ที่สมัยนี้ ใครๆก็ติดโทรศัพท์มือถือกันทั้งนั้น ไหนจะต้องอัพเดทชีวิตส่วนตัวผ่านโลกโซเชียลในทุกๆอิริยาบถ ไม่แม้แต่ในยิม และที่เราเห็นบ่อยๆ ก็คงจะเป็นการถ่ายรูป Selfie อัพลง Facebook และ IG หรือ นั่งเล่นมือถือแชทกับเพื่อน บนเครื่องออกกำลังกาย

แต่ว่าเราอยากให้ทุก ๆ คนได้วางมือลงหรืออุปกรณ์ต่างๆลงไปก่อน แล้วตั้งใจออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้เราเสียสมาธิและเวลาในการการออกกำลังกาย ทำให้คุณพักเซตนานขึ้น นอกจากนี้ ยังเป็นการเสียมรรยาทสมาชิกยิมคนอื่นๆ ถ้าคุณไปนั่งเล่นโทรศัพท์บนเครื่องออกกำลังกาย เพราะอุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นของส่วนรวม ซึ่งควรจะต้องเผื่อแผ่ให้คนอื่นได้ใช้งานบ้าง

2. วางแผนล่วงหน้า แต่อย่ายึดติดจนเกินไป

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการวางแผนล่วงหน้า ถ้าหากเราต้องการจะประหยัดเวลา และทำอะไรให้เป็นระเบียบแบบแผน เพราะว่ากล้ามเนื้อหลักของร่างกายเรานั้นมีอยู่ถึง 11 ชุดใหญ่ การวางแผนว่าวันนี้เราจะเล่นส่วนไหน โฟกัสกล้ามเนื้อมัดไหน นอกจากจะช่วยให้เราประหยัดเวลาในการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยให้เราเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีแบบแผนอีกด้วย กล่าวคือ ถ้าหากเราตั้งใจว่าวันนี้จะเล่นกล้ามเนื้อส่วนอก แต่เครื่องยังไม่ว่าง ก็ไม่ต้องรอต่อคิว เพราะจะทำให้เสียเวลา บางทีจึงควรมีความยืดหยุ่นและมีแผนสำรองไว้บ้าง

3. HIIT Cardio

การทำ Cardio หรือ การออกกำลังกายโดยการใช้หัวใจและปอด (แทนการใช้กล้ามเนื้อ) เพื่อการเผาผลาญไขมันนั้น โดยปกติแล้วจะกินเวลาค่อนข้างมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะกินเวลาถึง 50% ในยิมเลยทีเดียว

การทำ HIIT Cardio หรือ high intensity interval training cardio หมายถึง การทำ cardio ความเข้มข้นสูง แบบเป็นยก ๆ เช่น วิ่งเร็ว สลับเดิน แต่ไม่ใช่ว่า วิ่งเร็ว จนเหนื่อยแล้วเดิน พอหายเหนื่อยแล้วค่อยกลับไปวิ่ง

แบบนี้ไม่ถือว่าเป็นการทำ HIIT Cardio เพราะหัวใจหลักของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้คือจำนวนยก ระยะเวลา และความหนักหน่วงระหว่าง High Intensity และ Low Intensity นั่นคือ เป็นการฝึกให้ปอดและหัวใจทำงานอย่างเป็นระบบ

การทำ HIIT Cardio นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาในยิมแล้ว ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้พอๆกับ การทำ Cardio ปกติถึงเท่าตัวเลยทีเดียว เนื่องจากการทำ HIIT Cardio นั้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี หรือที่เรียกว่า After Burn Effect

ตัวอย่างโปรแกรม HIIT Cardio

- วิ่งเร็วด้วยความเร็ว 10-12 กิโลเมตร/ชั่วโมง เป็นเวลา 2 นาที
- เดิน หรือ วิ่งเบาๆด้วยความเร็ว 5-6 กิโลเมตร/ชั่วโมง เป็นเวลา 1 นาที
- นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 5-10 เซ็ต

4. Superset

การทำ Superset เป็นอีกหนึ่งทริกเด็ดที่เพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกในเวลาที่จำกัด หัวใจหลักของ ซุปเปอร์เซ็ตคือการจับเอาท่าออกกำลังกายมากกว่า 1 ท่าขึ้นไปมารวมให้เป็นเซ็ตเดียวกัน โดยไม่มีช่วง Rest หรือการพักระหว่างเซ็ต ซุปเปอร์เซ็ตนั้นมีหลายรูปแบบย่อยแตกต่างกันไปตามโปรแกรมของแต่ละคน ซึ่งซุปเปอร์เซ็ตนั้นสามารถแบ่งออกเป็นสองแบบหลักๆ คือ Regular Superset และ Opposing Muscle Group Superset

Regular Superset

การฝึกซุปเปอร์เซ็ต โดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดเดียวกันตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไป ซึ่งระหว่างท่าและระหว่างเซ็ตจะไม่มีการหยุดพักใดๆทั้งสิ้น

ตัวอย่าง

- Barbell Bicep Curl 10-12 ครั้ง
- Dumbbell Bicep Curl 10-12 ครั้ง

Opposing Muscle Group Superset

การฝึกซุปเปอร์เซ็ตแบบที่สองนี้ จะโฟกัสไปที่การจับคู่มัดกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกันตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไป ซึ่งโดยปกติแล้วการเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามนั้นจะแบ่งเล่นแบบวันเว้นวัน ดังนั้นการทำซุปเปอร์แบบนี้จะช่วยร่นระยะเวลาในยิมของคุณลงอย่างมากทีเดียว

ตัวอย่าง

- Dumbbell Bicep Curl 10-12 ครั้ง
- Cable Tricep Pushdown 10-12 ครั้ง

5. ใช้ Active Rest Mode

หากพูดถึง Active Rest เรามักจะนึกถึงการออกกำลังเบาๆ ในวันที่เราพักจากการไปยิม เพื่อเป็นการรักษาอัตราการเผาผลาญ และเป็นการคงความพร้อมของร่างกายเพื่อไม่ให้สนิมเกาะ

Active Rest Mode เองก็ใช้หลักการเดียวกัน เพียงแต่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายเบาๆในวันพัก เป็นช่วงพักระหว่างเซ็ต เพื่อเป็นการใช้เวลาที่อยู่ในยิมของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุด แทนที่เราจะนั่งพักเฉยๆแบบไม่ทำอะไร (Passive Rest Mode)

Active Rest Mode ใช้เวลาพักให้เกิดประโยชน์สูงสุด:

- คงอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่พร้อม กล่าวคือ วอร์มเครื่องให้ร้อนอยู่ตลอดเวลานั่นเอง
- สลายกรดแลคติกที่ทำให้เกิดอาการล้าในกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด ซึ่งเกิดจากการออก
กำลังกายเบาๆ

ตัวอย่าง

- Weight Training ด้วยน้ำหนักเบา แต่เน้นจำนวนครั้ง
- คาร์ดิโอเบาๆ เช่น วิ่งอยู่กับที่ กระโดดตบ และสคอวต์ด้วยน้ำหนักตัว เป็นต้น
- ยืดชุดกล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกไป และ/หรือ ชุดที่กำลังจะฝึก

6. อย่าลืม Compound

การเล่นท่า Compound คือการออกกำลังกายด้วยการใช้มัดกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชุดขึ้นไปในท่าเดียวกัน ซึ่งต่างจากการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อทั่วไป และท่า Compound มีทั้งแบบ Compound Cardio และ Compound Weight Training โดยข้อดีของการเล่นท่า Compound คือการประหยัดเวลา เพราะคุณสามารถเล่นพร้อมกันได้ โดยไม่ต้องเสียเวลาเล่นแยกส่วน ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้ออาจจะโตช้ากว่า แต่ช่วยเสริมสร้างและพัฒนาความสมดุลและความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่า ทั้งยังช่วยหลีกเลี่ยงที่จะทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่สมส่วน

ตัวอย่าง

- Barbell Deadlift
- Barbell Squat Press
- Barbell Clean and Press
- Burpee/Box Jump

สุดท้ายนี้ขอส่งท้ายว่า สิงที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายให้เสียเวลาน้อยที่สุดคือ "สมาธิ" ถ้าคุณจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกาย วางแผนมาอย่างดี และไม่มีใครรบกวน เชื่อว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้ภายในเวลาไม่กี่นาที

คุณใช้เวลาในยิมนานแค่ไหน?

Preload

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 08b0ed60 7359 4db7 9d17 9b7413ef345d

Sansern Simsiri