Sansern Simsiri อัพเดทเมื่อ 18:00 10/11/2559
Thumb lg pull up

คนจริงต้องรู้! 9 ท่าดึงข้อ ที่จะทำให้คุณเป็นสิงห์ประจำบาร์โหน

595 Pepper

เราได้รวบรวม ท่าออกกำลังกายโดยการโหนบาร์ มีตั้งแต่ระดับขั้นต้นไปจนถึงระดับปรมจารย์ หากทำท่าพวกนี้ได้ทั้งหมดอย่างชำนาญแล้วละก็ มั่นใจได้เลยว่าคุณจะเมพขิงๆแน่นอน

Chinup Pull up Workout weight trainning

การดึงข้อนั้นเป็นท่าบริหารที่ดูเหมือนจะง่าย แต่จริงๆแล้วไม่ง่ายเลย เรียกได้ว่าน้อยคนนักที่จะทำได้เกินสิบครั้งในหนึ่งเซ็ต ท่าบริหารที่เรานำมาเสนอในวันนี้ นอกจากจะช่วยให้มือเก๋าแก้เบื่อ ยังช่วยให้มือใหม่ได้ใช้ท่าใหม่ ๆ ในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วย โดยท่าบริหารทั้งเก้าท่านี้ ได้ถูกจัดเรียงตามลำดับความยาก จากง่ายสุดไปหายากสุด

1. Strict Pullup

ระดับความยาก ★☆☆☆☆
จำนวน: 8-10 ครั้ง

ท่า Strict Pull-up เป็นท่าดึงข้อมาตรฐาน ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นท่าเริ่มต้นที่มือใหม่ทุกคนจะต้องผ่าน หากได้ก้าวเข้ามาในวงการนี้ ท่านี้เป็นท่าบริหารที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ใช้กล้ามเนื้อช่วงบนเป็นหลัก โดยเฉพาะ lat หัวไหล่ และ tricep

โดยเงื่อนไขของท่านี้คือการจับบาร์โหน จับในลักษณะกว้างกว่าหัวไหล่ และคว่ำมือ นอกจากนี้ ยังต้องคอยโฟกัสให้ลำตัวขึ้น-ลง นิ่งๆ อีกด้วย

เทคนิค

เริ่มจาก กำบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ คว่ำมือลง และใช้กล้ามเนื้อปีกเพื่อดึงตัวขึ้น พยายามตั้งลำตัวให้ตรง และขึ้น-ลงในแนวดิ่ง พยายามอย่าใช้แรงเหวี่ยงในการส่งกำลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยกว่าที่ควรจะเป็น และยังทำให้กล้ามเนื้อไหล่รับภาระมากจนเกินไปอีกด้วย

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังดึงได้ไม่ถึงห้าครั้ง พยายามคิดว่ากำลังงอบาร์เหล็กเข้าหากันอยู่ จะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อส่วนปีกโดยที่่ไม่รู้ตัวนั่นเอง

2. Wide Grip Chinup

ระดับความยาก ★★☆☆☆
จำนวน: 8-10 ครั้ง
ท่า Wide-Grip Chin-up เป็นท่าดึงข้อแบบหงายมือ ที่พัฒนามาจาก Strict Chin-up โดยใช้การหงายมือกำบาร์ แทนการคว่ำมือแบบในท่า Pull-up ทั่วๆไป ซึ่งท่าดีของท่านี้คือ นอกจากจะได้กล้ามเนื้อส่วนหลังช่วงบนแล้ว ยังได้ใช้กล้ามเนื้อ bicep ซึ่งช่วยให้เรามีหน้าแขนที่ได้รูปอีกด้วย

เทคนิค

หงายมือกำบาร์ให้กว้างขนาดสองเท่าของการจับบาร์แบบปกติ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนปีก และกล้ามเนื้อลำตัวให้มั่นคง หายใจเข้า และเริ่มทำการงอบาร์เข้าหากัน เมื่อคางอยู่เหนือบาร์แล้ว หายใจออก ปล่อยตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

หากยังไม่สามารถดึงตัวให้คางอยู่เหนือบาร์ได้ ให้ใช้การกระโดดขึ้นกำบาร์ช่วย ช่วยเพิ่มแรงส่ง

3. Wide Grip Pullup

ระดับความยาก ★★☆☆☆
จำนวน: 8-10 ครั้ง

ท่านี้มีความคล้ายคลึงกับท่าที่แล้วแทบทุกประการ ต่างกันที่การจับบาร์ ที่จะใช้การคว่ำมือแทนการหงายมือ แต่ว่ามีความยากกว่าในท่าที่แล้ว เนื่องจากเราไม่ได้ใช้ bicep อีกแล้ว จึงไม่ได้มีการแบ่งเบาภาระ ภาระทั้งหมดจึงตกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อปีกอย่างเดียว

เทคนิค

สำหรับผู้ที่เป็นมือเซียนในการดึงข้ออยู่แล้ว สามารถเริ่มจากการคว่ำมือ กำบาร์ ระยะสองเท่าของขนาดปกติ และเริ่มทำการดึงข้อโดยการตั้งตัวให้ตรง ในหัวจินตนาการการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง จะทำให้ท่าบริหารออกมาสวยงามและมั่นคง หากใครยังมีแรงต่อน้ำหนักน้อย ก็สามารถใช้การกระโดดเพื่อเพิ่มแรงส่งได้เช่นเดียวกัน

4. L-Sit Chinup

ระดับความยาก ★★★☆☆
จำนวน: 8-10 ครั้ง

ถ้า L-sit Chin-up เป็นท่าบริหารที่ค่อนข้างยาก และพบได้มากในหมู่นักกีฬาโอลิมปิค เพราะฉะนั้นหากใครยังมีแรงต่อน้ำหนักที่น้อย การบริหารด้วยท่านี้ เป็นการช่วยเพิ่มแรงต่อน้ำหนักได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ท่าบริหารท่านี้ ยังเป็นการผสมผสานการใช้กล้ามเนื้อช่วงบนและช่วงล่างอีกด้วย

เทคนิค

เริ่มต้นจากการจับบาร์ในท่าปกติ หงายมือ ตั้งตัวให้ตรง เกร็งหน้าท้อง ยกขาสองข้างขึ้นเหยียดตรง ขนานกับพื้น จากนั้นเริ่มทำการดึงตัวขึ้นจนสุด โดยให้คางอยู่เหนือบาร์ ค้างไว้หนึ่งถึงสามวินาที แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

5. L-Sit Pullup

ระดับความยาก ★★★☆☆
จำนวน: 8-10 ครั้ง

ถ้า L-sit Pull-up จัดว่าเป็นท่าที่ยาก เพราะนอกจากจะไม่ได้ใช้ กล้ามเนื้อ bicep ช่วยแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อปีกแล้ว ขาทั้งสองข้างต้องเหยียดตรงมาทางด้านหน้าอย่างมั่นคง ทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำให้ไม่สามารถใช้การเหวี่ยงตัวเพื่อสร้างแรงเหวี่ยงได้ กล่าวได้ว่าพละกำลังทั้งหมดนั้นมาจากกล้ามเนื้อหลังล้วน ๆ

เทคนิค

คว่ำมือกำบาร์ระยะเท่ากับการ Pull-up ปกติ เหยียดแขนตรง พยายามโฟกัสกล้ามเนื้อปีก ใช้กล้ามเนื้อลำตัวเพื่อประคองให้มั่นคง ยกขาเหยียดตรงขึ้นมาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในการยกขา ต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อก้นประกอบไปด้วยเช่นกัน

6. Archer Pullup

ระดับความยาก ★★★★☆
จำนวน: 5-6 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ค่อยได้เห็นบ่อยนักในวงการเพาะกายหรือตามยิมทั่วไปในเมืองไทย แต่หลังจากที่มีกระแสการออกกำลังกายแบบ calisthenic เข้ามา ท่านี้จึงเป็นที่แพร่หลายมากขึ้น โดยท่านี้มีความยากพอๆกับการวิดพื้นมือเดียวเลยทีเดียว เพราะต้องใช้แรงต่อน้ำหนักที่มาก บวกกับการจัดระเบียบร่างกายที่ดี จึงจะทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์และเกิดประโยชน์สูงสุด

เทคนิค

สำหรับคนที่ยังทำ Strict Pull-up โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ได้ไม่ถึงยี่สิบครั้ง อาจจะเริ่มทำท่านี้โดยใช้ยางยืดออกกำลังกายผูกกับบาร์ เพื่อช่วยในการพยุงร่างกาย จากนั้น โฟกัสจากมือข้างที่ถนัดก่อน ดึงบาร์เข้าหาลำตัว โดยมืออีกข้างเหยียดตรงในจังหวะเดียวกับที่กำลังดึงตัวขึ้นไป โดยปกติแล้ว ขาจะต้องเหยียดตรง ไม่งอ แต่ในช่วงแรก ๆ ขาทั้งสองข้าง อาจจะมีการเหยียดงอไปด้านหน้า เพื่อพยุงตัว ไม่ต้องตกใจ เมื่อทำไปหลาย ๆ ครั้งแล้ว จะดีขึ้น

7. Typewriter Pullup

ระดับความยาก ★★★★☆
จำนวน: 5-6 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าที่พัฒนามาจาก Archer Pull-up ซึ่งการที่จะทำท่า Typewriter Pull-up ให้ได้นั้น ควรจะต้องทำท่าแรกให้ได้ชำนาญก่อน โดยท่านี้ได้รับแรงบันดาลใจมากจากการเคลื่อนไหวของเครื่องพิมพ์ดีด ท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่มีโอกาสได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ผู้เล่นควรทำการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเล่น เพื่อป้องกันอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดนั่นเอง

เทคนิค

ท่านี้แบ่งเป็นทั้งหมดสามการเคลื่อนไหว หนึ่ง ดึงตัวไปข้างที่ถนัด สอง กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และสาม ดึงตัวไปอีกฝั่ง ทั้งหมดนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง เทคนิคคือ การดึงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งนั้น แขนข้างหนึ่งใช้ดึง อีกข้างหนึ่งใช้ผลัก ในครั้งแรก ๆ นั้น อาจจะยังไม่สมบูรณ์ดีนัก สามารถใช้การกระโดดจากพื้นเพื่อส่งแรงเพิ่มได้ หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายผูกกับบาร์ เพื่อช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ

8. One Arm Chinup

ระดับความยาก ★★★★★
จำนวน: 3-5 ครั้ง

ท่านี้อาจจะดูไม่ซับซ้อน แต่ในทางปฏิบัตินั้นถือว่าทำได้ยากมาก เพราะว่ากล้ามเนื้อ lat และ bicep ฝั่งเดียวต้องรับภาระของน้ำหนักตัวทั้งหมด จึงทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่าจากท่า Chin-up ปกติ

เทคนิค

เริ่มต้นจากการ หงายมือกำบาร์ แล้วดึงตัวขึ้น ในระหว่างนี้ มืออีกข้าง อาจจะไพล่หลังหรืออาจจะพักไว้ที่หน้าอกเพื่อความสวยงามของท่า ระหว่างนี้ ในการดึงตัวขึ้นไปด้วยแขนเพียงข้างเดียว โดยร่างกายไม่เสียสมดุลนั้นอาจจะทำได้ยาก อย่างไรก็ดี ถ้าหากร่างกายยังไม่มั่นคง ก็ไม่สมควรฝืนดึงตัวขึ้นไป เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างถูกต้องแล้ว ยังเป็นการสร้างนิสัยที่เสียให้แก่กล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ อาจจะใช้การกระโดดจากพื้นเพื่อจับบาร์ทั้งสองมือ เพื่อเป็นการส่งแรง หลังจากคางอยู่เหนือบาร์แล้ว ปล่อยมือข้างที่ไม่ถนัด แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มคุ้นชินกับการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยทำโดยใช้เพียงมือเดียว

9. Kipping Muscleup

 kipping muscle ups

ระดับความยาก ★★★★★
จำนวน: 1-3 ครั้ง

หากปกติ ใครได้ฝึกท่า Regular Muscle-up อยู่ เป็นประจำ คงจะรู้แล้วว่าท่านี้ยากเป็นสองเท่าของการดึงข้อปกติ เพราะเนื่องจากเราต้องดึงตัวขึ้นมาถึงระดับหน้าอก แล้วใช้แขนดันตัวขึ้นเหนือบาร์ ซึ่งเป็นท่า Compound ที่ค่อนข้างซับซ้อน และกินเวลาในการฝึกฝนอย่างมาก ท่า Kipping Muscle-up นี้ แม้จะมีการเหวี่ยงตัวเพื่อสร้างกำลังส่งให้แก่ร่างกาย ต่างกับท่า Regular Muscle-up อยู่บ้าง แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ต้องรับภาระที่มากขึ้นจากแรงเหวี่ยง ทำให้ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างอันตราย และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ไหล่อาจจะหลุดได้ ดังนั้น ควรมั่นใจแล้วว่า ได้ฝึกท่าข้างต้นจนชำนาญแล้ว ถึงค่อยเริ่มฝึกท่านี้ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทุกครั้ง

เทคนิค

คว่ำมือกำบาร์ในระยะปกติ เหยียดตัวตรง เกร็งหน้าท้อง และกล้ามเนื้อปีก ให้อยู่ในสภาพที่พร้อมระเบิดพลัง หลังจากนั้น เตะขาทั้งสองข้างไปข้างหลัง เพื่อเริ่มต้นสร้างแรงเหวี่ยงให้ขามาข้างหน้า แล้วค่อยดึงตัวขึ้น จังหวะนี้ต้องทำเร็วมาก เพราะถ้าทำช้า กล้ามเนื้อปีกจะไม่มีแรงพอที่จะส่งตัวขึ้นไปสูงกว่าบาร์ได้ ในขณะนี้ เราอาจจะยังไม่สามารถดึงตัวให้อกสูงกว่าบาร์ได้ แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ จนหน้าอกสูงกว่าบาร์ได้แล้ว ให้รีบเหยียดแขนตรงขึ้นทันที เพื่อดันตัวให้อยู่เหนือบาร์

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 08b0ed60 7359 4db7 9d17 9b7413ef345d

Sansern Simsiri