Sujate Wanchat 2562/06/03 10:51
Thumb lg ab15ef44 aaf5 46df a0ed a0d4e94a584f

รวมท่าโยคะง่ายๆ ผู้ชายก็เล่นได้

57 Pepper

โยคะจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับหนุ่มๆอีกต่อไป เพราะวันนี้เราได้รวบรวม 10 ท่าโยคะเเสนง่าย ทำเป็นประจำเเล้วดีต่อสุขภาพอย่างน่าเหลือเชื่อมาให้คุณได้ลองทำตามกันเเล้ว !

เรื่องของผู้ชาย ไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกาย โยคะ Yoga โยคะผู้ชาย

สวัสดีเพื่อนๆชาว Pepper ทุกคน กลับมาพบกันเป็นประจำทุกวันเช่นเคยกับเรื่องราวสาระดีๆ ในครั้งนี้เราจะมานำเสนอเรื่องราวที่น่าสนใจด้านสุขภาพ เพราะต่อไปนี้จะเป็นการเเนะนำให้หนุ่มๆได้ลองเล่นโยคะเเบบง่ายๆ เพื่อสุขภาพเเละหุ่นที่ดีกัน เเต่ก็มีผู้ชายจำนวนไม่น้อยเลยที่คิดว่าการฝึกโยคะนั้นเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้หญิง จริงๆเเล้วไม่ใช่ เพราะโยคะนั้นเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย การฝึกโยคะเป็นประจำจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น เป็นการฝึกสมาธิเเละลมหายใจ ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลาย เเละช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อเเละเส้นเอ็น ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายในหลายๆด้าน ดังนั้นวันนี้เราจึงได้รวบรวมท่าโยคะง่ายๆที่ผู้ชายก็ฝึกตามได้ง่ายๆมาเเนะนำให้ลองทำกันดู ซึ่งจะมีท่าอะไรบ้างนั้น เรามาดูกันเลยครับ

#1. Hero Pose

เรามาเริ่มกันที่ท่าเเรก Hero Pose ซึ่งมีขั้นตอนการทำดังนี้

1) เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า โดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดติดกัน
2) จากนั้นให้แยกปลายเท้าออกพอประมาณโดยที่เข่ายังชิดติดกันอยู่ และให้ก้นติดพื้น วางมือบนต้นขา
3) หายใจเข้า-ออก ช้าๆ 6 ครั้ง โดยที่ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน
4) สุดท้ายให้ยกมือทั้งสองขึ้นไว้เหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นแล้วค้างไว้

ประโยชน์ที่ได้รับจาการทำท่านี้คือจะช่วยเสริมประสิทธิภาพเเละความยืดหยุ่นเเก่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหารได้อีกด้วย เเต่ก็มีข้อควรระวังคือผู้ที่มีปัญหาเรื่องปวดศีรษะ โรคเกี่ยวกับข้อ และโรคหัวใจ ไม่ควรทำท่านี้

#2. Boat Pose

เรามาต่อกันที่ท่า Boat Pose ซึ่งมีขั้นตอนการทำดังนี้

1) เริ่มด้วยนั่งบนพื้น ชันเข่าขึ้น
2) จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง และยกขาขึ้นทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา โดยให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ
3) ยกแขนขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้นให้อยู่แนวเดียวกับระดับหัวไหล่ โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว พร้อมกับเหยียดหลังตรงทิ้งน้ำหนักลงบนก้น
4) ให้ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาขึ้นได้หากชำนาญ

ท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างเข็มขัด หรือเชือกนำมาคล้องไว้ที่ปลายเท้าและใช้มือดึงได้ ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำน่านี้คือช่วยลดความเครียด ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นอวัยวะภายในและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง, สะโพกและหลังแข็งแรง เเต่ผู้ป่วยที่ปวดศีรษะบ่อย, โรคหัวใจ, นอนไม่หลับ, ความดันต่ำ, หอบหืด, ท้องร่วง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

#3. Downward Facing Dog

เรามาดูท่า Downward Facing Dog นี้กันบ้าง ซึ่งมีขั้นตอนการทำดังนี้

1) เริ่มจากคุกเข่า โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก วางมือบริเวณหัวไหล่เล็กน้อย
2) จากนั้นให้ยกตัวขึ้น ส้นเท้าอยู่บนพื้น หากไม่ชำนาญอาจยกส้นเท้าก่อนได้
3) ยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 3 นาที

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากท่านี้คือสามารถช่วยลดอาการของโรควัยทอง, ลดอาการปวดหลัง, ลดอาการอ่อนเพลีย, ลดอาการตึงเครียด, ช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุน และสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หลังต้นขา เอ็นร้อยหวายได้ เเต่ผู้มีอาการท้องร่วง, เส้นประสาทมือถูกกดทับ, ปวดศีรษะมาก, ความดันโลหิตสูง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

#4. Chair Pose

สำหรับท่า Chair Pose เป็นท่าที่ทำง่าย ซึ่งสามารถทำตามได้ดังนี้

1) เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ แล้วพนมมือยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น
2) จากนั้นย่อเข่าลงให้ได้มากที่สุดจนขนานกับพื้นคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้
3) เหยียดตัวให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากการทำท่านี้คือ สามารถช่วยให้บริเวณหัวไหล่, หลัง, ต้นขา, น่องและข้อเท้าแข็งแรงและกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้องได้ เเต่ผู้ที่มีโรคเข่า, ปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, ความดันโลหิตต่ำ ควรจะหลีกเลี่ยง

#5. Reclining Big

เรามาดูท่า Reclining Big นี้กันบ้าง สามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1) เริ่มที่นอนหงายบนพื้น ยกเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว
2) จากนั้นใช้เข็มขัดหรือเชือกมาคล้องไว้ที่ฝ่าเท้า พร้อมยกเท้าขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว
3) ใช้สองมือจับปลายเชือกหรือเข็มขัดที่คล้องไว้ โดยมือจับเชือกนั้นเหยียดตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง
4) ทำค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที จากนั้นให้สลับขาแล้วทำเหมือนเดิม

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากการทำท่านี้คือ ช่วยการกระตุ้นต่อมลูกหมาก, ลดอาการปวดหลัง, ลดความดันโลหิต, เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขา, เข่า, น่อง เเต่ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก, ท้องร่วงและปวดศีรษะควรเลี่ยงหลีก

#6. Bow Pose

ท่า Bow Pose สามารถทำตามได้ดังนี้

1) เริ่มจากนอนคว่ำ ให้เท้าแยกออกจากกันโดยพอประมาณ ให้หน้าผากจรดกับพื้น
2) จากนั้นงอเข่าแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าทั้งสองข้าง
3) ยกตัวและศีรษะขึ้น ใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อให้ต้นขาและเข่าลอยขึ้นจากพื้น (ยกขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้) และพยายามบีบขาให้ชิดติดกัน
4) ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากการทำท่านี้คือ สามารถกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้อง(ช่วยระบายลมในท้อง) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง,หัวไหล่,เอว ทั้งนี้ยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารได้ เเต่ผู้มีอาการท้องร่วง,ความดันต่ำ,โรคหัวใจ,หอบหืด,ปวดศีรษะและนอนไม่หลับควรเลี่ยงหลีกท่าดังกล่าวนี้

#7. Bridge Pose

ท่า Bridge Pose สามารถทำตามได้ดังนี้

1) เริ่มจากนอนหงายลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างลำตัว แล้วชันเข่าขึ้น โดยให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย
2) จากนั้นวางแขนแนบลำตัว เกร็งสะโพกแล้วยกขึ้น (โดยให้ตั้งแต่บริเวณหน้าอกไล่ไปจนถึงสะโพกอยู่เหนือจากพื้น)
3) มือทั้งสองข้างอาจจับบริเวณข้อเท้าไว้ก็ได้
4) ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (หายใจเข้าออกช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยนอนหงายและชันเข่าไว้ จากนั้นให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากการทำท่านี้คือ สามารถลดอาการปวดบริเวณบั้นเอวและช่วยให้กล้ามหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดี เเต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง, ปวดหลัง ควรเลี่ยงหลีกหรือหากทำแล้วเกิดรู้สึกไม่ดีกับหลังควรงดทำท่านี้

#8. Warrior I

ท่า Warrior I สามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1) เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดติดกัน หายใจเข้าออกช้าๆ
2) จากนั้นก้าวขาใดขาหนึ่งไปด้านหลัง (เริ่มจากขาด้านไหนก่อนก็ได้) ให้กว้างพอประมาณ
3) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนตรงแนบชิดหู งอเข่าด้านตรงข้ามและบิดเท้าที่อยู่ด้านหลังเฉียงไปด้านหน้าตามเท้าข้างหน้าประมาณ 45 องศา
4) กดน้ำหนักลงไปด้านหน้าของลำตัวโดยที่ลำตัวด้านบนยังคงตรงอยู่ แล้วค้างไว้
5) กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำโดยสลับกับขาอีกข้าง

ประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้รับจากการทำท่านี้คือ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดต่างๆ อาทิ ปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้าได้ อีกทั้งยังยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณหลังไปจนถึงข้อเท้า และลดไขมันบริเวณสะโพกได้อีกด้วย แต่ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง, โรคท้องเดินและมีปัญหาบริเวณลำคอ ควรหลีกเลี่ยงท่าดังกล่าวหรือฝึกด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ

#9. Forward Fold

ท่า Forward Fold ท่าง่ายๆอีกหนึ่งท่าที่สามารถทำตามได้ดังนี้

1) ท่านี้เริ่มจากยืนตรง เท้าชิดหรือแยกออกจากกันเพียงเล็กน้อย
2) จากนั้นหายใจออกก้มตัวลง วางฝ่ามือราบไปกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือมากกว่านั้นตามความชำนาญ
3) กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยเริ่มจากยกมือขึ้นจากพื้น นำมาวางไว้บริเวณสะโพกแทนแล้วย่อตัวนั่งลง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืน

ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำท่านี้คือ สามารถช่วยลดอาการปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, เครียด, ซึมเศร้า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาได้ เเต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกบริเวณเข่าและหลังควรงดท่านี้หรือฝึกได้แต่ควรระมัดระวังไม่ควรฝึกเต็มท่า

#10. Crescent Lunge

เรามาปิดท้ายกันที่ท่า Crescent Lunge ที่สามารถทำตามได้ดังนี้

1) เริ่มต้นด้วยการโก้งโค้งตัวคล้ายท่า Downward Facing Dog
2) จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นชันไว้ด้านหน้า โดยที่ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังวางราบไปกับพื้น
3) เหยียดตัวขึ้นตรงพร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้น

ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำท่านี้คือ ช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นบริเวณสะโพก, ต้นขา เเต่คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า

เเละนี่ก็คือ 10 ท่าโยคะง่ายๆ ผู้ชายก็ทำได้ที่เราอยากจะเเนะนำให้เพื่อนๆได้รู้จักในวันนี้ จะเห็นได้ว่าเเต่ละท่าไม่ยากเลยใช่มั้ยละ เเถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเราเพียบเลย เเต่อย่างไรก็ตามเเต่ละท่ามีข้อควรระวังที่คุณจะต้องใส่ใจด้วย มิเช่นนั้นเเล้วเเทนที่โยคะจะดีต่อสุขภาพ อาจเป็นการทำร้ายสุขภาพเเทนก็ได้นะครับ

คุณสนใจอยากลองเล่นโยคะดูบ้างมั้ย?

Preload

Author

Thumb lg 89e7a0ba 6595 4012 b477 c984552a42b2

Sujate Wanchat

เบ้ง พรีเมี่ยม คอนเทนด์

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!