Mynt K. Piya อัพเดทเมื่อ 15:01 21/11/2559
Thumb lg mens fitness tips

10 เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่เหล่าเทรนเนอร์อยากให้คุณรู้เอาไว้

682 Pepper

โลกนี้มีความเข้าใจผิดกันเยอะครับ ในวงการออกกำลังกายก็เช่นกัน

cardio Weight Lifting exercises Workout

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหันมาออกกำลังกาย หรือเพิ่งเข้าฟิตเนส อาจจะยังไม่รู้ว่าควรทำอย่างไร ออกกำลังกายแบบไหน จึงจะได้ผลดี บางคนอาจจะลังเลที่จะจ้างเทรนเนอร์ แต่ก็กลัวในเรื่องค่าใช้จ่าย แต่เมื่อคุณเป็นมือใหม่ การมีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำนั้น ย่อมเป็นประโยขน์กับคุณแน่นอน

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ควรทราบข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับกีฬานั้นๆ หรืออย่างน้องมีผู้รู้ ผู้มีประสบการณ์คอยให้คำแนะนำ เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประประสิทธิผล ซึ่งก็คือออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ถูกวิธี และเป็นไปตามเป้าหมาย โดยหลีกเลี่ยง และลดการเกิดอาการบาดเจ็บที่จะตามมา

1. Fat Burning Zone มีจริงหรือหลอก?

หลายคนที่เคยใช้เจ้าเครื่องคาร์ดิโอ คงได้พบเจอกับ "Fat Burnining Zone" กันมาบ้าง Fat Burnining Zone หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ หลายคนมักจะคิดว่ามันเป็นช่วงที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้มาก แต่แท้จริงแล้ว ความเข้มข้นในการคาร์ดิโอต่ำๆ ก็มีอัตราการใช้พลังงานต่ำ
และกลับกัน การคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นสูงๆ ก็มีอัตราการใช้พลังงานสูง ความคิดที่ว่าความเข้มข้นต่ำดีกว่าในการลดน้ำหนักเพียงเพราะว่าคุณสามารถอยู่กับมันได้นานกว่าเท่านั้น ซึ่งผลวิจัยได้บอกว่าถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังระยะสั้นแต่เพิ่มความเข้มข้นให้หนักขึ้นก็จะเผาผลาญได้มากกว่าการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและคงที่แต่ใช้เวลานานนั่นเอง

Action Plan : การออกกำลังแบบช้า และคงที่ ดีสำหรับคนที่เพิ่งจะเริ่มต้น แต่ถ้าเริ่มฟิตขึ้นแล้วก็ควรเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ลองออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสัก 30วินาที สลับกับความเข้ามข้นต่ำสัก 90วินาที ซ้ำสัก 20-30นาที อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง

2. อย่าออกหนักจนต้องจับเครื่องเพราะคุณกำลังหักโหมและเบิร์นได้ช้าลง

เมื่อคุณออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายในความเร็วที่มากเกินไปจนถึงกับต้องจับเครื่องไว้แน่น นั่นแปลว่าคุณกำลังหัดโหม ทำให้ร่างกายของคุณไม่อยู่ในท่าที่ไม่สบายและไม่เหมาะสม ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตรึงเครียดได้ และจำนวนแคลอรี่ที่คุณเบิร์นจะดิ่งลงเพราะร่างกายของคุณไม่จำเป็นที่จะต้องทำงานหนักเท่ากับที่อยู่บนเครื่องนั่นเอง

Action Plan : รักษาท่าที่เหมาะสมไว้ ยืดตัวและยืนให้มั่นคงให้แขนของคุณสามารถแกว่งได้ รักษาบอดี้ให้อยู่ตรงกลางลู่เสมอ เงยหน้าขึ้น ปบ่อยไหล่ให้สบายไม่เกร็งไหล่ คุณสามารถจับราวหลวมๆได้ ถ้าอยู่ในท่าที่ถูกต้อง

3. ออกกำลังตอนท้องว่างไม่ได้ทำให้เบิร์นไขมันได้มากขึ้น

มีความเชื่อที่ว่า ออกกำลังกายก่อนทานอาหารจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน แต่ความจริงไม่ได้เป็นอย่างที่คิด คนเราจะเผาผลาญไขมันเมื่อทานอาหารก่อนได้มากกว่าตอนท้องยังว่าง การทานอาหารก่อนออกกำลังจะทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงขึ้นเป็นผลให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น

Action Plan : ทานอาหารไม่ว่าจะเป็นอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเล็กน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย อาหารที่แนะนำเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำกับกล้วย, ซีเรียลธัญพืชกับนมไขมันต่ำ, โอ๊ตมีลกับผลไม้ ซึ่งดีต่อสุขภาพทั้งยังให้คุณค่าทางสารอาหารเป็นอย่างดี

4. วางท่าไม่ดี ชีวิตมีเศร้าแน่ๆ

ที่ว่ามีเศร้านั้นก็เพราะ ถ้ายกผิดท่านอกจากกล้ามจะไม่ใหญ่แล้ว อาจเกิดการบาดเจ็บอดเล่นไปอีกนานก็เป็นได้ ซึ่งในการยกเวท เราควรจะยกให้ถูกท่าซึ่งก็ไม่ควรแปลงท่าเองหากไม่มีความชำนาญพอ หลายครั้งที่เราจะเห็นคนในฟิตเนสเล่นผิดท่า ไม่ว่าจะใช้ Machine หรือDumbbell Barbell ก็ตาม ล้วนมีวิธีการเล่นและท่าที่ถูกต้องเสมอการที่เรายกผิดท่านั้น นอกจากจะไม่โดนกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการแล้ว กล้ามเนื้อก็จะไม่เกิดการพัฒนา ทั้งยังเสียแรงเปล่า และอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

Action Plan : ถึงแม้ว่าคุณจะเล่นฟิตเนสมานานแล้ว แต่ก็ต้องมีการเคาะสนิม ปรับปรุงและแก้ไขฟอร์มการเล่นกันบ้าง โดยอาจจะศึกษาจากคลิปวีดีโอที่นำเสนอท่าทางการเล่นที่ถูกต้องและเทคนิคใหม่ๆเสริมขึ้นเพื่อให้การออกกำลังของคุณดีขึ้น หรืออาจลงทุนจ้างเทรนเนอร์สักคนเพื่อคอยเรียนรู้และเก็บทริคดีๆแล้ว ยังคอยมีผู้ช่วยคอยเซฟให้คุณอีกด้วย เช่น ถ้าคุณยกเร็วจนเกินไป เท่ากับว่านั่นคือแรงโน้มถ่วงไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ ทำข้อมือให้ตรงเมื่อเล่นท่าในส่วนบน วางเขาและข้อเท้าให้ตรงกันเมื่อเล่นท่า Squats ทำหลังให้ตรง และทำคอให้ตรงไปกับส่วนที่เหลือของร่างกาย

5. หลังออกกำลงกายจะกินเป็นหมูไม่ได้นะจ๊ะ

หลังจากออกกำลังมาเหนื่อยๆเป็นธรรมดาที่คนเราจะหิวเป็นพิเศษ บางครั้งเราอาจจะทานอาหารที่มากกว่าขนาดปกติโดยที่เรามไม่รู้ตัว และอาจจะมากกว่าที่เราเอาออกไปเมื่อสักครู่ ซึ่งถ้าเป็นอย่างนั้นน้ำหนัก หรือรูปร่างที่เราตั้งไว้ในตอนแรกก็เป็นอันจะล้มเหลว

Action Plan : การหยุดความหิวโหยของเรานั้น อาจะทำได้โดยการทานขนมที่ดีต่อสุขภาพ 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และพยายามเคลื่อนไหวตลอดเวลา ไม่หยุดอยู่กับที่ เดินขึ้นบันไดบ้าง เดินรอบออฟฟิสบ้าง หรือพยายามเดินไปเดินมาคณะใช้โทรศัทพ์

6. หน้าท้องที่สวยไม่ได้มาจากการ Crunches เสมอหรอกนะ

ท่า Crunches ทำคล้ายกับการ Sit-up แต่เพียงเราต้องวางแผ่นหลังให้ติดกับพื้น โดยแค่งอตัวขึ้นมาเท่านั้น ซึ่งถ้าทำผิดพลาด อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอได้ ซึ่งท่า Crunches จะโดนเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น

Action Plan : อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นที่จะต้องตัด Crunches ออกจากกระบวนท่าของคุณ แต่ควรเสริมหรือเพิ่มท่าอื่นๆที่ได้กล้ามเนื้อหลักส่วนที่เหลือเช่น Plank ซึ่งทำได้โดยการนอนคว่ำกับพื้น ฝ่ามือติดกับพื้น ให้แขนอยู๋หลังไหล่ และเกร็งหน้าท้อง โดยลำตัวจะต้องเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 30 วินาที

7. เทรนกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน

หลายคนมักเทรนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ตาเราเห็นในกระจกเท่านั้นหรือ Mirror Muscle ซึงก็คือได้แกกล้ามเนื้อเราเห็นเด่นชัด เช่น Biceps, Quadriceps กล้ามเนื้ออก เป็นต้น แต่ทว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนมักมีคู่ที่ทำงานร่วมกันเสมอในการยืดหรือหดของกล้ามเนื้อ เช่น Tricepsทำงานกับ Biceps และเพื่อหลีกเลี่ยงการไม่สมดุลซึ่งจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บจึงควรเทรนทั้งสองส่วนให้เท่าๆกัน

Action Plan : หมุนเวียนสับเปลี่ยนการเทนของคุณคือ Biceps กับ Hamstring วันนึง วันถัดมาเล่น Triceps กับ Quadricepsเป็นต้น ซึ่งจะทำให้โดนกล้ามเนื้อในทุกๆส่วน ยกเว้นหลัง ซึ่งโดยส่วนใหญ่คนที่ทำงานหน้าโต๊ะตั้งแต่เช้าถึงเย็น จะมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอมาก และโดยมากแล้วจะเป็นผู้หญิง เมื่อต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลังกับอกแล้ว ควรทำตามอัตราส่วน 2:1 ซึ่งก็คือถ้าวันไหนเล่นอก ให้เล่นหลังเป็นสองเท่านั่นเอง

8. น้ำหนักเบาไปก็ไม่ได้อะไรนะ

กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ต้องอาศัยความท้าทายจากน้ำหนักที่เรายก ยิ่งยกหนักกว่าที่เคยยกได้มันจะทำให้กล้ามเนื้อของเราได้ฝึกฝนความแข็งแกร่ง เพราะเมื่อเรายกในน้ำหนักที่เราสามารถยกได้สบายๆ ก็จะไม่ต่างอะไรจากการถือกระเป๋าเลย ซึ่งถ้าเป็นกล้ามเนื้อเราก็จะไม่มีทางแข็งแกร่งขึ้นและก็ไม่กระชับอยู่ดี

Action Plan : เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10-15ที่แล้วจะไม่เหนื่อนหรือหมดแรงก่อนเซ็ตถัดไป ซึ่งต้องไม่ทำให้แขนหรือไหล่หมดแรงไปเสียก่อน

9. Cadio อย่าเดียวไม่ทำให้ผอม

การเดิน การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจ แต่ได้ยากสำหรับการลดไขมันถ้าคุณทำแต่ Cardio เพียงอย่าเดียว ส่วนการเต้นแอโรบิกอาจเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ก็ไม่สามารถทำให้ metabolism ของเราดีขึ้นได้ การประบปรุง metabolism สามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะถ้าหาก เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราต้องการพลังงานมากจะเท่ากับเราสามารถเผาผลายพลังงานได้มากขึ้นนั่นเอง

Action Plan : Cardio 3ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มเติมด้วยเวท เทรนนิ่ง 2-3 ท่า มุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อหลัก 1-2 เซ็ต เซ็ตละ8-12 ครั้ง

10. อย่าออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำๆ หมุนเวียนสับเปลี่ยนซะบ้าง

การออกกำลังกายซ้ำแบบเดิมๆเช่น ปั่นจักรยานอย่าเดียว วิ่งอย่างเดียวตลอดสัปดาห์จะทำให้ร่างกายมีการปรับเปลี่ยนให้เกิดความคุ้นชินมากขึ้น ซึงจะเป็นเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง แบะในที่สุด การลดน้ำหนัก และความชัดของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งยากขึ้น อีกทั้งอาจะนำไปสู่การบาดเจ็บอันเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อและข้อซ้ำๆก็เป็นได้

Action Plan : ในวันหนึ่งของสัปดาห์ให้เปลี่ยนการCardio เดิมๆของคุณไปเข้าคลาส Zumba บ้าง ใช้ยางยืดออกกำลังกายแทนการเล่น Dumbbell บ้าง

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 2fd0f139 03d7 4fd2 a9a0 8b755a11d6ec

Mynt K. Piya