Raksilp ZA Taret อัพเดทเมื่อ 16:12 23/11/2559
Thumb lg f94b600cce72960fe5be1dbae3e590c2

บอกลาแขนผอมกระหร่อง!! 10 ท่าออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามแขนให้บึกบึน แข็งแรง

90 Pepper

เคยเห็นดาราหนังแอ็คชั่นที่กล้ามแขนใหญ่ๆ เท่ๆ แล้วอยากได้แขนแบบนั้นบ้างมั้ย?

exercises กล้ามแขน ออกกำลังกาย health

เคยเห็นดาราหนังแอ็คชั่นล่ำๆ กล้ามแขนใหญ่ๆ เท่ แล้วรู้สึกว่าอยากได้แขนแบบนั้นบ้างมั้ย? แขนที่ดูมีพลัง มีสเน่ห์ดึงดูดเพศตรงข้าม ดูแข็งแรง และสามารถปกป้องคนที่คุณรักได้ นั่นแหละคือสิ่งที่กล้ามแขนมอบให้คุณได้

แน่นอนว่ามันไม่ง่าย ที่อยู่ดีๆ จะเดินแกว่งแขนแล้วให้มันใหญ่ขึ้นมาได้ คุณต้องฝึกฝนร่างกาย กินอาหารที่ดีเข้าไปหล่อเลี้ยง และพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และคุณก็จะได้มันมา

ท่าปั้นกล้ามแขนนั้นมีอยู่หลายท่า แน่นอน หลายคนคงคิดถึงท่าเบสิคอย่าง Dumbbell Curl หรือ Concentration Curl ที่เรียกว่าเป็นท่าแรกที่คนจะทำ เมื่อได้แตะดัมเบลครั้งแรก เลยก็ว่าได้ แต่จริงๆ แล้วมันมีอีกหลายท่า ที่คุณควรฝึกมัน เพื่อเปลี่ยนการฝึกให้ไม่น่าเบื่อ และกระตุ้นกล้ามแขนคุณได้อย่างเต็มที่

1. Hammer Curls

ท่านี้เป็นพื้นฐานอย่างแรกเลยครับที่ทุกคนมักจะออกกำลังกลายในระหว่างออกกำลังกายผู้ออกกำลังกายต้องยืนถือดัมเบลแนบลำตัวทั้งสองข้างแล้วก็ทำการดึงมือพร้อมกับดัมเบลขึ้นมา ให้มือหงายขึ้นมา ขณะนี้ให้แขนยังอยู่กับลำตัว หลังจากนั้นก็ค่อยๆผ่อนมือลงอย่างช้าๆ ค่อยๆทำอย่ารีบร้อนซึ่งท่านี้จะได้ในส่วนกล้ามเนื้อหน้าแขนและปลายแขนส่วนอก

2.Reverse Barbell Curl

ท่านี้มักจะพบเจอในโรงยิมอยู่บ่อยๆโดยผู้เล่นต้องยืนห่างกันประมาณไหล่มือทั้งสองข้างของตนเองแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับแกนบาร์เบลล์ในลักษณพลิกฝ่ามือให้คว่ำลงก่อนจะงอข้อศอกเข้าหาตัวเพื่อยกบาร์เบลล์ซึ่งเป็นอีกท่าหนึ่งที่การันตีผลสำเร็จได้ ในส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า(ฺBiceps)

3.Grasshopper Pushups

ท่านี้ก็คือวิดพื้นนั่นเองซึ่งท่านี้จะให้ประสิทธิภาพมากกว่าท่าวิ้ดพื้นอื่นๆโดยผู้เล่นต้องตั้งท่าวิดพื้นแบบปกติเริ่มต้นในขณะที่งอแขนและก้มตัวลงนั้นขาข้างใดข้างหนึ่งงอลงและขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไว้โดยเมื่องอเข่าลงนั้นให้ผู้เล่นทำการบิดตัวไปทางใดทางหนึ่งก่อนรอบหนึงและกลับมาสู่ท่าปกติเริ่มต้นทำข้างซ้ายขวาซ้ำไปซ้ำมาแบบบนี้จนครบเซต ซึ่งจะช่วยในการป้องกันไม่ให้ อก แขน ศอก เล็กลงนั่นเอง

4.Cable Push-Down

ท่านี้เป็นท่าที่นิยมมากในการออกกำลังกายในโรงยิมโดยผู้เล่นต้องจับปลายสายเคเบิลไว้ด้วยมือทั้งสองข้างวางมือไว้ระดับอกหลังจากนั้นจึงออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาที่ระดับเอว ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วค่อยปล่อยขึ้นไประดับอกเช่นเดิม ซึ่งท่านี้จำเป็นที่ต้องเล่นกับเครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาใครที่อยากมีกล้ามสวยๆมาไว้ครองครองแบบนี้

5.French Press

ท่าFrench Pressเป็นท่าที่่ค่อนข้างทำยากเลยกันทีเดียวโดยผู้เล่นต้องคว่ำมือจับบาร์เบลล์ดังกล่าวแล้วยกจึงบาร์เบลล์ขึ้นไปไว้หลังศีรษะจัดให้ข้อศอกทั้งสองข้างชี้อออก ทำมุม 45 องศากับพื้น แล้วล็อคทั้งลำตัวให้อยู่นิ่งในท่านี้ จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อดันบาร์เบลล์ขึ้นไปเหนือหัวพร้อมกับหายใจออก ไปพร้อมๆกัน ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้นหลังจากนั้นให้ผ่อนบาร์เบลล์กลับไปจุดเริ่มต้นก็เป็นอันเสร็จของท่านี้

6.Chin-Ups

เป็นท่าที่ค่อนข้างง่ายแต่ก็ยากเลยทีเดียวโดยผู้เล่นจะต้องยกหรือดึงข้อตนเองขึ้นในสภาพที่งอแขนดังรูปซึ่งผู้เล่นต้องใช้แรงแขนเป็นจำนวนมากในการเล่นท่านี้ทำให้เพิ่มกล้ามแขนส่วนหน้าและปลายแขนได้เป็นอย่างดี

7.Bent Over Reverse Fly

น้อยคนนักจะใช้ท่านี้ในการเพิ่มออกกำลังกายแขนเพราะต้องใช้กำลังมากในส่วนของแขน ไหล่ และหลังโดยผู้เล่นต้องยืนก้มตัวเล็กน้อยให้เท้าทั้งสองข้างเสมอไหล่หลังจากนั้นให้ยกดัมเบลตั้งฉากกับลำตัวให้ใช้ศอกเป็นตัวควบคุมทิศทางขึ้นลงในการเคลื่อนไหว

8.Spider curls

Spider curls ท่านี้เป็นท่าที่เห็นผลชัดเจนที่สุดแล้วการเพิ่มขนาดแขนเนื่องจากท่านี้เน้นเฉพาะส่วนที่ไบเซบเป็นเพียงอย่างเดียงซึ่งนั่นก็เป็นส่วนที่เราใช้เบ่งกล้ามกันยังไงล่ะโดยผู้เล่นต้องนำแขนทั่งสองข้างวางไว้ที่เบาะพร้อมกับถือแกนบาร์เบลล์ในลักษณะพลิกฝ่ามือหงายหลังจากนั้นให้ทำการยกตามกำลังของท่านได้เลย

9.Weighted dips

เป็นท่าที่ออกกำลังแขนหลังเป็นส่วนมาก (ไตรเซป)โดยผู้เล่นต้องเอามือวางน้ำหนักตัวไว้ที่มือทั้งสองข้างบนสายพรานหรือที่จับดัมเบลซึ่งเข่าต้องงออยู่เหนือพื้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายให้งอหรือดัดแขนข้อศอกลงออกไปด้านข้างหลังจากนั้นให้หน้าอกหรือไหล่ผลักดันร่างการให้แขนเหยียดตรงอีกครั้งทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบเซตที่กำหนดเองไว้

10.Close-grip bench press

สุดท้ายแล้วหลายคนที่เคยเล่นกล้ามต้องเคยเล่นมาแล้วท่านี้Close-grip bench pressโดยผู้เล่นจะเริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะก่อน เท้าทั้งสองข้างวางแนบสนิทกับพื้น หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลออกมาจากที่พัก แขนเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ เป็นท่าเตรียมหลังจากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก โดยการลดบาร์เบลลงในลักษณะที่ปิดมุมข้อศอกเข้าหาลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดตัวจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดและออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกบาร์เบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

มีท่าที่คุณเคยทำไหม?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 44ec5ed3 4279 4058 8839 f8cde8dcad3a

Raksilp ZA Taret