Pae ST 2559/12/08 14:14
Thumb lg istock 000057874744 small

เปลี่ยนซะ! 6 พฤติกรรมที่ทำให้การออกกำลังกายไม่เป็นผล

11169 Pepper

มาดูพร้อม ๆ กันดีกว่าว่าเราเป็นแบบนี้หรือเปล่า การออกกำลังกายถึงไม่เห็นผลอย่างที่คิด ทั้งที่ก็ play hard ขนาดนี้

fitness Workout Behaviour men

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย และชอบจัดหนัก เพราะคิดแต่เพียงว่าการออกกำลังกายทุกอย่าง ถ้าจะให้ได้ผลดี จำเป็นจะต้องทำมากๆ นั่นเป็นเรื่องไม่จริงเลย และเป็นความคิดเก่าไปเสียแล้ว ปัจจุบันนี้พบว่า แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เพียงเล็กน้อย ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ครับ สิ่งที่เป็นอุปสรรคอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็คือ การสร้างนิสัยใหม่ ซึ่งเป็นเรื่องที่ยาก เนื่องจากในตอนแรกผลที่ได้จากการออกกำลังกาย อาจยังไม่เห็นชัดและยังมีความยุ่งยากหลายประการ คุณอาจรู้สึกเหน็ดเหนื่อยและปวดตามกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ นั่นก็เพราะคุณชอบจัดหนักในการออกกำลังกายแต่เพียงอย่างเดียว เพราะคิดแบบเดิมๆ แต่ จริงๆแล้ว มีปัจจัยอีกหลายๆอย่างทีเดียวครับ ที่ทำให้การออกกำลังกายแบบจัดหนักเพียงอย่างเดียว ไม่เห็นผลอะไรเลย และนี่ก็คือ 6 พฤติกรรมที่คุณควรเปลี่ยนมันซะ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นผล

1. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

พฤติกรรมแรกเลย มาจากความเชื่อเก่าๆว่าเราควรออกกำลังกายตอนท้องว่างเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น ซึ่งนั่นไม่จริงเลย งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบันพบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักๆได้อีกด้วย ยกตัวอย่างง่ายๆครับ เวลาที่คุณต้องการใช้แรงในการทำอะไรสักอย่างหนึ่ง โดยที่คุณยังไม่ได้รับประทานอะไรเลย คุณจะเอาเรี่ยวแรงมาจากไหนล่ะครับ เพราะอันที่จริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคสเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่างและไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้นและมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

2. พฤติกรรมการกิน

- การกินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง แต่เราต้องเลือกบริโภคด้วยครับ โดยควรกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทและโฮลเกรน ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังได้ดีกว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมันแทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน

- กินธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
นอกเหนือไปจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมและถูกประเภทแล้วนั้น การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น ซึ่งผลการวิจัยพบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เป็นเพราะว่าร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง ดังนั้นแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่นอาหารจำพวก เนื้อวัว เนื้อหมู ผักใบเขียว และถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเลือดเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางด้วยครับ

3. พักผ่อนไม่เพียงพอ

ปัจจัยข้อต่อมา คือ การอดหลับอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอหรือน้อยเกินไป จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงบนวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้า เมื่อไปออกกำลังกายก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด เอาเป็นว่าควรพักผ่อนให้เต็มอิ่มอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายผลิตโกรทฮอร์โมนได้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

4. ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อผิดวิธี

สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังมาได้ไม่นาน แล้วฝึกได้ไม่เท่าไรก็รู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อ นั่นอาจเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้ปวดกล้ามและอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็เป็นได้ ทางที่ดีแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังทุกครั้งสัก 5 นาที เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง

จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก warm up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบาๆแล้ว 5-10 นาที ส่วนหลังออกกำลังกายควรทำการ cool down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติโดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อน้อยที่สุด

5. ออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆซ้ำๆ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรก ๆ แต่พอผ่านไปได้สักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว แต่ก็ยังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อย ๆ อยู่ บอกเลยว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดจำกัดไปมากกว่าเดิม ทางที่ดีควรเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายโดยการเพิ่มระยะทางวิ่งและเพิ่มน้ำหนักเวท เป็นต้น

ดังนั้น ถ้าอยากให้การออกกำลังกายของเราไม่เหนื่อยเปล่าและได้ผลที่สุด ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังทุก 2 สัปดาห์ โดยการเปลี่ยนท่าทางออกกำลังกาย จำนวนครั้งหรือเซ็ตที่เราทำ หรือว่าน้ำหนักเวทที่เรายก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเติมการเล่นคลาสต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พีลาทีส เต้น ชกมวย โหนบาร์ ฯลฯ ซึ่งการฝึกในหลายๆรูปแบบจะทำให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพสูงขึ้น แข็งแรงและบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ยังทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกายด้วยนะ เพราะเล่นท่าเดิมๆ แบบเดิมๆทุกวันมันก็เบื่อ และไม่นานเราก็จะไม่อยากออกกำลังกายแล้ว

6. ออกกำลังกายหักโหมเกินลิมิต

เพราะความคิด ความเชื่อ ที่ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลดี คือการ ออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งออกเยอะมากเท่าไรยิ่งดี ซึ่งนั่น มันอาจจะทำให้เยอะเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว การออกกำลังกายก็เหมือนเรื่องอื่นๆ ที่ถึงแม้จะมีข้อดี แต่มันก็มีข้อเสียถ้าเราไม่รู้จักลิมิตของตนเองหรือหักโหมจนเกินไป การออกกำลังกาย แม้จะถือเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายก็สามารถทำร้ายร่างกายของคุณได้เช่นกัน หากคุณหักโหมออกกำลังมากจนเกินขีดจำกัดของร่างกาย เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากขึ้นแล้ว ยังทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย ทั้งนี้อาการบาดเจ็บอาจไม่แสดงออกให้เห็นในทันที แต่ความบอบช้ำจะค่อย ๆ สะสมและแสดงออกมาในท้ายที่สุด ซึ่งเมื่อถึงเวลานั้นอาจจะสายเกินแก้แล้วก็ได้

จากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นนั้น ทำให้เห็นว่า เราควรปรับเปลี่ยนความคิด พฤติกรรมในการออกกำลังกายเสียใหม่ โดยควรออกกำลังกายแต่พอดี ในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา วัยของเรา นอกจากนี้ยังต้องทานอาหารให้ครบหมู่ อย่าทานแต่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นเวลานานๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย สุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อจะได้มีแรง และพลังงานมาใช้ในการออกกำลังกายต่อไป หากเกิดอการผิดปกติเมื่อไร ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที เพียงเท่านี้คุณก็ออกกำลังกายอย่างมีความสุข และเห็นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีได้แล้วล่ะครับ

คุณชอบทริคการดูแลสุขภาพและออกกำลังกายมั้ย?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 1a2b615c 81d2 40fc 8628 bf1a9a18844f

Pae ST