Pae ST 2559/12/15 14:49
Thumb lg tension release big pic

7 ท่าง่ายๆ! เพื่อหุ่นเฟิร์ม เริ่มได้ที่โต๊ะทำงานคุณ

814 Pepper

เคยไหม งานก็เยอะ เวลาก็ไม่ค่อยมี แต่ก็อยาก ฟิต& เฟิร์ม วันนี้ มีท่าบริหารร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความเฟิร์ม เริ่มได้ที่โต๊ะทำงานคุณ มาฝากกันครับ

Workout men fitness office health

เป็นธรรมดาของพวกเราชาวหนุ่มออฟฟิศทั้งหลาย ตื่นเช้ามาด้วยภารกิจเร่งรีบ ก็แทบไม่มีเวลาจะทำกิจธุระใดๆแล้ว พอเข้างานก็งานเข้าทันที เช้ายันเย็นแทบไม่มีเวลาลุกออกจากเก้าอี้กันเลยทีเดียว เรียกได้ว่า ถ้าไม่หิวข้าวกับเข้าห้องน้ำก็คงจะนั่งกันอย่างนั้นล่ะครับทั้งวัน ดีแค่ไหนที่ยังไม่ลืมหายใจ (ขนาดนั้นเชียว) จนทำให้หนุ่มๆอย่างเราเริ่มจะมีห่วงยางรอบตัวซะแล้วสิ ปล่อยเอาไว้ความมั่นใจหายหมด เอาล่ะครับ วันนี้เรามี วิธีกู้คืนความฟิต & เฟิร์ม เสริมกล้ามเนื้อ ที่คุณเริ่มได้ที่โต๊ะทำงานของคุณเองนั่นล่ะครับ ไม่ต้องเสียเวลางาน ไม่ต้องเสียทุนทรัพย์เข้าฟิตเนสมาบอกต่อกันครับ

1. ยกหนังสือขึ้นลงเหนือศีรษะ

เริ่มที่ท่าเบาๆก่อนเลยครับ ดัดแปลงมาจากการยกเวทนั่นเอง โดยท่านี้ต้องมีอุปกรณ์เสริมมาช่วยนั่นคือ หนังสือครับ เลือกหนังสือเล่มหนาๆ มีน้ำหนักสักหน่อยแล้วนำมาถือไว้เหนือศีรษะ จากนั้นยกขึ้น-ลง สลับกันไปด้านหลังบริเวณท้ายทอย ตามภาพ ทำประมาณ 3-5 เซตๆ ละ 10 ครั้ง

ประโยชน์ ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแขนช่วงไตรเซป (Triceps) ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้อยู่บริเวณช่วงท้องแขน เวลาที่แขนเราเหยียดตึงกล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัว แต่เวลาเราพับแขนกล้ามเนื้อมัดนี้จะคลายตัว และยังช่วยคลายความเมื่อยล้าของหัวไหล่ที่นั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะนานๆด้วยครับ

2. ท่าวิดพื้นกับโต๊ะทำงาน

การออกกำลังกายในท่านี้จะคล้ายการวิดพื้น แต่เบากว่า เริ่มจาก ยืนตัวตรงห่างจากโต๊ะประมาณ 1 ช่วงแขน เอามือจับขอบโต๊ะ ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่แขน แล้วถอยขาทั้งสองข้างให้ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา งอแขน กดลำตัวลง ให้ลำตัว หน้า เข้ามาใกล้ขอบโต๊ะให้มากที่สุดแล้วดันออก ทำประมาณ 3 เซตๆ ละ 12 ครั้ง กล้ามเนื้อแขนจะเริ่มแกร่งขึ้นการออกกำลังกายในท่านี้ เป็นการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขน บริหารพละกำลังแขน ให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น ใครที่ต้องใช้กล้ามเนื้อช่วงแขน ปวดแขน ปวดไหล่บ่อยๆ ต้องพิมพ์งาน ยกของเยอะๆ ลองท่านี้ดูครับ

3. ท่า Leg squat บนเก้าอี้ทำงาน

เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณส่วนขาได้ดีอย่างยิ่ง ให้คุณเริ่มต้นท่านี้โดยการลุกขึ้นยืนตรงเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า (ตามภาพ) จากนั้นให้ย่อตัวลงอยู่ในท่าที่กำลังเตรียมนั่งลงบนเก้าอี้ แต่ไม่ต้องนั่งจนติดเก้าอี้ จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ย่อขึ้น-ย่อลง ไปเรื่อยๆ ทำอย่างน้อยวันละ 3 - 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง

4. ท่าดันแขนจากด้านหลัง

การบริหารร่างกายท่านี้ สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แขนและขาได้ เริ่มต้นท่านี้ง่ายๆ โดยการนั่งบนเก้าอี้ทำงานตัวเก่งของคุณ และค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวนั่งลงโดยวางมืออยู่บนขอบเก้าอี้ ให้มือห่างประมาณช่วงหัวไหล่และหย่อนตัวลง (ตามภาพ) จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขึ้น ให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซต และใน 1 วัน ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซต

5. ท่าวิดพื้น

สำหรับท่านี้นั้น ใช้สำหรับหนุ่มๆที่มีพื้นที่บริเวณรอบโต๊ะ เพียงนิดหน่อยก็สามารถทำได้แล้วครับ คราวนี้ลองลุกออกจากเก้าอี้และละสายตาจากบนโต๊ะทำงานสักหน่อย มาลองทำท่านี้ดู นั่นคือท่า Push-up หรือที่เรารู้จักกันว่า ดันพื้น วิดพื้น นั้นเองครับ คงไม่ต้องอธิบายวิธีมากนัก แต่มีอย่างนึงที่พึงระวัง หลายท่านยังไม่ทราบถึงความแตกต่าง ของการวางมือ ในการวิดพื้น ในกรณีนี้เราจะเล่นเพื่อบริหารกล้ามอก ให้วางตำแหน่งของมือ อยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ และแยกแขนออกนอกลำตัว จะเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้ออก ส่วนท่าวิดพื้นที่แนบแขนชิดลำตัวนั้น จะเป็นการบริหาร Triceps นะครับ คนละท่ากัน เล่นสัก set ละ 15 - 20 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว

6. ท่านั่งเตะขาไปข้างหน้า

ท่านี้เป็นท่าสร้างกล้ามเนื้อที่ง่ายแสนง่าย เพียงแค่คุณนั่งบนเก้าอี้ทำงานตัวเดิม เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยหรือพิงพนัก แล้วยกขาขึ้น 1 ข้างให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามท้อง ค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางลงเกือบจะแตะพื้น แต่ไม่แตะนะ ค้างไว้ จากนั้นทำอีกข้างสลับกัน จะทำมากน้อยบ่อยแค่ไหนก็แล้วแต่สะดวก เพราะท่านี้สามารถทำได้ตลอด ไม่ว่าจะนั่งทำงาน หรือนั่งดูหนังอยู่กับบ้าน ขอแค่คุณนั่งเก้าอี้ก็ทำได้แล้วคับ ท่านี้จะทำให้คุณ ได้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อต้นขาไปพร้อมกัน ทำบ่อยๆ รับรองว่าเห็นแววซิคแพคมาแน่

7. ท่าย่อตัวนั่งกลางอากาศ

ท่านี้ก็เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อขาแบบง่ายๆครับ เริ่มต้นท่านี้โดยการยืนตรง แยกขา จากนั้นย่อตัวลงคล้ายว่ากำลังจะนั่งลง โดยมโนไปว่ากำลังนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ประมาณ 1 นาที ท่านี้จะทำตอนพักไปห้องน้ำก็ยังได้นะครับ สำหรับท่านี้จะช่วยในการบริหารและสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต้นขาได้ดี

เห็นไหมครับ ว่าการออกกำลังกายเสริมสร้าง ความฟิต&เฟิร์ม ให้กับกล้ามเนื้อเรานั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ในแบบฉบับของหนุ่มออฟฟิศ ที่ไม่ค่อยจะมีเวลา และที่สำคัญไม่ต้องเสียตังค์ เหมือนกับที่เค้าพูดกันว่า สุขภาพดี ไม่ต้องซื้อ แต่อยากได้... ต้องทำเอง มาลองใช้วิธีที่กล่าวมาข้างต้นกันนะครับ และหลังจากที่เรียนรู้เกี่ยวกับท่าบริหารต่าง ๆ ไปแล้ว ก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติและที่สำคัญอย่าลืมนำสิ่งดีๆ เหล่านี้ไปบอกต่อกันด้วยนะครับ

Author

Thumb lg 7ec87c00 338e 48e1 96b6 b0eddc8ecb09

Pae ST

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!